Tämä harjoitus auttaa koko selkärangan liikkumista ja rohkaisee reisiluun ihon sivuhermon liikettä nivusalueen läpi.
Tarvittavat laitteet: ei mitään
Toimineet lihakset: selkärangan vakauttajat, lannerangan jatkajat, vatsat
- Aloita neljältä, kädet suoraan hartioiden alle ja polvet suoraan lantion alapuolelle 90 asteessa.
- Aloita kaareuttamalla selkää hitaasti, antamalla vatsasi nojata ja nostamalla rintaasi ja silmiäsi katsoaksesi kattoon.
- Pidä tätä asentoa 15 - 30 sekuntia.
- Palaa hitaasti lähtöasentoon. Vedä lantiota ja kaareuta selkäsi toiseen suuntaan samalla kun annat pääsi pudota alas ja rentoutua.
- Pidä asentoa 15 - 30 sekuntia.
- Toista 3 - 5 kertaa.
lunges
Jaa Pinterestissä
Lunges pyrkii rakentamaan voimaa jalkoihin ja auttavat parantamaan tasapainoa ja vakautta. Ne voivat myös auttaa venyttämään tiukkoja lonkkalihaksia, mikä voi vähentää kipua.
Tarvittavat laitteet: ei mitään
Toimineet lihakset: reisilihakset, mukaan lukien nelikärmiset ja selkänauhat, samoin kuin lihas- ja ydinlihakset
- Nouse korkealla kädet vierelläsi.
- Ota iso askel eteenpäin ja taivuta polvia hitaasti ja laske alas, kunnes polvi koskettaa lattiaa. Ota ehdottomasti iso askel, jotta etupolvi ei mene varpaisi ohi.
- Palaa lähtöasentoon ja toista toisella puolella.
- Tee 10-15 toistoa kummaltakin puolelta ja suorita 3 sarjaa.
sillat
Jaa Pinterestissä
Tämä harjoitus auttaa venyttämään lonkkajoustajia ja vahvistaa ytimen, jalkojen ja takapuolen lihaksia toiminnan parantamiseksi ja kivun vähentämiseksi.
Tarvittavat laitteet: ei mitään
Toimineet lihakset: selkärangan stabilisaattorit, lannerangan jatkajat, vatsan vatsat, gluteet, selkänauhat
- Aloita makaa selälläsi, polvet taipuneet ja jalat tasaisesti maassa.
- Nosta lantiota hitaasti maasta, kunnes vartalo on suorassa linjassa, työntämällä kantapäät lattiaan ja puristaen luistoa yläosassa.
- Pidä asentoa 15 - 30 sekuntia. Palaa lähtöasentoon ja toista.
- Toista 10–15 toistoa 2–3 sarjaa.
Nouto
Lantion, lonkan ja sydämen venytys- ja vahvistusharjoitukset osana kattavaa hoitosuunnitelmaa voivat olla tehokkaita lievittämään MP: n kipua ja oireita.
Ota aina yhteyttä lääkäriin ennen liikuntaohjelman aloittamista ja lopeta harjoitus, jos se aiheuttaa enemmän kipua tai epämukavuutta. Liikunta on hyvä hoito joihinkin hermoongelmiin, mutta liian suuri liikunta voi pahentaa oireita.
Nämä harjoitukset yhdistettynä elämäntavan muuttamiseen, kuten kipua aiheuttavien toimintojen välttäminen ja laihtuminen, voivat auttaa estämään tai lievittämään MP: n oireita.
