Tarvitsetko Leg Press -vaihtoehtoa? 5 Yrittää

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Jalkojen lujuus

Käytätkö jalkojasi maratonin suorittamiseen tai postin saamiseen, vahvojen jalkojen omistaminen on tärkeää.

Jalkapuristimet, eräänlainen vastusharjoitteluharjoittelu, ovat erinomainen tapa vahvistaa jalkojasi. Se tehdään työntämällä jalat painot vasten jalkapuristinlaitetta.

Kuten kaikki voimaharjoitteluharjoitukset, jalkapuristimet rakentavat lihaksia, vähentävät loukkaantumisriskiä ja estävät ikään liittyvää lihaksen menetystä. Tämä on välttämätöntä päivittäisissä toimissa, kuten nousta sängystä ja ostaa päivittäistavaroita.

Et kuitenkaan tarvitse kallista kone- tai kuntosalin jäsenyyttä jalkojesi treenaamiseen. Näillä viidellä koneettomalla harjoituksella voit vahvistaa jalkojasi kodin mukavuuksilla.

Mitä jalkapuristimet tekevät?

Jalkapuristimet tehdään istuessa. Jalat painavat toistuvasti painoja vasten, joita voidaan säätää kuntotasosi mukaan. Tämä kohdistuu mönkijöihisi, gluteihin, takaiskuihin, lanteisiin ja vasikoihin.

Jalkapuristimien istuva asento auttaa pitämään ylävartalon ja vartalon liikkumattomana. Vuoden 2016 tutkimuksen mukaan se vaatii myös vähemmän tasapainoa painojen nostamiseksi.

Jalkapuristinkoneen käytölle on useita vaihtoehtoja. Monet niistä perustuvat näihin viiteen harjoitukseen:

1. Jalkapuristus vastusnauhoilla

Vastusnauha voi korvata jalkapuristimen painon. Vastusnauhoilla varustetut jalkapuristimet toimivat samalla lihaksella kuin koneen jalkapuristimet. Vastusnauhat ovat kannettavia ja pienikokoisia, joten niitä on helppo käyttää erilaisissa asetuksissa.

Tarvittavat välineet: Vastusnauha ja matto tai tuoli

Tyhjät lihakset: neloset, takaosat, gluteet, vasikat

Resistanssinauhan jalkapuristin makaa

Tämä versio saa sinut työskentelemään painovoimaa vastaan, aivan kuten koneen jalkapainikkeet.

1. Makaa matolla kuvapuoli ylöspäin. Nosta jalat pois matosta. Taivuta polviasi luomalla 90 asteen kulma. Taivuta jalat osoittamalla varpaitasi kohti kattoa.
2. Kääri nauha jalkojesi ympärille ja pidä päätä. Pidä jalat vierekkäin.
3. Paina jalat nauhoja vasten, kunnes jalat ovat suorat.
4. Taivuta polvia palataksesi 90 asteen kulmaan.
5. Aloita yhdellä sarjalla 8 - 12 toistoa.

Jos selkäsi tarvitsee tauon, voit tehdä jalkapuristuksia tuolissa.

1. Istu pystyssä tuolilla. Purista sydämesi ja pidä selkä tasaisena.
2. Kääri nauha molempien jalkojesi ympärille ja pidä päätä reiden yläpuolella.
3. Paina jalat nauhaa vasten, kunnes jalat ovat suorat.
4. Taivuta polvia palataksesi lähtöasentoon.
5. Aloita yhdellä sarjalla 8 - 12 toistoa.

Edistyksellinen vastusnauhan jalkapuristin

Vastuksen lisäämiseksi käytä lyhyempää tai paksumpaa nauhaa.

2. Kyykky

Kyykky jäljittelee jalkapuristimien liikettä. Ne tehdään pystysuorassa asennossa, joten alaselkäsi absorboi vähemmän painetta. Jos sinulla on selkäkipuja tai vammoja, kyykky voi olla ihanteellinen jalkapuristusvaihtoehto.

Tarvittavat laitteet: Ei mitään

Toimineet lihakset: Neljänkymmenet, liukumat, takaosat

1. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Istuta korkokengät lattiaan ja osoita varpaitasi eteenpäin.
2. Tasapainon saavuttamiseksi ojenna kädet suoraan eteenpäin tai napsauta kädet yhteen.
3. Lähetä lonkat takaisin. Taivuta polvia ja laske pakarat. Pidä selkä suorana ja rintakehäsi nostettuna.
4. Laske itsesi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä polvet nilkkojen päällä.
5. Työnnä korkoosi läpi ja nouse ylös.
6. Aloita yhdellä sarjalla 8 - 12 toistoa.

Advanced kyykky

Kun saat vahvemmaksi, yritä pitää käsipainoa tai vetoketjua samalla kun kyykkyt.

Sumo kyykkyy

Voit tehdä siitä vaikeamman tekemällä sumo-kyykkyjä. Tämän variaation laajempi asenne kohdistuu reiden sisäisiin lihaksiin.

