Maadoitus on käytäntö, joka voi auttaa sinua vetäytymään pois flashbackista, ei-toivotuista muistoista ja negatiivisista tai haastavista tunneista.
Nämä tekniikat voivat auttaa sinua kiinnittämään huomiota kokemusi kokemukseen ja keskittymään nykyhetken tapahtumiin.
Voit käyttää maadoitusmenetelmiä luomaan tilaa häiritsevistä tunneista melkein missä tahansa tilanteessa, mutta ne ovat erityisen hyödyllisiä, jos käsittelet:
- levottomuus
- posttraumaattinen stressihäiriö
- dissosiaatio
- itsensä vahingoittaa kehottaa
- traumaattiset muistot
- päihteiden käyttöhäiriö
Fyysiset tekniikat
Nämä tekniikat käyttävät viittä aistiasi tai konkreettisia esineitäsi - asioita, joihin voit koskettaa - auttaaksesi sinua liikkumaan ahdistuksen läpi.
1. Laita kädet veteen
Keskity veden lämpötilaan ja siihen, miltä se tuntuu sormenpäälläsi, kämmenissäsi ja kätesi takana. Tuntuuko se samalla tavalla jokaisessa käden osassa?
Käytä ensin lämmintä vettä, sitten kylmää. Kokeile seuraavaksi ensin kylmää vettä, sitten lämmin. Tuntuuko vaihtelusta kylmästä lämpimään veteen vai lämpimään kylmään?
2. Nouta tai kosketa lähelläsi olevia esineitä
Ovatko asiat, joita kosketat, pehmeitä vai kovia? Raskas vai kevyt? Lämmin vai viileä? Keskity kunkin esineen tekstuuriin ja väriin. Haasta itsesi ajattelemaan tiettyjä värejä, kuten purppura, viininpunainen, indigo tai turkoosi, pelkän punaisen tai sinisen sijasta.
3. Hengitä syvään
Hengitä hitaasti, sitten hengitä. Jos se auttaa, voit sanoa tai ajatella “sisään” ja “ulos” jokaisella hengityksellä. Tunne jokaisen hengityksen täyttävän keuhkot ja muista, miltä tuntuu työntää se takaisin.
4. Maista ruokaa tai juomaa
Ota pieniä puremia tai sippejä nautimasi ruoasta tai juomasta, antamalla itsellesi maku jokaisen pureman mukaan. Ajattele, miten se maistuu ja tuoksuu, sekä maut, jotka viipyvät kielelläsi.
5. Kävele lyhyen kävelymatkan päässä
Keskity vaiheisiisi - voit jopa laskea ne. Huomaa jalan rytmi ja miltä tuntuu laittaa jalkasi maahan ja nostaa sitten uudelleen.
6. Pidä pala jäätä
Miltä tuntuu aluksi? Kuinka kauan sulan alkaminen vie? Kuinka sensaatio muuttuu, kun jää alkaa sulaa?
7. Maista tuoksu
Onko hajusteita, jotka vetoavat sinuun? Tämä voi olla kuppi teetä, yrtti tai mauste, suosikkisaippua tai tuoksuva kynttilä. Hengitä tuoksu hitaasti ja syvästi ja yritä huomata sen ominaisuudet (makea, mausteinen, terävä, sitrusmainen ja niin edelleen).
8. Liikuta vartaloasi
Tee muutama harjoitus tai venytys. Voit kokeilla hyppyja, hyppää ylös ja alas, hyppynaruilla, lenkillä paikoillaan tai venyttää erilaisia lihasryhmiä yksi kerrallaan.
Kiinnitä huomiota siihen, miltä kehosi tuntuu jokaisella liikkeellä ja kun kädet tai jalat koskettavat lattiaa tai liikkuvat ilman läpi. Kuinka lattia tuntuu jalkojasi ja käsiäsi vasten? Jos hyppää köyttä, kuuntele köyden ääntä ilmassa ja kun se osuu maahan.
9. Kuuntele ympäristöäsi
Kuuntele ympärilläsi olevat melut hetki. Kuuletko lintuja? Koirat haukkuivat? Koneet tai liikenne? Jos kuulet ihmisten puhuvan, mitä he sanovat? Tunnistatko kielen? Anna äänien pestä itsesi yli ja muistuttaa sinua missä olet.
