On monia syitä, joiden vuoksi saatat löytää ruokaa. Vuoden 2013 kysely paljasti, että 38 prosenttia amerikkalaisista aikuisista syö yli stressin takia. Heistä puolet väittää syövänsä vähintään kerran viikossa.
Ylensyönnin henkilökohtaisten laukaisevien tunnistaminen on ensimmäinen askel kohti tapojen muuttamista.
Kuinka voit muuttaa syömistapojasi?
Voit taas syödä tunnepitoisista syistä. Tylsyys voi olla toinen tekijä. Toiset syövät liikaa, koska ovat nälkäisiä eivätkä täytä oikeita ruokia. Kun olet tunnistanut syömisen syyn, voit siirtyä seuraamaan enemmän tietoisia syömiskäytäntöjä.
1. Älä ohita aterioita
Sinun pitäisi olla nälkäinen, kun menet syömään ateriaa. Jos olet nälkää, saatat olla alttiimpi ylensyödä.
Olet todennäköisesti kuullut, että aamiainen on päivän tärkein ateria. Aamiaista syövät ihmiset syövät vähemmän rasvaa ja kolesterolia koko päivän. Tutkimukset viittaavat myös siihen, että aamiaisen syöminen voi auttaa laihtumiseen.
Terveellisen aamiaisen anatomia:
| Kokojyvät | Täysjyväleiväleivän paahtoleipä, paistat, viljat, vohvelit, englantilaiset muffinit |
| proteiini | Munat, vähärasvainen liha, palkokasvit, pähkinät |
| meijeri | Matalarasvainen maito tai juustot, tavalliset tai vähän sokeria sisältävät jogurtit |
| Hedelmiä ja kasviksia | Tuoreet tai jäädytetyt kokonaiset hedelmät ja vihannekset, puhtaat hedelmämehut, kokonaiset hedelmä smoothiet |
2. Tee tauko ennen syömistä
Jos syöt säännöllisin väliajoin koko päivän ja löydät silti itsesi syömästä, kysy itseltäsi, oletko todella nälkäinen. Onko olemassa toinen tarve, joka voitaisiin tyydyttää? Lasillinen vettä tai muutokset maisemissa voivat auttaa.
Oikean nälän merkkejä voi olla mikä tahansa päänsärkystä alhaisiin energiatasoihin, vatsan rypistymisestä ärtyvyyteen. Jos sinusta tuntuu siltä, että tarvitset välipalaa, aloita pienillä annoksilla ja toista sisäänkirjautumisprosessi vielä kerran, ennen kuin saavutat sekunnin ajan.
3. Karkottaa häiriötekijät
Vaihda sijaintisi aterioihin, varsinkin jos taipumus turhistua television, tietokoneen edessä tai muussa häiritsevässä ympäristössä, kuten autossa.
Vaikka työ tai koulu ei välttämättä anna sinulle aikaa syödä kaikkia ateriasi pöydällä, yrittäminen istua ja keskittyä ruokaan voi auttaa ylensyömisessä.
Aloita syömällä vain yksi ateria ilman häiriöitä joka päivä. Istu pöydässä. Keskity ruokaan ja täyteyden tunteeseen. Jos mahdollista, lisää tämä tapa vähintään kahteen ateriaan päivittäin. Saatat lopulta paremmin tunnistaa kehosi signaalit, että olet täynnä, ja lopettaa ylensyönti.
4. Pureskele lisää puremia
Asiantuntijat suosittelevat pureskelua jokaista ruokaa noin 30 kertaa. Pureskella voit tahdistaa itsesi. Aivosi kykenevät kiinni vatsaasi. Paitsi, että voit myös nauttia paremmin syömistäsi makuista ja tekstuurista.
Kokeile valita pienempi lautanen, jotta voit hallita annosten kokoa. Ja jos alat tuntea olosi täynnä, vastusta kehotusta puhdistaa lautasesi. Pysäytä missä tunnet olosi mukavaksi ja odota 10 minuuttia ennen jatkamista. Saatat huomata, että olet liian täynnä yrittääksesi syödä enää.
5. Seuraa
Sinulla voi olla emotionaalisia tai ympäristöön liittyviä laukaisevia liikkeitä ylensyöntiin. Tietyt ruokia voivat myös laukaista. Harkitse ruokapäiväkirjan pitämistä nähdäksesi mitä syöt, kuinka paljon syöt ja milloin ja missä yleensä syöt.
Voit pitää yksinkertaista päiväkirjaa paperilla ja kynällä tai käyttää sovellusta, kuten MyFitnessPal, jos olet yleensä liikkeellä.
Ruokaasi seuraaminen voi auttaa sinua havaitsemaan tapojasi malleissa. Voit esimerkiksi syödä mieluummin siruja tai suklaata, joten voit yrittää pitää nämä esineet poissa talosta. Tai ehkä yleensä kulutat suurimman osan kaloreistasi illalla katsellessasi televisiota.
6. Osoita stressiä
Tunnista tunteesi ennen syömistä, varsinkin jos se ei ole säännöllisesti ajoitettuina ateriaaikoina. Jälleen voi olla hyödyllistä pitää ruokapäiväkirjaa ja tallentaa nämä tiedot, jotta voit etsiä suuntauksia vuorokauden tai toiminnan aikana. Mieti, tunnetko:
- huolestunut tai stressaantunut
- surullinen tai järkyttynyt
- vihainen tai eristetty
Ei ole "oikeaa" tai "väärää" tapaa tuntea, mutta tunteisiisi kirjautuminen voi auttaa sinua selvittämään, ovatko ne nälän perusi.
