Tiedät, että mielenterveydestäsi huolehtiminen on elintärkeää. Vanhempana rajoitat myös aikaa ja energiaa - resursseja, jotka ovat vähentyneet vasta pandemian alkamisen jälkeen.
Ja silti, hieman tarkoituksella, voit ehdottomasti pyrkiä mielenterveyteesi - jopa vaativalla uralla, vähän tai ei lainkaan lastenhoitoa ja 1 000 muuta suoritettavaa tehtävää.
Tässä ovat parhaat (ja täysin toteutettavissa olevat) mielenterveyttä parantavat strategiat psykoterapeutien mukaan.
Hoitaa perustarpeitasi
Näihin perusteisiin kuuluu säännöllinen syöminen, ravintoravinteisten ruokien syöminen ja kehon liikuttaminen, sanoo LPC, psykoterapeutti LP Torc, Asheville, Pohjois-Carolina.
Jotta tämä todella tapahtuisi, hän ehdottaa, että kuljetat välipalan ja vesipullin mukanasi missä tahansa menetkin ja syöt, kun syöt lapsesi. Voit myös osallistua hauskoihin fyysisiin aktiviteetteihin perheesi kanssa, kuten luontoretkiä, pelata aktiivista peliä ja tehdä joogavideota, hän sanoo.
Priorisoi nukkumaanmenoaika
"Vanhemmat kohtelevat lastensa nukkumisrutiineja usein suurella kunnioituksella, mutta laiminlyövät sitten omat", sanoo Carlene MacMillan, MD, Harvardin koulutettu psykiatri ja Brooklyn Mindsin perustaja. Unen puute vaimentaa mielialamme ja "on resepti lisää stressiä kaikille kotitalouksille", hän huomauttaa.
Nukkumaanmenorutiinin luominen voi olla erittäin yksinkertaista:
- Säädä kaikkien kuvaruutujen lähettämää sinistä valoa, koska”sininen valo kertoo aivoillesi, että on aika olla hereillä”, MacMillan sanoo. Voit tehdä tämän kunkin laitteen asetuksissa tai ladata sinisen valon suodatinsovelluksen. "Voit myös hankkia makuuhuoneeseesi älykkäitä lamppuja, jotka poistavat sinisen valon yöllä ja lähettävät enemmän siitä aamulla", tai käytä sinisiä valoa estäviä laseja iltaisin.
- Lopeta laitteiden käyttö noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
- Harjoittele rentouttavaa toimintaa tai kahta, kuten juo kamomillateetä ja kuuntele 10 minuutin ohjattua meditaatiota.
Aseta rajat energiansäästölaitteiden ympärille
Mikä yleensä kuluttaa emotionaalista, fyysistä ja henkistä energiaasi päivittäin? Voit esimerkiksi rajoittaa uutisetarkistuksen 15 minuuttiin joka päivä ja nousta nukkumaan klo 22.00 mennessä
Saatat asettaa puhelimesi laatikkoon, kun olet lasten kanssa. Voit vaihtaa iltapäiväkahvin valtavalla lasillisella vettä. Näillä pienillä muutoksilla voi olla suuri vaikutus.
Pidä mielenterveyden taukoja
"Vanhempien on löydettävä tapoja pitää taukoja", sanoo Rheeda Walker, PhD, kliininen psykologi Houstonista, Teksasista ja kirjoittajan "Unapologetic Guide to Black Mental Health" -ohjelmaan. Yksi näistä tavoista on käyttää näyttöaikaa strategisesti.
"Kolmekymmentä enemmän minuutteja näyttöaikaa lapsille saattaa" kuulostaa huonolta ", mutta jos 30 minuuttia estää vanhempaa menettämästä hallintaa ja huutamasta rakkaansa joku pienestä asiasta, tämä lisäaika on 100 prosenttia sen arvoinen", hän sanoo..
Ajattele näitä minuutteja mielenterveyden parannuksena: Ota yhteyttä ystävän kanssa, kirjaa tunteitasi, kuuntele hauskaa podcastia, etene luovassa projektissa tai tee intensiivistä treeniä.