10. Tunne kehosi
Voit tehdä tämän istuen tai seisoen. Keskity siihen, miten kehosi tuntuu päästä varpaisiin, huomaa jokainen osa.
Tunnetko hiuksesi hartioillasi tai otsassa? Lasit korvissa tai nenässä? Painosi paino olkapäilläsi? Tuntuvatko käsivarsisi löysältä tai jäykältä sivuillasi? Voitko tuntea sykettäsi? Onko se nopea vai tasainen? Onko vatsasi täysi vai nälkäinen? Ovatko jalat ristissä vai lepäävätkö jalat lattialla? Onko selkä suora?
Kierrä sormesi ja heiluta varpaitasi. Oletko paljain jaloin tai kengissä? Kuinka lattia tuntuu jalkojasi vasten?
11. Kokeile menetelmää 5-4-3-2-1
Kun työskentelet taaksepäin viidestä, käytä aistejasi luetteloidaksesi asiat, jotka huomaat ympärilläsi. Voit esimerkiksi aloittaa luetteloimalla viisi kuulemaasi asiaa, sitten neljä näkemääsi asiaa, sitten kolmea asiaa, jota voit koskea mistä istut, kahta asiaa, jonka voit haistaa, ja yhtä asiaa, jonka voit maistaa.
Yritä huomata pienet asiat, joihin et ehkä aina kiinnitä huomiota, kuten maton jälkien väri tai tietokoneen humina.
Psyykkiset tekniikat
Nämä maadoitusharjoitukset käyttävät henkisiä häiriötekijöitä auttamaan ohjaamaan ajatuksiasi pois häiritsevistä tunneista ja takaisin nykyisyyteen.
12. Pelaa muistipeliä
Katso yksityiskohtainen valokuva tai kuva (kuten kaupunkikuva tai muu”kiireinen” kohtaus) 5–10 sekunnin ajan. Käännä sitten valokuva kuvapuoli alaspäin ja luo valokuva mielesi mukaan niin yksityiskohtaisesti kuin mahdollista. Voit myös henkisesti luetella kaikki kuvat, jotka muistat kuvasta.
13. Ajattele luokkiin
Valitse yksi tai kaksi laajaa luokkaa, kuten “soittimet”, “jäätelömaut”, “nisäkkäät” tai “baseball-joukkueet”. Ota hetki tai kaksi listataksesi henkisesti niin monta asiaa jokaisesta luokasta kuin mahdollista.
14. Käytä matematiikkaa ja numeroita
Vaikka et ole matematiikan henkilö, numerot voivat auttaa sinua keskittymään.
Yrittää:
- kulkee pään aikataulun läpi.
- lasketaan taaksepäin 100: sta
- valitsemalla numero ja ajattelemalla viittä tapaa, joilla voit tehdä numeron (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 jne.)
15. Sano jotain
Ajattele runoa, laulua tai kirjakohdetta, jonka tunnet sydämestäsi. Toista se hiljaa itsellesi tai päällesi. Jos sanot sanat ääneen, keskity kunkin sanan muotoon huulillesi ja suuhusi. Jos sanot sanat päässäsi, visualisoi jokainen sana kuin näkisit sen sivulla.
16. Saa itsesi nauramaan
Tee typerä vitsi - sellainen, minkä löydät karkkikääreestä tai popsicle-tikusta.
Saatat myös naurata itsesi katsomalla suosikki hauska eläinvideo, leikkeen koomikolta tai nauttivalta TV-ohjelmalta tai jotain muuta, jonka tiedät, saa sinut nauramaan.
17. Käytä ankkurointilausetta
Tämä saattaa olla jotain, kuten “Olen koko nimi. Olen X-vuotias. Asun kaupungissa, osavaltio. Tänään on perjantai 3. kesäkuuta. Kello on 10:04 aamulla. Istun pöydälläni työssä. Huoneessa ei ole ketään muuta.”
