Yleiskatsaus
Olet todennäköisesti perehtynyt runsaasti proteiineja sisältäviin ruokavalioihin, joissa on tapahtunut viimeaikaista nousua siitä lähtien, kun Atkinsin ja vyöhykkeen kaltaiset ruokavaliot saivat suosiota 1990-luvulla. Dieetit, kuten Caveman- tai Paleo-ruokavalio, voivat vaihdella makroravinne-suhteiden suhteen, mutta ovat tyypillisesti runsaasti proteiineja.
Vaikka tavanomainen ketogeeninen (tai “keto”) ruokavalio korostaa rasvaa, se voi myös sisältää runsaasti proteiinia. Jopa enimmäkseen tai kokonaan kasviperäisissä ruokavalioissa voi olla paljon proteiinia.
Proteiini on välttämätön osa terveellistä ruokavaliota. Se auttaa rakentamaan ja korjaamaan lihaksia, elimiä ja luita. Korkean proteiinipitoisuuden omaavien ruokavalioiden on myös osoitettu olevan hyödyllisiä rasvan vähentämisessä, painonpudotuksessa, kylläisyyden lisäämisessä tai kylläisyyden tunteessa ja lihaksen pitämisessä.
Korkean proteiinipitoisuuden omaaviin ruokavalioihin on kuitenkin liitetty myös useita riskejä, jotka on tärkeää olla tietoinen ja ymmärrettävä. Ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele, että kulutus ylittää suositellun päivittäisen määrän.
Laskettaessa, kuinka paljon kokonaisproteiinia syöt tai sinun pitäisi syödä, ota huomioon ruokavaliosi proteiini (esim. Ruoka- ja juomalähteet). Sinun tulisi myös ottaa huomioon lisäravinteet, jos käyttämäsi lisäravinteet sisältävät huomattavia määriä proteiinia, kuten proteiinijauhetta.
Jatka lukemista oppiaksesi lisää proteiinipitoisesta ruokavaliosta.
Riskit syödä liikaa proteiinia
Suurten ravinteiden määrien kuluttaminen pitkän ajanjakson aikana liittyy tyypillisesti riskeihin, kuten voi tapahtua proteiinien suhteen. Tutkimuksen mukaan liiallinen kulutus voi lisätä tiettyjen terveyskomplikaatioiden riskiä.
Muiden terveiden ihmisten runsaalla proteiinipitoisuudella voi olla hyötyä. On kuitenkin tärkeää ymmärtää kehon liikavalkuaisuuteen liittyvät terveysongelmat, varsinkin jos noudatat liiallisen proteiinipitoista ruokavaliota pitkään.
Painonnousu
Runsaasti proteiineja sisältävät ruokavaliot saattavat vaikuttaa painonpudotukseen, mutta tämäntyyppinen laihtuminen voi olla vain lyhytaikaista.
Ylimääräinen kulutettu proteiini varastoidaan yleensä rasvana, kun taas aminohappojen ylijäämä erittyy. Tämä voi johtaa painonnousuun ajan myötä, varsinkin jos kulutat liian paljon kaloreita yrittäessäsi lisätä proteiinin saantiasi.
Vuoden 2016 tutkimuksessa todettiin, että painonnousu liittyi merkittävästi ruokavalioihin, joissa proteiini korvasi hiilihydraatit, mutta ei silloin, kun se korvasi rasvat.
Pahanhajuinen hengitys
Suurten proteiinimäärien syöminen voi johtaa huonoon hengenvetoon, varsinkin jos rajoitat hiilihydraattien käyttöä.
Vanhemmassa rekisterissä 40 prosenttia osallistujista ilmoitti huonosta hengenvetoon. Tämä voi johtua osittain siitä, että kehosi menee metaboliseen tilaan nimeltä ketoosi, joka tuottaa kemikaaleja, jotka antavat epämiellyttävän hedelmällisen hajun.
Harjaus ja hammaslanka eivät päästä eroon hajuista. Voit kaksinkertaistaa veden saannin, harjata hampaitasi useammin ja pureskella purukumia tämän vaikutuksen torjumiseksi.
