Krooninen ummetus ei todellakaan ole harvinaista nykypäivän yhteiskunnassa. Monet ihmiset kärsivät ummetuksesta huonon ruokavalion, stressin ja liikunnan puutteen takia. Pienillä elämäntavan muutoksilla voi olla positiivinen kumulatiivinen vaikutus ruuansulatukseen. Kun tarvitaan enemmän apua, lääkkeet voivat saada asiat liikkumaan.
Lue lisää saadaksesi selville, mitä voit tehdä kroonisen ummetuksen oireiden lievittämiseksi.
Muutosten tekeminen päivittäiseen rutiiniin
Pienet muutokset päivittäisessä rutiinissasi voivat parantaa ummetusta. Liikunnan puute ja huono ruokavalio ovat kaksi ummetuksen pääasiallista syytä, joten aloita lisäämällä päiväsi liikettä ja muutama runsaasti kuitua sisältävä ruoka.
Sinun ei pitäisi yrittää tehdä suuria elämäntapojen muutoksia kerralla. Tätä on vaikea ylläpitää pitkällä tähtäimellä. Yritä sen sijaan yrittää lisätä muutama seuraavista aikatauluusi, kunnes muodostat hyvän päivittäisen rutiinin:
- Syö ateriat suunnilleen samaan aikaan joka päivä.
- Juo lasillinen vettä heti heräämisen jälkeen.
- Kokeile syödä lesejauhoja aamiaisella.
- Suorita kevyitä harjoituksia, kuten kävely aamiaisen jälkeen.
- Pysäköi parkkipaikan lopussa, joten joudut kävelemään vähän päästäksesi toimistosi sisälle.
- Ota 20 minuutin kävelymatka lounastauon aikana.
- Keitä uusi resepti käyttämällä runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, kuten papuja ja palkokasveja.
- Pakkaa palan hedelmää syödä välipalana.
- Korvaa valkoinen leipä täysjyväleipää ja valkoista riisiä ruskealla riisillä.
- Saada tarpeeksi unta.
- Käytä kylpyhuonetta heti, kun sinulla on halu suorittaa suolisto. Älä "pidä sitä".
- Aikataulu päivittäiseen keskeytymättömään aikaan suolen liikkeelle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, joilla on säännöllinen suolikuvio, tyhjennetään suolistonsa suunnilleen samaan aikaan joka päivä.
- Pidä vesipullo mukanasi.
- Kokeile käydä säännöllisesti kuntosalilla.
Kuitulisäyksen ottaminen
Fiber-lisäravinteet toimivat lisäämällä ulosteesi. Niitä kutsutaan joskus irtotavarana muodostavina aineina. Suuret jakkarat tekevät suolistosi, mikä auttaa ulostamaan ulosteen.
Kuitulisäaineen ottaminen on melko yksinkertaista. Niitä on kapseleina ja jauheformulaatioina, ja jopa purukumia ja pururauhoja.
Fiber-ravintolisillä voi olla myös muita etuja, kuten kolesterolin alentaminen ja verensokerin hallinta. Yksi tyyppinen kuitu, nimeltään inuliini, auttaa myös stimuloimaan hyödyllisten suolistobakteerien (bifidobakteerit) kasvua.
Esimerkkejä kuitulisäaineista ovat:
- polykarbofiili (FiberCon)
- inuliini (Fiber Choice)
- vehnän dekstriini (Benefiber)
- metyyliselluloosa (Citrucel)
Varmista, että juot paljon vettä kuitulisäaineen mukana, muuten se voi vaikeuttaa ummetusta.
Syö enemmän ravintokuitua
Yksinkertainen tapa helpottaa ummetusongelmia on syödä enemmän runsaasti kuituja sisältäviä ruokia. Ruokavaliokuitu on sekoitus monimutkaisia hiilihydraatteja. Sitä löytyy kasvien lehdistä ja vartista sekä kokonaisten jyvien leseistä. Pähkinät, siemenet, hedelmät ja vihannekset ovat myös hyviä lähteitä. Liha ja maitotuotteet eivät sisällä kuitua.
