Sitä määrää, jonka voit padlata, voidaan käyttää vahvuutesi merkitsijänä, mutta se on vain yksi osa kuvaa. Kolmenkymmenen vuoden keskimääräinen mies voi painaa 90 prosenttia painostaan, vaikka tämä voi vaihdella useista tekijöistä riippuen.
Se, kuinka paljon voit suorittaa penkkipunnerrusta, riippuu kuntotasostasi ja siitä, kuinka paljon olet harjoitellut. CrossFit Shapesmithsin CrossFit L-2 -kouluttaja Liz Marsland sanoo tarkastelevansa koko henkilöä ja harkitsevansa heidän kokoaan, rakennettaan ja nostokokemustaan tunteakseen viitekehyksensä.
Edistynyt tai eliittiurheilija voi yleensä nostaa enemmän kuin kaksi kertaa enemmän painoa kuin henkilö, joka ei ole harjoitellut. Vakiopaino painaa 45 kiloa, ja voit aloittaa nostamalla vain tankoa.
Jos et ole vielä tehnyt yhtään nostoa, Marsland suosittelee tekniikan oppimista harjoitustangolla, joka painaa 22 kiloa. Tämän avulla voit tuntea olosi mukavaksi ja täydentää tekniikkaasi ennen painojen lisäämistä.
On tärkeää käyttää hyvää muotoa ja kasvaa vähitellen, jotta pystyt ylläpitämään tuloksia.
Lue lisätietoja penkkipuristimien keskiarvoista. Muista, että jokainen ihminen on erilainen ja et ehkä kuulu tarkkaan luokkaan, jonka ajattelet. Käytä näitä kaavioita saadaksesi käsityksen siitä, missä sinun pitäisi olla, ja asettaaksesi joitain tavoitteita.
Miesten keskiarvo
Yleensä miehet nostavat raskaampia kuormia kuin naiset. Miehet ovat yleensä voimakkaimpia kaksikymppisenä ja kolmenkymmenenluvulla, ja he voivat kasvattaa penkkipainan painostaan tänä aikana. Kun he ovat täynnä neljäkymmentä vuotta, heidän penkkipuristimensa paino pyrkii laskemaan.
Tietysti näihin sääntöihin on poikkeuksia, mutta ne ovat tärkeitä huomioitavat seikat.
Voit käyttää näitä kaavioita saadaksesi kuvan siitä, kuinka paljon keskimääräinen aikuinen mies voi painaa:
Istuinpuristin keskimäärin painon mukaan
| Paino (lbs) | kouluttamaton | Noviisi | väli- | Pitkälle kehittynyt | Eliitti |
|---|---|---|---|---|---|
| 114 | 85 | 110 | 130 | 180 | 220 |
| 123 | 90 | 115 | 140 | 195 | 240 |
| 132 | 100 | 125 | 155 | 210 | 260 |
| 148 | 110 | 140 | 170 | 235 | 290 |
| 165 | 120 | 150 | 185 | 255 | 320 |
| 181 | 130 | 165 | 200 | 275 | 345 |
| 198 | 135 | 175 | 215 | 290 | 360 |
| 220 | 140 | 185 | 225 | 305 | 380 |
| 242 | 145 | 190 | 230 | 315 | 395 |
| 275 | 150 | 195 | 240 | 325 | 405 |
| 319 | 155 | 200 | 245 | 335 | 415 |
| 320 + | 160 | 205 | 250 | 340 | 425 |
Penkkipuristin keskimäärin iän mukaan
| Ikä | Kokonaispaino |
|---|---|
| 20-29 | 100 prosenttia kehosi painosta |
| 30-39 | 90 prosenttia kehosi painosta |
| 40-49 | 80 prosenttia kehosi painosta |
| 50-59 | 75 prosenttia kehosi painosta |
Naisten keskiarvo
Marsland selittää, että penkkipuristimella voi olla erittäin hyödyllistä kehittää voimaa naisilla, koska se toimii useissa kehon osissa.
Hän sanoo, että naisten tulisi aloittaa varovasti, varsinkin jos heillä ei ole jo paljon ylävartalon voimia. Voit myös tehdä upotuksia, lisäyksiä ja lankkuvariantteja lujuuden lisäämiseksi.
Koko ja kuntotaso ikän sijaan ovat parhaat tavat määrittää naisen kyky painaa. Naisten erittely näet täältä:
| Paino (lbs) | kouluttamaton | Noviisi | väli- | Pitkälle kehittynyt | Eliitti |
|---|---|---|---|---|---|
| 97 | 50 | 65 | 75 | 95 | 115 |
| 105 | 55 | 70 | 80 | 100 | 125 |
| 114 | 60 | 75 | 85 | 110 | 135 |
| 123 | 65 | 80 | 90 | 115 | 140 |
| 132 | 70 | 85 | 95 | 125 | 150 |
| 148 | 75 | 90 | 105 | 135 | 165 |
| 165 | 80 | 95 | 115 | 145 | 185 |
| 181 | 85 | 110 | 120 | 160 | 195 |
| 198 | 90 | 115 | 130 | 165 | 205 |
| 199+ | 95 | 120 | 140 | 175 | 220 |
Kuinka vahvistua
Kehittääksesi ylävartalon voimaa, jota tarvitaan haastavamman painon painottamiseen, ole johdonmukainen lähestymistavasi ja noudata näitä vinkkejä:
Rakenna vähitellen
Rakenna paino hitaasti ja päästä irti kaikista välittömistä odotuksista. Muista, että tulosten näkeminen vie aikaa.
