Jos idea tehokkaaseen kardioharjoitteluun liittyy pitkän matkan juoksemiseen, voimakkaaseen pyöräilyyn tai voimakkaan aerobicin luokkaan, olisit oikeassa, mutta jättäisit yksinkertaisen, mutta tehokkaan toiminnan.
Vilkas kävely on hieno kardioharjoittelu, joka voidaan tehdä sisällä tai ulkona, milloin tahansa päivällä tai yöllä, ilman kuntosalin jäsenyyttä tai paljon erityisiä varusteita.
Kaikki mitä tarvitset kävelyharjoitteluun, on mukava, tukeva kenkäpari ja motivaatio nauhoittaa ne ylös ja nousta jalkoihisi.
Tässä artikkelissa tarkastellaan lähemmin kävelemisen hyötyjä sydänliikunnana ja kuinka voit parantaa kuntoasi ja terveyttäsi asettamalla pippuria vaiheeseesi.
Onko kävely hyvä tyyppinen sydänliikunta?
Sydän on lyhenne sanoista “sydän-”, mikä tarkoittaa, että siihen kuuluu sydän (sydän) ja verisuonet (verisuoni). Kardio on myös vaihdettavissa aerobisen kanssa, mikä tarkoittaa”ilmaa”.
Hyvä kardioharjoittelu saa sydämesi pumppaamaan voimakkaammin ja nopeammin, siirtämään happea sisältävää verta tehokkaammin kaikkiin kehon lihaksiin, elimiin ja kudoksiin.
Voit liittää kaiken verenpumpputoiminnan juoksuun ja ihmetellä: "Onko kävely sydän?" Totuus on, että mitä tahansa toimintaa, joka saa sydämesi ja keuhkosi sekä suuret lihasryhmäsi työskentelemään kovemmin, voidaan pitää aerobisena tai sydänliikunnana. Vilkas kävely tekee kaikki nuo asiat.
Yhteenveto
Kävely on erinomainen sydäntoiminnan tyyppi. Mutta haastaaksesi sydän- ja verisuonijärjestelmääsi, sinun täytyy kävellä vauhdilla ja voimakkuudella, mikä lisää sydämelle, keuhkoille ja lihaksille asetettuja vaatimuksia.
Mitä hyötyä kävelystä on?
Kävelyllä on monia etuja sydän- ja verisuonikunnon parantamisen lisäksi. Säännöllinen reipas kävelyrutiini voi auttaa:
- alenna sydänsairauksien, aivohalvauksen ja diabeteksen riskiä
- parantaa verenkiertoa
- hallita korkeaa verenpainetta
- parantaa kolesterolitasoa
- hallita verensokeritasoja
- rakentaa vahvempia lihaksia ja luita
- Pidä paino kurissa
- parantaa unta
- nosta energiatasojasi
- parantaa aivojen toimintaa
- parantaa tasapainoa ja koordinaatiota
Onko kävely parempi kuin juokseminen?
Reipasta kävelyä pidetään kohtalaisen voimakasharjoituksena, joka on yksinkertaisesti määritelty toiminnaksi, jonka avulla voit pitää keskustelun, mutta joka on liian verollinen, jotta voit laulaa. Juokseminen on tietysti paljon haastavampaa toimintaa, ja sitä pidetään voimakkaan intensiteetin harjoitteluna.
Kävely ja juoksu tarjoavat molemmat samat edut. American Heart Association -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kävely ja juokseminen johtivat samanlaisiin korkean verenpaineen, korkean kolesterolin ja tyypin 2 diabeteksen riskien alenemiseen.
Muista kuitenkin, että joudut kävelemään pidemmän aikaa polttaaksesi niin monta kaloria ja saavuttaaksesi joitain muita juoksemisen hyötyjä.
Mutta jos et ole painostunut aikaa tai et halua päästä 10K-kilpailuun, kävely voi olla parempi vaihtoehto, varsinkin jos sinulla on nivelongelmia, vammoja tai selkäkipuja.