Kiinnitä hoitoasi
MacMillan korostaa minkä tahansa määrätyn psykiatrisen lääkityksen ottamisen tärkeyttä. Jos olet menettänyt vakuutuksesi pandemian takia, hän ehdottaa, että tarkistat HoneybeeHealth.com-sivustolta halpoja lääkkeitä. Monet apteekit toimittavat myös lääkkeitä, ja lääkärit tarjoavat 90 päivän reseptejä matkustamisen vähentämiseksi, hän lisää.
Jos tunnet, että lääkitys ei toimi tai sinulla on kiusallisia sivuvaikutuksia, keskustele lääkärisi kanssa. Äänestä aina kysymyksesi ja huolenaiheesi.
Harjoittele pureman kokoista käyttäytymistä
Austinissa toimiva psykoterapeutti Kirsten Brunner, LPC, jakoi nämä ehdotukset pienistä, mutta huomattavasti hyödyllisistä toiminnoista:
- astu ulos maistelemaan raikasta ilmaa
- istu autoon tarttuaksesi hengitykseesi
- ottaa kuuma kylpy
- käsittele tunteitasi kumppanisi kanssa
- Katso hauska tai innostava show
Joka aamu Brunner haluaa soittaa pehmeää klassista musiikkia keittiössään: "Se vaikuttaa rauhoittavasti koko perheeseen."
Keskity toimintaan, joka täyttää sinut
Tee tämä, kun olet yksin ja lasten kanssa.
Tämä voi tarkoittaa romaani parissa työskentelemistä ja suosikkikirjoidesi lukemista lapsellesi. Se voi tarkoittaa opettaa heitä leipomaan leivonnaisia samalla kun laulatte Disney-kappaleita - kuten teit äitisi kanssa. Se voi tarkoittaa maalaamista tai uuden kielen oppimista yhdessä, koska sinusta myös kiinnostut.
Löydä luovia tapoja muodostaa yhteys
"Vanhempien on niin vaikeaa sovittaa aikataulunsa muiden vanhempien kiireisiin aikatauluihin yhteyden muodostamiseksi", sanoi Torres. Mutta se ei tarkoita, että yhteys on mahdoton. Esimerkiksi Torres rakastaa Marco Polo -sovellusta, jonka avulla voit lähettää videoviestejä ystävillesi, joita he voivat kuunnella milloin tahansa.
Voit myös perustaa kahden hengen kirjakerhon tai suunnitella harjoittelupäivämääriä: harjoitella joogaa Zoomin yli, tavata pyöräretkelle tai soittaa toisillesi kävellessäsi korttelin ympäri.
Ole lempeä itsesi kanssa
Itse myötätunto voi olla apu mielenterveydelle, etenkin kun kamppailet ja stressit. Torres sanoo vaikeina päivinä, että sinulla on vaikeaa aikaa ja alenna odotuksiasi, sanoo Torres - antamalla itsellesi häpeämätön lupa ohittaa askareita, syödä toinen jäädytetty ateria ja lisätä lapsesi näytön aikaa.
Muista itsellesi, että teet parhaan mahdollisen, lisää MacMillan. Anna itsesi tuntea tunteesi - ja itke kun tarvitset.
Jos tunnet itsekästä huolta mielenterveydestäsi, muista, että olet ihminen, joka ansaitsee tuntea olonsa ja olla hyvin - aivan kuten kukaan muu.
Ja jos tunnet silti ristiriitaisuuksia, harkitse tätä Brunnerin analogiaa: Vanhemmuus”on pisin ja raskain matka”.
Joten, aivan kuten täytät polttoainesäiliön, tarkista öljy ja lisää ilmaa renkaisiisi pitkälle automatkalle, "haluat varmistaa, että polttoaineesi ovat henkisesti ja fyysisesti" yhdeksi parhaimmista seikkailuista, joita " Tulen aina kokemaan.
Margarita Tartakovsky, MS, on freelance-kirjoittaja ja apulaistoimittaja PsychCentral.com-sivustossa. Hän on kirjoittanut mielenterveydestä, psykologiasta, kehon kuvasta ja itsehoidosta jo yli vuosikymmenen ajan. Hän asuu Floridassa miehensä ja heidän tyttärensä kanssa. Voit oppia lisää osoitteesta www.margaritatartakovsky.com.
