Mitä voin tehdä, kun herään nälkäiseksi?
Nälkä on luonnollinen ja voimakas tarve, mutta kehomme yleensä tietävät, milloin on aika syödä ja milloin on aika nukkua. Useimmille ihmisille nälän ja ruokahalun huiput illalla ovat alhaisimmat koko yön ajan ja ensimmäisenä aamuna.
Jos huomaat herääväsi keskellä yötä tai aamulla pahoinpitelyllä nälkään, on todennäköistä, että kehosi ei saa sitä mitä tarvitsee.
Näihin nälkähäiriöihin yöllä voi olla useita syitä, mutta voit käsitellä suurimman osan näistä pienillä muutoksilla ruokavaliossasi tai aikataulussa. Lue lisätietoja siitä, miksi saatat herätä nälkäiseksi ja mitä voit tehdä korjaamaanksesi ongelman.
Miksi herään nälkäiseksi?
Kehosi polttaa edelleen kaloreita nukkumisen aikana, mutta ellei sinulla ole hoitoa vaativaa sairautta, vatsasi ei pitäisi rullata yöllä.
On monia syitä, miksi voisit herätä ravenous yöllä tai aamulla. Useimmiten se liittyy elämäntapaan, mutta lääkärit ja muut sairaudet voivat olla myös syyllinen.
Ylensyöminen ennen nukkumaanmenoa
Jos olet tyyppi, jolla tavoitat pizzan ja muut pikaruoat tuntia tai kaksi ennen kuin osut säkkiin, tämä saattaa olla syy heräämiseen nälkäiseen.
Kuluttavat elintarvikkeet - etenkin ne, joissa on paljon tärkkelystä ja sokeria - heti ennen nukkumaanmenoa aiheuttavat verensokerin piikin. Haima vapauttaa sitten hormonin nimeltä insuliini, joka kehottaa solujasi imemään verensokeria. Tämä aiheuttaa verensokeritason laskun, mikä johtaa nälänhätään.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että yöllä syöminen on yleensä vähemmän tyydyttävää kuin aamulla syöminen.
Tutkijat suosittelevat vain pienen, ravintoaineiden tiheän välipalan, joka sisältää vähemmän kuin 200 kaloria, kuluttamista juuri ennen nukkumaanmenoa. Esimerkiksi proteiinirikkaan juoman ennen nukkumaanmenoa on osoitettu tyydyttävän nälän ja parantavan aamun aineenvaihduntaa.
Unen puute
Unen riittämättömyyteen liittyy heikko verensokerin hallinta. Jopa muutama uneton yö voi vaikuttaa verensokerisi tasoon. Unen puute on liitetty korkeampaan greliinin, hormonin, joka vastaa nälän aiheuttamiseen, pitoisuuksiin. Tavoitteena on kuusi-kahdeksan tuntia unta yössä näiden ongelmien estämiseksi.
Premenstruaalinen oireyhtymä (PMS)
PMS on tila, joka voi vaikuttaa fyysiseen terveyteen ja käyttäytymiseen, yleensä juuri ennen kuukautisten alkamista. Sen uskotaan johtuvan muutoksista hormonitasossa.
Ruokahimo, etenkin sokeripipoista, on yleinen oire, samoin kuin:
- turvotus
- väsymys
- muutokset unessa
Jos huomaat ruokahalujen muutosta tai heräät nälkäisinä yöllä juuri ennen kuukauttasi, PMS voi olla syyllinen.
Lääkehoito
Tiettyjen lääkkeiden tiedetään lisäävän ruokahaluasi, mikä voi saada sinut heräämään jyrisevällä vatsalla. Nämä sisältävät:
- joitain masennuslääkkeitä
- antihistamiinit
- steroidit
- migreenilääkkeet
- joitain diabeteslääkkeitä, kuten insuliini
- psykoosilääkkeet
- antiseizure-lääkkeet
Jano
Jano sekoitetaan usein nälkään. Dehydraatio tekee sinusta uneliaisempaa, mikä voi saada sinut luulemaan nälkäiseksi.
Jos heräät nälkähäiriöillä ja himoillasi, kokeile juoda suuri lasillinen vettä ja odota muutama minuutti nähdäksesi, himoaako himo. Varmista, että pysyt kosteutettuna koko päivän.
Stressi
Stressi on tunnettu siitä, että se aiheuttaa ruokahalua. Kun stressitaso nousee, kehosi vapauttaa tiettyjä hormoneja, kuten kortisolia. Stressi houkuttelee lento- tai taisteluvasteesi aiheuttaen sokerin vapautumisen verenkiertoosi nopeaa energiaa varten.
Jooga, meditaatio ja hengitysharjoitukset ovat hienoja tapoja vähentää stressiä ja verensokerin piikkejä aterian jälkeen.
Fyysinen ylikuormitus
Liikunta auttaa hallitsemaan verensokerin piikkejä. Verensokeritasot laskevat, kun lihakset imevät sokeria verestä. Mutta jos harjoittelet intensiivisesti yöllä, saatat huomata, että verensokerisi laskee liian alhaiseksi pitämään kehosi kylläisenä koko yön.
Varmista, että saat tarpeeksi syömään illallisella tai harkitse korkeaproteiinisia välipaloja raskaan harjoituksen jälkeen. Jos harjoittelet yleensä yöllä ja menet nukkumaan myöhään, saatat haluta siirtää normaalin päiväajan lähempänä - mutta ei liian lähellä - nukkumaanmenoaikaasi.