Voit laajentaa ilmausta lisäämällä yksityiskohtia, kunnes tunnet olosi rauhalliseksi, kuten esimerkiksi:”Sataa vähän, mutta näen silti auringon. Se on taukoaikani. Olen janoinen, joten teen kupillisen teetä.”
18. Kuvittele päivittäinen tehtävä, josta nautit tai jota et halua tehdä
Jos pidät esimerkiksi pyykinpesua, miettiä kuinka laittaisit valmiin kuorman.
”Vaatteet tuntuvat lämpimiltä tulevan kuivaimesta. Ne ovat pehmeitä ja hieman jäykkiä samanaikaisesti. He tuntevat olonsa kevyeksi koriin, vaikka ne leviävätkin yläosaan. Levitä ne sängyn yli, jotta ne eivät rypisty. Taitan pyyhkeet ensin, ravistaen ne ennen taittamalla ne puoliksi, sitten kolmanneksiksi”ja niin edelleen.
19. Kuvaile yleistä tehtävää
Ajattele toimintaa, jota teet usein tai osaat tehdä hyvin, kuten kahvin valmistus, toimiston lukitseminen tai kitaran virittäminen. Käy läpi prosessi askel askeleelta, ikään kuin annat jollekin toiselle ohjeet sen tekemiseen.
20. Kuvittele itsesi jättävän tuskalliset tunteet taakse
Kuva itse:
- koota tunteet, palloilee ne ja laittaa ne laatikkoon
- kävely, uinti, pyöräily tai lenkkeily pois tuskallisista tunneista
- kuvittelemalla ajatuksiasi kappaleena tai TV-ohjelmana, josta et pidä, kanavan vaihtaminen tai äänenvoimakkuuden pienentäminen - he ovat edelleen siellä, mutta sinun ei tarvitse kuunnella niitä.
21. Kuvaile mitä ympärilläsi on
Vietä muutama minuutti viettämällä ympäristöäsi ja panemalla merkille mitä näet. Käytä kaikkia viittä aistia antaaksesi mahdollisimman paljon yksityiskohtia.”Tämä penkki on punainen, mutta penkki siinä on vihreä. Farkkujen alla on lämmin, koska istun auringossa. Se tuntuu karkealta, mutta siruja ei ole. Nurmi on keltainen ja kuiva. Ilma haisee savulta. Kuulen lasten pitävän hauskaa ja kahden koiran haukkumisen.”
Rauhoittavat tekniikat
Voit käyttää näitä tekniikoita lohduttaaksesi itseäsi tunnetilanteissa. Nämä harjoitukset voivat auttaa edistämään hyviä tunteita, jotka voivat auttaa negatiivisia tunteita haalistua tai tuntua vähemmän painavilta.
22. Kuva kukaan rakastamasi ääni tai kasvot
Jos olet järkyttynyt tai ahdistunut, visualisoi joku positiivinen elämässäsi. Kuvittele heidän kasvonsa tai ajattele miltä heidän äänensä kuulostaa. Kuvittele heidän sanovan sinulle, että hetki on vaikea, mutta saat sen läpi.
23. Harjoittele ystävällisyyttä
Toista ystävälliset ja myötätuntoiset lauseet itsellesi:
- "Sinulla on kovaa aikaa, mutta pääset läpi."
- "Olet vahva ja voit liikkua tämän kivun läpi."
- "Yrität kovasti ja teet parhaasi."
Sano se joko ääneen tai päässäsi niin monta kertaa kuin tarvitset.
24. Istu lemmikkisi kanssa
Jos olet kotona ja sinulla on lemmikki, viettää hetki vain istua heidän kanssaan. Jos he ovat pörröisiä, lemmikki heitä keskittyen siihen, kuinka heidän turkistensa tuntuu. Keskity heidän merkintöihin tai ainutlaatuisiin ominaisuuksiin. Jos sinulla on pienempi lemmikki, jota voit pitää, keskity siihen, kuinka he tuntevat kätensä.
Ei kotona? Ajattele suosikkisi asioita lemmikkisi tai kuinka he lohduttavat sinua, jos he olisivat siellä.
25. Lista suosikit
Luettele kolme suosikkiasiaa useisiin eri luokkiin, kuten ruokia, puita, kappaleita, elokuvia, kirjoja, paikkoja ja niin edelleen.
