Miksi se on hyödyllistä
Jooga voi tehdä enemmän kuin vain rentoutua vartaloasi mielessä - varsinkin jos elät diabeteksen kanssa. Tietyt asennot voivat auttaa alentamaan verenpainetta ja verensokeria samalla parantaen verenkiertoa, mikä johtaa monien asiantuntijoiden suosittelemaan joogaa diabeteksen hoidossa.
Säännöllinen harjoittelu voi jopa auttaa vähentämään muiden diabeteksen komplikaatioiden, kuten sydänsairauksien, riskiä.
Jatka lukemista oppiaksesi, kuinka nämä yksinkertaiset liikkeet voivat parantaa yleistä elämänlaatua ja johtaa merkittäviin muutoksiin.
1. Seinät ylös-asento
Tämä palauttava käännös mahdollistaa rentoutumisen. Tämä auttaa alentamaan stressitasoja, mikä voi puolestaan alentaa verenpainetta ja verensokeria. Se voi myös auttaa lievittämään päänsärkyä, lisätä energiaa ja lisätä verenkiertoa.
Lihakset toimineet:
- takareisien
- lantion lihakset
- alaselän
- etuvartalo
- niska takana
Tehdä tämä:
- Taita viltti tai pyyhe istuaksesi.
- Istu oikealla puolella seinää vasten.
- Käännä jalat ylös seinää pitkin siirryttäessäsi tasaiselle selällesi. Kehosi tulee muodostaa 90 asteen kulma seinää vasten.
- Pidä istuvat luusi mahdollisimman lähellä seinää.
- Rentoudu niskasi, leuka ja kurkku.
- Venytä kädet sivuun kämmenet ylöspäin.
- Pysy tässä asennossa 5-15 minuutin ajan.
- Vapauta liu'uttamalla jalat hitaasti alaspäin.
2. Kallistettu kulma-asento
Tämä on palauttava pose, joka voi auttaa rauhoittamaan hermostoa. Tämä aiheuttaa myös vähentää stressitasoja, mikä voi auttaa alentamaan verenpainetta ja verensokeri. Sen ajatellaan myös stimuloivan vatsan elimiä, virtsarakon ja munuaisia.
Lihakset toimineet:
- lähentäjät
- nivus lihakset
- lantion lihakset
- PSOAS
Tehdä tämä:
- Tuo istuessasi jalkasi pohjat yhteen. Polvien tulisi olla ulospäin.
- Voit asettaa polttimen alle tuen tukemaan.
- Käännä hitaasti taaksepäin, kunnes selkäsi on tasainen lattialla.
- Rentoudu lantion ympärillä oleva alue.
- Lepota kädet vartaloasi kämmenet ylöspäin.
- Voit myös painaa reidet alas syventääksesi venettä varovasti jaloissa ja lantioissa.
- Pysy tässä asennossa jopa 10 minuuttia.
- Vapauta kädet nostamalla ja painamalla polviasi. Istu hitaasti ylöspäin.
3. Istuva eteenpäin taivutus
Tämä aiheuttaa on terapeuttinen eteenpäin taivutus. Verenpaineen alentamisen ja painonpudotuksen edistämisen lisäksi tämä poseeraus voi lievittää ahdistusta, päänsärkyä ja väsymystä.
Lihakset toimineet:
- lantion lihakset
- erector spinae
- pakaralihas
- gastrocnemius-
Tehdä tämä:
- Istu taitetun huovan reunalla ja jatka jalat pitkiksi.
- Voit asettaa potkun polvien alle tueksi.
- Kuvittele, että painat jalkasi pohjaa seinää vasten, niin että varpaasi vetävät takaisin kohti säärisi.
- Juurtu istuinluusi, pidentä selkäasi ja avaa sydämesi.
- Sarana lanteillasi kun taipu eteenpäin.
- Kävele kädet jalkoihisi, pysähtyen kun saavut mukavaan asentoon. Rintaosan tulee taittaa jaloihin.
- Työnnä leuka rintaasi.
- Pysy poseissa enintään 3 minuuttia.
4. Tuettu olkatuki
Tämä kääntö voi auttaa parantamaan verenkiertoa ja stimuloimaan kilpirauhanen. Se voi myös auttaa rauhoittamaan mieltä ja lievittämään stressiä.
Lihakset toimineet:
- rectus abdominis
- trapezius
- Kiertäjäkalvosin
- quadriceps
Tehdä tämä:
- Makaudu selässäsi taitetulla huovalla olkapäiden alla.
- Kohdista hartiat huovan reunaan.
- Lepota kädet vartaloasi kämmenet kämmenpuoli alaspäin.
- Nosta jalat suoraan ilmaan.
- Laske jalat hitaasti takaisin päätäsi kohti.
