Yleiskatsaus
Kehomassasi koostuu kahdesta osasta: kehon rasvasta ja laihasta kehon massasta.
Ihmiset käyttävät usein termejä”laiha massa” ja”lihasmassa” vastaavasti, mutta ne eivät ole samoja. Laihaan kehon massaan sisältyy lihasmassa, samoin kuin luut ja kehon neste.
Lihasmassa on lihaksesi kokoa. Se sisältää:
- luurankolihas
- sileä lihas
- sydänlihakset
Kuitenkin, kun ihmiset puhuvat lihasmassasta, he viittaavat yleensä luurankoon.
Tämäntyyppiset lihakset ovat tärkeitä liikkuvuuden, tasapainon ja voiman kannalta. Se on merkki fyysisestä toiminnasta, minkä vuoksi meitä kehotetaan aina rakentamaan lihaksia.
Jos lihasmassa on alhainen, se tarkoittaa, että sinulla on keskimääräistä alhaisemmat lihakset ikäsi ja sukupuolesta riippuen. Jos sinulla on korkea lihasmassa, lihasmassasi on keskimääräistä korkeampi.
Kehosi koostumuksesta riippuen lihasmassa voi olla matala tai korkea, rasvan ollessa matala tai korkea.
Lihasmassan prosenttikaavio
Lihasmassaa on vaikea mitata. Se riippuu myös monista tekijöistä, kuten pituudesta, etnisyydestä ja kuntotasosta.
Keskimääräisistä lihasmassamääristä ei ole paljon luotettavia tietoja. Ainoa lähde, jolla on luotettavaa tietoa, on vuoden 2000 tutkimus Journal of Applied Physiology -lehdessä. Tutkimuksessa tutkijat mittasivat 468 miehen ja naisen lihasmassaprosentteja.
Seuraavat kaaviot perustuvat tähän tutkimukseen. Vaikka uusi tutkimus on tarpeen, nämä tiedot antavat sinulle kuvan eri ikäryhmien lihasmassasta.
Miesten lihasmassan keskiarvot
| Ikä | Lihasmassaprosentti |
|---|---|
| 18-35 | 40-44 |
| 36-55 | 36-40 |
| 56-75 | 32-35 |
| 76-85 | <31 |
Naisten lihasmassan keskiarvot
| Ikä | Lihasmassaprosentti |
|---|---|
| 18-35 | 31-33 |
| 36-55 | 29-31 |
| 56-75 | 27-30 |
| 76-85 | <26 |
Kuinka lihasmassaprosentti lasketaan
Tarkkaa lihasmassamäärääsi ei ole mahdollista määrittää ilman kallista tekniikkaa.
On laskimia, kaavoja ja asteikkoja, jotka väittävät mittaavan lihasmassaa, mutta näiden vaihtoehtojen ei ole osoitettu olevan tarkkoja.
Tässä on mitä voit tehdä oppiaksesi lihasmassastasi ja laihamassast:
Käytä kehon rasvaprosenttia
Yksi tapa määrittää vähärasvainen massaprosentti on käyttää kehosi rasvaprosenttia.
Saadaksesi kehosi rasvaprosentti, punnitse itseäsi rasva-asteikolla.
Kehon rasva-asteikko käyttää bioelektristä impedanssia arvioimaan kehon rasva-määrisi. Se lähettää sähkövirran kehosi läpi. Koska rasva johtaa vähemmän sähköä kuin lihakset, virta voi mitata kuinka paljon rasvaa sinulla on.
Sinun on myös annettava pituus, paino, sukupuoli ja ikä. Asteikko käyttää näitä tietoja yhdessä sähkövirran kanssa kehon rasvaprosentin arvioimiseksi.
Voit vähentää tämän luvun 100: sta saadaksesi laiha painoprosentti. Esimerkiksi henkilöllä, jolla on 30 prosenttia rasvaa, on vähärasvainen massa 70 prosenttia.
