Mikä on märehdytys?
Onko päätäsi koskaan täytetty yhdellä ainoalla ajatuksella tai ajatusjonolla, joka vain toistaa jatkuvasti… ja toistaa… ja toistaa itsensä?
Prosessia, jossa ajatellaan jatkuvasti samoja ajatuksia, joilla on taipumus olla surullisia tai tummia, kutsutaan märehdyttämiseksi.
Märehdytystapa voi olla vaarallinen mielenterveydellesi, koska se voi pidentää tai voimistaa masennusta sekä heikentää kykyäsi ajatella ja käsitellä tunteita. Se voi myös aiheuttaa sinut tuntemaan eristyneisyyttä ja voi todellisuudessa työntää ihmiset pois.
Mikä aiheuttaa märehtimistä?
Ihmiset märehtivät monista syistä. Amerikkalaisen psykologisen liiton mukaan joitain yleisiä syitä märehdykseen ovat:
- usko, että märehtimällä saat käsityksen elämästäsi tai ongelmasta
- joilla on ollut tunne- tai fyysinen trauma
- kohtaavat jatkuvat stressit, joita ei voida hallita
Märehtii on yleistä myös ihmisillä, joilla on tiettyjä persoonallisuusominaisuuksia, joihin kuuluvat perfektionismi, neuroottisuus ja liiallinen keskittyminen suhteisiin muihin.
Sinulla saattaa olla taipumus yliarvioida suhteitasi toisiinsa niin paljon, että teet suuria henkilökohtaisia uhrauksia ylläpitääksesi suhteitasi, vaikka he eivät toimisi sinulle.
Vinkkejä märehtivien ajatusten käsittelemiseen
Kun olet juuttunut märehtivään ajattelukierrokseen, siitä voi olla vaikea päästä pois. Jos kirjoitat tällaisten ajatusten sykliin, on tärkeää pysäyttää ne mahdollisimman nopeasti estääksesi niitä kiihtymästä.
Kuten kun pallo pyörii alamäkeen, on helpompaa lopettaa märehtivät ajatukset, kun ne alkavat liikkua ensimmäisen kerran ja niiden nopeus on pienempi kuin silloin, kun ne ovat keränneet nopeuden ajan myötä.
Joten mitä voit tehdä estääksesi näitä pakkomielle ajatuksia ajamasta läpi mielesi?
Tässä on 10 vinkkiä, jotka kannattaa kokeilla, kun alat kokea sama ajatus tai ajatusryhmä pyörittelemällä pään ympärillä:
1. Älä häiritse itseäsi
Kun huomaat, että alat märehtiä, häiriötekijöiden löytäminen voi rikkoa ajatussyklisi. Katso ympärillesi, valitse nopeasti jotain muuta tekemistä, älä ajattele sitä toista. Mieti:
- soittaminen ystävälle tai perheenjäsenelle
- tehdä askareita talosi ympärillä
- katsomassa elokuvaa
- kuvan piirtäminen
- lukee kirjaa
- kävely ympärilläsi
2. Suunnittele toiminta
Sen sijaan, että toistaisit saman negatiivisen ajatuksen uudestaan ja uudestaan, ota se ajatus ja tee suunnitelma toimiakseen sen ratkaisemiseksi.
Hahmota päässäsi jokainen ongelman ratkaisemiseksi tarvittava vaihe tai kirjoita se paperille. Ole mahdollisimman tarkka ja realistinen odotuksiesi suhteen.
Tämän tekeminen häiritsee ruminaasi. Se auttaa sinua myös liikkumaan eteenpäin yrittäessäsi saada negatiivisen ajattelun päästäsi lopullisesti.
3. Suorita toiminta
Kun olet laatinut toimintasuunnitelman märehtivien ajatusten käsittelemiseksi, ota yksi pieni askel ongelman ratkaisemiseksi. Katso suunnitelmasi ratkaista ongelma, jonka olet pakkomiellehtanut.
Siirry eteenpäin jokaisella askeleella hitaasti ja asteittain, kunnes mielesi on helpompaa.
4. Kysy ajatuksesi
Rummutamme usein, kun ajattelemme tehneemme suuren virheen tai kun meille on tapahtunut jotain traumaattista, josta olemme vastuussa.
Jos ryhdytät märehtimään huolestuttavalta ajatukselta, yritä laittaa toistuva ajatus perspektiiviin.
Mieti lisää siitä, kuinka huolestuttava ajatussi ei välttämättä ole tarkkaa, voi auttaa sinua lopettamaan märehtimisen, koska huomaat, että ajatuksella ei ole mitään järkeä.
