Litteä Takapuolen Aihe: Miesten Ja Naisten Syyt Ja Harjoitukset

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Litteä pusku voi johtua useista elämäntapatekijöistä, mukaan lukien istumatoimet tai toiminnot, jotka vaativat sinua istumaan pitkään. Ikääntyessäsi pakarasi voi litistyä ja menettää muodon, koska pakarassa on vähemmän rasvaa.

Voit halutessasi molemmat saada muodon ja lisätä muotoa koristeeseesi paitsi ulkonäkösi parantamiseksi, myös yleisen hyvinvointisi parantamiseksi. Itse asiassa vahvat tuuletuslihakset voivat auttaa sinua kehittämään parempaa ryhtiä, lisäämään liikkuvuutta ja välttämään vammoja.

Saatat jopa parantaa urheilullista suorituskykyäsi.

Olosuhteet, jotka aiheuttavat litteän takapuolen

Tyhjä pakaraoireyhtymä on tila, joka ilmenee, kun sääriluun lihakset ovat liian heikkoja ja lantion taipumat ovat liian tiukkoja. Tämä tarkoittaa, että he eivät toimi niin tehokkaasti kuin pitäisi.

Usein tämä tapahtuu liian pitkään istumisesta, sikiön nukkumisesta ja toistuvista toiminnoista. Liikunnan puute voi myös vaikuttaa lepotilaan lepäävän oireyhtymään.

Tämä aiheuttaa ylimääräistä painetta ja rasitusta muille kehosi osille. Se voi aiheuttaa kipua selässä, lantiossa ja polvissa, etenkin kun harjoittelet. Tämä tila voi johtaa isku- ja polvivammoihin.

Harjoitukset, jotka työtävät gluteesi lihaksia

On paljon harjoituksia, jotka voit tehdä saadaksesi pyöristetyn, pirteämmän takapuolen. Ole johdonmukainen treenisi kanssa nähdäksesi tulokset. Voit muokata näitä harjoituksia ja tehdä muutoksia, jotka sopivat yksilöllisiin tarpeisiisi.

Aloita hitaasti ja lisää vähitellen treenien voimakkuutta ja kestoa vammojen välttämiseksi. Tässä on joitain harjoituksia, joilla pääset alkuun.

1. Kyykky

Tehdä tämä:

1. Seiso jaloillaan lonkan etäisyydellä toisistaan, varpaat osoittautuneet hieman sivulle.
2. Taivuta polvia pudottaaksesi lantion takaisin ikään kuin istuisit tuolissa.
3. Nosta takaisin seisomaan ja kiinnitä gluteesi lihakset yläasentoon.
4. Jatka tätä liikettä minuutin ajan.
5. Pidä sitten kyykkyasentoa ja pulssi ylös ja alas 20 sekunnin ajan.
6. Pidä tämän jälkeen kyykky-asentoa 20 sekuntia.
7. Toista tämä jakso jopa 3 kertaa.

vinkkejä:

• Katsele suoraan eteenpäin.
• Pidä rintakehäsi nostettuna ja selkärangasi suorana.
• Paina polviasi sivulle, kun lasket alas.
• Pidä jalat tasaisena lattialla ja paina korkoosi.
• Lisää vaikeutta pitämällä painoja.
• suolen lihakset
• lonkat
• quadriceps
• takareisien

Lihakset toimineet:

2. Lunge-puristimet

Tehdä tämä:

1. Tulkaa korkeaan harmaan aseman eteen oikealla jalalla eteenpäin ja vasemmalla jalallasi takaisin.
2. Pidä selkä kantapääsi nostettuna koko harjoituksen ajan.
3. Suorista hitaasti oikea jalkasi seisomaan.
4. Kiinnitä lihakset yläosaan.
5. Laske takaosa alaspäin raaja-asentoon glute-lihaksillasi.
6. Jatka tätä liikettä minuutin ajan.
7. Pysy sitten lunge-asennossa ja pulssi ylös ja alas 15 sekuntia.
8. Toista toisella puolella.

vinkkejä:

• Pidä rintakehäsi nostettuna.
• Paina etujalan kantaosaan.
• Varmista, että etupolvi ei ulotu nilkan ohi.
• Keskity etujalaan koko harjoituksen ajan.
• Älä anna takimmaisen polven koskettaa maata loistoasennossa.
• Käytä käsipainoja lisätäksesi voimakkuutta.
• vatsa
• suolen lihakset
• quadriceps
• takareisien

Lihakset toimineet:

3. Palopostihissit

Tehdä tämä:

1. Tule pöytätasoon.
2. Pidä kehosi vakaana ja liikkumattomana nostaessasi oikeaasi jalkasi 90 asteen kulmassa etäällä vartaloa.
3. Pidä polvi taivutettuna liikkeen aikana.
4. Laske se hitaasti takaisin lähtöasentoon pitäen polvi koskettamatta lattiaa.
5. Tee 1 - 3 sarjaa 10-18 toistoa molemmille puolille.

vinkkejä:

• Paina tasaisesti käsiisi ja polviin.
• Anna kehosi olla paikallaan niin, että se on eristetty liike.
• Pidä vartalo suorana ja lantiosi tasolla.
• Pidä kyynärpään lievää mutkaa.
• Vaikeuksien lisäämiseksi ojenna jalka suoraan ulos, kun se nostetaan.
• vatsa
• suolen lihakset
• selän lihakset
• takareisien