Kävely aiheuttaa vähemmän stressiä ja rasitusta nivelillesi ja jalkoihisi kuin juokseminen. Vuoden 2016 tutkimuksessa todettiin, että juoksun iskuvoima on huomattavasti suurempi kuin kävely, olipa sitten kohtalainen tai voimakas kävely. Tämä tarkoittaa, että kävelemällä on vähemmän nivelvammojen riskiä.
Yhteenveto
Käveleminen reipassa tai kohtalaisen voimakkaassa tahdissa tarjoaa monia samoja etuja kuin juokseminen. Joudut kuitenkin kävelemään pidemmän aikaa polttaaksesi niin monta kaloria ja hyötyäksesi samoista eduista.
Kävely voi olla parempi sydänvaihtoehto kuin juokseminen, jos sinulla on nivelongelmia tai vammoja.
Kuinka nopeasti sinun pitäisi kävellä?
Kuten aikaisemmin mainittiin, helpoin tapa mitata, käveletkö nopeasti, mutta ei liian nopeasti, on suorittaa”puhetesti” ja nähdä kuinka helppoa on keskustella.
- Jos pystyt puhumaan melko mukavasti hieman hengästyneenä, kävelet todennäköisesti kohtalaisen voimakkaalla tahdilla.
- Jos ääneen puhuminen on vaikeata, kävelet todennäköisesti voimakkaalla voimakkuudella.
- Jos voit hihnata suosikkikappaleesi helposti, kävelet matalalla voimakkuudella. Yritä poimia vauhti!
Toinen mitta tunnetaan Borgin asteikon havainnoidusta laajuudesta, joka mitataan kuinka kovasti tunnet kehosi toimivan tietyn toiminnan yhteydessä.
Asteikko on välillä 6-20. Kuusi ei käytännössä ole rasitusta, kuten jos istut hiljaa lukeessasi kirjaa. 20 tarkoittaa, että sinusta tuntuu, että työskentelet “erittäin, kovasti”, kuten nopeuden räjähdys kilpailun lopussa tai muu työ, jota et voi ylläpitää kovin kauan.
Kävele kohtalaisen voimakkaalla tahdilla yritä tavoitella asteikolla 13–14. Tässä tahdissa syke ja hengitys nopeutuvat, mutta et ole tyhjä. Jos haluat kävellä voimakkaammin, suunnaa asteikolle 15-16.
Jos olet vasta aloittamassa, yritä ylläpitää vilkasta kävelynopeutta 3–3,5 mailia tunnissa (mph). Jos olet jo melko aktiivinen, tavoittele vauhtia 3,5–4,5 mph. Ja jos olet valmis tekemään jonkin kilpailukävelyn, potkaise se yli 5 mph.
Kuinka usein sinun pitäisi kävellä?
Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset (CDC) suosittelevat vähintään 150 minuutin keskisuurten fyysisten aktiivisuuksien tai vähintään 75 minuutin voimakkaan intensiteetin aktiivisuutta viikossa yleisen terveys- ja sairausriskin vähentämiseksi.
Tämän ohjeen perusteella voit tehdä viisi reipasta 30 minuutin kävelyä viikossa. Jos se kuulostaa vähän pelottavalta, jaa se sitten hallittavissa oleviin ajanjaksoihin. Voit esimerkiksi tehdä:
- kolme 10 minuutin kävelymatkaa päivässä
- kaksi 15 minuutin kävelyretkiä päivässä
Saadaksesi eniten hyötyä kävelystäsi, yritä tehdä vähintään 10 minuuttia kerrallaan.
Aloittamiseksi kannattaa ehkä aloittaa kävelemällä tasaisella maastolla. Kun rakennat kestävyyttä ja voimaa, voit alkaa kävellä pienillä mäkeillä.
Vinkkejä kävelyrutiinin aloittamiseen
Sijoita hyvä kenkäpari
Ennen kuin aloitat uuden kävelyharjoituksen ensimmäisen askeleen, varmista, että sinulla on oikeat kävelykengät. Kengänne tulisi olla kevyt, mutta tarpeeksi tukeva tarjoamaan tyynyä sekä jalkapohjalle että kannalle.
