Yksinkertaiset strategiat terveellisemmälle, kokonaisvaltaiselle syömiselle
Jos syöminen “oikein” tarkoittaa kalorien, makrojen tai mittakaavan lukemiseen liittymistä ja tuntuu pahalta siltä, että et lyö #tavoitteita, unohda se. Se on ruokavaliokulttuuria, joka lisää sisäistä negatiivisuutta ja voimme tehdä paremmin itsellemme.
"Älä anna lukemattomien lukujen määrän millään ravitsemuspaneelilla saa sinut tuntemaan, että ruoka on luokiteltava" voi "- ja" ei "-luokkiin", sanoo rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti ja ravitsemusterapeutti Claire Chewning. "Tämä on ravitsemus, joka antaa tietoa, mutta ei koskaan rajoita."
Sen sijaan omaksua intuitiivinen syöminen, todella kokonaisvaltainen lähestymistapa kaiken haitallisen melun sulkemiseen - ja matematiikka! Intuitiivinen syöminen on filosofia, joka liittyy kestävään ravitsemukseen, vartalon kunnioittamiseen ja sinut kunnioittamiseen.
Mikä on intuitiivinen syöminen?
- Se hylkää ruokavalion kulttuurin.
- Se edistää ruokaa nautinnona, ei syyllisyyttä.
- Se kunnioittaa kaikkia muotoja ja kokoja ja erityisesti vartaloasi.
- Se auttaa tunnistamaan kehosi nälän ja täyteyden osoitukset.
- Se auttaa sinua muuttamaan tapoja, joita haluat muuttaa, mutta ilman valvoa ruokaa.
- Se auttaa sinua vapauttamaan ruoan hallinnan.
- Se saa sinut enemmän tietoiseksi ruoasta polttoaineena eikä täyteaineena.
- Se auttaa sinua näkemään harjoituksen kokonaisvaltaisena liikkumisena, ei vain kalorienpolton vaikutuksena.
Sinulla voi olla muutamia syitä uudistaa syömiskäytäntöjäsi. Mutta intuitiivinen syöminen ei koske sitä, mitä syöt ja enemmän siitä, kuinka ruoka auttaa polttaa elämääsi.
Näin voit vähentää ruokavaliokulttuurin aivopesua ja löytää todellinen ravinto ja tyytyväisyys ruokaan. Näytämme sinulle, kuinka yksi pieni muutos kerrallaan voi auttaa sinua kehittämään omia intuitiivisia syömisstrategioitasi. Lisäksi meillä on todellisia vinkkejä ravitsemuksen parantamiseksi budjetilla tai jos asut paikassa, josta tuoretta ruokaa on vaikea saada.
Tutustu tapoihisi tehdä intuitiivinen syömisfilosofiasi
Jaa Pinterestissä
Kun tiedät, mitä syöt, kun syöt sitä, miksi syöt ja miten tietyt ruuat saavat sinut tuntemaan, voit päättää, mitkä intuitiiviset syömistavoitteet ovat sinulle järkeviä.
Pidä väliaikainen ruokapäiväkirja
Sinun ei tarvitse seurata joukko numeroita tai päiväkirjaa pitkällä aikavälillä. Se voi olla epärealistista ja jopa ongelmallista.
"Kaloriarvojen laskenta ja erittäin huolellinen ruuan tallentamisessa voi myös muuttua häiriöttömäksi syömiskuvioksi", kertoo rekisteröity ravitsemusterapeutin Catherine Brennan. "Pikemminkin ruokapäiväkirjan tarkoitus on toimia työkaluna, joka auttaa sinua syömään intuitiivisemmin."
Ruokapäivälehtien juonittelu
- Päivämäärä / aika / ateria
- Mitä sinulla oli?
- Kuinka nälkäinen olit ennen syömistä?
- Missä tunnelmassa olit, kun söit?
- Kuinka tyytyväinen olit ensimmäisellä purrasi?
- Söitkö kaikki ateriat / välipalat?
- Mikä oli täytetyystasosi jälkeenpäin?
- Piditkö siitä?
- Milloin tunsit taas nälkältä?
- Koitko mitään tunteita syömisen jälkeen?
