Pysyvä alajuoksutus toimii lantion, takapuolen ja reiden kohdalla. Toistuva liike vapauttaa myös lantion kireyden.
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Kiinnitä abs ja laske hartiat.
- Astu oikea jalka eteenpäin.
- Laske vartaloasi, kunnes oikea reidi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Nojaa oikea sääri hieman eteenpäin varpaitasi yli.
- Taivuta hieman eteenpäin lantiollasi pitäen selkä suorana ja sydämesi kiinni.
- Pidä 15 - 30 sekuntia. Aloita yhdellä sarjalla 2 - 4 toistoa.
- Työnnä oikeaan jalkaasi seisomaanksesi. Toista toisella jalalla.
2. Polvistuva lonkkaprofiili
Jaa Pinterestissä
Kokeile polvistuvaa hip-flexor-joustavuutta saadaksesi yksinkertaisemman vaihtoehdon pysyvällä lunge-joustolla. Tämä on ihanteellinen, jos sinulla on liikkuvuusongelmia.
Jos tarvitset lisätukea, aseta taitettu pyyhe, viltti tai tyyny polven alle.
- Polvistu alas vasemmalle polvellesi. Aseta oikea jalka lattialle edessäsi.
- Taivuta oikea polvi 90 asteeseen. Pidä polvi oikean nilkan päällä.
- Aseta kädet lanteillesi. Suorista selkäranka ja laske hartiat.
- Työnnä varovasti oikeaan lonkkaasi. Kiinnitä sydämesi ja vasen reiteen.
- Pidä 30 sekuntia. Aloita yhdellä 2-5 toiston sarjalla.
- Vaihda jalat ja toista.
3. Spiderman-venytys
Jaa Pinterestissä
Tämä siirto venyttää lantion ja nivusi lihaksia. Se toimii myös ytimessäsi. Hämähäkkimiehen venytys on samanlainen kuin joogan alhainen harhautus ja lisko aiheuttaa.
- Aloita push-up-asennossa käsissäsi ja varpaissasi.
- Aseta oikea polvi lähellä oikeaa kyynärpäätä.
- Pudota lantio alas. Pidä 30 sekuntia.
- Palaa push-up-asentoon. Toista vasen jalka.
4. Simpukat
Jaa Pinterestissä
Simpukkaharjoitus vahvistaa lonkkajoustajia. Se auttaa lievittämään heikkoudesta ja passiivisuudesta johtuvaa kireyttä. Harjoitusta käytetään usein selkäkipuihin. Simpukat myös sävyttävät gluteesi.
- Makaudu sivullesi polvet taivutettuina 45 asteen kulmassa.
- Lepää pääsi käsivarren alapuolella ja laita toinen käsi lonkkaasi.
- Kohdista korkoosi liukastimella. Pino lantioni päällekkäin.
- Pidä korot yhdessä, nosta yläpolvi mahdollisimman korkealle liikuttamatta lantiosi. Älä siirrä säärtäsi lattiasta.
- Toista 8-10 kertaa. Vaihda sivut ja toista.
5. Vaakasuora kyykky venyttää
Jaa Pinterestissä
Vaakasuora kyykky venyttää lievästi lantion, nivun ja selän kireyttä. Se on samanlainen kuin joogan kissanlehmän ja sammakon pose.
- Polvistu lattialle. Aseta polvet lantiota leveämmäksi.
- Aseta nilkat polvillesi. Laajenna selkärankaa.
- Työnnä lantio takaisin kantapääsi kohti.
- Pidä 30 sekuntia.
6. Sivukulma aiheuttaa
Jaa Pinterestissä
Sivukulma-asento on yleinen joogaharjoituksissa. Kun venytät gluteja ja reiden sisäosaa, se lievittää lantion jännitystä.
- Aseta jalat 3 tai 4 metrin päähän toisistaan.
- Käännä vasen jalka ulospäin ja oikea jalka 45 asteeseen.
- Taivuta vasen polvi 90 asteeseen. Nosta käsivarsi olkapäiden korkeuteen.
- Laita vasen käsivarsi lattiaan ja oikea käsivarsi pään päälle.
- Suuntaa vartalo eteenpäin. Pidä 3 - 5 hengitystä.
- Vapauta kädet ja palauta ne olkapäiden korkeudelle. Osoita molemmat jalat eteenpäin.
- Toista oikealla puolella.
Katso video GuerillaZen Fitnessista saadaksesi lisätietoja siitä, kuinka parantaa sisäistä lonkan kiertoa.
7. Istuva sisäinen lonkan kierto
Istuvat sisäiset lonkan rotaatiot parantavat lantion liikkuvuutta ja liikettä. Tämä voi vähentää kireyttä ja epämukavuutta.
Jos sinulla on polvi-ongelmia, vältä tätä harjoitusta. Se voi aiheuttaa paljon stressiä polvelle.
- Istua lattialla. Taivuta polviasi.
- Aseta jalat hiukan leveämmäksi kuin olkapäät.
- Vakauden varmistamiseksi aseta kädet lattialle taakse.
