Matcha-juomisesta päivittäin ei tarvitse murehtia, jos et ole hallinnut yksinkertaista syömis- ja keittotekniikkaa.
Seuraava askel helppoon syömiseen, lukuun ottamatta yhden ruuan ihmeitä, on aterian suunnittelu tai eräkeittäminen. Olet ehkä kuullut trendistä “ateria-valmistelu maanantaisin”. Nykyään näyttää siltä, että kaikki - riippumatta siitä mitä ruokavaliota he kokeilevat - tekevät sen. Kysymys on: Jotta ruokavaliosi toimisi, tarvitsetko todella ateriaa prep?
Lyhyt vastaus: Ehkä.
Mutta jos haluat säästää tunteja viikossa ruoanlaitosta ja juoksemisesta ruokakauppaan hakemaan unohdettuja viime hetken tuotteita, syömään ulkona tai ohittamaan aterioita (syödä vain välipaloja matkalla), niin vastaus on kyllä. Aterian suunnittelujärjestelmän perustaminen voi olla ratkaisu, jonka tarvitset pysyäksesi tiellä.
Käytin ensin aterian suunnittelun käsitettä ennen kuin tiesin, mistä sitä kutsutaan. Peruskoulussa minulla oli melko pakattu aikataulu, žongleroin opinnäytetyön, luokkien ja työn kirjoittamista. Huomasin ohittavani aamiaisen, koska minulla ei vain ollut”aikaa”.
Sitten eräänä päivänä päätin tehdä kaikki kaurahiutaleet, joita tarvitsin viikossa, yhdessä päivässä (siis viisi yhden annoksen annosta). Tämä yksinkertainen pieni askel oli minun katalysaattorini terveellisen ruokavalion rutiinin perustamisessa.
Vuosia myöhemmin olen jatkanut aterian suunnittelua ja kehitellyt ohjeita. Tässä on viisi suosittelijaani ruokailuvalmistajaksi. Vannon näiden strategioiden avulla pitämään itseni kurssilla - ja he ovat työskennelleet myös tuhansille ympäri maailmaa.
1. Pidä joukko terveellisiä reseptejä
Nämä ovat viiden tärkeimmän ainesosateriani, jotka kattavat aamiaisen, lounaan, illallisen, jälkiruoan ja jopa reseptin matkalla. (Sivuhuomautus: Mausteita, kuten suolaa, pippuria tai oliiviöljyä, ei pidetä "ainesosana" näissä resepteissä.)
- Aamiainen: Matcha Mango-smoothie
- Lounas: Kermainen kesäkurpitsakeitto
- Matkalla: Kuormattu Quinoa-salaatti
- Päivällinen: Runsas kasviskulho
- Jälkiruoka: Banana Blast Smoothie Bowl
Rakastamasi mennä resepteihin voi tehdä aterioiden suunnittelusta paljon helpompaa, varsinkin viikkoina, joista tuntuu innostamattomalta. Tärkeintä on, ettet anna prosessin tyhjentää sinua, muuten on liian helppoa pudota kelkkaan!
2. Tee ensisijainen päivittäistavaroiden ostoslista
Tämä voi tuntua ketterältä, mutta on tärkeää priorisoida matkasi kauppaan tai viljelijöiden markkinoille ennen kuin aloitat edes aterioiden valmistamisen. Tämä alkaa päivittäistavarakaupan luettelon laatimisesta kotona. Ota huomioon mitä ruokia ja aineosia sinulla jo on kotona, jotta et tuhlaa aikaa ja rahaa etsiessäsi niitä kaupasta.
Mieti sitten, mitä ruokia haluat syödä ja jos voit sekoittaa, sovittaa yhteen ja maksimoida ainesosat. Esimerkiksi ateriat quinoan kanssa ovat loistava valinta: Voit tehdä suuren erän quinoaa ja luoda aterian spin-off aamiaiseksi (kylmä vilja), lounaaksi ja illalliseksi!
Viimeiseksi, varmista, että sinulla on tarpeeksi ruoka-astioita säilytäksesi ateriasi erikseen. Järjestä lounas ja illallinen lasisilla bentolaatikoilla. Mason-purkit ovat erinomaisia salaattikastikkeiden, hummus-, pesto- ja muiden kastikkeiden tai marinaattien säilyttämiseen.
