Jet lag tapahtuu, kun kehosi luonnollinen kello tai vuorokausirytmi häiriintyvät matkustettaessa eri aikavyöhykkeelle. Tämä väliaikainen unihäiriö vaikuttaa energiaan ja valppauteen.
Kehosi on kohdistettu 24 tunnin kiertoon tai vartalokelloon.
Kehosi seuraa tätä sisäistä kelloa suorittaakseen tietyt biologiset toiminnot, kuten vapauttaaksesi unia auttavat hormonit tai nostaa kehon lämpötilaa auttaaksesi sinua heräämään päiväsi alussa.
Jet-viive, jota kutsutaan myös desynkronoosiksi tai vuorokausirytmiksi, on väliaikainen, mutta se voi häiritä päiväsi monin tavoin. Se voi aiheuttaa:
- väsymys
- uneliaisuus
- uneliaisuus
- ärtynyt vatsa
Nämä oireet eivät ole vaarallisia, mutta ne voivat vaikuttaa hyvinvointiisi. Jet-viiveen valmistautuminen ja mahdollisesti sen estäminen voi auttaa sinua varmistamaan, että tämä yleinen häiriö ei häiritse seuraavaa matkaa.
Suihkun viiveen syyt
Kehosi on luonnollisesti asetettu 24 tunnin kiertoon, jota kutsutaan vuorokausirytmiksi. Kehosi lämpötila, hormonit ja muut biologiset toiminnot nousevat ja laskevat tämän sisäisen aikamittarin mukaan.
Jet viive häiritsee kehosi kelloa useista syistä:
Kellot eivät kohdistu
Kun matkustat, vartalokellosi ei ehkä enää ole linjassa uudessa sijainnissasi olevan ajan kanssa.
Voit esimerkiksi lentää Atlantasta ulos kello 18.00 paikallista aikaa ja saapua Lontooseen kello 7.00 paikallista aikaa. Kehosi mielestä kuitenkin on kello 1
Nyt, kun olet jo saavuttanut väsymyshuipun, joudut pysymään hereillä vielä 12–14 tuntia auttaaksesi kehoasi sopeutumaan uuteen aikavyöhykkeeseen.
Uniajastin
Voit auttaa valmistamaan kehosi uuteen aikavyöhykkeeseen nukkumalla lentokoneessa, mutta monet tekijät vaikeuttavat nukkumista matkalla. Näitä ovat lämpötila, melu ja mukavuus.
Toisaalta saatat nukkua liikaa lentokoneessa ja heittää myös kehon kellon. Näin voi käydä, koska lentokoneiden ilmanpaine on yleensä alhaisempi kuin maan ilma.
Tämä on samanlainen kuin olisit vuorella, joka on 2,44 km (merenpinnan yläpuolella). Vaikka ilmassa on yhtä paljon happea, alempi paine voi johtaa siihen, että happea kulkee vähemmän verenkiertoon. Matalammat happitasot voivat tehdä sinusta uneliaisempaa, mikä voi rohkaista nukkumaan.
Auringonvalo
Liian paljon auringonvaloa lentokoneen matkustamossa tai liian paljon näyttöaikaa matkustettaessa voi myös vaikuttaa vartalokellosi. Tämä johtuu siitä, että valo auttaa hallitsemaan, kuinka paljon melatoniinia kehosi tuottaa.
Melatoniinihormoni auttaa kehoasi valmistautumaan nukahtamiseen. Se vapautuu aivoissa yöllä, kun valot ovat himmeämmät.
Päivän aikana tai kun se on kirkas, kehosi hidastaa melatoniinin tuotantoa, mikä auttaa sinua olemaan enemmän hereillä.
Matkaväsymys
Lääketieteelliset tutkimukset osoittavat, että matkaväsymys vaikuttaa myös vesisuihkuviiveeseen. Matkustamon paineen muutokset ja korkeat korkeudet lentomatkoilla saattavat vaikuttaa jet viiveen oireisiin, riippumatta aikavyöhykkeiden välisestä matkasta.
Jotkut ihmiset voivat saada korkeussairauden lentomatkoillaan. Tämä voi aiheuttaa oireita, jotka voivat pahentaa suihkuviivettä, kuten:
- päänsärky kipu
- väsymys
- pahoinvointi, joka voi pahentaa suihkuviivettä
nestehukka
Dehydraatio voi myös osaltaan vaikuttaa jet viiveen oireisiin.
Jos et juo tarpeeksi vettä lennon aikana, voit kuivua hieman. Lisäksi lentokoneiden kosteustasot ovat alhaiset, mikä voi aiheuttaa enemmän vesihäviöitä.
Kahvi ja alkoholi
Matkustajat nauttivat yleensä juomista lentokoneella, jota he eivät yleensä voi juoda sellaisena määränä tai noina aikoina.
Kahvin, teen ja muiden kofeiinittuneiden juomien juominen voi estää sinua saamaan tarpeeksi unta lennossa. Kofeiini voi myös tehdä sinulle kuivuneempia.
