12 Trampoliiniharjoitusta: Ohjeet, Edut Ja Muut

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Trampoliiniharjoitukset ovat kätevä ja nautinnollinen tapa parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä, parantaa kestävyyttä ja lievittää stressiä ja jännitteitä. Ne voivat auttaa sinua kehittämään parempaa tasapainoa, koordinaatiota ja motorisia taitoja.

Nämä harjoitukset kohdistuvat selkä-, ydin- ja jalkojen lihaksiin. Työskentelet myös käsiä, kaulaa ja liukua.

Tutkimukset osoittavat, että trampoliinilla on positiivinen vaikutus luun terveyteen ja se voi auttaa parantamaan luun tiheyttä ja lujuutta.

Trampoliinityypit

Rebounders ovat lähellä maata olevia minitrampolineja, jotka tekevät niistä vakaampia ja turvallisempia. Ne on erityisesti suunniteltu yksilölliseen aerobiseen harjoitteluun. Ulkona trampolineilla on suurempi painokapasiteetti ja ne antavat sinulle enemmän tilaa liikkua.

Osta rebounder ja ulko trampoliini verkossa.

Lue jatkossa oppia kuinka tehdä rebounder- ja trampoliiniharjoituksia turvallisesti ja tehokkaasti.

Harjoitukset minitrampoliinille

Seuraamme pari harjoitusta kokeillaksesi rebounderia. Katso tämä video saadaksesi tunteen joihinkin harjoituksista:

1. Hyppytukit

Kun teet hyppyjakkeja, taivuta vartaloasi hieman eteenpäin. Voit myös tehdä tämän harjoituksen nostamalla käsivartesi olkakorkeuteen sen sijaan, että nostat niitä ylhäältä.

Tehdä se

1. Seiso jalat yhdessä ja käsivarret kehosi vieressä.
2. Nosta käsivartesi yläpuolella hyppääessäsi jalat toisistaan.
3. Hyppää sitten takaisin lähtöasentoon.
4. Jatka 1 - 3 minuuttia.

2. Lantionpohjan hyppy

Tämä harjoitus kohdistuu lantionpohjaan ja reiteen lihaksiin.

Tehdä se

1. Aseta pieni harjoittelupallo tai lohko polvien väliin.
2. Hyppää hitaasti ja varovasti ylös ja alas.
3. Keskity lantion alueen lihaksen kiinnittämiseen.
4. Purista palloa kiinnittämällä reiden sisäosat.
5. Jatka 1 - 3 minuuttia.

Harjoitukset suurelle trampoliinille

Nyt käymme yli kuusi harjoitusta, jotka voit tehdä suurella trampoliinilla. Aloita oppiminen ja osa perusliikkeistä, katso tämä video:

3. Tuck hyppää

Tehdä se

1. Pysäköi seisomaan, hyppää ylös ja työnnä polvet rintaan.
2. Laskeutuessa suorita palautushyppy.
3. Kun olet hankkinut sen, voit tehdä virheen jokaisella hyppyllä.
4. Jatka 1 - 3 minuuttia.

4. Kyykyhyppy

Tehdä se

1. Seiso jaloillasi lantion ja käsivarren alla kehosi vieressä.
2. Hyppää ylös ja levitä jalat lantiota leveämmälle.
3. Laske kyykkyasennossa.
4. Taivuta polvia niin, että reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
5. Laita kädet suoraan eteenpäin.
6. Nouse suoraan ylös palataksesi lähtöasentoon.
7. Tee 1 - 3 sarjaa 8 - 12 toistoa.

5. Butt kicker hyppää

Tehdä se

1. Aloita seisoessaan lenkillä paikalleen.
2. Taivuta sitten polvea potkaistaksesi yhden jalan taaksepäin kerralla, nostamalla jalan kohti takapuolesi.
3. Jos haluat enemmän haastetta, pomppu ylös ja taivuta molemmat polvet samanaikaisesti, nostamalla molemmat jalat pussiasi kohti.
4. Jatka 1 - 3 minuuttia.

6. Istuinpisarat

Tehdä se

1. Hyppää pystyasennosta ylöspäin ja ojenna jalat suoraan ulos.
2. Pidä jalat pidennettyinä laskeutuessasi pohjaasi.
3. Aseta kämmenet tukena.
4. Hyppää takaisin seisomaan.
5. Jatka 1 - 3 minuuttia.

7. Kierteet

Tämä harjoitus kehittää koordinaatiota ja toimii ylävartalossa, selässä ja ytimessä.

Tehdä se

1. Seiso jaloillasi suoraan lantion ja käsivarren alla kehosi vieressä.
2. Hyppää ylös ja käännä jalat vasemmalle kiertäessäsi ylävartaloasi oikealle.
3. Palaa lähtöasentoon laskeutumisen yhteydessä.
4. Hyppää sitten ylös ja käännä jalat oikealle kiertämällä ylävartaloasi vasemmalle.
5. Tee 1 - 3 sarjaa 8-16 toistoa.