Aloita lisäämällä vähitellen enemmän kuitua ruokavalioon. Seuraavissa elintarvikkeissa on runsaasti ravintokuitua:
- täysjyväleipä
- hedelmät, kuten marjat, omenat, appelsiinit, banaanit, päärynät, rusinat, viikunat ja luumut
- lesehiutaleet
- silputtu vehnä
- popcorn
- vihannekset, kuten parsakaali, pinaatti, bataatit, porkkanat, squash, avokado ja herneet
- pavut ja linssit
- kaurapuuro
- pellavansiemenet
- pähkinät
Varmista, että syöt kokonaisia hedelmiä sen sijaan, että juot hedelmämehuja. Mehuissa ei ole kuitua.
Mayon klinikan mukaan miesten tulisi pyrkiä 30–38 grammaan kuitua päivässä ja naisten kuluttaa 21–25 grammaa päivässä. Lisää runsaasti kuitua sisältävän ruokavalion lisäksi myös veden ja muiden nesteiden määrää. Tavoitteena on vähintään 1,5 litraa päivässä.
Laksatiivin ottaminen (satunnaisesti)
Vaikka laksatiivit ovat tehokkaita suurimman osan ajasta, ne eivät yleensä ole pitkäaikainen ratkaisu ummetusongelmiin. Itse asiassa tietyn tyyppisten laksatiivien ottaminen liian usein voi aiheuttaa vaarallisia sivuvaikutuksia, kuten elektrolyyttien epätasapaino ja kuivuminen.
Jos joudut ottamaan laksatiivia joka kerta saadaksesi asiat liikkumaan, sinun tulisi tietää, että kaikki laksatiivit eivät ole samoja. Jotkut tyypit laksatiivit ovat ankarampia kuin toiset. Tässä on joitain erilaisia laksatiiveja ja tietoa siitä, kuinka ne toimivat kehossa ummetuksen lievittämiseen:
Ulosteenpehmentimet
Ulosteenpehmentimet ovat eräs laksatiivi, joka toimii lisäämällä vettä jakkaraan sen pehmentämiseksi ja helpottamiseksi. Ulosteenpehmentimet, kuten dokumaattinatrium (Colace, Docusate), voivat kestää muutaman päivän aloittaa työskentely. Ne estävät paremmin ummetusta kuin hoitavat sitä, mutta ovat yleensä lempeämpiä kuin muun tyyppiset laksatiivit.
Osmoottiset aineet
Osmoottiset aineet auttavat pitämään nestettä ulosteessa. Joitakin esimerkkejä osmoottisista laksatiivista aineista ovat:
- magnesiumvalmisteet (Magnesian maito)
- polyetyleeniglykoli PEG (Miralax)
- natriumfosfaatit (Fleet Phospho-Soda)
- sorbitolia
Lue ohjeet huolellisesti. Liian suuren tyyppisten laksatiivien ottaminen voi johtaa vakaviin sivuvaikutuksiin, kuten kouristukseen, ripuliin, kuivumiseen ja elektrolyyttitasapainon epätasapainoon.
Stimulantit laksatiivit
Stimulantit laksatiivit toimivat tekemällä suolistosi supistumaan ja liikuttamalla ulosteta pitkin. Joitakin esimerkkejä suolistimulantteista ovat:
- senna (Senokot)
- bisakodyyli (Ex-Lax, Dulcolax)
Stimulantit ovat aggressiivisimpia laksatiivien tyyppejä, ja niiden aloittaminen vie vain muutaman tunnin. Sinun ei pitäisi ottaa niitä säännöllisesti. Niiden ottaminen pitkään voi muuttaa paksusuolen sävyä ja aiheuttaa sen toiminnan lopettamisen. Jos näin tapahtuu, kaksoispiste saattaa tulla riippuvaiseksi laksatiivin käytöstä suoliston liikkeessä.
Lopullinen rivi
Jos sinulla on krooninen ummetus, perusasioiden palaaminen runsaasti kuitua sisältävällä ruokavaliolla, vedellä ja säännöllisellä liikunnalla voi auttaa palauttamaan suolen toiminnan. Pienten muutosten tekeminen ruokavalioon, päivittäiseen rutiiniin, vedenkulutukseen ja liikuntaan voi myös auttaa ruoansulatusta. Voit myös kääntyä lääkkeiden, kuten ulostepehmentimien ja laksatiivien, puoleen, jos tarvitset lisää apua.
Muutokset vievät aikaa, mutta jos sinulla on ongelmia, ajoi tapaaminen lääkärisi kanssa.