- Koitko fyysisiä tunteita syömisen jälkeen (esim. GI-hätä)?
- Makuja koskevia huomautuksia
Muutaman päivän päiväkirjaamisen jälkeen ehkä tunnistat mallin odottaa, kunnes olet pohjimmiltaan “jumissa” ennen lounastauota, saaden sinut tarttumaan ensimmäiseen näyttöön - jotain, joka ei ehkä edes ole kovin houkuttelevaa sinä.
"Kehosi on erittäin fiksu", Chewning sanoo. "Jos olet kuitenkin liian kiireinen tai hajamielinen huomaamaan sen vihjeitä, etsit aina ulkoisia validointilähteitä - ruokavaliokirjoja, kalorien seurantalaitteita jne. - ruokavalintoihisi."
Jos näin on, voit asettaa tavoitteen saada hypätä nälkään.
Virittäminen kehosi vihjeisiin
Jaa Pinterestissä
Kehomme lähettävät meille signaaleja, kun olemme nälkäisiä. Ehkä se on pahoinvointi tai jopa vähäinen pahoinvointi. Samoin tunnemme jotain, kun olemme myös täynnä. Ehkä painosta vyötäröllämme tai tunnetta, että hengittäminen on vaikeampaa.
Nämä ovat äärimmäisimpiä signaaleja, kun suoli lähettää periaatteessa aivoille savuhälytyksen, jonka sinun pitäisi joko syödä tai lopettaa. Mutta todennäköisesti saat hienovaraisemman proddingin.
Huomion kiinnittäminen niihin ensimmäisiin vinkkeihin, joita kutsutaan alkuperäiseksi nälkäksi, ja kylläisyyttä osoittavat vihjeet auttavat sinua luottamaan kehosi opastamaan sinua.
Henkilökohtaiset vihjeet nälän-täyteyden asteikolla
Voit tehdä oman nälkä-täyteasteikon, luetteloimalla henkilökohtaiset oireesi.
| luokitus | Nälän tai täyteyden tila | Mitkä ovat henkilökohtaiset vihjeet? |
| 10 | Paha olo. | |
| 9 | Epämiellyttävästi täynnä. | |
| 8 | Hyvin täynnä. | |
| 7 | Koko. | |
| 6 | Ensimmäiset merkit täyteydestä. | |
| 5 | Tunne normaalista. Ei nälkä tai täysi. | |
| 4 | Ensimmäiset merkit nälästä. | |
| 3 | Ehdottomasti nälkäinen. | |
| 2 | Todella nälkäinen. | |
| 1 | Erittäin nälkäinen. |
Kun olet laatinut mittakaavasi, tavoitteesi on pysyä keskialueella. Etsi ruokaa, kun muutat 4: stä 3: een, ja lopeta syöminen, kun saavut 6 ja 7.
Nämä vihjeet voivat myös auttaa sinua kotona etsiessäsi, onko himo todella tunne, kuten surua, tylsyyttä tai hermostuneisuutta. Kysy itseltäsi, onko sinulla sellaisia fyysisiä vihjeitä, jotka olet merkinnyt 4 ja 3 paikkaan. Jos ei, saatat kokea mieluummin emotionaalisen nälän kuin kehon. Tämä voi auttaa sinua päättämään, haluatko todella syödä jotain.
Aistillisuuskäytännöt aterioiden aikana voivat auttaa sinua siirtämään intuitiivisen syömisen seuraavalle tasolle
"Huomaavaisuus on tärkeätä pitää meidät siinä hetkessä, kun tunnemme syömisen", sanoo Deanna Minich, sertifioitu funktionaalisen lääketieteen ammattilainen.”Jos tiedämme, on suurempi mahdollisuus vaikuttaa ruokavalintoihimme ja jopa syömäämme määrään. Olemme myös tyytyväisempiä syömiskokemukseen.”
Huomaavaisten aterioiden hallitseminen
- Keitä tai valmista ruokaa itse, jos mahdollista (tai tee tämä satunnaisesti).
- Älä vieritä sosiaalista mediaa syödessäsi.
- Sammuta Netflix, Hulu jne.
- Syö pois pöydältäsi, kaapista tai toimistosta.
