Yleiskatsaus
Voivatko diabeetikot syödä juustoa? Monissa tapauksissa vastaus on kyllä. Tämä herkullinen, kalsiumirikas ruoka sisältää monia ravintoominaisuuksia, jotka tekevät siitä terveellisen osan tasapainoista ruokavaliota.
Tietysti on joitain varotoimenpiteitä, jotka on pidettävä mielessä. Lue lisää, mitä diabeetikoiden on tiedettävä juuston syömisestä.
Juuston edut diabeetikoille
Juusto voi auttaa ylläpitämään terveellistä glukoositasoa
Diabeetikkojen on otettava huomioon erilaisten ruokien glykeeminen pitoisuus. Tämä perustuu siihen, kuinka nopeasti elimistö pystyy sulattamaan kyseisten elintarvikkeiden hiilihydraatit.
Glykeeminen indeksi (GI) on 100-pisteinen asteikko, joka arvioi ruokia sen perusteella, kuinka nopeasti ne aiheuttavat verensokerin nousun. Ruokille annetaan korkeampi arvo, mitä nopeammin verensokeri nousee.
Suurin osa juustoista sisältää vähän hiilihydraatteja tai ei lainkaan, joten niiden juustoaste on erittäin alhainen GI-asteikolla. Joissakin juustoissa on kuitenkin enemmän kuin toisissa.
Esimerkiksi cheddarjuusto sisältää vain 0,4 grammaa hiilihydraatteja unssia kohti, kun taas sveitsiläinen juusto sisältää 1,5 grammaa hiilihydraatteja unssia kohti. Joten on tärkeää tarkistaa eri juustojen ravintoarvomerkinnät.
Juusto on proteiinirikas
Juustossa on yleensä runsaasti proteiinia, mikä on hienoa auttaa tasapainottamaan verensokerin piikit, joita esiintyy syöessään hiilihydraatteja yksin. Yhdessä syömisen aikana niiden palaminen kestää kauemmin. Proteiini auttaa myös ihmisiä tuntemaan olonsa täydeksi pidempään, vähentäen siten halua muiden epäterveellisten ruokien suhteen.
Proteiinimäärä vaihtelee juustotyypin mukaan. Esimerkiksi 1 unssi parmesania sisältää 10 grammaa proteiinia, kun taas cheddar sisältää 7 grammaa proteiinia. Raejuustossa on vähemmän kuin 3 grammaa unssia kohden.
Juusto voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä
Ainakin yksi tutkimus on osoittanut, että juusto voi ensinnäkin vähentää ihmisen riskiä saada tyypin 2 diabetes. Vuoden 2012 tutkimuksessa todettiin, että syöminen noin kaksi viipaletta päivässä (noin 55 grammaa) vähensi diabeteksen riskiä 12 prosentilla.
Tätä tulisi kuitenkin ottaa varovaisesti, koska riskien erot vaihtelivat maasta riippuen. Tutkijoiden mukaan havainnot tarvitsevat lisätutkimuksia.
Juustojen riski diabeetikoille
Kaikista eduista on varmasti joitain ruokavaliokeltaisia keltaisia lippuja, ja juustoa ei pidä kuluttaa luopumisen vuoksi. Joitakin mielessä pidettäviä asioita juustoa syöessä ovat:
Juustossa on paljon rasvaa ja kaloreita
Tutkimukset ovat osoittaneet, että maidon rasva ei ole paras valinta vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Meijerirasvaa voidaan syödä maltillisesti, mutta kasviöljyjen, pähkinöiden, siementen, avokadon ja joidenkin kalojen tyydyttymättömät rasvat ovat terveellisempiä valintoja.
Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) suosittelee, että alle 10 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulee tyydyttyneistä rasvoista.
Juusto sisältää myös runsaasti kaloreita, joten annoksen hallinta on tärkeää. Esimerkiksi 1 unssilla cheddarjuustoa on 113 kaloria. Vähennetyt ja rasvaton juusto voivat olla terveellisempiä vaihtoehtoja.
Meijeriallergia tai intoleranssi
Kaikki eivät siedä meijerituotteita, ja jotkut ihmiset ovat allergisia sille. Onneksi on olemassa paljon muita ruokia, kuten pähkinöitä, jotka tarjoavat monia samoja ja jopa ylimääräisiä ravitsemuksellisia etuja kuin juusto.
On myös maitotonta juustovaihtoehtoa, vaikka ne sisältävät yleensä vähemmän proteiinia.
Varo natriumia
Diabeetikoiden on rajoitettava natriumia, koska se voi nostaa verenpainetta ja johtaa sydän- ja verisuonivaikeuksiin. Joissakin juustoissa on enemmän natriumia kuin toisissa. Esimerkiksi fetajuustossa on 316 milligrammaa natriumia unssissa, kun taas mozzarellassa on vain 4 milligrammaa natriumia unssia kohti. Sinun tulisi tarkistaa etiketit ja valita matalanatriumiset vaihtoehdot mahdollisuuksien mukaan.
USDA suosittelee, että aikuiset ja yli 13-vuotiaat lapset rajoittavat natriumin alle 2 300 milligrammaan päivässä.
Kuinka syödä juustoa
Parhaat valitut juustot ovat luonnollisia juustoja, joissa on alhaisempi rasvapitoisuus, alhaisempi natrium ja mahdollisimman paljon proteiinia. Sulatettuja juustoja, joissa on tyypillisesti enemmän natriumia ja rasvaa, tulisi välttää. Muihin korkeamman natriumjuustoihin kuuluvat feta ja Edam, kun taas sellaisia, kuten mozzarella ja Emmental, on vähemmän.
Koska juustolla ei ole juurikaan vaikutusta glukoosisi, on hieno ruoka paritella korkeamman GI-annoksen kanssa tasapainottaaksesi niitä. Välipalat, kuten omena ja juusto, tai täysjyväleipästä valmistettu minipizza, tuoreet vihannekset ja mozzarellajuusto ovat hyviä valintoja.
Vaikka on helppo syödä paljon juustoa yhdessä istunnossa, on parasta rajoittaa määrää. Tyypillinen annoskoko on 1,5 unssia luonnollista juustoa tai 2 unssia jalostettua juustoa.
Nouto
Juusto voidaan sisällyttää terveelliseen ruokavalioon, jos sinulla on diabetes. Sitä tulisi kuitenkin syödä maltillisesti ja yhdessä muiden terveellisten ruokien kanssa.