5. Säädä elämäsi tavoitteet uudelleen
Perfektionismi ja epärealistinen tavoitteiden asettaminen voivat johtaa märehtijään. Jos asetat tavoitteita, jotka ovat epärealistisia, saatat alkaa keskittyä siihen, miksi ja miten et ole saavuttanut tavoitetta, tai mitä sinun olisi pitänyt tehdä sen saavuttamiseksi.
Asettamalla realistisemmat tavoitteet, jotka pystyt saavuttamaan, voit vähentää omien toimien ymmärtämisen riskejä.
6. Työskennellä itsetunton parantamiseksi
Monet ihmiset, jotka märehtivät, ilmoittavat vaikeuksista itsetuntonsa suhteen. Itse asiassa itsetunnon puute voi liittyä lisääntyneeseen märehtijään. Se on liitetty myös lisääntyneeseen masennuksen riskiin.
Itsetunnon nostaminen voidaan suorittaa monin tavoin. Esimerkiksi olemassa olevien vahvuuksien kehittäminen voi lisätä mestaruuden tunnetta, mikä voi lisätä itsetuntoa.
Jotkut ihmiset voivat halutessaan parantaa psykoterapian itsetuntoa. Kun parannat itsetuntoa, myös itsetehokkuus voi kasvaa. Saatat huomata, että pystyt paremmin hallitsemaan märehdyttämistä.
7. Kokeile meditaatiota
Mietiskely voi vähentää märehtimistä, koska se edellyttää mielen puhdistamista saavuttamaan emotionaalisesti rauhallisen tilan.
Kun löydät mielessäsi toistuvan ajatussilmukan, etsi hiljaista tilaa. Istu alas, hengitä syvään ja keskity mihinkään muuhun kuin hengitykseen.
8. Ymmärrä käynnistimet
Joka kerta kun huomaat märehtiväsi, tee mielentilaan tilanne, jossa olet. Tähän sisältyy missä olet, mikä kellonaika on, kuka ympärilläsi on (jos joku) ja mitä olet tehnyt sinä päivänä.
Kehittämällä tapoja välttää tai hallitsemaan näitä liipaisimia voidaan vähentää märehdistymistäsi.
9. Keskustele ystäväsi kanssa
Ajattelevien ideoiden ansiosta voit tuntea olosi eristyneeksi. Keskustelu ajatuksistasi sellaisen ystävän kanssa, joka voi tarjota ulkopuolisen näkökulman, voi auttaa katkaisemaan jakson.
Muista puhua ystäväsi kanssa, joka voi antaa sinulle tämän näkökulman sen sijaan, että märehti kanssasi.
10. Kokeile terapiaa
Jos märehtivät ajatuksesi valloittavat elämäsi, kannattaa ehkä harkita terapiaa. Terapeutin avulla voit selvittää, miksi märehtii ja miten käsitellä heidän ytimensä ongelmia.
Elämäntapojen muutokset
Jos olet pitkäaikainen märehtijä, joka haluaa lopettaa toistuvat negatiiviset ajatuksesi, tässä on joitain yksinkertaisia muutoksia, joita voit tehdä elämääsi ja jotka voivat auttaa tekemään juuri tämän:
- Ole aktiivinen yrittäessasi ratkaista ongelmasi. Tunnista ensin elämäsi ongelmat ja aloita sitten toimenpiteiden ratkaiseminen askel kerrallaan
- Aseta omat odotuksesi. Negatiiviset märehtivät ajatukset voivat hiipiä sisään, kun kyseenalaamme omavaraisuuden. Ylistä itsesi menestyksistäsi ja anna anteeksi virheistäsi. Työskentele jatkuvasti itsetunton rakentamisessa huolehtimalla itsestäsi ja tekemällä asioita, joista pidät ja jotka ovat erinomaisia.
- Luo tukijärjestelmä. Ystävien ja perheenjäsenten ja ehkä jopa terapeuttien hankkiminen on niin tärkeätä, jos joku voi pyytää apua, kun jokin menee pieleen tai kun sinulla on huono päivä. Nämä erityiset ihmiset saattavat häiritä sinua märehtivistä ajatuksistasi ja lisäävät todennäköisesti myös itsetuntoa.
Märehtiminen on mahdollista lopettaa
Jos olet märehtijä, on tärkeää tietää joitain vinkkejä, jotka voivat auttaa sinua pysäyttämään ajatussyklisi sen kappaleilla, ennen kuin se kiertyy hallitsematta.
On myös tärkeää olla aktiivinen ja ryhtyä toimiin estääksesi ensin pilaantumasta.
Tietoisuuden ja joidenkin elämäntapojen muutosten avulla on mahdollista vapauttaa itsesi märehdyttävistä ajatuksista. Jos huomaat, että et pysty käyttämään näitä vinkkejä apuna märehdyttämisessä, kannattaa ottaa yhteyttä mielenterveysammattilaiseen saadaksesi apua.