Mutta muista, lihasmassa on vain yksi osa laihasta kehon massasta. Lisäksi kehon rasva-asteikot eivät aina ole tarkkoja. Prosenttiosuudet ovat arvioita.
Käytä Yhdysvaltain armeijan kaavaa
Yhdysvaltain armeijalla on kaava kehon rasvaprosentin arvioimiseksi.
Menetelmässä mitataan kehon eri osien kehä. Näitä mittauksia käytetään sitten määrittämään kehäarvo (CV).
Ansioluettelosi ja korkeutesi on sijoitettu taulukkoon, jossa on laskettu ennalta lasketut kehon rasvaprosentit. Voit käyttää tätä numeroa arvioidaksesi vähärasvaisen painoprosentin.
Jos olet mies, mittaa vatsan ja niskan ympärysmitta. Ansioluettelosi on vatsan ympärysmitta miinus kaulan ympärys.
Jos olet nainen, mittaa vyötärö, lonkka ja niska kehät. Ansioluettelosi on vyötärön ympärys plus lantion ympärys miinus kaulan ympärys.
Vaikka armeija käyttää tätä menetelmää kehon koostumuksen arvioimiseen, se ei ole tarkin menetelmä. Ympärysmittauksissa ei oteta huomioon lihaksen kokoa.
Hanki MRI
Tarkin tapa laskea lihasmassaprosentti on käyttää magneettikuvaus (MRI).
MRI ottaa vahvoja magneetteja kuvan lihaksistasi. Kun asetat MRI-koneeseen, magneettikenttä järjestää hetkellisesti kehosi vetyatomeja. Tämä vapauttaa energiaa, jota kone käyttää määrittämään lihasmassasi.
MRI on kultastandardi lihasmassaprosentin määrittämiseksi, mutta se on erittäin kallis. Se ei ole käytännöllinen valinta lihasmassamäärän arvioimiseksi.
Keskimääräistä korkeamman lihasmassan edut ja sivuvaikutukset
Jos lihasmassa on korkea, lihaksia on enemmän kuin ikällesi ja sukupuolellesi tyypillistä.
hyötyjä
Yleensä suuremmalla lihasmassalla on positiivisia terveysvaikutuksia.
Vanhetessasi menetät luonnollisesti lihasmassasi. Tämä ikään liittyvä lihaksen menetys, jota kutsutaan myös sarkopeniaksi, alkaa 30-vuotiaana. Menetät edelleen 3–5 prosenttia lihasmassasta vuosikymmenen aikana, mikä vähentää fyysistä toimintaa ja lisää loukkaantumisriskiä.
Mutta jos lihasmassa on korkea, voit hidastaa lihasten menetystä ja suojata fyysisiä kykyjäsi.
Luuston lihakset parantavat myös yleistä aineenvaihduntaa. Rasvaan verrattuna luurankolihas polttaa enemmän kaloreita levossa.
Lisäksi suurempi lihasmassa liittyy pitkäikäisyyteen. Vuoden 2014 tutkimuksessa American Journal of Medicine todettiin, että vanhemmat aikuiset, joilla on enemmän lihasmassaa, elävät pidempään kuin ne, joilla on vähemmän lihaksia.
Sivuvaikutukset
Jos lihasmassasi on keskimääräistä korkeampi, voi olla vaikea löytää hyvin sopivia vaatteita. Sinun täytyy myös syödä enemmän kaloreita tunteaksesi olevansa täynnä, mistä voi tulla hankalaa ja kallista.
Jotkut sanovat, että suurempi lihasmassa vähentää heidän joustavuuttaan ja kykyään hypätä tai juoksua.
Keskimääräistä alhaisemman lihasmassan edut ja sivuvaikutukset
Pienen lihasmassan ansiosta lihaksia on vähemmän kuin ikällesi ja sukupuolellesi tyypillistä.
hyötyjä
Pienestä lihasmassasta ei ole mitään todellisia etuja.
