Koskaan tuntuu siltä, että lomakausi on miinakenttä terveellisiä syömistavoitteitasi varten? Ylimääräisellä stressillä ja kiireisyydellä - puhumattakaan buffeista - jos painotat itseäsi olemaan hyvä, saatat joutua raskaaseen syyllisyyteen uudenvuodenpäivään mennessä.
Onneksi tälle negatiiviselle käsikirjoitukselle on vaihtoehto. Intuitiivinen syöminen (IE) tarjoaa voimaannuttavan lähestymistavan lomaruokien valintoihin sekä kehollesi että mielellesi, mikä lisää nautintoa, vähemmän syyllisyyttä ja parempaa terveyttä. Tämän 10-periaatteisen ruokafilosofian tavoitteena on muuttaa negatiivinen ajattelu ruoasta ja ohjata sinua syömään juuri oikea määrä.
Jos et tunne intuitiivista syömistä, saatat olettaa, että se on sama asia kuin tietoinen syöminen. Vaikka näillä kahdella on paljon päällekkäisyyksiä, ne eivät ole täysin samoja.
Huolellisen syömisen juuret ovat buddhalaisuudessa ja rohkaisevat antamaan ruoalle täyden huomion. Intuitiivinen syöminen on keskittyneempää, tavaramerkkiohjelmaa, jonka dietologit Elyse Resch ja Evelyn Tribole aloittivat 1990-luvulla. Se vie tietoisuuden askeleen pidemmälle käsitellä yleisiä taustalla olevia henkisiä ja emotionaalisia kysymyksiä ruuan kanssa.
Näin voit soveltaa jokaista IE: n periaatetta parempaan henkiseen ja fyysiseen terveyteen tällä vuodenaikalla.
1. Ohita laihduttaminen
Intuitiivisen syömisen ensimmäinen askel on hylätä uskomus siitä, että sinun on noudatettava ruokavaliota. Loman ympäri on erityisen helppoa tulla tämän ajattelutavan saaliin. Annamme usein lupauksia itsellemme, kuten "Tänä vuonna lasketaan todella kaloreini" tai "Syön nyt haluamani ja aloitan sitten ruokavalio tammikuussa."
Intuitiivinen syöminen sanoo heittävän tämän ruokavalion mentaliteetin ikkunasta. Miksi? Ihmiset ovat biologisesti valmiita syömään, kun olemme nälkäisiä, ja meille on lähes mahdotonta ohittaa näitä juurtuneita signaaleja. Vaikka onnistummekin rajoittamaan kaloreita, tutkimukset osoittavat, että noin 2 viikon kuluttua elimistö alkaa sopeutua, säästää eikä polttaa enemmän energiaa, kumoaa pyrkimyksemme rajoittaa.
Ruokavalintojen korostaminen voi jopa johtaa siihen, että kehosi vapauttaa hormoneja, jotka lisäävät ylensyöntiä tutkimuksen mukaan.
Sen sijaan, että pidät itseäsi tiukan ruokavalion suhteen lomien ajan, kokeile harjoitella ajatuksiasi kohti suurempaa kuvaa terveydestä ja ravinnosta.
"On tärkeätä muistaa, että terveys ei rajoitu pelkästään fyysiseen, kuten nämä hyvät / huonot merkinnät tarkoittavat", sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Yaffi Lvova, RDN. "Kun arvostamme ystävien ja perheen kanssa nauttimisen mukana tulevia monia fyysisiä ja henkisiä terveyshyötyjä, voimme rentoutua ja keskittyä lomien todelliseen merkitykseen."
2. Vihje nälkäsi
Nälän kunnioittaminen tarkoittaa itsesi syömisen sallimista, kun kehosi kertoo sinulle tarvitsevansa ruokaa. Koko loman ajan, tee kohta vihjeitä kehosi nälän ja täyteyden vihjeisiin.”Huvitse lomalla juhlissa syvälle ennen syömistä tarkistaaksesi itsesi”, Lvova neuvoo. "Muista koskettaa koko puolueen ajan biologisten signaalien pohjaa ja kunnioittaa nälkäasi ja kylläisyyttäsi."
On myös hyvä idea ryhtyä toimiin liiallisen nälän ehkäisemiseksi, jota kutsutaan puhekielenä "ripustimena", mikä voi johtaa yliherkkyyteen ja tunteiden vuoristorataan.
