Yleiskatsaus
Revitty, talttu abs on monien kuntoharrastajien pyhä graali. He kertovat maailmalle, että olet vahva ja laiha, ja että lasanssalla ei ole valtaa sinun yli. Ja niitä ei ole helppo saavuttaa.
Urheilijat syrjään, useimmilla ihmisillä on vatsalihakset peitetty rasvakerroksella. Osa siitä on lähellä ihon pintaa (ihonalainen rasva). Osa siitä on syvällä vatsaontelossa (sisäelinrasva).
Mitä enemmän rasvaa sinulla on, sitä kauemmin kestää sen vieminen ja sitten esitellä six-pack abs.
Mikä on kuusipakkaus?
Suurin vatsan lihas, joka on vastuussa pesulaudojen ulkonäöstä, on rectus abdominis. Se on pitkä, litteä kuitinauha, joka ulottuu pystysuoraan häpyluusta kylkiluiden alle. Se on sisäelinten päällä ja sen tehtävänä on auttaa pitämään näitä elimiä oikeassa paikassa.
Se on jaettu lihas, jonka oikea ja vasen puoli kulkevat yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Kukin puolikas on jaettu sidekudoksella kolmeen segmenttiin. Nämä kuusi sidekudoksen nauhaa antavat vatsalle “kuuden pakkauksen” ulkonäön.
Riippumatta siitä kuinka hyvin sävyttynyt peräsuolen vatsasi on, jos se on piilotettu rasvakerrosten alle, kuusi pakkausasi ei näy.
Harvard Healthin mukaan noin 90 prosenttia kehon rasvasta on ihonalaista, mikä tarkoittaa, että se on heti ihon alla. Se on pirteä tavara, joka muodostaa vatsasi ja on kehon rasva, jonka voit tarttua käsiin.
Noin 10 prosenttia rasvasta on sisäelinten muoto. Tämä rasva on vatsan seinämän alla ja tiloissa, jotka ympäröivät suolet ja maksa.
Se erittää hormoneja ja muita aineita, jotka aiheuttavat alhaisen tason tulehdusta, jolla on suora vaikutus sellaisten asioiden kuin sydänsairauksien, dementian ja tiettyjen syöpien kehitykseen.
Kohdennettujen harjoitusten, kuten rypistysten, tekeminen on hienoa vatsalihasten lieventämisessä, mutta sekä ihonalaisen että sisäelinrasvan menettäminen on ensimmäinen askel abs-kappaleen löytämiseksi.
Amerikan liikuntaneuvoston (ACE) mukaan sinun on laskettava kehosi rasva noin 14 - 20 prosenttiin naisilla ja 6 - 13 prosenttiin miehillä. ACE: n käyttämässä mittakaavassa tämä tunnetaan nimellä “urheilijat”.
Jo silloin joillakin ihmisillä ei ole geneettistä meikkiä, joka tarvitaan kuuden pakkauksen abs. Tämä johtuu siitä, että heillä voi olla paksumpi iho ja kudokset, jotka ympäröivät peräsuolen vatsakalvoa, mikä vaikeuttaa repeytyneen abs osoittamista.
Joillakin ihmisillä on myös epäsymmetrisiä tai kulmikkaita jänteitä, jotka ylittävät peräsuolen abdominisen, jolloin niiden abs näyttävät vähemmän pesulaudelta.
Laske kehon rasvatasoa
Kehon rasvaprosentin alentaminen voi olla pitkä ja vaivalloinen prosessi.
Obesity-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että Yhdysvalloissa keskimääräisellä naisella on noin 40 prosenttia rasvaa ja keskimäärin miehellä noin 28 prosenttia. Naisilla on luonnollisesti enemmän rasvaa kuin miehillä estrogeenihormonin takia.
Suurimman osan miehistä ja naisista täytyy menettää vähintään puolet kehon rasvasta, jotta abs voi näyttää. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan 1 prosentin rasvan menetys kuukaudessa on turvallista ja saavutettavissa.