Jotkut sanovat, että enemmän rasvaa kuin lihaksella on selviytymisetu, koska ylimääräinen rasva voi tarjota energiaa kehon rasituksessa. Tämä hyöty on kuitenkin hypoteettinen.
Sivuvaikutukset
Alhainen lihasmassa nopeuttaa ikään liittyvää lihaksen menetystä ja vähentää fyysisiä kykyjä. Tämä lisää loukkaantumis- ja vammaisuusriskiä.
Pienen luustolihasmassan yhdistäminen liittyy myös:
- vaikeuksia tehdä päivittäisiä toimintoja
- metabolinen oireyhtymä
- diabetes
- osteoporoosi
- komplikaatiot leikkauksen jälkeen
- heikko kroonisen sairauden tulos
- sairaalan takaisinotto
- varhainen kuolema
Kuinka saada lihasmassaa?
Vaikka lihasmassa vähenee iän myötä, ei ole koskaan liian myöhäistä rakentaa lihaksia liikunnan ja ruokavalion avulla.
Liikunta ja hyvä ravitsemus auttavat myös säilyttämään lihasmassan vanhetessasi.
Harjoittele
Voimaharjoittelu tai painoharjoittelu on paras tapa rakentaa lihasmassaa. Tämäntyyppinen harjoittelu vahvistaa lihaksia pakottamalla ne toimimaan vastarintaa vastaan.
Sinä pystyt:
- tehdä kehon painoharjoituksia, kuten pushups
- tee vastusbändin harjoituksia
- nosta ilmaisia painoja, kuten käsipainot tai keittopurkit
- käytä painokoneita
- tee korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
- tee pilates
On suositeltavaa tehdä kaksi tai kolme voimaharjoittelua viikossa.
Sydän on silti tärkeä. Aerobinen liikunta, kuten lenkkeily tai tanssi, tukee lihasten kasvua ja hidastaa ikään liittyvää lihaksen menetystä.
Ruokavalio
Lihasmassan saaminen ja pitäminen riippuu myös hyvästä ravinnosta. Tähän sisältyy tarpeeksi ravintoaineiden tiheiden kaloreiden syöminen kehon polttoaineeksi.
Proteiini, joka auttaa rakentamaan ja parantamaan lihaksia, on erityisen tärkeä. Tarvittava proteiinimäärä riippuu fyysisen aktiivisuutesi tasosta. Yleensä 10–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulee proteiinista.
Esimerkkejä korkeaproteiinisista ruuista ovat:
- naudanliha
- siipikarja
- kalastaa
- munat
- pavut
- pähkinät
Tarvitset myös tarpeeksi hiilihydraatteja polttaaksesi lihaksiasi. Jos harjoittelet voimaharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa, hiilihydraattien tulisi olla vähintään 50 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi.
Lisäksi lihaksen rakentamiseen tarvitaan riittävä rasvan, vitamiinien ja mineraalien saanti.
On myös parasta rajoittaa tai välttää jalostettuja ruokia niin paljon kuin mahdollista. Syömällä kokonaisia ruokia, kuten vihanneksia ja munia, voit auttaa lihaksia pysymään terveinä ja vahvoina.
Ottaa mukaan
Lihasmassa on osa laihasta kehon massasta. Tyypillisesti, mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä vähemmän olet alttiita vammoille, kroonisille sairauksille ja varhaiselle kuolemalle. Lihasmassa osoittaa myös fyysisen toiminnan, mukaan lukien liikkuvuus ja tasapaino.
Rasvan kehon massan laskeminen on vaikeaa, puhumattakaan lihasmassasta. Tarkimmat menetelmät ovat kalliita, eikä niiden tarkkuutta todistavia tietoja ole paljon.
Fyysisen kunnon ymmärtämiseksi paremmin suositellaan sen sijaan käyttämään kehon rasvaprosenttia.