- Kiinnitä huomiota ruuan tuoksuun, makuun ja rakenteeseen.
- Analysoi makuja ja miksi ne sopivat hyvin yhteen.
Vauvavaiheet johtavat suuriin muutoksiin intuitiivisemman syömisen suhteen
Oletetaan, että tunnistat mallin, jota haluat muuttaa.
Tiede kertoo meille, että syömistapojamme on vaikea korjata kerralla. Sen sijaan toimimme paremmin, kun valitsemme yhden yksinkertaisen ja kestävän muutoksen kerrallaan, tutkimus osoittaa. Ja tämä käsite on yhdenmukainen intuitiivisen syömisen kanssa, joka on kyse kehon polttoainetta koskevista ratkaisuista, jotka sopivat pitkäaikaiseen elämääsi.
Teemme parhaiten myös, kun omaksumme olemassa olevan syömistavan ja kierrämme sen paremmaksi, kehitämme siihen vihjeen ja toistamme sen säännöllisesti tutkimuksen mukaan.
Tässä on tyhmätön kaava tapojen muodostumiseen, käyttämällä nälkäviitteitä tavoitteena:
| vaihe | esimerkki |
| 1. Päätä tavoitteesta. | Haluan hypätä nälkään. |
| 2. Valitse yksi päivittäinen tapa muuttaa. | Odotan, kunnes olen niin nälkäinen lounaalle, en voi ajatella suoraan. |
| 3. Mikä on lippua? | Tunnen ensimmäiset nälän merkit noin klo 11.00 |
| 4. Mikä on uusi tapa? | Kunnioitan tätä lippua ja aloitan lounastauoni. |
| 5. Oletko muuttanut tapaa? | Joo |
| 6. Valitse NEXT-tapa muuttuaksesi vastaavan tavoitteen saavuttamiseksi. | En ajattele illallisesta ennen kuin tuijotan jääkaappiani. |
"Pienemmät muutokset tulevat olemaan" tarttuvampia "siinä suhteessa, että ne ovat saavutettavissa ja johtavat onnistumisen tunteeseen", Minich selittää. "Kun voimme valloittaa pienen, se antaa meille vauhdin jatkaa elämäntapojen muutoksia."
Lisäksi jokaisella pienellä syömisessä tehdyllä positiivisella muutoksella on aaltoiluvaikutus yleiseen terveyteemme, Minich lisää.
Kuinka kauan tämä kestää?
Vanhan sanonnan mukaan tavan muodostuminen vie noin 21 päivää, mutta tutkimus osoittaa, että tarvitset jopa 10 viikkoa. Joten ole helppo itsellesi, jos asiat eivät tartu heti. Anna sille aikaa. Jos laskeudut tapaa nopeammin, hienoa! Siirry uuteen.
Käytännöllinen lähestymistapa ruokamerkintöihin
Jaa Pinterestissä
Jos etsit vähän ohjeita ravitsemuksen tai energian lisäämiseksi osana intuitiivista syömisharjoitteluasi, yksi ratkaisu on pyrkiä todellisempiin ruokia. Tutkimus osoittaa, että se on paras neuvo siellä.
Mutta saamme totta todellisesta syömisestä
Emme chomping raakaa porkkanaa koko päivän - kuinka kestävä se olisi? Voimme silti pyrkiä elintarvikkeiden "uudelleen" saamiseen vilkaisemalla etiketteihin - emmekä ylennaalisoimalla niitä - nähdäksemme, mitä lisäämme kehomme. Valitse valinnat, joissa on vähemmän ainesosia, kun mahdollista, ja ne, jotka voit lausua.
"Kun tarkastelet sokereita, tarkista ainesosaluettelo, onko sokerit peräisin luonnollisista lähteistä", Chewning sanoo. Fruktoosi on hedelmäsokeria ja laktoosi on esimerkiksi maitosokeri.
Tavoitteena ruuanyhdistelmät, jotka sisältävät myös proteiinia ja ravintokuitua, Chewning lisää. Nämä ravintoaineet pitävät sinut tyytyväisinä ja auttavat vakauttamaan verensokeritasoa. Upota siis porkkanat joka kerta hummaan.
