1. Jalka taipuu
Tämä yksinkertainen venytys on erityisen hyödyllistä tehdä oikein kun heräät kun istut sängyssä. Se venyttää jalkakiinnitystä, joka kiristyy nukkumisen aikana.
- Vedä kädelläsi varpaitasi takaisin kohti säärisi.
- Pidä tätä asentoa noin 30 sekuntia.
- Tee molemmat puolet kaksi tai kolme kertaa.
Jaa Pinterestissä
2. Vasikka venytetään askeleella
Tämä harjoitus tarjoaa syvälle venytykseen vasikoille. Tämä lievittää jalkojen jännitystä ja parantaa liikkuvuutta.
- Seiso oikean jalan pallon päällä askeleen reunassa kantapään ollessa roikkuu askelmassa.
- Laske kantaasi hitaasti niin pitkälle kuin pystyt.
- Pidä tätä asentoa 15 - 30 sekuntia.
- Toista vasen jalka. Tee molemmat puolet kaksi tai neljä kertaa.
Jaa Pinterestissä
3. Tartu pyyheliinaan
Tämä venytys vahvistaa ja venyttää jalkojesi kaaria ja parantaa joustavuutta.
- Aseta pieni pyyhe jalan alle.
- Kierrä varpaitasi tarttuaksesi pyyheeseen.
- Nosta jalan etuosa lattiasta.
- Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan.
- Vapauta pyyhe nostaessasi varpaitasi ja levitä ne mahdollisimman kauas toisistaan.
Jaa Pinterestissä
4. Seinävasikka
Tämä venytys venyttää syvällä vasikoitasi ja korkoosi. Tämä auttaa lievittämään jalkojen kireyttä ja kipua, mikä lisää liikkuvuutta.
- Seiso muutama jalka seinästä vasemmalla jalalla oikean jalan edessä.
- Nojaa seinää kohti taivuttamalla vasenta polveasi hieman.
- Aseta paino hitaasti vasempaan jalkaasi.
- Pidä oikea polvi suorassa nostamalla oikea kantapääsi maasta. Tunne venymä takaa vasikkaa pitkin.
- Pidä tätä asentoa 15 - 30 sekuntia.
- Tee molemmat puolet 2–5 kertaa.
Jaa Pinterestissä
5. Wall kyykkyvasikka venytys
Tämä harjoitus kohdistuu vasikan lihaksiin ja auttaa lisäämään joustavuutta ja rakentamaan voimaa.
- Tule kyykyssä takaisin selkääsi seinää vasten. Lantion tulee olla polvien suuntaisesti, nilkkasi suoraan alla.
- Nosta molemmat korot hitaasti lattiasta.
- Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan, palauta sitten jalat lähtöasentoon.
- Tee 2 - 3 sarjaa 8 - 12 toistoa.
Seuraavissa kolmessa harjoituksessa voit seurata tätä löydettyä hyödyllistä videota tai käyttää alla olevia ohjeita:
6. Vasikan venytys nauhalla
Tätä venytystä varten tarvitset joogahihna tai kuntohihna. Voit myös käyttää hihnan avulla pitkittäin taitettua pyyhettä. Tämä harjoitus venyttää vasikoita, mikä auttaa estämään lihaksia vetämästä jalkakiinnitystä.
- Istu tuolilla tai makaa selälläsi.
- Aseta hihna oikean jalan kaarin alle pitämällä molemmat kädet päistä.
- Vedä jalkasi yläosaa hihnaa kohti itseäsi kohti taipuen jalkaasi kohti säärääsi.
- Pidä tätä asentoa 15 - 30 sekuntia.
- Tee molemmat puolet kolme tai viisi kertaa.
7. Golfpallo rulla
Tämä venytys löysää fasciaa jalkojen pohjaa pitkin, lievittäen kantapään kipua.
- Rullaa golfpallo oikean jalan alla.
- Jatka korkeintaan 1 minuutti.
- Tee jokainen jalka kaksi tai kolme kertaa.
8. Koiran kävely
Tämä harjoitus tarjoaa syvän venityksen vasikallesi ja Achilleuksen jänteeseen. Se löysää jalat ja vapauttaa jännitteet jalkoihisi ja selkärankaan.
- Tule alaspäin suuntautuvaan koiraan korotettuasi.
- Paina yksi kerrallaan kantapääsi lattiaan taivuttamalla vastakkaista polvea.
- Vaihda sivujen välein muutaman sekunnin välein, pidä sitten kumpaakin puolta noin 30 sekuntia.