Kun otetaan huomioon tämä matematiikka, se voi viedä naisen, jolla on keskimäärin kehon rasva noin 20–26 kuukautta, jotta saavutetaan sopiva rasvatappio kuuden pakkauksen abs. Keskimääräinen mies tarvitsee noin 15 - 21 kuukautta.
Mitä sinun pitäisi tehdä saadaksesi abs
Hyvä uutinen on, että sinulla on abs. Huono uutinen on se, että ei ole nopeaa ja helppoa tapaa kaivaa niitä. Vatsalihasten käyttäminen kohdennetuilla harjoituksilla auttaa niitä vahvistamaan ja muotoilemaan.
Vähennä kaloreita
Leikkaa noin 500 kaloria päivittäisestä ruokavaliosta, jos haluat menettää yhden kilon viikossa.
Jos harjoittelet, saatat vähentää vähemmän kaloreita. Jos poltat 250 kaloria treenaamalla päivittäin, saatat joutua leikaamaan kaloreita vain 250: lla.
Lisää proteiinin saantia
Kun laihdutat, menetät myös laiha lihaksen. Lihasmassan ylläpitämisen kannalta on tärkeää kuluttaa riittävä määrä proteiinia, lihaksen rakennusosaa.
Tavoitteena on noin 1 - 1,5 grammaa kutakin punnitettua puntaa kohden.
Yhdessä Nutrition Reviews -lehdessä julkaistussa analyysissä todettiin, että kun yritettiin laihtua, ne, jotka söivät keskimääräistä enemmän proteiinimääriä (1,2–1,5 grammaa / 2,2 painon painoa kohti), kykenivät säilyttämään vähärasvaisen lihasmassan ja parantamaan kehon koostumusta verrattuna ne, jotka söivät keskimäärin proteiinimääriä (0,8 grammaa 2,2 kiloa kohti).
Tämä tarkoittaa yli 90 grammaa proteiinia - 30 grammaa ateriaa kohden päivässä 150 kilon henkilölle.
Proteiinirikkaita ruokia ovat kana, naudanliha, kalkkuna, palkokasvit, pähkinät ja tietyt maitotuotteet, kuten kreikkalainen jogurtti.
Valitse voimakas ajoittainen harjoittelu
Esimerkkejä korkean intensiteetin jaksottaisesta harjoituksesta ovat:
- sprinting 20 sekuntia, sen jälkeen kävely 40, ja toista
- pyöräily täysin tyhjässä tahdissa 8 sekuntia, jota seuraa matalan intensiteetin vauhti 12 sekuntia
Lehdessä Journal of Obesity julkaistun tutkimuksen mukaan naiset, jotka suorittivat tällaista pyöräilyharjoittelua 20 minuutin ajan kolme kertaa viikossa 15 viikon ajan, menettivät enemmän rasvaa kuin ne, jotka suorittivat tasaista aerobista liikuntaa.
Lisää vastusharjoittelu
Sydän ja nostopainot näyttävät olevan taianomainen luoti rasvan menettämisessä.
Yhdessä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin ylipainoisia murrosikäisiä, ne, jotka tekivät sydänharjoittelua 30 minuutin ajan ja voimaharjoittelua 30 minuutin ajan kolme kertaa viikossa yhden vuoden ajan, menettivät enemmän rasvaa ja heikensivät vyötärön ympärysmittaa enemmän kuin ne, jotka vain tekivät aerobista liikuntaa.
3 tietoinen siirtyy vahvistamaan abs
Nouto
Ei ole nopeaa ja helppoa tapaa saada kuuden pakkauksen abs. Se sisältää kurinalaisuuden ja sitoutumisen puhtaaseen, terveelliseen syömiseen ja säännölliseen liikuntaan, mukaan lukien sydän- ja voimaharjoittelu.
Mutta vaikka prosessi voi olla pitkä ja kovaa töitä, six-pack abs on kuntotavoite, jonka prosessille sitoutuneet voivat saavuttaa.
