Onko se lenkkeily vai juoksu?
Hölkkä on hitaampaa ja vähemmän intensiivistä kuin juokseminen. Tärkeimmät erot ovat vauhti ja vaivaa. Yksi lenkkeilynopeuden määritelmä on 4–6 mailia tunnissa (mph), kun taas juoksun voidaan määritellä 6 mph tai enemmän.
Jatka lukemista oppiaksesi yksilöllisempiä tapoja selvittää tavoite-lenkkeilynopeutesi.
Kuinka lenkkeily pitäisi tuntea?
Yleensä lenkkeily vaatii enemmän vaivaa ja sen pitäisi olla nopeampaa kuin kävelyvauhti. Voit odottaa, että et pysty sanomaan enemmän kuin muutama sana liikkumisen aikana. Mutta tämä ponnistelu tuntuu erilaiselta jokaiselle henkilölle. Se riippuu kuntotasostasi ja fyysisestä voimasta.
Juoksumatto vs ulkona
Juoksumatolla juokseminen vaatii vähemmän vaivaa. Vyö liikuttaa vartaloasi puolestasi ja muuttujia, kuten ilmanvastus, on vähemmän. Kun sisäilman vastus on vähemmän, sinun ei tarvitse työskennellä sitä ylimääräistä voimaa vastaan. Joten juoksumatolla voit liikkua nopeudella 4–6 mph ilman, että liikut itseäsi niin paljon kuin ulkopuolella.
Yksi voi toimia sinulle paremmin tarpeitasi mukaan, mutta sekä ulkoilu- että juoksumattohiihdolla on etuja. Ja molemmat ovat hyviä sydänlihaksen harjoituksia. Sydämesi voi jopa kertoa sinulle, minkä nopeuden pitäisi olla.
Hölkkänopeus sykkeen perusteella
Sykesi voi auttaa sinua määrittämään, minkä keskimääräisen lenkkeilynopeuden pitäisi olla.
Syke on se kuinka monta kertaa sydämesi lyö minuutissa. Se mittaa harjoituksen intensiivisyyttä. Mitä vaikeammin harjoittelet, sitä enemmän sydämesi lyö minuutissa. Tämä johtuu siitä, että sydämesi on pumpattava enemmän verta ja happea työskenteleville lihaksille.
Halutusta harjoituksesta riippuen sykesi nousee tietyllä prosentilla. Tätä kutsutaan tavoitesykeksi.
American Heart Associationin mukaan lenkkeily on voimakkaan fyysistä aktiivisuutta. Voimakkaan intensiteetin saavuttamiseksi tavoitesykesi pitäisi olla 70–85 prosenttia maksimisykkeestäsi. Tämä 70–85 prosenttia on tavoitesykealueesi.
Lasketaan tavoitesykevyöhyke
Tavoitesykealueellasi on ylä- ja alaraja.
Laske maksimi sykettä vähentämällä ikäsi 220: sta.
Esimerkiksi 35-vuotiaan henkilön syke on enintään 220 minuuttia miinus 35 tai 185 lyöntiä minuutissa.
Jotta lenkkeilyalueelle päästäisiin, heidän tulee harjoittaa tarpeeksi kovaa nostaakseen sykettä 70–85 prosenttia 185 lyöntiä minuutissa. Tämä tulee nopeuteen 130-157 lyöntiä minuutissa.
Esimerkki sykelaskelmasta
- Esimerkki sykelaskelmasta
- Suurin syke: 220 - 42 = 178 lyöntiä minuutissa
- 70%: n nopeus: 178 x 0,70 = 124,6 lyöntiä minuutissa
- 85%: n nopeus: 178 x 0,85 = 151,3 lyöntiä minuutissa
- Tämän henkilön sykevyöhyke on noin 124–151 lyöntiä minuutissa.
Tavoitesykesi tarkistaminen
Voit tarkistaa sykettä harjoituksen aikana. Se auttaa sinua selvittämään, oletko tavoitesykealueellasi.
Sykemittari voi mitata sykesi automaattisesti. Tämä laite näyttää useimmiten digitaaliselta kellolta.
On myös mahdollista mitata sykettä ilman näyttöä. Voit käyttää sormiasi ja sekuntikelloa. Jos sinulla on älypuhelin, voit käyttää sekuntikello-ominaisuutta.
Sykkeen manuaalinen tarkistaminen:
- Lopeta lenkkeily.
- Laita hakemistosi ja keskisormeidesi kärjet niskaan tai ranteeseen olevan pulssikohdan päälle. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat ranteen käyttöä.
- Jos tarkistat sykettä vasemmalla ranteella, taivuta vasen käsi nyrkkiin. Paina pulssia varovasti oikean käden sormin.
-
Aseta ajastin 60 sekunniksi ja laske sykesi.
- Tai voit laskea 30 sekuntia ja kertoa luvun kahdella.
- Nopeamman vaihtoehdon saamiseksi laske 10 sekuntia ja kerro kuusi. Tämä lopullinen numero on sykettäsi.
K:
Kun käytät sykettä lenkkeilynopeuden asettamiseen, miten maasto vaikuttaa kuinka nopeasti tai hitaasti sinun pitäisi liikkua?