26. Kuvittele suosikkipaikkasi
Ajattele suosikkipaikkaasi, olipa se sitten rakkaasi tai vieraan maan koti. Käytä kaikkia aistejasi luodaksesi mielenkuvan. Ajattele näkemiäsi värejä, kuulemiasi ääniä ja ihoasi tuntemiasi tuntemuksia.
Muista viimeksi kun olit siellä. Kenen kanssa olit, jos joku? Mitä teit siellä? Miltä sinusta tuntui?
27. Suunnittele toiminta
Voit tehdä tämän yksin tai ystäväsi tai rakkaasi kanssa. Ajattele mitä teet ja milloin. Ehkä menet mennä päivälliselle, kävellä rannalla, nähdä elokuvan, jota olet odottanut, tai käydä museossa.
Keskity yksityiskohtiin, kuten mihin pääset, kun menet ja miten sinne pääset.
28. Kosketa jotain lohduttavaa
Tämä voi olla suosikki viltti, rakastettu t-paita, sileä kivi, pehmeä matto tai mikä tahansa, mikä tuntuu hyvältä koskettaa. Ajattele, miltä se tuntuu sormiesi alla tai kädessä.
Jos sinulla on suosikki villapaita, huivi tai sukkapari, laita ne päälle ja vie hetki miettimällä ihosi kankaan tunnetuksesta.
29. Lista positiiviset asiat
Kirjoita tai henkisesti lista neljä tai viisi elämäsi asiaa, jotka tuottavat sinulle iloa, visualisoimalla niistä kaikki lyhyesti.
30. Kuuntele musiikkia
Laita suosikki kappaleesi, mutta teeskentele, että kuuntelet sitä ensimmäistä kertaa. Keskity melodiaan ja sanoituksiin (jos sellaisia on). Antaako kappale sinulle vilunväristyksiä vai luoko muita fyysisiä tuntemuksia? Kiinnitä huomiota osiin, jotka erottuvat sinulle eniten.
Lisävinkkejä
Maadoittaminen ei ole aina helppoa. Kestää jonkin aikaa, ennen kuin tekniikat toimivat hyvin sinulle, mutta älä anna periksi niistä.
Tässä on joitain lisävinkkejä, joiden avulla saat kaiken irti näistä tekniikoista:
- Harjoitella. Se voi auttaa maadoituksen harjoittamisessa, vaikka et olekaan erillinen tai koet ahdistusta. Jos totut harjoitukseen ennen kuin tarvitset sitä, se voi viedä vähemmän vaivaa, kun haluat käyttää sitä selviytymään hetkessä.
- Aloita aikaisin. Kokeile tehdä maadoitusharjoittelua, kun alat tuntea olosi huonoksi. Älä odota, että hätä saavuttaa vaikeimmin käsiteltävän tason. Jos tekniikka ei ensin toimi, yritä pysyä siinä hiukan ennen siirtymistä toiseen.
- Vältä arvojen määrittämistä. Esimerkiksi, jos maadoitit itseäsi kuvaamalla ympäristöäsi, keskity ympäristön perusteisiin sen sijaan, miten tunnet niitä.
- Tarkista itsesi kanssa. Arvioi häiriösi ennen maadoitusharjoitusta ja sen jälkeen numerona 1 - 10. Millä tasolla sinulla on hätä, kun aloitat? Kuinka paljon se laski harjoituksen jälkeen? Tämä voi auttaa sinua saamaan paremman kuvan siitä, toimiiko tietty tekniikka sinulle.
- Pidä silmäsi auki. Vältä silmäsi sulkemista, koska usein on helpompaa pysyä yhteydessä nykyhetkeen, jos tarkastelet nykyistä ympäristöäsi.
Maadoitusmenetelmät voivat olla tehokkaita työkaluja, joiden avulla pystyt selviytymään ahdistavista ajatuksista tällä hetkellä. Mutta niiden tarjoama helpotus on yleensä väliaikainen.
On tärkeää saada apua terapeutilta, jotta voit selvittää, mikä aiheuttaa hädäsi. Jos sinulla ei vielä ole, tutustu oppaamme kohtuulliseen terapiaan.
