Kyllä, se on mahdollista
Onnellisuus näyttää kaikilta erilaiselta. Ehkä se on rauhassa sen kanssa, kuka olet. Tai sinulla on turvallinen verkosto ystäviä, jotka hyväksyvät sinut ehdoitta. Tai vapaus harjoittaa syvimpiä unelmasi.
Riippumatta todellisesta onnellisuudesta, onnellisemman ja tyytyväisemmän elämän eläminen on ulottuvillasi. Muutamia säännöllisten tapojen mukautuksia voi auttaa sinua pääsemään sinne.
Tottumuksilla on merkitystä. Jos olet koskaan yrittänyt rikkoa huonoa tapaa, tiedät aivan liian hyvin, kuinka kaiverretut ne ovat.
Hyvät käytännöt ovat myös syvälle juurtuneita. Miksi et työskentele positiivisten tapojen tekemisessä osaksi rutiiniasi?
Tässä on katsaus joihinkin päivittäisiin, kuukausittaisiin ja vuosittaisiin tapoihin, joiden avulla voit aloittaa pyrkimyksen. Muista vain, että kaikkien onnellisuuden versio on hiukan erilainen, ja samoin heidän polunsa saavuttaa se.
Jos jotkut näistä tavoista aiheuttavat lisästressiä tai eivät vain sovi elämäntyyliisi, ojota ne. Pienellä ajalla ja käytännöllä selvität, mikä tekee ja ei toimi sinulle.
Päivittäiset tottumukset
1. Hymy
Sinulla on taipumus hymyillä, kun olet onnellinen. Mutta se on oikeastaan kaksisuuntainen katu.
Hymyilemme, koska olemme onnellinen, ja hymyileminen saa aivot vapauttamaan dopamiinia, mikä tekee meistä onnellisempia.
Tämä ei tarkoita, että sinun on liikuttava ympäri vääriä hymyjä, jotka on rapattu kasvoillesi koko ajan. Mutta seuraavan kerran kun tunnet olosi alhaiseksi, murskaa hymy ja katso mitä tapahtuu. Tai yritä aloittaa joka aamu hymyillen itsellesi peiliin.
2. Liikunta
Liikunta ei ole vain vartaloasi. Säännöllinen liikunta voi auttaa vähentämään stressiä, ahdistuksen tunteita ja masennuksen oireita samalla lisäämällä itsetuntoa ja onnellisuutta.
Jo pienellä määrällä fyysistä aktiivisuutta voi olla merkitystä. Sinun ei tarvitse treenata triatlonille tai skaalata kallioita - ellei se juuri tee sinut onnelliseksi.
Temppu ei ole liiallinen. Jos heität yhtäkkiä rasittavaan rutiiniin, päädyt todennäköisesti turhautuneeksi (ja kipeäksi).
Harkitse näitä harjoittelun aloittajia:
- Kävele korttelin ympäri joka ilta illallisen jälkeen.
- Ilmoittaudu aloittelijoille jooga- tai tai chi-luokkaan.
- Aloita päiväsi 5 minuutin venyttelyllä. Tässä on joukko venytyksiä, joiden avulla pääset alkuun.
Muistuta itseäsi kaikista nautinnoista, joita olet kerran nauttinut, mutta jotka ovat ohittaneet tien varrella. Tai aktiviteetteja, joita olet aina halunnut kokeilla, kuten golf, keilailu tai tanssi.
3. Nuku paljon
Huolimatta siitä, kuinka paljon moderni yhteiskunta ohjaa meitä kohti vähemmän unta, tiedämme, että riittävä uni on elintärkeää hyvän terveyden, aivojen toiminnan ja emotionaalisen hyvinvoinnin kannalta.
Useimmat aikuiset tarvitsevat noin 7 tai 8 tuntia unta joka ilta. Jos huomaat taistelevani uimasta päivällä tai tunnet yleensä olevan sumussa, kehosi saattaa kertoa, että se tarvitsee enemmän lepoa.
Tässä on muutamia vinkkejä parempien unirutiinien luomiseen:
- Kirjoita muistiin, kuinka monta tuntia unta saat joka yö ja kuinka lepoa sinusta tuntuu. Viikon kuluttua sinulla pitäisi olla parempi käsitys siitä, miten menee.
- Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin.
- Varaa tunti ennen sänkyä hiljaisena ajankohtana. Ota kylpyamme, lue tai tee jotain rentouttavaa. Vältä raskaata syömistä ja juomista.