Ummetus
Samassa tutkimuksessa 44 prosenttia osallistujista ilmoitti ummetuksesta. Hiilihydraatteja rajoittavissa runsaasti proteiineja sisältävissä ruokavalioissa on tyypillisesti vähän kuitua.
Veden ja kuidun saannin lisääminen voi estää ummetusta. Suoliston liikkumisen seuraamisesta voi olla apua.
Ripuli
Liian monien meijerituotteiden tai jalostettujen elintarvikkeiden syöminen yhdessä kuitupuutteen kanssa voi aiheuttaa ripulia. Tämä pätee erityisesti, jos olet laktoosi-intolerantti tai kulutat proteiinilähteitä, kuten paistettua lihaa, kalaa ja siipikarjaa. Syötä sen sijaan sydänterveellisiä proteiineja.
Ripulin välttämiseksi juoda runsaasti vettä, välttää kofeiinittomia juomia, rajoittaa paistettujen ruokien ja liiallisen rasvan kulutusta ja lisätä kuitujen saantia.
nestehukka
Kehosi huuhtelee ylimääräisen typen nesteillä ja vedellä. Tämä voi jättää kuivumisen, vaikka et ehkä tunnu janoisemmalta kuin tavallisesti.
Pienessä vuonna 2002 tehdyssä urheilijoiden tutkimuksessa havaittiin, että kun proteiinin saanti lisääntyi, nesteytyksen tasot laskivat. Vuoden 2006 tutkimuksessa todettiin kuitenkin, että enemmän proteiinia kuluttamalla oli minimaalinen vaikutus nesteytykseen.
Tämä riski tai vaikutus voidaan minimoida lisäämällä vedenottoa, etenkin jos olet aktiivinen henkilö. Valkuaisaineiden kulutuksesta riippumatta on aina tärkeää juoda runsaasti vettä koko päivän.
Munuaisvauriot
Vaikka suurissa tutkimuksissa ei liitetä suurta proteiinin saantia terveiden yksilöiden munuaisvaurioihin, liiallinen proteiini voi aiheuttaa vahinkoa ihmisille, joilla on jo munuaissairaus.
Tämä johtuu proteiinien muodostavien aminohappojen ylimääräisestä typestä. Vaurioituneiden munuaisten on tehtävä enemmän työtä päästäkseen eroon ylimääräisestä typestä ja proteiinimetabolian jätteistä.
Erikseen vuoden 2012 tutkimuksessa tarkasteltiin vähähiilihydraattisten, runsaasti proteiineja sisältävien vähärasvaisten ruokavalioiden vaikutuksia munuaisiin.
Tutkimuksessa havaittiin, että terveillä lihavilla aikuisilla vähähiilihydraattisella, runsaasti proteiineja sisältävällä laihtumisruokavaliolla kahden vuoden aikana ei liittynyt huomattavasti haitallisia vaikutuksia munuaissuodatukseen, albuminuriaan tai neste- ja elektrolyyttitasapainoon verrattuna vähärasvaiseen ruokavalioon.
Lisääntynyt syöpäriski
Tutkimukset ovat osoittaneet, että tietyt korkeaproteiiniset ruokavaliot, joissa on erityisen runsaasti punaisen lihapohjaisen proteiinin määrää, liittyvät erilaisten terveysongelmien, mukaan lukien syöpä, lisääntyneeseen riskiin. Punaisen ja / tai jalostetun lihan syöminen liittyy peräsuolen, rinta- ja eturauhassyöpään.
Toisaalta muista lähteistä peräisin olevan proteiinin syömiseen on liittynyt vähentynyt syöpäriski. Tutkijoiden mielestä tämä voi johtua osittain hormonista, syöpää aiheuttavista yhdisteistä ja lihasta löytyvistä rasvoista.
Sydänsairaus
Jos syödään paljon punaista lihaa ja täysrasvaisia maitotuotteita osana runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota, se voi johtaa sydänsairauksiin. Tämä voi liittyä tyydyttyneiden rasvojen ja kolesterolin suurempiin saantiihin.
Vuoden 2010 tutkimuksen mukaan suurten määrien punaisen lihan ja rasvattoman meijerin syöminen osoitti lisäävän sepelvaltimoiden riskiä naisilla. Siipikarjan, kalan ja pähkinöiden syöminen alensi riskiä.