On myös hyvä idea juoda enemmän vettä harjoittelun jälkeen kuivumisen välttämiseksi.
Yösyöpäoireyhtymä (NES)
NES on syömishäiriö, joka aiheuttaa ruokahaluttomuutta aamulla, kehottaa syömään yöllä ja unihäiriöitä. Ei paljon tiedä siitä, mikä aiheuttaa yö syömisoireyhtymää, mutta tutkijat spekuloivat, että sillä on jotain tekemistä matalamman melatoniinipitoisuuden kanssa yöllä.
Ihmisillä, joilla on tämä tila, on myös alhaisempi leptiini, joka on kehosi luonnollista ruokahalua vähentävä aine, ja muut ongelmat kehon stressivastesysteemissä.
Lääkärit eivät aina tunnusta NES: ää, eikä erityisiä hoitovaihtoehtoja ole. Masennuslääkkeet voivat auttaa parantamaan kuntoa.
raskaus
Monien naisten mielestä heidän ruokahalunsa on lisääntynyt raskauden aikana. Nälkäinen herääminen ei todennäköisesti ole huolestuttavaa, mutta sinun on varmistettava, että myöhään illalla syöminen ei saa liiallista painoa.
Syö terveellinen päivällinen ja älä mene nukkumaan nälkäisinä. Runsaasti proteiineja sisältävä välipala tai lämmin lasi maitoa voi pitää verensokeritasosi vakaana koko yön.
Nälkä yöllä raskauden aikana voi olla oire raskausdiabetesta, joka on verensokerin nousu raskauden aikana. Kaikille naisille tehdään tämän tilan testaus 24–28 raskausviikon ajan, ja se häviää yleensä vauvan syntymän jälkeen.
Muut terveysolosuhteet
Joillakin terveystiloilla voi olla voimakas vaikutus ruokahaluasi, varsinkin jos niihin liittyy aineenvaihduntaa. Lihavuuden, diabeteksen ja kilpirauhasen liikatoiminnan tiedetään aiheuttavan ongelmia ruokahalujen hallinnassa.
Diabetes aiheuttaa ongelmia verensokeritason säätelyssä. Esimerkiksi tyypin 2 diabeteksen yhteydessä solut eivät reagoi insuliiniin ja sokeri kiertää veressä. Seurauksena on, että kehosi ei koskaan saa tarvitsemansa energiaa, joten tunnet olosi edelleen nälkäiseksi.
Muita diabeteksen oireita ovat:
- liiallinen jano
- väsymys
- hitaasti paranevat haavaumat
- sumea näkö
- liiallinen virtsaamistarve
Ylipaino tai lihavuus voi myös vaikeuttaa kehosi käyttämään insuliinia ja kontrolloimaan verensokeritasoja.
Lisääntynyt ruokahalu on myös yksi yleisimmistä kilpirauhasen vajaatoiminnan oireista, jota esiintyy, kun kilpirauhasesi tuottaa liikaa hormonit tetrajodotyroniini (T4) ja trijodityroniini (T3).
Kuinka selviytyä
Tasapainoinen ruokavalio voi parantaa yleistä terveyttä ja energiatasoa ja pitää sinut kylläisenä koko yön. Tämä tarkoittaa sitä, että syömme enemmän hedelmiä ja vihanneksia ja vähemmän sokeria, suolaa, kofeiinia ja alkoholia.
Yritä olla kuluttamatta suurta ateriaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Pienen välipalan syöminen on loistava idea, jos on kulunut jonkin aikaa päivällisestä, mutta sinun on vältettävä liikaa sokeria ja tärkkelystä. Tavoitteena on pitää verensokeritasosi mahdollisimman vakaana.
Hyviä vaihtoehtoja myöhäisillan välipalaksi ovat:
- täysjyvävilja vähärasvaisella maidolla
- tavallinen kreikkalainen jogurtti hedelmällä
- kourallinen pähkinöitä
- täysjyväpita hummuksella
- riisikakut luonnollisella maapähkinävoilla
- omenat mantelivoilla
- vähän sokeria sisältävä proteiinijuoma
- keitetyt munat
Jos tunnet olosi aina nälkäinen ennen nukkumaanmenoa, harkitse ruokailutilan siirtämistä tunnin tai parin ajan.
Jos olet ylipainoinen tai lihava, laihtumisen on myös osoitettu parantavan verensokerin hallintaa ja säätelevän ruokahaluasi.
Milloin käy lääkärillä
Ota yhteys lääkäriin, jos nämä elintapojen muutokset eivät auta tai sinulla on muita oireita. Jos lääkärisi antaa sinulle diagnoosin taustalla olevan sairauden, kuten diabeteksen, sinut todennäköisesti asetetaan hoitosuunnitelmaan sairauden hallitsemiseksi.
Jos arvelet nälkäsi johtuvan lääkityksestä, älä lopeta sen ottamista puhumatta ensin lääkärisi kanssa. He voivat suositella toista lääkitystä tai muuttaa annostasi.
Ottaa mukaan
Yksinkertaiset ruokavalion muutokset, kuten tärkkelyksen ja sokerin välttäminen ennen nukkumaanmenoa, stressin vähentäminen, riittävän unen saaminen ja pysyminen hydratoituneena, voivat auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja säätämään ruokahaluasi.
Jos olet ylipainoinen tai huomaat oireita muista terveystiloista, ota yhteys lääkäriisi.
