1. Vähentää stressiä
Yksi tai chin tärkeimmistä eduista on sen kyky vähentää stressiä ja ahdistusta, vaikka suurin osa todisteista on anekdoottisia.
Vuonna 2018 yhdessä tutkimuksessa vertailtiin tai chin vaikutuksia stressiin liittyvään ahdistukseen perinteiseen liikuntaan. Tutkimukseen osallistui 50 osallistujaa. Tutkijat havaitsivat, että tai chi tarjosi samat hyödyt stressiin liittyvän ahdistuksen hallintaan kuin liikunta. Koska tai chi sisältää myös meditaation ja keskitetyn hengityksen, tutkijat huomauttivat, että tai chi voi olla parempi kuin muut liikuntamuodot stressin ja ahdistuksen vähentämiseksi. Laajempaa tutkimusta tarvitaan kuitenkin.
Tai chi on hyvin saavutettavissa ja pienempi vaikutus kuin monet muut liikunnan muodot. Tutkijoiden mielestä se oli turvallinen ja edullinen, joten se voi olla hyvä vaihtoehto, jos olet muuten terve ja koet stressistä johtuvaa ahdistusta.
2. Parantaa mielialaa
Tai chi voi auttaa parantamaan mielialaasi, jos olet masentunut tai ahdistunut. Alustavat tutkimukset viittaavat siihen, että säännöllisesti harjoittama tai chi voi vähentää ahdistuksen ja masennuksen oireita. Uskotaan, että hitaalla, huolellisella hengityksellä ja liikkeillä on positiivinen vaikutus hermostoon ja mielialaa sääteleviin hormoneihin. Lisää tutkimuksia tehdään selvän yhteyden löytämiseksi tai chin ja parantuneen mielialan välille.
3. Parempi uni
Säännöllinen tai chin harjoittelu voi auttaa sinua nukkumaan rauhallisemmin.
Yksi tutkimus seurasi ahdistuneita nuoria aikuisia, kun heille oli määrätty kaksi tai chi-luokkaa viikossa 10 viikon ajan. Osallistujien raportoinnin perusteella tai chiä harjoittaneet henkilöt kokivat merkittäviä parannuksia unensa laadussa verrattuna kontrolliryhmään. Samassa ryhmässä kärsi myös ahdistusoireiden vähentymisestä.
Tai chi voi parantaa myös vanhempien aikuisten nukkumista. Vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että kaksi kuukautta kahdesti viikossa järjestettävät tai chi-tunnit liittyivät parempaan nukkumiseen kognitiivisesti heikentyneillä vanhemmilla aikuisilla.
4. Edistää painonpudotusta
Säännöllinen taiji-harjoittelu voi johtaa laihtumiseen. Yhdessä tutkimuksessa seurattiin painon muutoksia aikuisryhmässä, joka harjoitteli tai-chiä viisi kertaa viikossa 45 minuutin ajan. 12 viikon lopussa nämä aikuiset menettivät hieman yli punnan tekemättä mitään muutoksia elämäntapaan.
5. Parantaa kognitiivisuutta vanhemmilla aikuisilla
Tai chi voi parantaa kognitiivisuutta kognitiivisesti heikentyneillä vanhemmilla aikuisilla. Tarkemmin sanottuna tai chi voi auttaa parantamaan muistia ja johtajan toimintakykyä, kuten kiinnittämään huomiota ja suorittamaan monimutkaisia tehtäviä.
6. Vähentää vanhempien aikuisten putoamisriskiä
Tai chi voi auttaa parantamaan tasapainoa ja motorista toimintaa ja vähentämään pelkoa putoamisesta vanhemmilla aikuisilla. Se voi myös vähentää todellisia putouksia 8 viikon harjoituksen jälkeen ja vähentää merkittävästi putouksia 16 viikon harjoituksen jälkeen. Koska pudotuksen pelko voi heikentää itsenäisyyttä ja elämänlaatua, ja putoaminen voi johtaa vakaviin komplikaatioihin, tai chi voi tarjota lisäedun parantamalla ikääntyneiden aikuisten elämänlaatua ja yleistä hyvinvointia.
7. Parantaa fibromyalgian oireita
Tai chi voi kiittää perinteisiä menetelmiä tiettyjen kroonisten sairauksien hoitamiseksi.
Vuoden 2018 tutkimuksen tulokset osoittivat, että johdonmukainen tai chi-käytäntö voi vähentää fibromyalgian oireita joillakin ihmisillä. Tutkimuksessa osallistujilla, jotka harjoittivat tai chiä 52 viikkoa, havaittiin parempaa parannusta fibromyalgiaan liittyvissä oireissa verrattuna osallistujiin, jotka harjoittavat aerobiaa. Tutustu muihin fibromyalgiaoireiden vaihtoehtoisiin hoitomuotoihin.
8. Parantaa keuhkoahtaumataudin oireita
Tai chi voi parantaa joitain kroonisen obstruktiivisen keuhkosairauden (COPD) oireita. Yhdessä tutkimuksessa keuhkoahtaumataudin potilaat harjoittivat tai chiä 12 viikon ajan. Tutkimuksen lopussa heillä on parannuksia liikuntakykyssään ja he ilmoittivat parantuneen elämänlaadussaan.
