Jos sinulla on krooninen ummetus, ruokailutottumuksillasi voi olla merkitystä. Ruokavalion säätäminen voi auttaa lievittämään oireita ja edistämään säännöllisiä, helppoja suoliston liikkeitä.
Tässä on joitain ruokia, jotka voivat auttaa lievittämään kroonista ummetusta, sekä joitain maukkaita reseptivinkkejä.
Kuidurikkaat ruokia
Kuidun ja ummetuksen välinen suhde on monimutkainen. Monissa tapauksissa ihmiset, joilla on krooninen ummetus, hyötyvät siitä, että syövät enemmän ravintokuitua. Muissa tapauksissa on olemassa tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että jotkut ihmiset menestyvät paremmin vähäkuituisessa ruokavaliossa.
Jos kehittyy krooninen ummetus ja nykyinen ruokavaliosi ei sisällä paljon kuitua, lääkärisi saattaa kehottaa sinua syömään enemmän kuiturikkaita ruokia, mukaan lukien:
- pavut ja muut palkokasvit, kuten laivaston pavut, pintopavut, kahviherneet ja linssit
- vihannekset, kuten avokado, lehtivihannekset, bataatit ja kurpitsa
- hedelmät, kuten omenat, päärynät, marjat, päivämäärät ja kuivatut luumut
- siemenet, kuten kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet ja chia-siemenet
- pähkinät, kuten mantelit, pistaasipähkinät, pekaanipähkinät ja maapähkinät
- kokonaiset jyvät, kuten vehnäleseet, quinoa ja kaura
Lääkäri saattaa myös suositella sinua ottamaan kuitulisäyksiä, kuten:
Jos sinulla on krooninen ummetus syöessään runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota, lääkäri saattaa kehottaa sinua ylläpitämään tai joissain tapauksissa vähentämään kuidun saantia. He saattavat myös neuvoa sinua syömään vähemmän kuitua, jos sinulla on tiettyjä tiloja, kuten Crohnin tauti.
Terveelliset rasvat
Syömällä paljon friteerattuja ruokia, punaista lihaa ja muita rasvaisia ruokia voi hidastaa ruoansulatuksesi ja lisätä ummetusta. On kuitenkin myös mahdollista syödä liian vähän rasvaa. Ruoansulatusjärjestelmä ja muut elimet tarvitsevat vähän rasvaa toimiakseen kunnolla.
Jos ilmenee kroonisen ummetuksen oireita syödessään korkearasvaista ruokavaliota, lääkärisi saattaa kehottaa sinua vähentämään rasvankulutusta. Toisaalta, jos sinulla on ummetus syömällä vähärasvaista ruokavaliota, saatat olla hyödyllistä syödä enemmän rasvaa.
Suurin osa asiantuntijoista suosittelee tyydyttyneiden ja transrasvojen rajoittamista, kun taas valitaan ruokia, joissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja. Tyydyttymättömien rasvojen yleisiä lähteitä ovat:
- oliiviöljy
- avokado
- siemenet ja pähkinät
- rasvaiset kalat, kuten lohi, sardiinit ja makrilli
Ruoka ja juoma kosteuttava
Jos olet kuivunut, se nostaa ummetuksen riskiä. Kroonisen ummetuksen estämiseksi ja lievittämiseksi on tärkeää pysyä hydratoituna juomalla runsaasti vettä ja muita nesteitä.
Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset (CDC) suosittelevat juomaveden tai muiden nesteiden käyttöä aina janoisena. Organisaatio ehdottaa myös juomavettä tai muita nesteitä kaikkien aterioiden yhteydessä.
