Kuinka pitkä on liian pitkä?
Kun olet käynyt kuntorutiinissa, saatat olla huolissasi etenemissi menetyksestä, jos otat lomaa. Muutaman päivän vapaa liikunnalta ottaminen on kuitenkin sinulle todella hyödyllistä ja voi auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi pitkällä tähtäimellä.
Toisaalta liian pitkän tauon ottaminen tarkoittaa, että menetät saamasi lihaksen ja sydämen kunto. Kuinka nopeasti tämä tappio tapahtuu, riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien kuntoa edeltävä kuntotasosi.
Useimmissa tapauksissa et menetä paljon voimaa, jos otat 3–4 viikkoa lomaa, mutta sydämen kestävyys saattaa alkaa mennä muutamassa päivässä.
Koulutetut urheilijat
"Urheilijan" löysä määritelmä on joku, joka on harjoittanut viidestä kuuteen kertaa viikossa yli vuoden. Joissakin tapauksissa urheilijoiksi katsotaan myös ihmisiä, jotka liikuttavat vain muutaman kerran viikossa, mutta ovat tehneet niin vuosien ajan.
Lihasvoima
Vuoden 2013 tutkimuksen mukaan urheilijat voivat alkaa menettää lihasvoimaansa noin kolmessa viikossa, jos he eivät treenaa. Urheilijat menettävät yleensä vähemmän lihaksen voimaa tauon aikana kuin ei-urheilijat.
Yleensä voit ottaa jopa kolme tai neljä viikkoa lomaa huomaamatta voimakasta suorituskykyäsi huomattavasti.
Sydänkunto
Äskettäisessä tutkimuksessa tarkasteltiin 21 juoksijaa, jotka osallistuivat vuoden 2016 Bostonin maratoniin ja leikkasivat harjoitteluaan. He kukin menivät juoksemasta noin 32 mailia viikossa 3 tai 4 mailiin viikossa. Neljän viikon kuluttua tästä supistetusta rutiinista juoksijoiden sydänkunto oli laskenut huomattavasti.
Tutkijat huomauttivat, että juoksijat olisivat nähneet suurempia laskuja, jos he olisivat lopettaneet harjoituksen kokonaan. Kolme tai neljä mailia viikossa juokseminen auttoi heitä ylläpitämään jonkin verran sydämen kuntoa.
Jos olet urheilija, jonka on leikattava liikuntasi aikarajoituksen tai loukkaantumisen takia, minimiharjoituksen ylläpitäminen voi estää sinua menettämästä koko sydämesi kuntoa.
Nonathletes
Jos et treenata noin viisi kertaa viikossa tai et ole käyttänyt säännöllisesti liikuntaa pitkään, kuuluisit todennäköisesti nonathlete-luokkaan.
Kuten urheilijat, voit ottaa noin kolme viikkoa lomaa näkemättä huomattavaa lihaksen voimasi laskua vuoden 2012 tutkimuksen mukaan. Sinun ei pitäisi kuitenkaan lähteä pidempään kuin, jos voit välttää sen. Ei-urheilijat menettävät todennäköisemmin kuin urheilijat etenemisen epäaktiivisuuden aikana.
Hyvät uutiset? Vuoden 2010 tutkimuksessa todettiin, että sekä urheilijat että ei-kilpailijat voivat saavuttaa kuntotasonsa huippunsa tauon jälkeen nopeammin kuin kun he aloittivat harjoituksen.
Lihas vs. sydän
Kehomme ylläpitävät hyvää kokonaisvoimaa. Jos pidät muutaman viikon harjoittelusta, lihaksesi voima ei vie paljon osumaa.
Tiedämme, että luurankojen lihasvoima pysyy suunnilleen samana kuukauden aikana, kun et harjoita. Kuten edellä mainittiin, urheilijat voivat kuitenkin alkaa menettää lihaksia kolmen viikon käyttämättömyyden jälkeen.
Menetät sydän- tai aerobista kuntoa nopeammin kuin lihasvoimaa, ja tämä voi alkaa tapahtua vain muutamassa päivässä. Vuoden 2012 urheilijoiden tutkimuksen mukaan kestävyys laskee 4–25 prosenttia 3–4 viikon tauon jälkeen sydämessä. Aloittelijat saattavat löytää aerobisen kunnonsa takaisin nollaan neljän viikon tauon jälkeen.