- Taivuta oikeaa jalkaasi. Pidä vasen jalkasi paikoillaan.
- Tuo oikea polvi lattiaa kohti. Toista toisella puolella.
8. Istuva perhonen
Jaa Pinterestissä
Istuva perhonen venymä on lonkka-avaaja, joka kiinnittää reidesi ja nivusiisi.
Älä huoli, jos polvet eivät ole lähellä maata. Kun lonkat löystyvät, voit laskea niitä.
- Istu lattialla jalat yhdessä. Suorista selkäsi.
- Aseta kädet jalkojen päälle.
- Nojaa eteenpäin lantioltasi. Työnnä kyynärpääsi varovasti reidesi suuntaan.
- Pidä 15 - 30 sekuntia. Toista 2 - 4 kertaa.
9. Laajakulmainen istuin eteenpäin
Jaa Pinterestissä
Tätä harjoitusta kutsutaan myös istuva satulan venytys. Se vapauttaa lantion, takaiskujen, vasikoiden ja alaselän jännitteet.
- Istu lattialla jalat auki 90 asteeseen.
- Jos selkääsi pyörii istuessasi, nosta lantiosi ja istu joogapalalle. Tämä auttaa pidentämään alaselkääsi.
- Ota käsivarsi suoraan eteenpäin. Osoita varpaasi kattoon.
- Nojaa eteenpäin lantioltasi. Suorista selkäsi ja kiinnitä ydin.
- Pidä 15 - 30 sekuntia. Toista 2 - 4 kertaa.
10. Kyyhkynen pose
Jaa Pinterestissä
Kokeile kyyhkynen poseeraa syvälle. Se löysää lantion taipumista, ulompaa lonkkaa ja liukua. Tämä aiheuttaa myös jännitteitä psoas-lihaksessasi, joka yhdistää reidet ja alaselän.
Jos sinulla on huonot polvet, aseta taitettu pyyhe tai viltti polven alle. Tämä toimii tyynynä.
- Aloita nelinpeli. Aseta vasen polvi vasemman ranteen taakse.
- Aseta vasen säärisi lattialle. Siirrä hitaasti vasenta jalkaa eteenpäin.
- Pidennä oikeaa jalkaa takana. Aseta nilkan yläosa lattialle.
- Jos lonkat eivät kosketa lattiaa, aseta ne joogapalan tai tyynyn päälle.
- Laajenna selkärankaa. Lepota kädet lattialla tai joogapalvelulla.
- Pidä 5-10 hengitystä. Vaihda sivut ja toista.
11. Supine kyyhkynen pose
Jaa Pinterestissä
Jos kyyhkynen pose tuntuu epämiellyttävältä, kokeile makuukykyä. Tämä versio on ihanteellinen, jos sinulla on huonot polvet tai tiukka lantio. Sitä kutsutaan myös kallistettuun kyyhkynen aiheuttamaan, makaavan kuvan 4 aiheuttamaan tai neulan silmään.
Lisätukea varten aseta pää tyynylle.
- Makaa selällesi. Taivuta polviasi.
- Nosta vasenta jalkaa. Voit sijoittaa vasemman jalan seinää vasten.
- Ylitä oikea sääri vasemman reiteen yli.
- Pidä oikeaa reidesi 3–5 hengityksen ajan. Syventääksesi venytystä, paina varovasti.
- Palaa lähtöasentoon. Vaihda sivut ja toista.
12. Vaahtotelan venytys
Jaa Pinterestissä
Vaahtotela voi vapauttaa jännityksen lonkista, nelosista ja jaloista. Tämä työkalu kohdistaa painetta lihakseen ja ympäröivään kudokseen.
- Aseta oikea reidesi vaahtorullalle.
- Suorista oikea jalkasi takana. Taivuta vasen polvi 90 asteeseen ja aseta se sivulle.
- Lepota käsivarret lattialla edessäsi.
- Kierrä kehosi hitaasti eteen- ja taaksepäin. Toista toisistaan.
- Jatka 20 - 30 sekuntia. Toista vasen jalka.
13. Thai-hieronta
Jaa Pinterestissä
Thai-hieronta on toinen tapa rentouttaa lihaksia. Tämäntyyppinen hieronta yhdistää akupressurin, syvän puristuksen ja joogamaiset liikkeet.
Thai-hieronnan aikana voit käyttää irrallisia vaatteita. Terapeuttisi kohdistaa tiukkaa, rytmistä painetta. Ne siirtävät kehosi myös asentoihin, jotka pidentävät lihaksia.
Thai-hierontaa tehdään yleensä lattialla matolla. Jotkut tekniikat voidaan kuitenkin tehdä hierontapöydällä.
Nouto
Hip flexor -harjoitukset ja venyttelyt voivat lievittää lantion lihaksen jännitystä. Nauttiaksesi näistä eduista on tärkeää tehdä ne säännöllisesti. Voit myös kokeilla thaimaalaista hierontaa.
Jos parannat vammasta tai sinulla on liikkuvuusongelmia, keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa. He voivat suositella parhaita muutoksia tarpeisiisi.