- Pidä makuuhuoneesi pimeänä, viileänä ja hiljaisena.
- Sijoita hyviä vuodevaatteita.
- Jos joudut nukkumaan, yritä rajoittaa se 20 minuuttiin.
Jos sinulla on jatkuvasti univaikeuksia, keskustele lääkärisi kanssa. Sinulla voi olla hoitoa vaativa unihäiriö.
4. Syö mielialan mielessä
Tiedät jo, että ruokavalinnat vaikuttavat yleiseen fyysiseen terveyteesi. Mutta jotkut ruokia voivat myös vaikuttaa mielentilaasi.
Esimerkiksi:
- Hiilihydraatit vapauttavat serotoniinin, "hyvän olon" hormonin. Pidä vain yksinkertaiset hiilihydraatit - runsaasti sokeria ja tärkkelystä sisältävät ruuat - minimissä, koska tämä energiavirta on lyhyt ja tuhoat. Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten vihannekset, pavut ja kokonaiset jyvät, ovat parempia.
- Vähärasvainen liha, siipikarja, palkokasvit ja maitotuotteet ovat runsaasti proteiineja. Nämä elintarvikkeet vapauttavat dopamiinia ja norepinefriiniä, jotka lisäävät energiaa ja keskittymistä.
- Erittäin jalostetut tai paistetut ruuat yleensä jättävät sinut tuntemaan. Joten aterioiden ohittaminen.
Aloita tekemällä yksi parempi ruokavalinta joka päivä.
Vaihda esimerkiksi iso, makea aamiainen leivonnainen jollekin kreikkalaiselle hedelmäjogurtille. Voit silti tyydyttää makeasi, ja proteiini auttaa sinua välttämään keski-aamun energiakaatumisen. Yritä lisätä uusi ruokavaihto joka viikko.
5. Ole kiitollinen
Yksinkertainen kiitollisuus voi antaa mielialallesi suuren potkua muun muassa. Esimerkiksi äskettäisessä kaksiosaisessa tutkimuksessa havaittiin, että kiitollisuuden harjoittamisella voi olla merkittävä vaikutus toivon ja onnellisuuden tunteisiin.
Aloita jokainen päivä tunnustamalla yksi asia, josta olet kiitollinen. Voit tehdä tämän kun harjaat hampaitasi tai vain odotat, että torkuttu hälytys sammuu.
Päivääsi yrittäessäsi pitää silmällä miellyttäviä asioita elämässäsi. Ne voivat olla suuria asioita, kuten tietäminen, että joku rakastaa sinua, tai ansaittu ansaitseminen.
Mutta ne voivat olla myös pieniä asioita, kuten työtoveri, joka tarjosi sinulle kupin kahvia, tai naapuri, joka heilutti sinulle. Ehkä vain auringon lämpö iholla.
Pienellä harjoituksella saatat jopa olla tietoisempi kaikista ympärilläsi olevista positiivisista asioista.
6. Anna kohteliaisuus
Tutkimukset osoittavat, että ystävällisyyden suorittaminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi.
Vilpitön kohteliaisuus on nopea, helppo tapa kirkastaa jonkun päivää samalla kun lisää omaa onnellisuuttasi.
Ota kiinni henkilön silmä ja sano se hymyillen, jotta he tietävät tarkoittavan sitä. Saatat olla yllättynyt siitä, kuinka hyvä se saa sinut tuntemaan.
Jos haluat tarjota jollekin kohteliaisuuden hänen fyysisestä ulkomuodostaan, tee se kunnioittavasti. Tässä on vinkkejä aloittamiseen.
7. Hengitä syvään
Olet jännittynyt, hartiat ovat kireät ja sinusta tuntuu siltä, että saatat vain menettää sen. Me kaikki tiedämme sen tunteen.
Instinkti voi kehottaa sinua ottamaan pitkän, syvän hengityksen rauhoittuaksesi itsesi.
Osoittautuu, että vaisto on hyvä
. Harvard Healthin mukaan syvähengitysharjoitukset voivat auttaa
vähentämään stressiä.
Seuraavan kerran kun tunnet stressiä tai älykkyyden lopussa, suorita nämä vaiheet:
- Sulje silmäsi. Yritä kuvitella onnellinen muisto tai kaunis paikka.
- Hengitä hitaasti ja syvästi nenän kautta.
- Hengitä hitaasti ulos suun tai nenän kautta.
- Toista tämä prosessi useita kertoja, kunnes tunnet itsesi rauhoittuneeksi.