Alkoholin käyttö voi tehdä uneliaisuudeksi, mutta se voi huonontaa unen laatua. Alkoholi voi myös aiheuttaa väsymystä, päänsärkykipuja, pahoinvointia ja muita haittavaikutuksia, jotka pahentavat suihkutusviivettä.
Muut suihkuviiveeseen vaikuttavat tekijät
Lento antaa sinun ylittää useita aikavyöhykkeitä erittäin nopeasti. Se on erittäin tehokas tapa matkustaa. Mitä enemmän aikavyöhykkeitä ylität, sitä vakavampia suihkun viiveen oireesi voivat olla.
Vanhemmat matkustajat kokevat todennäköisemmin jet-viiveen vakavampia oireita kuin nuoremmat matkustajat. Nuorilla matkustajilla, myös lapsilla, voi olla vähemmän oireita ja he mukautuvat uuteen aikaan nopeammin.
Lentosuunnalla voi olla suuri vaikutus myös jet lag -oireisiin.
Oireet ovat yleensä vakavampia, kun matkustat itään. Tämä johtuu siitä, että myöhemmin hereillä pysyminen auttaa kehoasi sopeutumaan uuteen aikavyöhykkeeseen on helpompaa kuin pakottaa kehosi menemään nukkumaan aikaisemmin.
Suihkun viiveen oireet
Jet-lag tapahtuu, kun kehosi luonnolliset rytmit häiritsevät merkittävästi matkaa. Kun taistelet kehosi luonnollista rytmiä vastaamaan uutta aikavyöhykettä, saatat alkaa kokea jet viiveen oireita.
Nämä oireet ilmenevät yleensä 12 tunnin sisällä saapumisesta uuteen sijaintiisi, ja ne voivat kestää useita päiviä.
Jet-viiveen yleisimpiä oireita ovat:
- väsymys ja väsymys
- uneliaisuus
- ärtyvyys
- tuntuu hieman häiriintyneeltä ja hämmentyneeltä
- uneliaisuus
- vähäiset maha-suolikanavan ongelmat, mukaan lukien vatsavaivat ja ripuli
- liiallinen uneliaisuus
- unettomuus
Suurimmalle osalle suihkuviiveen oireet ovat lieviä. Jos sinulla on vakavampia oireita, kuten kylmä hikoilu, oksentelu ja kuume, saatat kokea jotain muuta, kuten:
- virus
- kylmä
- korkeussairaus
Jos nämä oireet kestävät yli 24 tuntia, ota yhteys lääkäriin hoitoon.
Jet viiveen estäminen
Voit auttaa estämään tai vähentämään suihkuviivettä noudattamalla näitä neuvoja ja strategioita:
1. Torkku koneessa
Yritä nukkua lentokoneessa, jos matkustat itään ja kohti uutta päivää. Tuo korvatulpat ja silmänaamiot vähentämään melua ja valoa.
2. Jos saavut määränpäähäsi yöllä siellä, yritä pysyä hereillä muutama tunti ennen kuin laskeudut
Tällöin on hyvä idea käyttää näyttöaikaa ja valoa auttamaan uniajastosi uudelleenmuodostamisessa. Mene nukkumaan saapuessasi ja herää aamulla saadaksesi sopeutua uuteen aikavyöhykkeeseen.
3. Valitse lentoajat strategisesti
Valitse lento, jonka avulla voit saapua aikaisin illalla. Tällä tavoin pysyminen ylös, kunnes on aika nukkua uudessa aikavyöhykkeessäsi, ei ole niin vaikeaa.
4. Power nap
Jos nukkumaanmenoaika on liian kaukana ja tarvitset nukkumaan menemistä, ota enintään 20-30 minuutin voimanotto. Pidempi nukkuminen voi estää nukkumista myöhemmin illalla.
5. Suunnittele lisäpäivät
Ota kiintopiste urheilijoilta ja saapuu määränpäähän muutama päivä aikaisin, jotta voit tottua aikavyöhykkeeseen ennen suurta tapahtumaa tai kokousta, johon aiot osallistua.
6. Ennakoi muutosta
Jos lennät itään, yritä nousta useita tunteja aikaisemmin muutama päivä ennen lähtöä. Jos lennät länteen, tee päinvastoin. Pysy hereillä myöhemmin ja herää myöhemmin auttaaksesi sinua sopeutumaan ennen lähtöäsi.
7. Älä lyö viinaa
Vältä alkoholia ja kofeiinia päivää ennen lentoa ja päivää. Nämä juomat voivat häiritä luonnollista kelloa ja estää unta. Ne voivat viime kädessä pahentaa vesisuihkun oireita.
8. Jet lag -ruokavalio
Vältä suolaista ja sokeria sisältävää ruokaa matkalla. Pysy hydraattuna enemmän tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla.
Vältä myös ylensyöntiä. Tasapainoinen ruokavalio voi auttaa vähentämään joitain suihkumahdollisuuksien oireita, kuten huono uni, väsymys, turvotus ja vatsavaivat.