Lihakset toimineet:

4. Jalkojen hissit

Tehdä tämä:

1. Tule pöytätasoon tai lankkuasentoon.
2. Laita oikea jalka suoraan takaisin ja osoita varpaitasi.
3. Laske jalka alas niin, että se melkein koskettaa lattiaa ja nosta se sitten ylös.
4. Jatka tätä liikettä minuutin ajan.
5. Tee sitten toinen puoli.

vinkkejä:

• Tasapaino painosi tasaisesti kätesi ja maadoitetun jalan välillä.
• Pidä muu kehosi paikallaan liikuttaessasi jalkaa.
• Lisää nilkan painot lisäämään vaikeuksia.
• Kiinnitä glutesi kun nostat jalkaa.
• vatsa
• suolen lihakset
• quadriceps
• selän lihakset

Lihakset toimineet:

5. Siltapuristimet

Tehdä tämä:

1. Makaudu selällesi polvillaan taivutettuina ja käsivarret vartaloasi pitkin, kämmenet alaspäin.
2. Nosta lantiosi hitaasti ylös ja kiinnitä luisto yläosaan.
3. Nosta sitten varpaisiisi.
4. Tuo korkokengät takaisin lattiaan.
5. Laske lantiosi varovasti alaspäin.
6. Jatka tätä liikettä minuutin ajan.
7. Pidä sitten lantiosi yläosassa ja tuo polvet yhteen toisistaan.
8. Tee tämä 15 sekunnin ajan.
9. Palaa takaisin keskustaan ja vapauta takaisin alas.

vinkkejä:

• Pidä kaula linjassa selkärangan kanssa.
• Pidä jalat tasaisena lattialla, jotta se olisi helpompaa.
• Liikuta vartaloasi ylös ja alas varovasti ja kontrolloidusti.
• vatsa
• suolen lihakset
• takareisien
• erector spinae

Lihakset toimineet:

6. Yhden jalan taakkoja

Ennen kuin aloitat

• Tämä on edistyksellinen harjoitus, joten käytä omaa arviota siitä, sopiiko se sinulle.
• Hyvän muodon harjoittelu on kriittinen tekijä vammojen vähentämisessä ja vartaloosi hyötyjen varmistamisessa.
• Muista kuulla terveydenhuollon tarjoajaasi ennen uuden treeniohjelman aloittamista.

Tehdä tämä:

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja seiso oikealla jalalla.
2. Taivuta hitaasti lonkalla ja nosta vasen jalkasi takana.
3. Laske painoja, kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa.
4. Käytä tukijalkaa palataksesi seisomaan.
5. Purista gluteja ja työnnä lantiosi alle tullessasi.
6. Jatka tätä liikettä minuutin ajan.
7. Tee sitten vastakkaisella puolella.

vinkkejä:

• Pidä rintakehäsi nostettuna ja hartiat takaisin.
• Pidä seisova jalka hieman taivutettuna.
• Tee tämä harjoitus ilman painoja, jotta se olisi helpompaa.
• Pidä nostettu jalka taivutettu koko ajan, jotta se olisi helpompaa.
• suolen lihakset
• adductor magnus
• lonkat
• takareisien

Lihakset toimineet:

7. Lepää sivujalojen harjoitukset

Tehdä tämä:

1. Makaa oikealla puolellasi molemmat kädet lattialla tukeaksesi ja molemmat jalat ojennettuna ja pinottu toistensa päälle.
2. Nosta vasenta jalkaa hitaasti ylöspäin niin korkealle kuin se menee, tauko yläreunassa.
3. Laske se alas alas ohjauksella.
4. Nosta sitä uudelleen juuri ennen kuin se koskettaa alaosaa.
5. Jatka tätä liikettä minuutin ajan.
6. Suorita sitten jalkasi nostettua, kuten pienet ympyrät molemmissa suunnissa, pulssit ylös ja alas ja pulssit eteenpäin ja taaksepäin.
7. Tee jokainen muunnos 30 sekunnin ajan.
8. Pidä sitten vasenta jalkaa nostettuna hieman ja taivuta polvea tuodaksesi sitä kohti rintaasi ja ojenna se takaisin ulos.
9. Tee tämä 30 sekunnin ajan.

10. Toista sekvenssi vastakkaisella puolella.

vinkkejä:

• Pidä lonkat pinottuina, jotta et tuo painoasi eteenpäin tai taaksepäin.
• Kiinnitä gluteesi lihakset harjoituksen aikana.
• Pidä rintakehäsi nostettuna ja auki.
• Osoita varpaitasi.
• vatsa
• lonkkalihakset
• suolen lihakset
• reidet

Lihakset toimineet:

Lisää erilaisia harjoituksia

Muodon lisäämiseen pakaraan on enemmän syitä kuin esteettisiä. On tärkeää ylläpitää terveellistä fysiikkaa, joka voi parantaa liikealuetta, joustavuutta ja voimaa.

Kokeile lisätä ylämäkeen kävelyä, portaiden kiipeilyä tai sprintausta harjoittelurutiinisi määritelläksesi entistä paremmin puskuasi ja rakentaaksesi sydänharjoituksen.

Lihasten kouluttaminen vie aikaa. Tavoitteena parannus rajujen tai epärealististen tulosten sijaan. Ole johdonmukainen ja kärsivällinen ja muista sisällyttää terveellinen ruokavalio osana suunnitelmaa.