- Siirrä kädet alaselkään tukeaksesi. Sormiesi tulisi olla ylöspäin.
- Nosta jalat ylöspäin niin, että hartiat, selkä ja lonkat ovat yhdessä suorassa linjassa.
- Pysy poseissa 30 sekunnista 3 minuuttiin.
- Vapauta kääntämällä selkäranka takaisin alas matolle ja laskemalla jalat lattiaan.
5. Auran pose
Tämä kääntö voi auttaa stimuloimaan kilpirauhanen, lisäämään verenkiertoa ja vähentämään stressiä. Sen terapeuttiset vaikutukset voivat myös auttaa lievittämään selkäkipuja, päänsärkyä ja unettomuutta.
Lihakset toimineet:
- Kiertäjäkalvosin
- takareisien
- trapezius
- selkärangan jatkajat
Saatat olla helpompaa siirtyä auran poseihin tuetusta olkapäästä.
Tehdä tämä:
- Tuo jalka lattiasta pään yläpuolelle.
- Jos jalat eivät pääse lattiaan, käytä tukea tyynyllä tai tukilla.
- Pidä kädet alaselän päällä saadaksesi tukea.
- Pysy poseissa 1 - 5 minuuttia.
- Vapauta kiertämällä selkäranka takaisin matollesi ja nosta jalat ylöspäin 90 asteen kulmaan.
- Laske jalat takaisin alas matollesi.
6. Ylöspäin osoittava koira
Tämä stimuloiva selkäranka vaatii paljon lihasvoimaa. Pose voi auttaa alentamaan verenpainetta, lisäämään verenkiertoa ja edistämään painonpudotusta. Se myös stimuloi vatsan elimiä.
Lihakset toimineet:
- pakaralihas
- triceps brachii
- selkärangan jatkajat
- quadriceps
- takareisien
Tehdä tämä:
- Makaa vatsallasi jalat ojennettuna takana.
- Aseta kämmenet tasaiselle lattialle. Kyynärvarsiesi tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden.
- Paina kämmeniin suoristaaksesi kädet ja nostamalla vartaloasi ja jalkasi ylös.
- Tule jalkojen päälle.
- Pidä pieni kyynärpään mutka kiinnittäessäsi reisi-, käsivarsi- ja vatsalihaksia.
- Pidä kiinni pakarat ja lapaluut.
- Pidä katseesi suoraan eteenpäin.
- Pehmennä kurkku ja niska.
- Pysy tässä asennossa jopa 30 sekuntia.
7. Keulapossu
Tämä selkänoja avaa rintaasi ja stimuloi vatsan elimiä. Tämä voi auttaa alentamaan verensokeriarvojasi, lievittämään ummetusta ja hengitysvaikeuksia.
Lihakset toimineet:
- pakaralihas
- takareisien
- quadriceps
- pectoralis major
Tehdä tämä:
- Makaudu vatsallesi.
- Anna käsivarsien levätä vartaloasi kämmenet ylöspäin.
- Taivuta polvia ja vie kädet nilkkojen ulkopuolelle.
- Nosta pää, rinta ja polvet.
- Hengitä syvästi ja katso eteenpäin.
- Pysy poseissa jopa 30 sekuntia.
- Kun hengität, vapauta poseeraus.
- Aseta toinen käsi toisen päälle tehdäksesi tyyny otsallesi.
- Ravista lantiota varovasti sivusta toiseen rentoutuaksesi alaselän.
10. Voit toistaa tämän poseeraa yhden tai kaksi kertaa.
8. Kalojen puoliherra aiheuttaa
Tämä kiertyvä pose stimuloi vatsan elimiä, mikä voi auttaa alentamaan verensokeria. Sen ajatellaan myös parantavan ruoansulatusta ja lisäävän energiatasoa.
Lihakset toimineet:
- vinokaiteiksi
- serratus etuosa
- erector spinae
- pectoralis major
- PSOAS
Tehdä tämä:
- Kun olet ristinjalkainen, aseta oikea jalkasi vasemman lonkan ulkopuolelle.
- Risti vasen jalkasi oikean jalan yli, niin että vasen jalkasi istuu oikean reiden ulkopuolella.
- Juurtu istuinluusi ja pidentä selkäasi.
- Kierrä vartaloasi vasemmalle.
- Tuo vasen käsi lattialle takanasi.
- Tuo oikea käsivarsi vasemman reiden ulkopuolelle. Voit levätä kätensä reidellä tai pitää kyynärvarren nostettuna suoraan ilmaan.
- Keskity jokaisessa hengityksessä pidentämiseen ja nostamiseen.
- Kierrä hieman syvemmälle oikealle jokaisella uloshengityksellä.
