Mikä se on?
Jos olet painonnut jo jonkin aikaa ja etsit kaappaa asioita jopa asteikolla, on paljon tekniikoita, jotka voit katsoa sisällyttämään niihin intensiteetin lisäämiseksi ja nopeutettujen tulosten saavuttamiseksi.
Yksi harkittavana on nimeltään lepo-tauko-harjoittelu, joka on menetelmä, joka yhdistää raskaat kuormat vähimmäislepoon.
Yleisesti ottaen se toimii hajottamalla yksi “tyypillinen” sarja, jolla on melkein enimmäispaino alas kouralliselle pienelle joukolle.
Sinun tulisi levätä lyhytaikaisesti kunkin minisetin välillä ja jatkaa lihaksen vajaatoimintaan asti, mikä tarkoittaa, että et pysty suorittamaan uutta rep-muotoa hyvällä muodolla.
Loppujen lopuksi teet enemmän toistoja kuin tekisit normaalia sarjaa suorittaessasi, ja se näyttää - ei vain vaivaa, vaan myös saavutettavia voittoja.
Mitä järkeä?
Kun lisää työtä tehdään lyhyemmässä ajassa, lepo-tauko-harjoittelu antaa sinun lisätä voimaa ja lihaksen kokoasi nopeasti.
Harjoittelet lihaksiasi epäonnistumiseen työntämällä niitä niin kovaa kuin he menevät. Tämä aiheuttaa suurimman osan traumaan lihaskuiduille.
Lihaskuitu lisääntyy, kun nämä vaurioituneet lihaskuidut korjataan. Tämä johtaa vahvuuteen ja kokoon.
Mikä erottaa sen muista tekniikoista?
Lepotaukoharjoituksen lisäksi on olemassa myös muita painonnostomenetelmiä - kuten supersetit, vuorottelevat sarjat tai pudotussarjat - jotka voivat lisätä intensiivisyyttä harjoitteluasi.
Supersetit valitset kaksi harjoitusta ja suoritat yhden sarjan heti toisensa jälkeen ilman lepoa.
Vuorottelevat sarjat ovat samanlaisia kuin supersetit, mutta otat lyhyen tauon välillä.
Pudotussarjoilla viimeistelet sarjan, kunnes et pysty suorittamaan edustajaa ilman häiriöitä, pudotat painosi noin 20 prosentilla ja suoritat sitten toisen sarjan epäonnistumiseen.
Toistat tämän prosessin, kunnes painoa on jäljellä vähän tai ei lainkaan.
Jokainen menetelmä voi olla hyödyllinen. Itse asiassa voi olla hieno idea sisällyttää ne kaikki rutiiniisi muuttaaksesi asioita.
Onko olemassa erityyppisiä lepo-tauko-harjoitteita?
Voit käyttää kahta lähestymistapaa: toinen, joka keskittyy vahvuuteen, ja toinen, joka keskittyy liikakasvuun, tai lisääntynyt lihaksen koko.
Kuinka tiedät mitä lisätä rutiiniisi?
Tavoitteiden huomioon ottaminen on ensimmäinen askel päätettäessä, minkä tyyppinen lepo-tauko-harjoitus sisällytetään.
Jos päätavoitteesi on rakentaa voimaa, kokeile lepo-tauko-menetelmää vahvuuden saamiseksi.
Jos olet kiinnostunut enemmän lihaskoosta ja estetiikasta, kokeile lepo-taukomenetelmää liikakasvua varten.
Kuinka tarkalleen teet sen?
Jokaisessa lepo-tauko-harjoitusmenetelmässä on pieniä eroja.
Lepo-tauko voiman lisäyksille
- Valitse paino, joka on 80–90 prosenttia 1-rep-arvosta. Maallikon kannalta: Kuinka paljon painoa voit nostaa vain kerran? Laske 80–90 prosenttiin siitä.
- Täytä 1 rep.
- Lepota 10–15 sekuntia.
- Suorita toinen rep samalla painalluksella.
- Toista tämä jakso, kunnes osut 10–12 toistoa.
Lepo-tauko lihaksen liikakasvua varten
- Valitse paino, joka on noin 75 prosenttia maksimiarvosta 1. Tämän pitäisi antaa sinun suorittaa yhteensä 6–10 toistoa.
- Suorita mininen epäonnistumiseen asti, mikä tarkoittaa, että et pysty suorittamaan vielä 1 rep hyvällä muodolla.
- Aseta paino alas ja lepää 20–30 sekuntia.
- Suorita toinen minise epäonnistumiseen.
- Aseta paino alas ja lepää 20–30 sekuntia.
- Suorita viimeinen miniseti epäonnistumiseen.
- Tämä on 1 sarja. Lepota 90 sekuntia ja toista sitten vielä 2 kertaa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, joita on tarkkailtava?
Lepotaukoharjoittelu voi auttaa sinua saavuttamaan etsimäsi vahvuuden ja koon, mutta on joitain huomioitavia asioita.
Työnnä liian kovaa
Tämän yhden edustajan max saavuttamisen ja liian kovan työntämisen välillä on hieno raja.
Et halua satuttaa itseäsi, mutta haluat varmistaa, että haastat vahvuutesi parhaan kykysi mukaan.
Sieltä näet parhaat tulokset tällä koulutusmenetelmällä.
Kiinnitä tähän erityistä huomiota, varsinkin jos olet uusi tyyppi 1-rep-painonnostoissa.
Harjoittelet liian usein
Lepo-tauko-harjoittelu sisällytetään parhaiten kahden viikon välein tapahtuvaan aikatauluun, joka pyörähtii päälle ja pois.
Kehoa verrataan työskentelemään maksimikapasiteettillasi, ja liian usein tekeminen voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.
Muista: elvytys on yhtä tärkeää kuin työ, jonka olet asettanut.
Ajattele tämän menetelmän käyttöä joka toinen viikko 6–8 viikkoa, ottaen sitten 6–8 viikon tauon.
Mikä lopputulos on?
Lepo-tauko-harjoitusmenetelmä voi olla tehokas lähestymistapa painonnostolaitteille, jotka haluavat lisätä voimaa ja kokoa.
Mieti tavoitteitasi ja valitse sitten sinulle sopiva lepo-tauko-harjoittelu. Jollakin hikearvolla tulokset ovat sinun!
Nicole Davis on kirjailija, jonka kotipaikka on Madison, Wisconsin, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Kun hän ei työskentele miehensä kanssa tai jahtaa nuoren tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai tekee hapanleipää tyhjästä. Löydä hänestä Instagramissa kunto-ohjeita, #momlife ja muuta.