Se voi myös auttaa syömään ruokia, jotka sisältävät paljon vettä, kuten:
- jogurtti tai kefir
- liemit, keitot ja muhennokset
- vesirikkaat hedelmät, kuten melonit, persikat ja sitrushedelmät
- vesirikkaat vihannekset, kuten salaatti, kurkku, kesäkurpitsa ja tomaatit
Kokeile näitä yksinkertaisia välipaloja ja aterioita
Jos lääkärisi on neuvonut sinua kuluttamaan enemmän kuitua, tyydyttymättömiä rasvoja tai nesteitä, harkitse näiden välipalojen ja aterioiden sisällyttämistä syömissuunnitelmaan.
Avokadopaahtoleipää
Avokado on rikas liukoisen ja liukenemattoman kuidun, samoin kuin tyydyttymättömien rasvojen lähde. Korkean kuidun välipala:
- Soseuta puoli avokadoa paloiksi täysjyväleivän paahtoleipää. Halutessasi voit vaihtaa paahtoleipää maissitortiljaan, ruskeaan riisikakkuon tai suuriin täysjyväkekseihin.
- Täynnä avokadomuushiivi viipaleilla kurkkua, tomaattia tai muita vesirikkaita vihanneksia.
- Lisää ripottele suolaa ja pippuria. Jos pidät mausteisesta ruuasta, voit lisätä myös lämpimän kastikkeen.
Kaurapuuro hedelmien, siementen ja pähkinöiden kanssa
Ravinteisella aamiaisella, joka sisältää runsaasti liukoisia ja liukenemattomia kuituja, tyydyttymättömiä rasvoja ja nesteitä, on vaikea lyödä kaurahiutaleita hedelmien, siementen ja pähkinöiden kanssa. Esimerkiksi:
- Yhdistä pieneen ruukkuun puoli kuppi kaurajauhetta, yksi hienonnettu omena, yksi rkl chia-siemeniä, yksi rkl maapähkinävoita ja yksi kuppi vettä.
- Sekoita tämä seos lievästi kiehuvaan sekoittaen usein. Vähennä lämpöä matalaan lämpötilaan ja kiehauta jatkaen sekoittamista, kunnes kaura on kermaista ja pehmeää (noin 5–10 minuuttia).
Kurpitsaa linssimuhennosta
Linssi-, herne- ja papukeittoissa on runsaasti liukoisia ja liukenemattomia kuituja sekä nesteitä. Helppo ja maukas keittoastia:
- Kuumenna kaksi ruokalusikallista kasviöljyä suuressa kattilassa keskilämpötilassa.
- Lisää yksi kuutioksi sipuli, kaksi kuutioksi pakattua porkkanaa ja kaksi kuutioiksi varrettua sellerivarsi. Paista kasvikset, kunnes ne ovat lievästi lieviä (noin 5 minuuttia).
- Lisää kaksi jauhettua valkosipulinkynsiä, yksi rkl curryjauhetta ja yksi tl suolaa. Keitä kunnes mausteet ovat tuoksuvia (noin 1 minuutti).
- Lisää kaksi kuppia kuivattuja punaisia linssejä ja kuusi kupillista vettä tai liemiä. Kuumenna seos kiehuvaksi, vähennä lämpöä ja kiehauta, kunnes linssit ovat pehmeitä (noin 30 minuuttia).
- Mausta suolalla ja pippurilla, kunnes maut ilmaantuvat. Harkitse myös sitruuna- tai limemehun lisäämistä.
Nouto
Kroonisen ummetuksen estämiseksi ja hoitamiseksi lääkäri saattaa kehottaa sinua muuttamaan ruokavaliota. Joissakin tapauksissa ne saattavat rohkaista sinua syömään enemmän kuitua, säätämään rasvankulutusta ja juomaan enemmän nesteitä. Muissa tapauksissa he saattavat neuvoa sinua syömään vähemmän kuitua tai tekemään muita muutoksia.
Lääkärisi voi auttaa sinua tunnistamaan mahdolliset yhteydet ruokavalion ja suolistottumusten välillä. Ne voivat myös auttaa sinua kehittämään hoitosuunnitelman. Ruokavaliosi ehdotusten lisäksi he voivat suositella muita elämäntavan muutoksia tai hoitoja.