Hengitä syvään ja yritä ryhtyä muunlaiseen toimintaan ennen syömistä, kuten kävellä, tehdä joogaa tai muuta itsehoitoa.
7. Syö kotona
Ravintola-annokset ovat suuret. Jos syöt usein ulkona, saatat olla ylensyövä etkä ymmärtänyt sitä. Ajan myötä suuret annokset kaloreita sisältäviä ruokia voivat tuntua normilta, mikä tekee ylensyömistapauksista pahempaa. Ainakin yksi tutkimus on yhdistänyt ravintolan syömisen liikalihavuuteen Yhdysvalloissa.
Harkitse, että puoli ateriasi on pakattu ennen kuin edes aloitat syömistä. Parasta vielä, ohita ravintola-ateriat kokonaan tai tallenna ne erityistilaisuuksiin.
Tutkimukset osoittavat, että aterioiden keittäminen kotona edistää terveellisempien ruokien valintaa. Löydät useita terveellisiä ja kohtuuhintaisia reseptejä verkkosivuilta, kuten Yhdysvaltain maatalousministeriön Mitä ruokaa valmistaa.
8. Valitse terveelliset ruokia
Lisättyjen rasvojen ja sokereiden sisältämät tyhjät kalorit pakatavat kalorimäärän, mutta näiden ainesosien runsaat ruuat eivät välttämättä tukahduta nälkää. Saatat syödä enemmän täyttääksesi vatsasi seurauksena.
Sen sijaan irtotavarana kokonaisiin ruokia, kuten tuoreisiin hedelmiin ja vihanneksiin. He ovat runsaasti vitamiineja ja mineraaleja sekä vatsaa täydentäviä kuituja.
Harkitse näitä "älykkäitä vaihtosopimuksia":
| Sodat ja sokerijuomat | Vesi, yrttitee, kahvi |
| Makeutettu vilja | Täysjyvävilja hedelmien kanssa |
| Jäätelö | Vähärasvainen jogurtti hedelmällä |
| Evästeet ja pakatut jälkiruoat | Popcorn, hedelmäkebab, kotitekoinen vähäsokerinen granola |
| chips | Tuoreet kasvikset ja hummus |
9. Juo enemmän vettä
Nälkä voi peittää kuivumisen. Muita merkkejä lievästä kuivumisesta ovat janoisuus ja virtsan väkevyys.
Mayon klinikka ehdottaa, että miehet tarvitsevat 15,5 kupillista nestettä päivässä. Naiset sitä vastoin tarvitsevat noin 11,5 kuppia pysyäkseen hydratoituneina. Saatat tarvita enemmän kuin tämä perusmäärä aktiivisuustasosi ja muista tekijöistä, kuten imetyksestä, riippuen.
Sinun ei myöskään tarvitse aina juoda vettä. Sip maito, puhdas hedelmämehu ja yrttiteet. Hyvät valinnat ovat myös ruokia, joilla on korkea vesipaino, kuten vesimeloni ja pinaatti.
10. Löydä tuki
Ota yhteyttä ystävällesi, varsinkin jos sinulla on taipumus yliarvioida yksin ollessasi. Keskusteleminen ystävän tai perheenjäsenen kanssa puhelimessa tai vain hengailu voi nostaa mielialaa ja estää sinua syömästä mukavuuden tai tylsyyden vuoksi.
Voit myös harkita paikalliseen Overeaters Anonymous (OA) -ryhmään osallistumista, joka tarjoaa pakonomaista ylensyötä koskevaa erityistä tukea. OA: lla keskustelet taisteluistasi ja etsit ratkaisuja 12-vaiheisen ohjelman avulla.
Milloin käy lääkärillä
Elämäntapojen muutokset saattavat auttaa sinua hallitsemaan ylensyöntiäsi ennen kuin siitä tulee suurempi ongelma.
Vaikka ajoittain ylensyöminen ei välttämättä ole huolestuttavaa, täyttö usein, kun et ole nälkä tai syöt niin paljon kuin olet epämiellyttävästi täynnä, voi olla merkki ylensyömishäiriöstä (BED).
Kysy itseltäsi:
- Syönkö suuria määriä ruokaa tietyn ajanjakson ajan, kuten tunnin?
- Tunnenko syömiseni hallitsematta?
- Syönkö salaisesti vai tunnen häpeää tai muita negatiivisia tunteita syömästäni?
- Käytänkö ruokavaliota usein, mutta en laihduta?
Jos vastaat kyllä näihin kysymyksiin, kannattaa ehkä sopia tapaaminen lääkärisi kanssa. Hoitamatta, BED voi kestää kuukausia tai vuosia ja liittyy muihin ongelmiin, kuten masennukseen.
Pakon syöminen voi myös johtaa lihavuuteen. Lihavilla ihmisillä on lisääntynyt riski monenlaisista terveyskysymyksistä, mukaan lukien korkea verenpaine, sydänsairaudet, tyypin 2 diabetes, rappeuttava niveltulehdus ja aivohalvaus.
Jälleen kerran puhuminen lääkärillesi ylensyöstä on hieno ensimmäinen askel terveellisten, kestävien muutosten tekemiseen elämäntyyliisi.