1. Seiso jalat hiukan leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan.
2. Kasvata varpaasi kulmassa, kaukana kehosta. Istuta korkokengät lattiaan.
3. Kiinnitä kädet yhteen tai pidä painoa.
4. Työnnä lantio takaisin, taivuta polvia ja laske pakarat. Kiinnitä abs, pidä selkäsi suorana ja rintakehä pystyssä.
5. Laske itsesi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä polvet nilkkojen päällä.
6. Paina korkoosi seisomaanksesi.
7. Aloita yhdellä sarjalla 8 - 12 toistoa.

Jaa kyykky

Haasta toinen jalka kerrallaan tekemällä kyykkyjä. Tämä versio keskittyy nelosiin ja liukumiseen.

1. Astu yksi jalka eteenpäin ja toinen jalka taaksepäin. Siirrä suurin osa painostasi etujalaan. Nosta takajalan kantapäätä.
2. Suuntaa varpaasi eteenpäin. Kiinnitä kädet yhteen.
3. Taivuta polvia ja laske lantiosi pitämällä ne linjassa hartioidesi kanssa.
4. Laske itsesi, kunnes takimmainen polvi on lattian yläpuolella.
5. Purista gluteja ja palaa lähtöasentoon.
6. Aloita yhdellä sarjalla 8 - 12 toistoa. Toista toisella jalalla.

3. Lunges

Rungot, kuten kyykky, kiinnittävät jalkalihasesi lisäämättä painetta selkääsi. Askel eteenpäin toimii nelosesi ja liukastuu.

Lunge eroaa jaetusta kyykkystä. Lunge kiinnittää molemmat jalat samanaikaisesti, kun taas jaettu kyykky käyttää yhtä kerrallaan.

Tarvittavat laitteet: Ei mitään

Toimineet lihakset: Neljänkymmenet, liukumat, takaosat

1. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan.
2. Astu yksi jalka eteenpäin ja pudota lantiosi taivuttamalla polviasi 90 asteen kulmaan.
3. Laske itsesi, kunnes reiteen etuosa on lattian suuntainen. Pidä etupolvi nilkan päällä.
4. Työnnä etujalka palataksesi lähtöasentoon.
5. Aloita yhdellä sarjalla 8 - 12 toistoa. Toista toisella jalalla.

Kehittyneet lungeet

Lisää vaikeuksia tekemällä lungeja käsipainoilla. Pidä yksi kummassakin kädessä ja ripusta kädet sivuillesi. Voit myös pitää niitä hartioiden edessä.

4. Laajahyppy

Leveät hyppyjä tai hyppy sammakkohypyt rakentavat jalkojen voimaa räjähtävien liikkeiden avulla. Tässä liikkeessä yhdistyvät kyykky ja alavartalon täysi laajennus, mikä tekee siitä loistavan jalkapuristimen vaihtoehdon.

Jos sinulla on nivelkipuja, tee leveitä hyppyjä varoen. Suuri iskuvoima voi vahingoittaa niveliäsi.

Tarvittavat laitteet: Ei mitään

Tyhjät lihakset: neloset, takaosat, gluteet, vasikat

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Pudota kyykkyyn taivuttamalla polvia ja työntämällä lantioni takaisin. Käännä kädet taakse.
3. Käännä kädet eteenpäin ja työnnä jalat maahan. Räjähtää eteenpäin.
4. Laskeudu jaloillesi. Taivuta lantiota, polvia ja nilkoita imemään voimaa.
5. Aloita yhdellä sarjalla 8 - 12 toistoa.

5. Siltaharjoitus

Silta vakauttaa ja vahvistaa ydintä. Se toimii myös pakaraasi ja reidesi, tarjoamalla samanlaisia etuja koneen jalkapaineille.

Tarvittavat välineet: Matto

Tyhjät lihakset: Neljäs, liukumäki, selkänauhat, lonkat

1. Makaa selässäsi. Taivuta polviasi ja istuta jalat lattialle, juuri polvien alle. Voit myös asettaa jalat harjoittelupalloon tai penkkiin.
2. Aseta kädet sivuillesi, kämmenet alas.
3. Kiristä ydin ja pakarat.
4. Nosta lantioasi muodostamalla suora viiva polvistaan hartioihin. Tauko ja laske sitten lantiosi.
5. Aloita yhdellä sarjalla 8 - 12 toistoa.

Edistynyt silta

Jos perussilta on liian helppo, pidä vastusnauhaa tai tankoa lantion yli.

Nouto

Nämä jalkaharjoitukset vahvistavat alavartaloasi ilman konetta. Ne harjoittavat useita lihaksia samanaikaisesti, valmistaen kehosi suorittamaan päivittäisiä toimintoja ja muita harjoituksia.

Vaikka jalkapuristusvaihtoehdot eivät käytä konetta, turvallisuus on edelleen avainasemassa. Jos olet uusi voimaharjoitteluun, keskustele ensin lääkärisi kanssa. Aloita kevyillä painoilla ja alhaisilla toistoilla.

Lämmitä aina ennen harjoittelua. Tämä estää vammoja ja toimittaa happea lihaksiin. Koko vartalovoiman saavuttamiseksi työskentele eri lihasryhmällä joka päivä.