Ota vielä muutama säilytysastia varastointia varten:
- suuret erät keittoa
- quinoa tai muut jyvät
- proteiineja
- mysli
- salaattiainesosat
3. Monitehtävä ruoanlaitto ja prepping
Olen kaikki siitä, että olen tehokasta ajanani, ja se siirtyy myös ruoanlaittoon. (Ajan säästäminen on olennainen osa, jonka varmistin sisällyttävän oppaaseesi aterioiden suunnittelusta.) Jokaista ateriaa ei tarvitse tehdä yksi kerrallaan - käytä aikaa viisaasti!
Keitä erilliset aineosat liesitasolla. Kun nämä aineosat kiehuvat tai höyrystyvät pois, pilkota, heitä ja paista uuni vihanneksia, bataattia, granolaa ja muita herkkuja. Hanki kaikki ainekset valmiina keittiön tiskille. Kun liesi ja uuni sammuvat, sekoita hummus-myrsky, kotitekoinen mantelimaito tai salaattikastikkeet.
Tämän sanoen joskus ihmiset alkavat valmistaa aterioita tekemällä liian monta ruokaa kerralla, mikä voi olla ylivoimaista ja stressaavaa. Aloita hitaasti yhdellä ruokia viikolla, kunnes tiedät reseptiohjeet sydämestäsi. Ole valikoiva myös ainesosista, jotka haluat valmistaa.
Sinun ei myöskään tarvitse valmistaa kaikkia ruuan komponentteja kerralla. Jotkut perusainesosat, kuten riisi, quinoa ja pasta, voidaan valmistaa eräa, kun taas tuoreempia ainesosia voidaan keittää myöhemmin viikolla. Tai voit tallentaa ainekset erikseen. Jos et halua kokata kaikkea kerralla (jotta voit valmistaa ateriasi myöhemmin), säästät lopulta enemmän aikaa.
4. Lisää täyteen jääkaappiin hitaasti
Kuten aiemmin mainitsin, sinun ei tarvitse aterioida jokaista yksittäistä ruokaa tulevaa viikkoa varten - valitse vain yksi ateria, jonka löydät haastavimmasta. Esimerkiksi, jos on vaikeaa nousta aikaisin joka aamu valmistaa aamiaista, laita aikaasi koota viikon arvoinen yön yli kaura tai paista erä täysjyväisiä muffinsseja. Onko sinulla vaikeaa tehdä aikaa lounaalle? Heitä vihreät ja vihannekset yksittäisiin astioihin ja valmista kotitekoinen salaattikastike, jonka voit tiputtaa päälle, kun on aika syödä.
Tärkeintä on aloittaa pieni ja työskennellä sitten niin, että jääkaappi on täynnä valmiiksi valmistettuja ateriakomponentteja, jotta pääset luovaksi paikalla.
5. Kokoa ateriat myöhemmin, kuin kaikki kerralla
Ainesosien valmistelu aterioiden kokoamiseksi viikolla vie eniten aikaa, joten suosittelen varaamaan muutama tunti yhdeksi päiväksi viikossa, joka auttaa sinua valmistamaan ja keittämään aterian komponentteja, kuten quinoa, kovaksi keitetyt munat ja salaattien vihannekset, koota myöhemmin. Pakastamista ei tarvita, koska syöt ateriasi koko viikon.
Aterian valmistelu voi kestää alle 3 tuntia
Nykyään minulla on ateria valmistautua tieteeseen ja voin tehdä ruokakauppoja, valmistella ja keittää alle kolmessa tunnissa (eniten) lauantaisin.
Ajattele ateriasuunnittelua avaimena säästääksesi aikaa ja energiaa sijoittaaksesi muualle. Nautin silti ruoanlaitosta, kuten saatat, mutta en nauti viettämästäni niin paljon aikaa yhdelle toiminnalle päivittäin.
Tämä lisäaika itselleni on luultavasti todella paras hyöty aterian suunnittelusta, varsinkin kun elämässä on niin monia muita asioita, joihin haluaisin kiinnittää huomiota - liikuntaa, jäähdytystä, kirjojen lukemista ja viettää aikaa ystävien ja perheen kanssa.
Ateria Prep: jokapäiväinen aamiainen
McKel Hill, MS, RD, perustaa terveellisiä elämäntapoja käsittelevän verkkosivuston Nutrition Stripped, joka on omistettu naisten hyvinvoinnin optimoimiseen ympäri maailmaa reseptien, ravitsemusneuvojen, kuntojen ja muun kautta. Hänen keittokirja “Nutrition Stripped” oli kansallinen bestselleri, ja hänet on esitelty Fitness Magazine- ja Women's Health Magazine -lehdissä.