Kokeile sitä, mikä toimii sinulle, saa sinut tuntemaan itsesi täynnä ja myös onnelliseksi
Jos se ei ole lehtikaalia, mutta se on lehtikakkua, niin olkoon niin. "Kun on kyse kestävistä muutoksista tottumuksissa ja terveydessä", Chewning sanoo, "ravitsemuksen ja nautinnon tasapainottaminen ja henkilökohtainen mieltymys ovat erittäin tärkeitä."
Älä ajattele tottumuksiasi tai tavoitteitasi kokonaan tai ei mitään
Sinun ei tarvitse leikata sokeria - ellei sinulla ole lääketieteellistä syytä. Ja sinun ei tarvitse erota itsestään, jotta et koskaan koskaan saisi uutta kolachia, vain koska olet päättänyt, että se ei todellakaan auta sinua aamullasi. Intuitiivinen syöminen tarkoittaa enemmän sen varmistamista, että olet kyseisen hedelmä täytetyn leivonnaisen pomo ja että sillä ei ole valtaa sinuun.
Intuitiivinen syöminen voi olla tuloystävällistä
Toinen syy intuitiiviseen syömiseen tasoittaa tietä terveellisemmälle syömiselle, koska filosofia voi olla voimistava.
Ihmisille, jotka asuvat ruoka-aavikoilla tai joilla on vähän rahaa, intuitiiviset syömiskäytännöt voivat auttaa keskittymään enemmän terveyteen ja vähemmän siihen, mitä muut määrittelevät terveellisiksi. Tiedämme, että budjetti tai lisärajoitukset voivat vaikuttaa ruokavalintoihin. Sinulla ei ehkä ole aikaa valmistaa aterioita, irtotavarana ostaa käteistä tai säännöllisesti saada tuoreita ruokia. Tai sinulla voi olla huolta pilaantumisesta.
Älä usko, että sinun täytyy syödä “tuoretta” syödäksesi terveellisesti
"Jäädytetyt hedelmät ja vihannekset voivat todella olla yhtä ravitsevia kuin tuoreet hedelmät ja vihannekset", Brennan sanoo, "koska ne jäähtyvät usein tuoreuden korkeudella ja säilyttävät siten ravintoaineensa."
Lisäksi väkevöityissä viljoissa on paljon mikroravinteita. Yhdessä tutkimuksessa käytettiin ravintoaineiden profiloinnin ja ruokavalion optimointitekniikoiden yhdistelmää suosittujen edullisten ruokien määrittämiseksi, joita voidaan käyttää niitteinä ravinnon nostamiseksi.
Totuus on, että sinun ei tarvitse tehdä ostoksia vain ruokakaupan ulkorenkailta syödäksesi terveellisesti. Intuitiivinen syöminen tarkoittaa hyvin paljon sen löytämistä, mikä sopii sinulle, ja siihen sisältyy myös se, mikä sopii budjettiisi ja elämäntyyliisi kullakin hetkellä.
Ravintosisältöisiä, budjettiystävällisiä ruoka löytöjä
- maito
- jogurtti
- munat
- pavut
- perunat
- porkkanat
- kaali
- sitrushedelmämehut
- väkevöity vilja
- säilykkeet
- Pakasteet
Kokoamalla kaikki parempien tapojen, ei täydellisyyden, takaamiseksi
Intuitiivinen syöminen ei lopu ruokaan. Se on täydellinen mielen ja kehon harjoittelu, joka lopulta ulottuu siihen, kuinka liikut ja tunnet olosi yhteydessä kehosi. Ruoka on polttoainetta kaikelle, mitä teemme. Ja voit aloittaa työskentelyn nyt intuitiivisen syömisfilosofian kehittämisessä, joka on kaikki sinun. Muista vain käsitellä yksi asia kerrallaan.
Jennifer Chesak on Nashvillessä toimiva freelance-kirjatoimittaja ja kirjoitusopettaja. Hän on myös seikkailumatkailu-, kunto- ja terveyskirjailija useille kansallisille julkaisuille. Hän ansaitsi journalismin maisterin Northwesternin Medillistä ja työskentelee parhaillaan ensimmäisen kaunokirjallisuutensa parissa, joka on asetettu kotimaassaan Pohjois-Dakotaan.