”Lomia valmistellessasi syö säännöllisiä aterioita ja välipaloja”, Lvova ehdottaa. "Jos huolehdit lapsista, heiden ruokinta on hieno muistutus istua alas ja huolehtia myös omista tarpeistasi."
Pitämällä käteviä, terveellisiä ruokia kädessä keittiössäsi tai jopa autossasi, voit estää sinua tulemasta raivoisalle.
3. Syö milloin ja mitä haluat
Intuitiivisen syömislähestymistavan mukaan sinulla on lupa syödä mitä tahansa ruokaa milloin tahansa. Ellei sinulla ole lääketieteellisiä tai kulttuurisia rajoituksia, sinun ei tarvitse kieltää syömästä tiettyjä ruokia lomalla tai muina aikoina.
Näin tekeminen todennäköisesti vain lisää halusi ja luo puutteen tunteita. Tämä ei ole tekosyy esteettömälle ylensylle. Sen avulla voit vain päättää oman nälän perusteella, mitä haluat syödä ja mitä et.
4. Älä enää käytä sanoja 'hyvä' tai 'paha' kuvaamaan itseäsi
Kun äänesi kuiskaa, olit “paha”, koska söit illallisrullan - myös voin kanssa! - Se on ruokapoliisi. Monille meistä autoritaarinen sisäinen monologi varastaa iloa loma syömisen ympärillä. Mutta intuitiivinen syöminen tarjoaa vapauden näistä rajoituksista.
"Voit saada mitä tahansa haluamaasi ruokaa sinulle sopivana annoksena ilman syyllisyyttä tai häpeää", sanoo ruokavalion ja ravitsemusasiantuntija Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N RSP Nutritionista.”Ainoa, joka antaa sinulle syyllisyyttä tai häpeää, olet sinä. Viime kädessä sinulla on valta siihen, miten tunnet ruokia ja kehosi."
Valitettavasti muut voivat lomien aikana myös yrittää valvoa ruokasi valintaa. Mutta sinun ei tarvitse noudattaa kenenkään muun sääntöjä tai ottaa painostusta syömisen ympärille.
Jos perheenjäsen arvioi lautasesi sisältöä, muuta aihetta tai kerro heille, että se ei kuulu heidän liiketoimintaansa, mitä syöt. Ja jos joku tarjoaa sinulle palan piirakkaa, josta et todellakaan tunne syömistä, hylkää vain kohteliaasti kohteliaasti - mitään selitystä ei tarvita. Se on kehosi ja se on sinun valintasi.
5. Ole tietoinen täyteydestäsi
Aivan kuten on tärkeää seurata nälkääsi, on tärkeää pitää välilehdet täyteydessäsi. Lomailla on enemmän syömismahdollisuuksia kuin muina vuodenaikoina, mutta se ei tarkoita, että joudut syöttämään oman mukavuusbarometrin ohi.
Voit pysyä mielessä yrittämällä asettaa ilmoituksia puhelimellasi muistuttamaan itseäsi kirjautumaan täyteyteen koko lomatapahtuman ajan. Tai kiireisellä kokoontumisella voit istua levyn kanssa rauhallisessa tilassa. Tämä voi minimoida häiriötekijät, auttaen sinua koettamaan omaa kylläisyyttäsi.
Vaikka päädyitkin ylivelvollisuuteen, ei ole syytä lyödä itseäsi yli.”Joskus syöt täyteyden ohi”, Lvova sanoo.”Joskus tämä on tietoinen päätös, ja joskus se hiippaa sinua. Molemmat skenaariot todennäköisesti tapahtuvat tällä kaudella. Ja kumpikaan ei vaadi syyllisyysmatkaa.”
6. Maistele ruoan makuja ja rakenteita
Ei ole parempaa aikaa kuin lomakausi keskittyä nautintoon syömisestä! Herkullisten suosikkien maistelu on todella hieno tapa syödä juuri niitä tarpeeksi. Hidastamalla ja antamalla ruoalle täyden huomion, koet sen maut ja rakenteet paremmin. Tällä tavoin et voi enää syödä aikaisempaa täyteyttä.