Muut hoidot
On olemassa useita konservatiivisia hoitoja ja kotihoitokeinoja, joita voit tehdä hallitaksesi oireitasi kuten kipua ja tulehdusta. Ostojen lievittämiseen voidaan käyttää käsimyyntikipuja, kuten ibuprofeenia tai aspiriinia. Lisäravinteita tulehduksen vähentämiseksi on myös saatavana.
Tässä on joitain tapoja hoitaa kantapään kannukset:
- Jäätä. Käytä jääpakkausta tai kylmää kompressoria jalallasi 10–15 minuuttia kerrallaan. Tämä on erityisen hyödyllistä pitkän päivän lopussa tai kun olet viettänyt paljon aikaa jaloillesi. Tai rullaa jäädytetty vesipullo jalan alla. Tämä menetelmä sisältää hiukan hierontaa, lievittäen jalan pohjan tiukkuutta.
- Hieronta. Jalan kaarin hieronta auttaa lievittämään kipua ja edistämään liikkuvuutta. Hieronta jalkojasi sormilla ja nivelillä 1 - 5 minuuttia kerrallaan. Yksi tekniikka on sijoittaa molemmat peukalot kaarisi keskilinjalle ja siirtää ne jalkojesi ulkoreunoihin.
- Inserttejä. Käytä kenkässäsi tyynyliinoja ylimääräistä tukea ja pehmusteita varten. Halpoja vaihtoehtoja voi ostaa hyllyltä. Käytä tukijalkoja, joissa on paksumpi pohja ja ylimääräinen pehmuste, jotta saadaan lisätukea, joka voi auttaa vähentämään jalkapöydän jännitystä. Kinesiologianauhaa voidaan käyttää parantamaan kaare- ja kantapäätukea.
- Yö sirut. Monet ihmiset löytävät nopeita ja tehokkaita tuloksia käyttämällä öisiä silmuja. Niitä voi käyttää nukkumisen aikana venyttääkseen jalkapöydän fascia. Ne auttavat pitämään jalkapöydän rentoutumisen ja estävät sinua osoittamasta jalkojasi.
- Injektiot. Kortisoni-injektioita plantaariseen fastioon voidaan käyttää kivun ja tulehduksen vähentämiseen.
- Kehon ulkopuolinen sokkoterapia (ESWT). Tämä on ei-invasiivinen hoito, joka käyttää korkeaenergisiä sokkeaaltoimpulsseja jalkapohjaisen fasciakudoksen korjaamiseen. Vaikka tulokset eivät ole yhdenmukaisia, sitä käytetään joskus tarkistamaan, voidaanko leikkaus estää.
- Cryoultrasound-hoito. Cryoultrasound-terapia voi auttaa hoitamaan kipua ihmisillä, joilla on sekä plantaarinen fasciitis että kantapään kannukset. Tämä tekniikka käyttää sähkömagneettista energiaa ja kylmähoitoa kivun lievittämiseen.
- Leikkaus. Leikkausta suositellaan viimeisenä keinona ja vasta koko vuoden konservatiivisen hoidon jälkeen.
Milloin käy lääkärillä
Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on vaikeaa kipua tai kipua, joka ei parane muutaman viikon hoidon jälkeen. On mahdollista, että kantapään kipu voi johtua sairaudesta, kuten niveltulehdus tai jännetulehdus. Tai se voi olla jonkin tyyppinen rasitusmurtuma. Sinulle voidaan määrätä fysioterapiaa, kiropraktiikkaa tai hierontaterapiaa.
Vaikka oireesi ovat lievät, saatat haluta käydä lääkärilläsi arvioimaan tilaasi ja varmistamaan, että olet tiellä paranemiseen. Tämä on erityisen tärkeää, jos käytät lääkkeitä tai sinulla on muita terveystiloja, joihin nämä venykset tai hoidot voivat vaikuttaa.
Lopullinen rivi
Johdonmukainen venytysten ja harjoitusten tekeminen voi auttaa vähentämään kipua ja tulehduksia kantapurskeista ja jalkapohjaista fassiitista. On hyvä idea jatkaa venytysten tekemistä, vaikka jalat tuntevat olosi paremmaksi toistumisen estämiseksi. Jos oireesi eivät parane ajan kuluessa tai muuttuvat voimistuneiksi, sinun on hakeuduttava lääkärin hoitoon. Ota yhteys lääkäriisi, jos kipu jatkuu, pahenee tai tulee vaikeaksi.