Jos sinulla on vaikeaa ottaa hitaita, tarkoituksellisia hengityksiä, kokeile laskea arvoon 5 päässäsi jokaisella hengittää ja hengittää.
8. Tunnusta onneton hetki
Positiivinen asenne on yleensä hyvä asia, mutta huonoja asioita tapahtuu kaikille. Se on vain osa elämää.
Jos saat huonoja uutisia, teet virheen tai tunnet olosi vain funkissa, älä yritä teeskennellä olevani onnellinen.
Tunnusta onnettomuuden tunne, anna itsesi kokea sen hetkeksi. Siirrä sitten keskittymäsi kohti sitä, mikä sai sinut tuntemaan tämän tavalla ja mitä voi tarvita palautumiseen.
Voisiko syvä hengitysharjoitus auttaa? Pitkä kävelymatka ulkona? Puhuuko se jonkun kanssa?
Anna hetken ohittaa ja huolehtia itsestäsi. Muista, että kukaan ei ole onnellinen koko ajan.
9. Pidä päiväkirjaa
Lehti on hyvä tapa organisoida ajatuksiasi, analysoida tunteita ja tehdä suunnitelmia. Ja sinun ei tarvitse olla kirjallinen nero tai kirjoittaa tilauksia hyötyäksesi.
Se voi olla niin yksinkertaista kuin muokkaamalla muutama ajatus ennen nukkumaanmenoa. Jos tiettyjen asioiden kirjoittaminen herättää sinua, voit silppua sen aina, kun olet valmis. Se on prosessi, joka laskee.
Etkö ole varma mitä tehdä kaikille tunteille, jotka päätyvät sivulle? Opas tunteidesi järjestämiseen voi auttaa.
10. Kasvojen stressi päin
Elämä on täynnä stressitekijöitä, ja kaikkia niitä on mahdotonta välttää.
Sinun ei tarvitse. Stanfordin psykologi Kelly McGonigal sanoo, että stressi ei ole aina haitallista ja voimme jopa muuttaa asenteitamme stressistä. Lisätietoja stressin ylösalaisuudesta.
Muista itsellesi, että jokaisella on stressiä niille stressitekijöille, joita et voi välttää - ei ole syytä ajatella, että kaikki on sinulle. Ja mahdollisuudet ovat, että olet vahvempi kuin luulet olevansi.
Sen sijaan, että antaisit itsesi hukkua, yritä puuttua stressitekijöihin päin. Tämä saattaa tarkoittaa epämukavan keskustelun aloittamista tai ylimääräisen työn tekemistä, mutta mitä nopeammin puutut siihen, sitä nopeammin vatsassa oleva kuoppa kutistuu.
Viikkotavat
11. Declutter
Tyhjennys kuulostaa suurelta projektilta, mutta vain 20 minuutin viikossa varaamisella voi olla suuri vaikutus.
Mitä voit tehdä 20 minuutissa? Paljon.
Aseta ajastin puhelimeesi ja vie 15 minuuttia siivoaksesi yhden huoneen tietyn alueen - esimerkiksi kaappisi tai sen hallitsemattoman roskapöydän. Pane kaikki paikoilleen ja heitä tai anna pois ylimääräinen sotku, joka ei enää palvele sinua.
Pidä nimetty laatikko lahjoja varten, jotta asiat tulevat hieman helpommaksi (ja vältetään lisää sotkua).
Käytä jäljellä olevat 5 minuuttia kävelläksesi nopeasti asuintilasi läpi, poistamalla kaikki kuluneet esineet polullesi.
Voit tehdä tämän tempun kerran viikossa, kerran päivässä tai milloin tahansa tuntuu, että tilasi on poissa hallinnasta.
12. Katso ystäviä
Ihmiset ovat sosiaalisia olentoja, ja läheisten ystävien saaminen voi tehdä meistä onnellisempia.
Kuka kaipaat? Ota heihin yhteyttä. Tee päivämäärä kokoontuaksesi tai yksinkertaisesti käydä pitkä puhelinkeskustelu.
Aikuisuudessa se voi tuntua melkein mahdottomalta saada uusia ystäviä. Mutta ei kyse siitä, kuinka monta ystävää sinulla on. Kyse on merkityksellisistä suhteista - vaikka vain yhden tai
kahden ihmisen kanssa.
Kokeile osallistua paikalliseen vapaaehtoisryhmään tai osallistua luokkaan. Molemmat voivat auttaa sinua yhdistämään alueen samanhenkisten ihmisten kanssa. Ja mahdollisuudet ovat, he etsivät myös ystäviä.