- Tuo katseesi katsomaan kummankin olkapään yli.
10. Pidä tätä poseeraa korkeintaan minuutin ajan.
11. Toista toisella puolella.
9. Selkärangan kiertymä
Tämä palauttava kiertävä pose auttaa myös stimuloimaan vatsan elimiä, mikä voi auttaa alentamaan verensokeritasoa. Pose voi myös auttaa lievittämään selkärangan, selän ja lantion kipua ja jäykkyyttä.
Lihakset toimineet:
- erector spinae
- rectus abdominis
- trapezius
- pectoralis major
Tehdä tämä:
- Makaa tasaisesti selälläsi ja tuo polvet rintaan.
- Laita kädet sivuillesi kämmenet alaspäin.
- Tuo polvet vasemmalle puolelle.
- Yritä pitää polvet yhdessä ja lonkan tasolla.
- Jos haluat, käytä vasenta kättäsi painostaaksesi polviasi kevyesti.
- Katseesi voi olla mihin tahansa suuntaan.
- Pysy tässä asennossa vähintään 30 sekuntia.
- Toista toisella puolella.
10. Lapsen pose
Tämä lepoasento kannustaa rentoutumiseen, mikä voi auttaa edistämään insuliinia tuottavien beeta-solujen tuotantoa. Se voi myös auttaa lievittämään selkä- ja niskakipuja, stressiä ja väsymystä.
Lihakset toimineet:
- pakaralihas
- rotaattorin lihakset
- takareisien
- selkärangan jatkajat
Tehdä tämä:
- Kun olet polvillaan, varmista, että polvet ovat lonkan päässä toisistaan.
- Allas takaisin tuodaksesi pakarat korkoosi.
- Voit asettaa tyynyn reiden ja vasikoiden väliin tukea varten.
- Nojaa eteenpäin levätäksesi otsaasi lattialle.
- Laita kädet edessäsi tai anna käsivarsien levätä vartaloasi kämmenet ylöspäin.
- Pysy tässä asennossa jopa 5 minuuttia.
- Vapauta nostamalla itsesi istuimeen.
11. ruumiinpossu
Tämä palauttava pose voi auttaa alentamaan verenpainetta, rentouttamaan vartaloa ja rauhoittamaan mieltä. Se voi myös auttaa lievittämään päänsärkyä, väsymystä ja unettomuutta. Se tehdään perinteisesti joogaharjoituksen lopussa.
Tehdä tämä:
- Makaa selvästi selkänojaltasi, jalat levittyvät hiukan leveämmiksi kuin lantiosi.
- Lepota kädet vartalon yläpuolella kämmenet ylöspäin.
- Kohdista vartalo siten, että se on suorassa linjassa. Kehosi tulisi muodostaa Y-muoto.
- Anna kehon painaa lattiaan. Sinun pitäisi rentoutua vartaloasi kokonaan ja vapauttaa mahdolliset jännitteet.
- Pysy tässä asennossa 10–20 minuuttia.
Toimiiko se todella?
Yhden vuoden 2016 katsauksen tulokset havaitsivat, että joogakäytännöt voivat merkittävästi auttaa tyypin 2 diabeteksen hallinnassa. Tutkijat päättelivät, että jooga paransi positiivisesti verensokeritasoja, lipiditasoja ja kehon koostumusta.
Katsauksen aikana löydetyt rajalliset tiedot viittaavat myös siihen, että jooga voi alentaa oksidatiivista stressiä ja verenpainetta. Muut tiedot viittaavat siihen, että jooga voi parantaa keuhkojen ja autonomista toimintaa ja vähentää lääkkeiden käyttöä.
Vaikka nämä tulokset ovat lupaavia, tarvitaan lisää tutkimusta näiden havaintojen vahvistamiseksi ja laajentamiseksi.
Lopullinen rivi
Joogan säännöllinen harjoittelu voi auttaa parantamaan yleistä hyvinvointiasi ja ehkä hallitsemaan diabetesta.
Jos olet uusi jooga, keskustele lääkärisi kanssa ennen tämän harjoituksen lisäämistä rutiiniin. He voivat ohjata sinut mahdollisten riskien läpi ja tarjota ohjeita terveellisten elämäntapojen luomiseen ja ylläpitämiseen.
Jos haluat mieluummin harjoitella kotona, voit kehittää harjoitteluasi kirjojen, artikkeleiden ja opastettujen online-luokkien avulla. Aloita lyhyellä harjoituksella, joka on 10 minuuttia päivässä, ja jatka ylöspäin sieltä.
Voit myös käydä luokissa studiossa. Keskustele olosuhteistasi ja aikeistasi opettajasi kanssa, jotta he voivat kehittää tarpeisiisi sopivan käytännön.