8. Hauki hyppää

Tehdä se

• Hyppää pystyasennosta ylöspäin ja ojenna jalat suoraan edessäsi.
• Laita kädet ulos niin, että kädet ulottuvat kohti jalkojasi.
• Jatka 1 - 3 minuuttia.

Aloittelijoille

Aloita näistä harjoituksista, jos olet uusi trampoliinihyppy.

9. Yhden jalan pomppiminen

Tämä harjoitus rakentaa nilkan voimaa ja tasapainoa. Pidä suuntaus maadoitetussa jalassa, jotta polvi ei romahda kohti keskustaa.

Tehdä se

1. Seiso jalat hip-etäisyydellä toisistaan.
2. Anna paino vasemmalle jalallesi ja nosta oikea jalka.
3. Hyppää ylös ja alas jopa 2 minuutiksi.
4. Tee sitten vastakkaiselle puolelle.

10. Jog-variaatiot

Tehdä se

1. Jog sivusta toiseen muutaman kerran.
2. Kokeile sitten lenkkeilyä laajemmalla asennolla.
3. Sen jälkeen lenkkeile käsivarret yläpuolella.
4. Seuraavaksi lenkkeillä sivuttain sivulle.
5. Vietä 1-2 minuuttia jokaiselle muunnelmalle.

Senioreille

Nämä harjoitukset ovat täydellinen ikäihmisille, jotka etsivät vähän vaikutusta aiheuttavaa harjoittelua.

11. Säännöllinen lenkkeily

Aloita nostamalla polviasi muutaman tuuman päässä pinnasta. Nosta edetessäsi nostamalla polviasi niin korkealle kuin mahdollista.

Tehdä se

1. Seiso selkärangan ollessa suorana tai nojaa takaisin hieman.
2. Nosta polvia edessäsi lenkillä paikalleen.
3. Pumppaa vastakkaisia käsivarsiasi.
4. Jatka 1 - 4 minuuttia.

12. Pystyhyppy

Tehdä se

1. Pysäytä seisomaan, hyppää ylös, pitämällä jalat yhdessä.
2. Samanaikaisesti nosta käsivarsi yläpuolella.
3. Alempi alaspäin lähtöasentoon.
4. Jatka 1 - 3 minuuttia.

Vaihtoehtoiset harjoitukset

Jos sinulla ei ole trampoliinia, mutta haluat tehdä samanlaisia harjoituksia kuin trampoliini, kokeile näitä:

Hyppää kyykky

Lisää vastustusta pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä.

Tehdä se

• Seiso jaloillasi hieman leveämpää kuin lantiosi.
• Laske hitaasti lantiota tullaksesi matalaan kyykkyyn.
• Kiinnitä sydämesi kun painat jalkoihisi hypätäksesi niin korkealle kuin pystyt.
• Samanaikaisesti ojenna aseesi yläpuolella.
• Laskeudu varovasti alas ja alas alas kyykkyyn.
• Tee 2 - 3 sarjaa 8 - 14 toistoa.

Laatikko hyppää

Aseta tätä harjoitusta varten laatikko tai esine, joka on jalka korkealla lattialla.

Tehdä se

• Seiso laatikon oikealla puolella.
• Taivuta polvia hypätäksesi ylös ja yli laatikon laskeutuen vasemmalle puolelle.
• Hyppää sitten takaisin lähtöasentoon.
• Tämä on 1 toisto.
• Tee 1 - 3 sarjaa 8 - 14 toistoa.

Kuinka välttää loukkaantumisia

Ole turvassa käyttäessäsi trampoliinia. Käytä aina trampoliinia, jossa on turvaverkko, ohjaustanko tai turvakaite lisäsuojausta varten. Jos hyppäät kotona, aseta trampoliini niin, että se on kaukana asioista, kuten huonekaluista, terävistä kulmista tai kovista esineistä.

Käytä oikeaa muotoa pitämällä hyvä ryhti. Pidä selkäranka, kaula ja pää kohdistettuna ja älä anna pään siirtyä eteen, taakse tai sivulle. Hyppää aina hiukan taivutettuina polvilla lukitsemisen sijasta. Käytä tukijalkaa tenniskenkiä.

Keskustele lääkärisi kanssa ennen trampoliiniharjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai otat lääkkeitä.

Pysäytä heti, jos sinulla on kipua, hengitysvaikeuksia tai heikkous. Voit tuntea lievää huimausta tai päänsärkyä, kun aloitat ensimmäisen kerran. Jos näin tapahtuu, tee tauko ja istu alas, kunnes palaat normaaliksi.

Lopullinen rivi

Trampoliinilla hyppääminen voi olla tehokas tapa parantaa fyysistä kuntoasi, ja se voi olla jännittävä tauko säännöllisestä harjoitteluohjelmistasi. Nämä vähävaikutteiset harjoitukset voivat rakentaa voimaa, parantaa sydämen terveyttä ja parantaa vakautta.

Varmista, että käytät oikeaa muotoa ja pidät kehosi linjassa, jotta voit maksimoida hyödyt. Ennen kaikkea pidä hauskaa ja nauti itsestäsi.