Seurakunnan ei tarvitse olla rajattu muihin ihmisiin. Useiden tutkimusten mukaan lemmikkieläimet voivat tarjota samanlaisia etuja.
Rakastatko eläimiä, mutta sinulla ei voi olla lemmikkieläimiä? Harkitse vapaaehtoistyötä paikallisella eläinsuojilla saadaksesi uusia ystäviä - sekä ihmisiä että eläimiä.
13. Suunnittele viikko
Tuntuu siltä, että polttaisit? Kokeile istua jokaisen viikon lopussa ja tehdä seuraavan viikon perusluettelo.
Vaikka et pitäisikään suunnitelmassa, pesemällä aikaa, jossa voit pestä pyykkiä, käydä ruokaostoksilla tai käsitellä hankkeita töissä, voit rauhoittaa mieltäsi.
Voit hankkia hienon suunnittelijan, mutta jopa tietokoneesi muistilappu tai taskussa oleva romupaperi voivat tehdä työn.
14. Ojota puhelin
Irrota. Todella.
Sammuta kaikki elektroniikkalaitteet ja laita korvaniput pois vähintään tunniksi kerran viikossa. He ovat vielä siellä myöhemmin. Jos haluat silti niitä.
Jos et ole irrottanut pistoketta jo jonkin aikaa, saatat olla yllättynyt sen tekemistä eroista. Anna mielen vaeltaa vapaasti muutosta varten. Lukea. Mietiskellä. Kävele ja kiinnitä huomiota ympäristöösi. Ole seurallinen. Tai olla yksin. Ole vain.
Kuulostaako liian pelottavalta? Yritä tehdä lyhyempi aika useita kertoja viikossa.
15. Päästä luontoon
Vuoden 2016 tutkimuksen mukaan 30 minuutin tai enemmän viettäminen viheralueilla voi auttaa alentamaan verenpainetta ja masennusta.
Viheralueesi voi olla mikä tahansa naapuripuistosta, omasta takapihastasi tai kattopuutarhasta - missä tahansa voit arvostaa luontoa ja raitista ilmaa.
Parempaa vielä, lisää ulkoiluharjoittelua
sekoitukseen lisäetua varten.
16. Tutki meditaatiota
Meditaation tutkimiseksi on monia menetelmiä. Ne voivat käsittää liikkeen, keskittymisen, henkisyyden tai kaikkien kolmen yhdistelmän.
Meditaation ei tarvitse olla monimutkaista. Se voi olla yhtä helppoa kuin istua hiljaa omien ajatuksiesi kanssa 5 minuuttia. Jo aiemmin mainitut syvät hengitysharjoitukset voivat toimia eräänlaisena meditaationa.
17. Harkitse terapiaa
Olemme varmasti onnellisempia, kun opimme selviämään esteistä. Kun kohtaat ongelman, mieti, mikä sai sinut läpi jotain vastaavaa aiemmin. Toimiiko se täällä? Mitä muuta voit kokeilla?
Jos sinusta tuntuu lyövän tiiliseinää, harkitse keskustelua terapeutin kanssa viikossa. Hoidon hakemiseen ei tarvitse olla diagnosoitua psyykkistä tilaa tai ylivoimaista kriisiä.
Terapeutit koulutetaan auttamaan ihmisiä parantamaan selviytymistaitoja. Plus, sinun ei tarvitse jatkaa, kun aloitat.
Jopa muutama istunto voi auttaa sinua lisäämään uusia herkkuja tunne-työkalupakkiisi.
Huolestunut kustannuksista? Näin voit varata hoidon kaikista budjeteista.
18. Löydä omahoito-rituaali
Itsehoidosta on helppo laiminlyödä nopeatempoisessa maailmassa. Mutta kehosi kuljettaa ajatuksesi, intohimosi ja hengen tämän maailman läpi, eikö se ansaitse vähän TLC: tä?
Ehkä se on työviikon rentouttaminen pitkällä, kuumalla kylvyllä. Tai ottamalla käyttöön ihonhoitoryhmä, joka saa sinut tuntemaan hemmottelua. Tai yksinkertaisesti varaamalla yön laittaaksesi pehmeimmät jammit ja katsomaan elokuvaa alusta loppuun.
Mikä se on, varaa siihen. Laita se tarvittaessa suunnittelijaan, mutta tee se.