Ikä ja sukupuoli
Ikälläsi ja sukupuolellasi voi myös olla merkitystä kuinka nopeasti menetät kuntoasi.
Ikääntyessä on yhä vaikeampaa ylläpitää lihasmassaa ja voimaa. Tauon aikana vanhemmat ihmiset kokevat suuremman kuntokyvyn laskun.
Yksi vuoden 2000 tutkimuksesta ryhmitteli osallistujat iän mukaan (20–30-vuotiaat ja 65–75-vuotiaat) ja laati heidät kaikki samaan harjoitteluohjelmaan ja passiivisuuteen. Kuuden kuukauden tauon aikana vanhemmat osallistujat menettivät voimansa melkein kaksi kertaa nopeammin kuin nuoremmat.
Tutkimuksessa ei havaittu merkittäviä eroja miesten ja naisten voimankäytössä samoissa ikäryhmissä. Kuitenkin vanhemmat naiset palasivat kuntotasolleen kuuden kuukauden tauon jälkeen, mikä tarkoittaa, että he olivat menettäneet kaiken etenemisensä.
Vaihdevuodet ovat todennäköisimmin syynä voimien menetykseen ikääntyneillä naisilla. Vuoden 2009 tutkimuksessa todettiin, että se aiheuttaa estrogeenin vähenemistä, mikä vähentää lihasmassaa ja voimaa.
Kunnon palauttaminen
Vuoden 2010 tutkimuksen mukaan urheilijat voivat palata entiseen kuntotasoonsa nopeammin kuin ei-urheilijat.
Urheilijat palauttavat entisen lihasvoimansa nopeammin lihasmuistin takia. Äskettäin tehdyn tutkimuksen mukaan tämä tapahtuu geneettisellä tasolla.
Tutkijat havaitsivat, että kärsivien lihaksien geenit muistavat lihaskasvun. Kun aloitat näiden lihaksen harjoittamisen uudelleen, jopa pitkän tauon jälkeen, geenit reagoivat nopeammin kuin aiemmin käyttämättömien lihaksien geenit.
Jos et ole ulkomaalainen, sinulla on myös aiemman toiminnan lihassuisti, mutta geenisi eivät muista entistä harjoitustasi yhtä nopeasti, jos se ei ollut kovin yhdenmukainen. Voit silti palata entiselle kuntotasollesi nopeammin kuin se vei ensimmäistä kertaa, mutta se vie kauemmin kuin urheilijan kohdalla.
Mitä paremmassa kunnossa olit treenaamalla, sitä nopeammin pääset takaisin tälle tasolle.
Lopullinen rivi
Useat tekijät vaikuttavat siihen, kuinka kauan sinun menettää ja palauttaa kuntotasosi, jos pidät tauon. Se riippuu myös siitä, millaista liikuntaa teet.
Voit siirtyä pidempään voimaharjoitteluun näkemättä suuria takaiskuja. Jos harrastat kestävyysurheilua, kuten juoksemista tai uintia, sydämen kunto heikkenee nopeammin.
Tärkeintä on, että muutaman päivän tai useissa tapauksissa jopa muutaman viikon vapaapäivän poistaminen ei johda kehitystäsi vakavasti. Muista, että pystyt myös saavuttamaan kuntotasosi huippussa tauon jälkeen nopeammin kuin kun aloitit harjoittelun.
Jos joudut leikkaamaan harjoitteluasi, mutta sinun ei tarvitse lopettaa sitä kokonaan, jopa minimaalinen voima tai sydäntoiminta voi estää sinua menettämästä kaiken etenemisen.
Jos yrität pysyä kunnolla kuntosuunnitelman kanssa, keskustelu henkilökohtaisen valmentajan kanssa voi auttaa. He voivat laatia sinulle suunnitelman, jossa otetaan huomioon elämäntyyli, kuntotaso, tavoitteet ja mahdolliset vammat.
Oikean rutiinin löytäminen voi auttaa sinua nauttimaan liikunnasta ja pitämään sitä pitkällä tähtäimellä.