Syödä terveellistä kuolla t
Syö paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Sisällytä ruokia, jotka rakentavat vähärasvaista lihasta, kuten terveelliset hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit. Pysy hydratoituneena ja juo tarpeeksi nesteitä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen.
Käytä hyvää muotoa
Tee tämä painamalla jalkasi lattiaan, kaareuttamalla hieman alaselkääsi ja painamalla hartioita ja liukumalla penkkiin.
Työnnä itsesi väsymykseen liioittelematta itseäsi tai pakottamatta itseäsi rajojen yli. Tämän laskurin avulla voit löytää yhden toiston maksimisi.
Vaihda vahvistusrutiiniasi
Tämä auttaa sinua kohdistamaan koko kehosi. Sisällytä aerobinen liikunta ja joustavuutta lisäävät venyttelyt.
Lepää tärkeimmät lihasryhmäsi vähintään yhden päivän ajan painonnostoistuntojen välillä. Pidä taukoja sarjojen välillä tarpeen mukaan. Harjoittele oikeaa hengitystä hengittämällä ulos nostaessasi painoa ja hengittämällä laskeessasi.
Työskentele valmentajan kanssa
Marsland korostaa kouluttajan kanssa työskentelemisen hyödyllisyyttä, koska ne voivat auttaa sinua seuraamaan ohjelmaa ja kehittämään tehokkaimman harjoituksen.
Hän selittää:”He voivat antaa vinkkejä tekniikasta, mukaan lukien ruumiin pienet kulmat, jotka vain kouluttaja huomaa. Ne voivat tarjota henkistä tukea, jotta voit ajaa raskasta nostoa kohti ja varmistaa turvallisuuden varmistamalla, että vartalo on oikeassa asennossa.”
Käytä RPE-asteikkoa
Marsland suosittelee RPE: n tai havaitun eksertionopeuden asteikon käyttöä määrittämään, kuinka paljon voit nostaa. Hän huomauttaa, että sinun tulee käyttää liikkeessäsi koko vartaloasi - ei vain käsivarsiasi -, koska se on kattava liike.
Marsland sanoo, että hänen asiakkaansa näkevät jopa 20 punnan parannuksen muutaman istunnon jälkeen, kun käytetään oikeaa tekniikkaa. Hän rohkaisee heitä muuttamaan tapoja, joilla he haastavat ruumiinsa samassa ympäristössä, jotta saadaan parhaat tulokset.
Vaihtoehdot penkkipuristimelle
Penkkipuristin on yksi parhaimmista rintaharjoituksista lihasmassan ja voiman rakentamiseksi, mutta muut harjoitukset ovat hyödyllisiä myös rintakehän lihaksille.
Suorita nämä harjoitukset penkkipuristimen lisäksi tai vaihtoehtona mielestäsi ja käytettävissäsi olevista laitteista riippuen.
Pec kannella
Pec-kansi aktivoi rintakehäsi lihakset samalla tavalla kuin penkki painaa. Istuva asento tukee hyvää asentoa ja muotoa, mikä on ihanteellinen aloittelijoille ja ihmisille, joilla on alavartalovammat.
Tämä harjoitus vahvistaa hartioita, käsiä ja ydintä, mikä auttaa ylävartalon liikkeitä.
Käytä asianmukaista muotoa ja oikeita hengitystekniikoita turvallisuuden varmistamiseksi. Älä tee tätä harjoitusta, jos sinulla on huolia hartioistasi. Vältä hengityksen pakottamista tai pidättämistä.
Taivutettu eteenpäin kaapelin ristiin
Tässä harjoituksessa käytetään hihnapyöräkonetta kiristämään, sävyttämään ja vahvistamaan rintaasi. Se auttaa parantamaan tasapainoa ja liikealuetta.
Käytä hitaita, tasaisia liikkeitä ja pysy rajoissasi. Kokeile eri kulmista kohdistaaksesi eri lihakset ja käytä aina oikeaa muotoa.
Kalteva käsipaino lentää
Kaltevat käsipainotärhot toimivat rintakehäsi ja hartiasi. Kädet ja ranteet auttavat vakauttamaan liikettä.
Suoritat tämän harjoituksen makaamalla selkänsä kaltevalla penkillä. Yleensä käytät käsipainoja, mutta voit asettaa itsesi molemmilla puolilla olevalla kaapeliasemalla.
Lopullinen rivi
Käytä näitä bench press -keskiarvoja merkkeinä oman ohjelman kehittämiseen. Aseta hyvä muoto etusijalle penkkipuristimen painon lisäämiselle.
Ole johdonmukainen lähestymistapasi suhteen ja tavoittele asteittaisia tuloksia välittömien parannusten sijaan. Kuuntele kehosi ja pidä tauko, jos tunnet kipua. Lepo ainakin yhden täyden päivän joka viikko.
Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet vasta aloittamassa tai sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita, joihin painonnosto saattaa vaikuttaa.