Kuukausittaiset tottumukset
19. Anna takaisin
Jos huomaat, että päivittäisten kohteliaisuuksien antaminen antaa tarvittavan parannuksen mielialaasi, harkitse kuukausittaisen rutiinin antamista takaisin suuressa mittakaavassa.
Ehkä se auttaa ruokapankissa joka kuukauden kolmantena viikonloppuna tai tarjoaa tarkkailla ystäväsi lapsia yhden yön kuukaudessa.
20. Vie itsesi ulos
Kenen kanssa mennä ulos? No, minkä säännön mukaan et voi mennä ulos yksin?
Mene suosikkiravintolasiisi, ota elokuva tai mene matkalle, josta olet aina unelmoinut.
Vaikka olet sosiaalinen perhonen, viettämällä tarkoituksellista aikaa yksin voi auttaa sinua palaamaan yhteyteen toimintoihin, jotka todella tekevät sinut onnelliseksi.
21. Luo ajatusluettelo
Tulet tapaamaan 10 minuuttia aikaa säästääksesi. Mitä teet tuohon aikaan? Poimi matkapuhelimesi selataksesi sosiaalista mediaa? Huoletko kiireisestä viikosta, joka sinulla on edessäsi?
Ohjaa ajatuksiasi näiden lyhyiden aikaikkunoiden aikana.
Luo jokaisen kuukauden alussa pieni luettelo hyvistä muistoista tai asioista, joita olet odottanut, pienelle paperille tai puhelimelle.
Kun havaitset itsesi odottavan matkaa, seisomassa rivillä ruokakaupassa tai vain muutaman minuutin tappaessa, puhkea luettelo. Voit käyttää sitä jopa silloin, kun tunnet olosi yleensä alhaiseksi ja sinun on muutettava ajatuksiasi.
Vuotuiset tottumukset
22. Ota aikaa pohtia
Uuden vuoden alku on hyvä aika lopettaa ja kartoittaa elämääsi. Varaa jonkin aikaa ottaa kiinni itsestäsi samalla tavalla kuin vanhan ystävän kanssa:
- Miten menee?
- Mitä olet puuhaillut?
- Oletko onnellisempi kuin vuosi sitten?
Yritä kuitenkin välttää se, että arvioit itseäsi liian ankarasti vastauksillesi. Olet siirtynyt toiseen vuoteen, ja se on paljon.
Jos huomaat, että mielialasi ei ole parantunut paljon viimeisen vuoden aikana, harkitse tapaamista lääkäriltä tai keskustele terapeutin kanssa. Saatat olla tekemisissä masennuksen tai jopa taustalla olevan fyysisen tilan kanssa, joka vaikuttaa mielialaan.
23. Arvioi uudelleen tavoitteesi
Ihmiset muuttuvat, joten miettiä mihin olet menossa ja miettiä, onko se silti minne haluat mennä. Pelin vaihtamisessa ei ole häpeä.
Päästä irti kaikista tavoitteista, jotka eivät enää palvele sinua, vaikka ne kuulostavatkin hyvältä paperilla.
24. Pidä huolta kehostasi
Kuulet sitä jatkuvasti, mukaan lukien useita kertoja tässä artikkelissa, mutta fyysinen ja henkinen terveytesi ovat tiiviisti toisiinsa liittyviä.
Kun rakennat tapoja parantaa onnellisuuttasi, muista noudattaa rutiininomaisia tapaamisia kehon hoitamiseksi:
- ota ensihoidon lääkäriltäsi fyysinen vuosihuolto
- hoitaa kroonisia sairauksia ja ota yhteyttä asiantuntijoita suositusten mukaisesti
- ota hammaslääkäriisi suun tutkimusta ja seuraa suosituksia
- tarkista visio
25. Päästä eroista
Tämä on usein helpommin sanottu kuin tehty. Mutta sinun ei tarvitse tehdä sitä toiselle.
Joskus anteeksiannon tarjoaminen tai surkeuden pudottaminen liittyy enemmän itsehoitoon kuin myötätuntoon toisten kohtaan.
Arvioi suhteitasi muihin. Haluatko katkeruutta tai pahaa tahtoa jonkun suhteen? Jos näin on, harkitse heidän tavoittamista yrittäessään haudata luukun.
Tämän ei tarvitse olla sovintoa. Saatat joutua vain lopettamaan suhteen ja siirtymään eteenpäin.
Jos tavoittaminen ei ole vaihtoehto, yritä saada tunteeni kirjeellä. Sinun ei tarvitse edes lähettää sitä heille. Vain saada tunteesi pois mielestäsi ja maailmaan voi olla vapauttava.
