Yleiskatsaus
Olet ehkä kuullut, että sinun pitäisi pyrkiä juomaan kahdeksan 8 unssin lasillista vettä päivässä. Se, kuinka paljon sinun pitäisi juoda, on yksilöllisempi kuin luuletkaan.
Lääketieteellinen instituutti (IOM) suosittelee, että miehet juovat vähintään 101 unssia vettä päivässä, mikä on vähän alle 13 kupillista. He sanovat, että naisten tulisi juoda vähintään 74 unssia, mikä on hiukan yli 9 kupillista.
Silti vastaus tarkalleen kuinka paljon vettä sinun pitäisi juoda, ei ole niin yksinkertaista.
Vesisuositukset
Vaikka kahdeksan lasin sääntö on hyvä alku, se ei perustu vakaaseen, hyvin tutkittuun tietoon.
Paino on 60 prosenttia vettä. Jokainen kehosi järjestelmä tarvitsee vettä toimiakseen. Suositeltu saanti perustuu tekijöihin, mukaan lukien sukupuoli, ikäsi, aktiivisuustasosi ja muut, kuten jos olet raskaana tai imetät.
Aikuisia
Nykyinen IOM: n suositus yli 19-vuotiaille on noin 131 unssia miehille ja 95 unssia naisille. Tämä viittaa kokonaisnesteen määrääsi päivässä, mukaan lukien kaikki syömäsi tai juomaasi sisältävät vettä, kuten hedelmät tai vihannekset.
Tästä kokonaismäärästä miesten pitäisi saada noin 13 kuppia juomista. Naisille se on 9 kuppia.
lapset
Lasten suosituksilla on paljon tekemistä iän kanssa.
4–8-vuotiaiden tyttöjen ja poikien tulisi juoda 40 unssia päivässä tai 5 kuppia.
Tämä määrä nousee 56–64 unssiin tai 7–8 kuppiin 9–13-vuotiailla.
14–18-vuotiaille suositeltava vedenotto on 64–88 unssia tai 8–11 kuppia.
Lisääntymisikäiset naiset
Jos olet raskaana tai imetät, suosituksesi muuttuvat.
Kaikkien ikäisten raskaana olevien naisten tulisi pyrkiä saamaan 80 unssia tai kymmenen 8 unssin lasillista vettä joka päivä.
Imettävät naiset voivat joutua kasvattamaan vedensaanninsa 104 unssiin tai 13 kuppiin.
| väestörakenteen | Päivittäinen suositeltava vesimäärä (juomista) |
| lapset 4–8 vuotta vanhoja | 5 kuppia tai 40 unssia |
| lapset 9–13-vuotiaita | 7–8 kuppia tai 56–64 unssia |
| 14–18-vuotiaat lapset | 8–11 kuppia tai 64–88 unssia |
| miehet, vähintään 19-vuotiaat | 13 kuppia tai 104 unssia |
| naiset, yli 19-vuotiaat | 9 kuppia tai 72 unssia |
| raskaana olevat naiset | 10 kuppia tai 80 unssia |
| imettävät naiset | 13 kuppia tai 104 unssia |
Muut näkökohdat
Saatat joutua juomaan enemmän vettä myös jos asuu kuumassa ilmastossa, liikut usein tai sinulla on kuume, ripuli tai oksentelu.
Lisää ylimääräinen 1,5 - 2,5 kupillista vettä joka päivä, kun harjoittelet. Saatat joutua lisäämään vielä enemmän, jos treenaat yli tunnin.
Saatat tarvita enemmän vettä, jos asut kuumassa ilmastossa.
Jos asut korkeudessa, joka on yli 8200 jalkaa merenpinnan yläpuolella, saatat joutua juomaan myös enemmän.
Kun sinulla on kuume, oksentelu tai ripuli, kehosi menettää enemmän nesteitä kuin tavallisesti, joten juo enemmän vettä. Lääkäri voi jopa ehdottaa juomien käyttämistä elektrolyyttien kanssa elektrolyyttitasapainosi pitämiseksi vakaampana.
Miksi tarvitset vettä?
Vesi on tärkeä useimmille prosesseille, jotka kehosi käy läpi päivässä. Kun juot vettä, lisäät kauppojasi. Ilman tarpeeksi vettä, kehosi ja sen elimet eivät pysty toimimaan kunnolla.
Juomaveden etuihin kuuluvat:
- pitämällä kehon lämpötilaa normin sisällä
- voitele ja pehmitä niveliäsi
- suojaa selkärankaasi ja muita kudoksia
- auttaa sinua poistamaan jätteet virtsan, hiki ja suolen liikkeiden kautta
Riittävän veden juominen voi myös auttaa sinua näyttämään parhaalta. Esimerkiksi vesi pitää ihosi terveenä. Iho on kehosi suurin elin. Kun juo paljon vettä, pidät sen terveellisenä ja nesteytyneenä.