Vuoden 2018 tutkimus osoitti myös, että punaisen lihan pitkäaikainen kulutus voi lisätä trimetyyliamiini-N-oksidia (TMAO), suolistossa tuotettua kemikaalia, joka liittyy sydänsairauksiin. Tulokset osoittivat myös, että ruokavalion punaisen lihan vähentäminen tai poistaminen kumosi vaikutukset.
Kalsiumhäviö
Ruokavaliot, joissa on paljon proteiinia ja lihaa, voivat aiheuttaa kalsiumin menetystä. Tähän liittyy toisinaan osteoporoosi ja huono luun terveys.
Vuoden 2013 tutkimusten katsauksessa todettiin yhteys korkean proteiinin kulutuksen ja huonon luun terveyden välillä. Toisessa vuoden 2013 katsauksessa todettiin kuitenkin, että proteiinin vaikutus luun terveyteen on epäselvä. Näiden havaintojen laajentamiseksi ja päätelmien tekemiseksi tarvitaan lisätutkimuksia.
Mikä on normaalia?
Ihanteellinen päivittäisen proteiinimääränne, joka sinun tulisi kuluttaa, vaihtelee monien tekijöiden mukaan lukien ikä, sukupuoli, aktiivisuus, terveys, kokonaisruokavalio ja muut muuttujat.
Useimmissa tapauksissa suositeltava päivittäinen proteiinimäärä aikuisille voidaan kuitenkin laskea ruumiinpainosi perusteella.
Useimmille aikuisille, joilla on vähän fyysistä aktiivisuutta, asiantuntijat suosittelevat päivittäisen keskimääräisen kulutuksen, joka on 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti (kg).
Jos liikut ensisijaisesti painoilla tai kehon painolla yli tunnin ajan useimpina viikonpäivinä, voit syödä hyvin päivittäin 1,2–1,7 grammaa painokiloa kohti.
Jotkut ihmiset, mukaan lukien huippu-urheilijat, voivat kuitenkin pystyä syömään jopa 3,5 grammaa painokiloa kohti ilman sivuvaikutuksia.
Asiantuntijat uskovat yleensä myös, että useimmat terveet aikuiset kestävät pitkällä aikavälillä 2 g proteiinin syömistä painokiloa kohti päivässä.
Vaikka toiset uskovat, että muuten terveet aikuiset voivat kuluttaa turvallisesti jopa korkeampia proteiinitasoja aktiivisuustasosta riippumatta, tätä ei ole tutkittu laajasti pitkällä aikavälillä.
Parhaat proteiinilähteet
Kun valitset runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia, muista valita terveellisemmät vaihtoehdot. Tämä voi auttaa vähentämään riskiä proteiinipitoisen ruokavalion kielteisistä vaikutuksista. Terveellisiä proteiinilähteitä ovat:
- ruohoa syövä vähärasvainen liha ja laitumella kasvatettu siipikarja
- villi kala
- laiduntettujen kanojen munat
- ruohoa syövät ja luomutuotteet
- palkokasvit
- pähkinät
- kokojyvät
Yritä välttää korkearasvaista lihaa ja maitotuotteita sekä paistettuja tai jalostettuja proteiinilähteitä. Syötä sen sijaan sydänterveellisiä proteiineja.
Milloin käy lääkärilläsi
On tärkeää, että otat riskit huomioon ennen proteiinipitoisen ruokavalion aloittamista sen määrittämiseksi, sopiiko se sinulle. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden ruokavalion aloittamista, etenkin jos sinulla on terveysongelmia.
Lääkärisi ja ravitsemusterapeutin voi auttaa sinua punnitsemaan proteiinipitoisen ruokavalion etuja ja haittoja henkilökohtaisten tarpeidesi perusteella.
Kaiken kaikkiaan on tärkeää, että syöt terveellistä, tasapainoista ruokavaliota ja harjoitat aktiivista elämäntapaa. Kohdista suunnitelmasi tavoitteesi saavuttamiseksi, olipa kyse sitten painonpudotuksesta tai lihasvoitosta, tavalla, joka on terveydellesi parhaiten hyödyllinen ja että pystyt ylläpitämään pitkällä aikavälillä.