Lomat kutsuvat meitä myös arvostamaan ruuan merkitystä juhlissa.”Keskity ilmaan, jonka ruoka tuo perheellesi”, rohkaisee Moreno. "Keskity ruoanvalmistusprosessiin ja ruoan silkkaan kauneuteen."
7. Löydä muita tapoja käsitellä stressitilanteita
Ei voida kiistää, että tunteet voivat olla korkealla marraskuusta tammikuuhun. Vaikeat perhetilanteet, yksinäisyys tai taloudellinen rasitus ovat riittäviä, jotta meitä halutaan häiriintyä kokonaisella lautasella evästeitä tai gallona eggnogia. Intuitiivinen syöminen neuvoo epämiellyttävien tunneiden käsittelyä muilla tavoilla.
Kun houkutus "syödä tunteitasi", harkitse mitä muut stressin lievittäjät toimivat sinulle. Tunnetko olosi paremmaksi vilkkaan kävelymatkan tai puhelimen jälkeen ystävällesi? Ehkä voit harjoittaa suosikkiharrastusta tai viettää vähän aikaa luonnossa. Valitse positiivinen selviytymismekanismi, joka antaa sinun tuntea olosi virkeäksi, ei punnittu syyllisyydellä.
8. Kiitos tavoista, joilla kehosi palvelee sinua
Kun törmäät kuolleeseen upeaan lukiokavereihisi tai jutellaan koko 0 serkkusi kanssa kotona lomalle, saatat olla houkutus verrata kehoasi omaan. Mutta intuitiivinen syöminen kannustaa sinua hyväksymään ainutlaatuisen geneettisen suunnitelman. Niin kauan kuin saatat kadehtia muiden fyysisiä piirteitä, ei ole realistista toivoa, että kehosi näyttäisi heidän omaiselta.
"Kehosi tyyppi / paino on jopa 80 prosenttia geneettisesti määritettyä", Moreno sanoo.”Ruokavaliokulttuuri kertoo sinulle, että kokoa ja muotoasi on helppo käsitellä. Tämä ei valitettavasti vain ole totta monille ihmisille. On totta, että voit manipuloida ja parantaa omaa terveyskäyttäytymistäsi riippumatta oman kehosi koosta / muodosta."
Keskity sen sijaan, mitä pidät kehostasi, ja kiitä tavoista, joilla se palvelee sinua.
9. Purista pienillä aktiivisuuspurskeilla
Kaikenlainen aerobinen harjoittelu vähentää stressihormonien tuotantoa ja vapauttaa endorfiineja, kehon luonnollisia mielialan parantajia. Vaikkakin voi olla vaikeata löytää aikaa puristua harjoittelussa tällä kiireisellä kaudella, pienetkin aktiviteettipurskaukset voivat parantaa hyvää mielialaasi.
Tanssi musiikkiin, kun valmistat loma-ateriaa. Pidä tauko lahjojen kääritystä tekemällä 10 minuutin YouTube-joogavideo. Kysy, voiko työkokous olla kävelykokous.
Saatat jopa saada koko perheen osallistumaan aloittamalla uuden, aktiivisen lomaperinnän, kuten caroling, retken aterian jälkeen tai järjestämällä perheen askelhaasteen.
10. Syö ruokaa nautinnon ja terveyden vuoksi
Hyvä syöminen on syömistä sekä nautinnolle että terveydelle. Usko tai älä, sinun ei tarvitse syödä "täydellisesti" ollaksesi terveellisiä. Mieti koko lomakauden ajan, kuinka ruokavaliosi ravitsevat sinua ja tuovat sinulle iloa, sen sijaan miten se voisi muuttaa painoasi tai ulkonäköäsi.
Ja muista tämä intuitiivisen syömisen perustajien neuvosto:”Tärkeää on se, mitä syöt jatkuvasti ajan myötä. Tärkeää on eteneminen, ei täydellisyys."
Sarah Garone, NDTR, on ravitsemusterapeutti, freelance-kirjailija ja ruokablogi. Hän asuu miehensä ja kolmen lapsensa kanssa Mesassa, Arizonassa. Löydä häneltä jaettavat maanläheiset terveys- ja ravitsemustiedot ja (enimmäkseen) terveelliset reseptit Rakkauskirjeestä ruokaan.