Ja koska vesi ei sisällä kaloreita, vesi voi olla myös erinomainen työkalu painosi hallintaan.
riskit
Liian vähän tai liian paljon vettä voi juoda.
nestehukka
Kehosi käyttää jatkuvasti nesteitä ja menettää nesteitä esimerkiksi hikoilemalla ja virtsatessa. Dehydraatio tapahtuu, kun kehosi menettää enemmän vettä tai nestettä kuin se vie.
Dehydraation oireet voivat vaihdella erittäin janoisesta väsymyneisyyteen. Saatat myös huomata, että et virtsaa niin usein tai että virtsa on tumma.
Lasten kuivuminen voi aiheuttaa suun kuivumisen ja kielen, kyynelten puutteen itkiessä ja vähemmän märkävaippoja kuin tavallisesti.
Dehydraatio voi johtaa:
- sekavuus tai epäselvä ajattelu
- mielialan muutokset
- ylikuumenemisen
- ummetus
- munuaiskivien muodostuminen
- shokki
Lievää kuivumista voidaan hoitaa juomalla enemmän vettä ja muita nesteitä.
Jos sinulla on vaikea kuivuminen, saatat tarvita hoitoa sairaalassa. Lääkäri antaa todennäköisesti suonensisäisiä (IV) nesteitä ja suoloja, kunnes oireesi häviävät.
hyponatremia
Liian paljon juomavesi voi olla vaarallista myös terveydelle.
Kun juot liian paljon, ylimääräinen vesi voi laimentaa veressä olevia elektrolyyttejä. Natriumtasosi vähenevät ja voivat johtaa ns. Hyponatremiaan.
Oireita ovat:
- sekaannus
- päänsärky
- väsymys
- pahoinvointi tai oksentelu
- ärtyvyys
- lihaskouristukset, kouristukset tai heikkous
- kohtaukset
- kooma
Vesimyrkytyshyponatremia on harvinainen. Ihmisillä, joilla on pienempi rakenne ja lapsilla, on suurempi riski saada tämä tila. Niin ovat aktiiviset ihmiset, kuten maratonjuoksijat, jotka juovat suuria määriä vettä lyhyessä ajassa.
Jos olet vaarassa juoda suuria määriä vettä liikuntaa varten, harkitse natriumia ja muita elektrolyyttejä sisältävän urheilujuoman juomista auttaaksesi lisäämään hikoilusta menettämiäsi elektrolyyttejä.
Nouto
Pysyminen hydratoituna ylittää vain juoman veden. Ruoat muodostavat noin 20 prosenttia kaikista nesteen tarpeistasi päivittäin. Yritä juoda 9–13 päivittäistä kupillista vettä ja yritä syödä paljon hedelmiä ja vihanneksia.
Joitakin ruokia, joissa on korkea vesipitoisuus, ovat:
- vesimeloni
- pinaatti
- kurkut
- vihreät paprikat
- marjat
- kukkakaali
- retiisi
- selleri
Vinkkejä juomiseen tarpeeksi vettä
Saatat pystyä saavuttamaan veden saantitavoitteesi juomalla ollessasi janoinen ja aterioidesi kanssa.
Jos tarvitset ylimääräistä apua tarpeeksi vettä kuluttaessa, tutustu seuraaviin vinkkeihin juomiseen lisää:
- Kokeile kuljettaa vesipullo mukanasi missä tahansa, mukaan lukien toimiston ympäri, kuntosalilla ja jopa tieretkillä. Amazonilla on hyvä valikoima vesipulloja.
- Keskity nesteisiin. Sinun ei tarvitse juoda puhdasta vettä nesteytystarpeesi tyydyttämiseksi. Muita hyviä nestelähteitä ovat maito, tee ja lieme.
- Ohita sokeripitoiset juomat. Vaikka saat nestettä soodasta, mehusta ja alkoholista, näiden juomien kaloripitoisuus on korkea. Vesi on silti fiksu valita aina kun mahdollista.
- Juo vettä syödessäsi. Juo lasillinen vettä tilaamalla uusi juoma. Voit säästää rahaa ja vähentää myös aterian kokonaiskaloreita.
- Lisää veden tyyliä puristamalla tuoretta sitruuna- tai limemehua.
- Jos treenaat kovasti, harkitse elektrolyyttiä sisältävän urheilujuoman juomista korvaamaan hikoilusta menettämäsi. Osta urheilujuomia.