9. Hanki liikuntaa
Voi olla vaikeata välttää istumista lennon aikana, mutta pieni harjoitus voi auttaa nukkumaan paremmin. Yritä venyttää jalkojasi aina kun pystyt. Nouse ylös vain, kun se on turvallista tehdä niin.
Jos vaihdat lentoja, käy kävelylle lentokentälle tai seiso sen sijaan, että istuit lähtöportillasi.
10. Juo yrttitee
Valitse kahvin tai teen sijaan kofeiiniton yrttiteet. Tutkimukset osoittavat, että kamomilla-teetä juominen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa parantamaan kuinka nopeasti nukaat ja unenlaatu.
Hoito jet lag
Jet-viive ei aina edellytä hoitoa, mutta muutamia vaihtoehtoja on käytettävissä, jos oireet ovat häiritseviä ja estävät sinua suorittamasta päivittäisiä tehtäviä.
auringonpaiste
Auringonvalo kertoo kehollesi, että on aika olla hereillä. Jos mahdollista, päästä ulos auringonvalossa tärkeimpänä päivänvaloaikana heti kun pääset sijaintiisi. Tämä voi auttaa palauttamaan kehon kellon ja vähentämään suihkuviiveen oireita.
Valoterapia
Valaisimet laatikot, lamput ja visiirit voivat auttaa palauttamaan vuorokausirytmin. Keinotekoinen valo simuloi aurinkoa ja auttaa osoittamaan kehoasi hereillä.
Kun olet saapunut uudelle määränpäällesi, voit käyttää tätä hoitoa auttamaan sinua pysymään hereillä uneliaisuuksien aikana, jotta kehosi voi paremmin sopeutua.
Melatoniini
Melatoniini on hormoni, jonka kehosi tuottaa luonnollisesti tunteina ennen nukkumaanmenoa. Voit ottaa OTC-melatoniinivalmisteita unen aikaansaamiseksi, kun kehosi taistelee sitä vastaan.
Melatoniini on nopeavaikutteinen, joten ota se enintään 30 minuuttia ennen kuin voit nukkua.
Varmista, että voit myös nukkua täydet 8 tuntia, kun otat sen. Melatoniini voi tehdä uneliaisesta, jos heräät ennen kuin vaikutukset ovat kuluneet.
Unilääkkeitä
Jos sinulla on unettomuutta matkalla tai jos sinulla on vaikeuksia nukkua uusissa paikoissa, keskustele lääkärisi kanssa unilääkkeistä.
Jotkut näistä lääkkeistä ovat saatavana OTC-tuotteina, mutta lääkärisi voi määrätä vahvempia versioita tarvittaessa.
Unilääkityksellä on useita sivuvaikutuksia, joten muista keskustella lääkärisi kanssa ja ymmärtää mitä he ovat, ennen kuin otat mitään.
Syö tavallisina aterioina
Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että syömisen muuttaminen voi auttaa vartaloasi sopeutumaan viiveen viiveeseen. Kehosi saattaa ilmoittaa nälkästä aikoina lähellä aikaa, jolloin yleensä syöisit. Jos pystyt, ohita nämä nälkäviitteet.
Syö sopivana ajankohtana uudelle aikavyöhykkeellesi auttaaksesi kehoasi seuraamaan uusia vihjeitä. Syömäsi ruoat voivat myös vaikuttaa unen laatuun nukkumaan mennessä.
Ota kuuma kylpy
Ota rentouttava kuuma kylpy tai suihku ennen nukkumaanmenoa. Tämä voi auttaa vartaloasi laskeutumaan ja nukahtamaan nopeammin.
Muut kotihoitokeinot
Hyvä yöunet on hoito, joka parantaa paljon häiriöitä. Tässä on muutamia vinkkejä, joita kannattaa seurata ennen matkaa:
- Lepää hyvin ennen matkaa ja älä aloita matkaa nukkuneena.
- Pidä kevyt illallinen muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Vältä tietokoneen, television ja puhelimen näyttöjä muutama tunti ennen nukkumista.
- Himmennä valot muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Juota kamomillateetä tai kokeile rentouttavia eteerisiä öljyjä, kuten laventelia, unen edistämiseksi.
- Hanki täysi yö nukkua ensimmäisenä yönä uudessa paikassa.
- Vähennä häiriötekijöitä sammuttamalla puhelimet ja hiljentämällä elektroniikkaa.
- Käytä korvanappeja, melukoneita ja silmänauhoja melun ja valon poistamiseksi.
- Säädä aikataulusi vastaavasti.
Ottaa mukaan
Voi kestää useita päiviä, ennen kuin kehosi sopeutuu uuteen aikavyöhykkeeseen. Syömis-, työskentely- ja nukkumisaikataulujen säätäminen heti voi nopeuttaa prosessia.
Säädettäessäsi voi ilmetä suihkuviiveen oireita. Jet-viive loppuu todennäköisesti muutamassa päivässä saapumisen jälkeen.
Anna itsellesi aikaa sopeutua uuteen aikatauluun, ja voit silti nauttia matkasta.
