1. Munankeltuaiset
Munat ovat täynnä B-vitamiineja, proteiineja, rautaa ja fosforia. Keltuainen on erityisen rikas biotiinin lähde (5).
Koko keitetty muna (50 grammaa) tuottaa noin 10 mcg biotiinia tai noin 33% DV: stä (4).
Sinun tulisi aina keittää munat täysin, sekä vähentääksesi salmonellamyrkytyksen riskiä että parantaaksesi biotiinin imeytymistä. Munavalkuaiset sisältävät avidiini-nimisen proteiinin, joka voi häiritä biotiinin imeytymistä, jos sitä syödään raa'ana (4, 6).
Munat voidaan keittää, munakokottaa tai käyttää leivonnaisten, kuten muffinien tai vohvelien, valmistukseen.
2. Palkokasvit
Palkokasveissa, kuten herneissä, papuissa ja linsseissä, on runsaasti proteiineja, kuituja ja lukuisia mikroravinteita. Eräät tämän luokan rikkaimmista biotiinin lähteistä ovat maapähkinät ja soijapavut (7).
Yksi unssi (28 grammaa) annos paahdettuja maapähkinöitä sisältää vajaat 5 mcg biotiinia tai 17% DV: stä (8).
Yhdessä tutkimuksessa suosittujen japanilaisten ruokien biotiinipitoisuudesta löydettiin 19,3 mcg biotiinia - 64% DV: stä - 3/4-kupillisessa (100 gramman) annoskokonaisuudessa, joka sisälsi kokonaisia soijapapuja (9).
Palkokasveja keitetään tyypillisesti entrien ja salaattien perustana tai sisällytetään sekoitusperunoihin tai paistettuihin ruokia.
3. Pähkinät ja siemenet
Pähkinät ja siemenet ovat hyvä kuitulähde, tyydyttymättömät rasvat ja proteiinit. Useimmat tarjoavat myös biotiinia, mutta määrällä on taipumus vaihdella tyypin mukaan (10).
1/4-kupillinen (20 gramman) annos paahdettuja auringonkukansiemeniä tarjoaa 2,6 mcg biotiinia tai 10% DV: stä, kun taas 1/4 kuppia (30 grammaa) paahdettuja manteleita sisältää 1,5 mcg tai 5% DV (4).
Pähkinöitä ja siemeniä voi nauttia raa'ina, heittää salaateiksi, sekoittaa pastaruokia ja sekoitusperunoita tai sekoittaa kotitekoisiin pähkinä- ja siemenvoihin.
4. Maksa
Jaa Pinterestissä
Tietyt elinlihat, erityisesti maksa, sisältävät paljon biotiinia. Tämä on järkevää biologisesti, koska suurin osa kehosi biotiinista on varastoitu maksaan.
Vain 3 unssia (75 grammaa) keitetyt naudanmaksat tuottavat lähes 31 mcg biotiinia, eli 103% DV: stä (4).
Keitetyt kananmaksat ovat vielä rikkaampia lähteitä, ja niiden pakkaus on 138 mikrog / 3 unssi (75 grammaa) - mahtava 460% DV: stä (8).
Jotkut ihmiset nauttivat sipulilla paistetusta maksasta, jauhettuna kotitekoisiksi hampurilaispisteiksi tai hienonnettuna ja kypsennettyinä pastaa.
5. Bataatit
Bataatit ovat täynnä vitamiineja, mineraaleja, kuitua ja karotenoidiantioksidantteja. Ne ovat myös yksi parhaista vihanneslähteistä biotiinia (8, 11).
1/2-kupillinen (125 gramman) annos keitetyt bataatit sisältää 2,4 mcg biotiinia tai 8% DV (4).
Bataatit voidaan leipoa tai mikroaaltouuni pehmeiksi. Voit myös kuoria, keittää ja soseuttaa niitä tai lisätä niitä kotitekoisiin kasvishampurilaispiireihin.