Kengän tulisi olla tarpeeksi tilaa varpaakotelossa (kengän etuosassa), jotta varpaasi mahtuu mukavasti, mutta ei niin paljon, että kenkä liikkuu ympäri jokaista askelta.
Käytä hengittäviä vaatteita
Löysät vaatteet, kevyet, hengittävät kankaat, tekevät kävelystä mukavamman. Kuivaan sopivat vaatteet, jotka poistavat hikoilua, voivat pitää sinut viileänä ja kuivana.
Lämmitellä
Lämmitä muutama minuutti ennen lähtöä, jotta voit lisätä veren virtausta koko vartaloosi ja saada lihaksesi ja nivelet valmiiksi liikkumaan. Tässä on muutamia yksinkertaisia lämpenemisliikkeitä:
- Seiso yhdellä jalalla ja käännä toista jalkaa varovasti edestakaisin 10 - 20 kertaa. Vaihda sitten jalat.
- Tee joukko kyykkyä seisomalla jalat lonkan leveyden päässä toisistaan. Kiinnitä sydämesi, pidä selkä suorana ja laske lantiosi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pysäytä hetkeksi polvillasi varjojen päälle, mutta ei pidemmälle. Hengitä ulos ja seiso taaksepäin. Tee tämä 8-10 kertaa.
- Pysyvän jalkojesi olkapäät leveyden päässä toisistaan ja käsivarret suoraan ulos sivuillesi, tee 10 taaksepäin ympyrää käsillä ja sitten 10 eteenpäin ympyrää.
Pysy turvassa ulkona
Jos kävelet ulkona, käytä aurinkovoidetta ja käytä aurinkolaseja ja hattua. Jos kävelet kylmempää säätä, pukeudu kerroksiin, jotka voit kuoriutua lämpimästi.
Ole tarpeeksi vettä pitämään hydratoituneena koko kävelyn ajan. Voit myös ottaa puhelimesi mukanasi, jos tarvitset apua.
Tee siitä hauskaa
Todennäköisesti pysyt todennäköisemmin kävelyrutiinissasi, jos se on jotain mitä nautit tekemästäsi. Hauska tekijä on, että kannattaa harkita:
- kävely yhden tai kahden ystävän kanssa tai liittyminen kävelyryhmään
- koiran kävely tai vapaaehtoinen kävellä koiria eläinsuojelualueella
- kuunnella podcastia kävellessä
- kuunnella soittolistaa suosikkikappaleistasi, jotka saavat sinut siirtymään
- kunto-seurannan tai sovelluksen avulla tavoitteiden asettamiseen ja haastamiseen itsellesi
Vinkkejä kävelylle juoksumatolla
Jos huono sää ajaa treenisi sisätiloissa tai haluat vain viipyä TV-ohjelmassa, kun saat sydänharjoituksen, juoksumatto on vain sinun kävelysi asia.
Varmista, että tiedät kuinka juoksumatto toimii, ennen kuin alat käyttää sitä. Varmista myös, että osaat pysäyttää sen ja kuinka muuttaa nopeutta ja kaltevuutta.
Käytä ihannetapauksessa juoksumattoa, jossa on sivukaiteet, ei vain etukahvaa. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on tasapainoon liittyviä ongelmia. Yritä olla roikkumatta kiskoilla tai nojata niihin. Huono ryhti tai luonnottoman askeleen käyttäminen voi lisätä loukkaantumisriskiä.
Nouto
Jos etsit tapaa parantaa sydämesi kuntoa, kävely on hieno harjoitus, jonka voit tehdä milloin tahansa ja missä tahansa. Tärkeintä on varmistaa, että kävelet vauhdilla, jotka haastavat sydän- ja verisuonisi.
Vaikka 150 minuuttia viikossa vilkasta kävelyä on hyvä tavoite, voit hyötyä entistä enemmän lisäämällä kävelysi kestoa, taajuutta ja voimakkuutta.
Ja jos haluat lisätä motivaatiota, harkitse kävelyä ystäväsi kanssa, kuunnella sydäntä pumppaavia kappaleita tai asettaa itsellesi päivä- tai viikkotavoite kunto-sovelluksella.