V:
Jos lenkkeilet mäkeä ylöspäin, panostat enemmän kuin hölkkää tasaisella alustalla. Joten sykesi on paljon korkeampi lenkkeily mäkeä vastaan tasaisella maalla. Mäkeä hyppääminen (riippuen siitä, kuinka jyrkkä kaltevuus) vaatii paljon hitaampaa vauhtia, jotta syke pysyy samalla tavoitevyöhykkeellä kuin tasaisella pinnalla. Lisäksi tietyn matkan ajamista harjoittelua suhteellisen tasaisella maastolla olisi lyhennettävä kaltevuudessa, jos haluat pitää saman harjoitteluintensiteetin. Esimerkiksi 5 mailia tasaisella maastolla olisi lyhennettävä lyhyemmälle etäisyydelle, jos se suoritetaan ylämäkeen. Et myöskään pysty pitämään samaa nopeutta kaltevuudella, jota ylläpidät tasaiselle pinnalle, jos haluat pitää saman intensiteetin ja tavoitesykeasennosi.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAvastaajat edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on tiukasti informatiivista, eikä sitä pidä pitää lääkärin ohjeena.
K:
Mikä on tärkeätä muistaa, kun sykettä käytetään tahdin määrittämiseen?
V:
Ensin muista, että kuntolaitteita käytettäessä, jotka näyttävät sykettä, on olemassa tietty virhemarginaali. Tutustu siihen, kuinka laskea oma sykesi ja seurata sitä harjoituksen aikana. Kuten huomasin yllä olevassa kysymyksessä, maastosta riippuen, jos lenkket ylämäkeen, sinun on hidastaa vauhtiasi pitääksesi saman litteän pinnan tavoitesykesi. Mitä jyrkempi kallistus, sitä nopeammin syke nousee. Lopuksi, siirryttäessä tasaisesta lenkistä kaltevaan lenkkeilyyn, aloita vähitellen. Jos alat tuntea heikkoutta tai sairautta, lopeta heti ja hakeudu lääkäriin.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAvastaajat edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on tiukasti informatiivista, eikä sitä pidä pitää lääkärin ohjeena.
Tee siitä parempi lenkillä
Jos olet uusi lenkkeily tai haluat parantaa lenkkeilynopeutta, pidä mielessä seuraavat asiat:
- Tarkista lääkäriltäsi. Jos et ole harjoittanut pitkään aikaan, keskustele lääkärisi kanssa ennen lenkkeilyä. Tämä on vielä tärkeämpää, jos sinulla on krooninen sairaus tai parantava vamma. Lääkäri voi tarjota ohjeita uuden harjoitteluohjelman turvallisesta aloittamisesta.
- Lämmitä ja jäähdytä. Tee ennen lenkkeilyä 5–10 minuutin lämmittely. Käy kevyellä kävelyllä kiertääksesi verta ja lämmittämällä lihaksesi. Voit myös tehdä hyppyjakkeja tai käsivarren piirejä. Joogin jälkeen jäähdytä hitaasti kävellen ja venyttämällä. Tämä parantaa suorituskykyä ja vähentää loukkaantumisriskiä.
- Aloita hitaasti. Älä lisää äkillisesti harjoituksen voimakkuutta. Jos olet uusi liikunta, aloita kävelyrutiinilla. Kokeile lenkkeilyä, kun olet tottunut kävelemään. Voit myös vaihdella kävelyn ja lenkkeilyn välillä yhden harjoituksen aikana. Vahvistuessasi voit lisätä asteittain lenkkeilyäsi.
- Kiinnitä huomiota muotoon. Pidä vartalo suorana, mutta älä kiristä lihaksia. Nojaa hieman eteenpäin tarttumatta yli. Rentoudu kädet, käsivarret ja hartiat. Taivuta kyynärpääsi ja käännä kädet hartioiltasi.
- Juoda vettä. Kehosi tarvitsee tarpeeksi nesteitä toimiakseen kunnolla. Se kuitenkin menettää nesteitä kun treenaat ja hikoilet. Pysy hydratoituna ennen lenkkeilyä, sen aikana ja jälkeen. Juo vielä enemmän vettä kuumina ja kosteina päivinä.
- Käytä oikeita harjoitusvälineitä. Käytä kenkiä, jotka sopivat hyvin ja tukevat. Vieraile kaupassa, jotta voit kokeilla urheilujalkineita. Vältä vanhojen kuntokengien käyttöä, sillä ne voivat lisätä loukkaantumis- ja kipuriskiä. Harkitse hengittävien, kevyiden vaatteiden käyttämistä mukavuuden lisäämiseksi.
Nämä vinkit voivat auttaa sinua saamaan kaiken irti lenkistä.
Lisätietoja saat ottamalla yhteyttä henkilökohtaiseen valmentajaan. Ne voivat tarjota ikäsi, kuntotasosi ja tavoitteidesi kannalta sopivia lenkkeilyvinkkejä.
Jog, sekoita se ja lepää
Yleensä keskimääräinen lenkkeilynopeus on 4 - 6 mph. Se on nopeampaa kuin kävely ja hitaampaa kuin juokseminen. Jog-lenkkeilyssä saatat joutua pysähtymään ja saamaan hengityksen ennen täydellistä keskustelua.
Jos haluat kävelyä, lenkkeily on hieno tapa haastaa itsesi. Hölkkä voi olla myös juoksurutiinin edeltäjä. Mutta säännöllinen juokseminen yksin voi auttaa sinua saamaan riittävästi liikuntaa viikossa.