6. Sienet
Sienet ovat ravinnepitoisia sieniä, jotka tarjoavat useita terveyshyötyjä, mukaan lukien runsaasti biotiinia. Itse asiassa niiden korkea biotiinipitoisuus suojaa heitä luonnon loisilta ja saalistajilta (12, 13).
Noin 20 kappaletta (120 grammaa) purkitettuja nappisieniä sisältää 2,6 mcg biotiinia, mikä on lähes 10% DV: stä (8).
Yhden kupin (70 gramman) annos hienonnettuja, tuoreita nappisieniä tarjoaa 5,6 mcg tai 19% DV: stä (8).
Säilykkeet sienet toimivat hyvin nuudeleilla, kotitekoisten pizzojen päällä, kastikkeissa ja tarinoissa, kun taas tuoreita sieniä voidaan myös täyttää ja paistaa, mausteta tai lisätä salaatteihin.
7. Banaanit
Banaanit ovat yksi maailman suosituimmista hedelmistä. Ne ovat täynnä kuitua, hiilihydraatteja ja hivenravinteita, kuten B-vitamiineja, kuparia ja kaliumia (14).
Yksi pieni banaani (105 grammaa) tarjoaa myös noin 0,2 mcg biotiinia tai 1% DV: stä (4, 8).
He syövät useimmiten yksinään, mutta voit lisätä niitä myös smoothieihin, levittää pähkinävoita heille tai jäädyttää ne valmistaakseen jäätelöä.
8. Parsakaali
Parsakaali on yksi ravinne tiheimmistä vihanneksista, koska se on täynnä kuitua, kalsiumia sekä A- ja C-vitamiineja (15).
Se on myös hyvä biotiinin lähde. Vain 1/2 kuppia (45 grammaa) raakaa, hienonnettua parsakaalia sisältää 0,4 mikrog tai 1% DV: tä (4, 8).
Voit nauttia siitä raa'alla hummuksella tai upottaa, höyrytetty, paahdettu oliiviöljyllä ja maustettua, sekoitettua keittoihin tai kypsennettynä ja lisätty pastaloihin ja vuoksiin.
9. Hiiva
Sekä ravintohiiva että panimohiiva tuottavat biotiinia, mutta tietyt määrät vaihtelevat tuotemerkeittäin.
Panimohiivaa, jota kutsutaan myös kuivaksi aktiivihiivaksi, käytetään oluen ja hapanleivän panemiseen. Toisaalta ravitsemushiiva on passiivinen hiiva, jota usein käytetään valmistamaan juustoa, joka ei ole ravintoa.
Ravitsemushiiva voi sisältää korkeintaan 21 mcg biotiinia tai 7% DV: tä 2 ruokalusikallista (16 grammaa) kohti (16).
Toisaalta tavallinen 2,25 tl (7 gramman) pakkaus aktiivista kuivaa hiivaa, jota käytetään leivontaan, tarjoaa 1,4 mcg biotiinia tai 5% DV: stä (8).
10. Avokadot
Jaa Pinterestissä
Avokadot tunnetaan parhaiten hyvänä folaatti- ja tyydyttymättömien rasvojen lähteenä, mutta ne ovat myös runsaasti biotiinia (17).
Keskimääräinen avokado (200 grammaa) sisältää vähintään 1,85 mcg biotiinia tai 6% DV: tä (8).
Avokadot voidaan syödä raa'ina, murskata paahtoleipälle, sekoittaa guacamoliin ja viipaloida salaatteihin, taco-keittoon ja burritoihin.
Lopullinen rivi
Biotiini on vesiliukoinen B-vitamiini, jonka kehosi tarvitsee saadakseen ruoasta. Puutteet ovat harvinaisia, ja ne voidaan välttää syömällä biotiinirikkaita ruokia.
Joitakin parhaista biotiinilähteistä ovat palkokasvit, munankeltuaiset, elinliha, pähkinät, siemenet, sienet, avokadot, bataatit ja hiiva.
Biotiinilisäaineita on saatavana myös, mutta suurin osa ihmisistä saa kaiken tarvitsemansa biotiinin syömällä tasapainoista ruokavaliota.