9. Parantaa tasapainoa ja voimaa Parkinsonin tautia sairastavilla ihmisillä
Satunnaistetussa, kontrolloidussa 195 osallistujan tutkimuksessa tai chin säännöllinen harjoittelu todettiin vähentävän putoamisten lukumäärää Parkinsonin tautia sairastavilla ihmisillä. Tai chi voi myös auttaa sinua lisäämään jalkojen voimaa ja yleistä tasapainoa.
10. Turvallinen sepelvaltimo- ja sydänsairauksille
Tai chi on turvallinen muoto kohtalaiselle liikunnalle, jota voit kokeilla, jos sinulla on sepelvaltimo sydänsairaus. Sydän- ja verisuonitapahtumien jälkeen säännölliset tai chi-käytännöt voivat auttaa sinua:
- lisätä fyysistä aktiivisuutta
- laihduttaa
- parantaa elämäsi laatua
11. Vähentää niveltulehduksen aiheuttamaa kipua
Pienessä mittakaavassa 2010 tehdyssä tutkimuksessa 15 nivelreumassa (RA) osallistujaa harjoitti taijiä 12 viikon ajan. Tutkimuksen lopussa osallistujat ilmoittivat vähemmän kipua ja parantuneen liikkuvuuden ja tasapainon.
Suurempi, aikaisempi tutkimus löysi samanlaisia tuloksia ihmisillä, joilla on polven nivelrikko (OA). Tässä tutkimuksessa 40 osallistujaa, joilla oli polvi OA, harjoitti 60 minuuttia tai chiä, kaksi kertaa viikossa 12 viikon ajan. Tutkimuksen jälkeen osallistujat kertoivat kivun vähentymisestä ja liikkuvuuden ja elämänlaadun paranemisesta.
Fysioterapiaan verrattuna, tai chin on myös todettu olevan yhtä tehokas polven OA: n hoidossa.
Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen tai chin aloittamista, jos sinulla on niveltulehdus. Saatat joutua tekemään muokattuja versioita joistakin liikkeistä.
Onko tai chi turvassa?
Tai chi: tä pidetään yleensä turvallisena harjoituksena, jolla on vain vähän sivuvaikutuksia. Tai chin harjoittamisen jälkeen sinulla voi olla kipuja tai kipuja, jos olet aloittelija. Taichin tiukempiin muotoihin ja tai chin väärään harjoittamiseen liittyy lisääntynyt nivelvamman riski. Varsinkin jos olet uusi tai chi-harrastaja, harkitse luokkaan osallistumista tai työskentelemistä opettajien kanssa vähentääksesi loukkaantumisriskiä.
Jos olet raskaana, keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.
Kuinka aloittaa tai chi
Tai chi keskittyy oikeaan asentoon ja tarkkoihin liikkeisiin, jota on vaikea oppia itse. Jos olet uusi tai chi, ota luokka tai hanki ohjaaja.
Tai chiä opetetaan studiossa kaikkialla Yhdysvalloissa ja muissa maissa. Suuremmat kuntosalit, kuten YMCA, tarjoavat joskus myös tai chi-tunteja.
Tai chi-tyylin valitseminen
Tai chi-tyyliä on viisi eri tyyliä, ja kutakin tyyliä voidaan muokata tavoitteidesi ja henkilökohtaisen kuntotasosi sopiviksi. Kaikissa tai chi-tyyleissä on jatkuva liikkuminen poseesista toiseen.
- Yang-tyyli tai chi keskittyy hitaisiin, siroihin liikkeisiin ja rentoutumiseen. Yang-tyyli on hyvä lähtökohta aloittelijoille.
- Wu-tyyli tai chi painottaa mikroliikkeitä. Tätä tai chin tyyliä harjoitetaan hyvin hitaasti.
- Chen-tyyli tai chi käyttää sekä hitaita että nopeita liikkeitä. Tämä tyyli tai chi voi olla vaikeaa sinulle, jos olet uusi käytännössä.
- Auringon tyylin tai chillä on paljon yhtäläisyyksiä Chen-tyylin kanssa. Auringon tyyliin kuuluu vähemmän rypistymistä, potkimista ja lävistymistä, mikä tekee siitä vähemmän fyysisesti vaativan.
- Hao-tyyli tai chi on vähemmän tunnettu ja harvoin harjoitettu tyyli. Tämän tai chin tyylin määrittelee keskittyminen tarkkaan sijaintiin ja sisäiseen vahvuuteen.
Kuinka tai chi eroaa joogasta?
Tai chi painottaa nesteliikettä ja juuret ovat kiinalaisessa kulttuurissa. Jooga keskittyy poseeraus ja lähtöisin Pohjois-Intiasta.
Sekä tai chi että jooga ovat liikunnan muotoja, joihin liittyy meditaatiota ja syvää hengitystä, ja niillä on samanlaisia etuja, kuten:
- lievittää stressiä
- parantaa mielialaa
- Parantaa unta
Ottaa mukaan
Tai chi on harjoitus, josta voi olla hyötyä sekä terveille että kroonista sairautta sairastaville aikuisille.
Tai chin etuihin kuuluvat:
- parempi nukkua
- painonpudotus
- parantunut mieliala
- kroonisten sairauksien hallinta
Jos olet kiinnostunut tai chin kokeilusta, ohjaaja voi auttaa sinua aloittamisessa. Kursseja tarjotaan erikoistuneissa studioissa, yhteisökeskuksissa ja kuntosaleissa.
