Yhdestä lihaksesta tulee kaksi … eräänlaista
Kehostasi on monia tapoja yllättää sinut - ja raskaus voi antaa sinulle eniten yllätyksiä kaikista! Painonnousu, kipeä selkäosa, rinnat nousevat ja ihon värimuutokset ovat kaikki parin kuukauden kurssilla. Joten on melko vaaraton, mutta ei-toivottu tila, nimeltään diastasis recti.
Diastasis recti on peräsuolen vatsalihasten erottelu keskiviivassa, yleisemmin nimeltään”abs”. Sinun abs muodostuu kahdesta yhdensuuntaisesta lihaksensidosta vartalon vasemmalla ja oikealla puolella. Ne kulkevat vatsasi keskustassa rintakehäsi pohjasta häpyluuhun. Nämä lihakset on liitetty toisiinsa kudosnauhalla, nimeltään linea alba.
Mikä aiheuttaa sen?
Kasvavan vauvan paine - jota auttaa raskaushormoni relaxin, joka pehmentää kehon kudosta - voi tehdä abs-erotuksesta linea albaa pitkin. Tämä aiheuttaa pullistuman esiintymisen vatsan keskellä. Jotkut diastasis recti näyttävät harjanteelta, mutta useimmat tapaukset ovat klassinen raskauden "pussu".
Diastaasin parantamisen harjoitukset
Hyvä uutinen on, että voit parantaa diastaasiretiä joillakin lempeillä mutta tehokkailla harjoituksilla. Abs-paineen takaisin vauvan esimuotoon saattaminen voi kuitenkin viedä hieman enemmän.
Ilene Chazanilla, MS, PT, OCS, FAAOMPT, on lähes neljänneksen vuosisadan kokemus kouluttajana ja fysioterapeuttina. Jacksonville-studiossaan, Ergo Body, hän on nähnyt monia tapauksia, joissa esiintyy diastaasia.
”Minun ensimmäinen harjoitus diastaasiretiisillä on oppia oikeat hengitystekniikat”, Chazan sanoo. "Tämä tarkoittaa oppimista ohjaamaan hengitys kalvon täyteen 360 asteen kehään."
Kalvo on leveä, kaareva lihas, joka krestoi kylkiluun alaosassa. Se erottaa rintakehän tai keuhkot ja sydämen vatsan tilasta. Optimaalisesti, se ja sen naapuri - kulkeva vatsalihakset - pitävät ytimen vakaana. Vakaa ydin suojaa selkääsi ja mahdollistaa raajojen ja vartalon täyden liikkumisen.
Harjoitus 1: Diafragmaattinen hengitys
Kalvohimoisen harhaanjohtava harjoitus alkaa makaa selälläsi. Aseta kädet alemman kylkiluun päälle ja hengitä.
"Tunne kalvo tekevän alakarvojen laajentuvan käsiisi, etenkin ulospäin", Chazan neuvoo. Kun hengität, keskity kalvon supistamiseen, jolloin Chazan kutsuu “korsettivaikutukseksi”.
Kun olet varma, että hengität kalvoasi, siirry kahteen seuraavaan harjoitukseen.
Harjoitus 2: Pysyvät pushupit
Kuvittele, kuinka paljon parempi lukion kuntosali olisi ollut, jos olisit tiennyt pysyvistä lisäosista. Nämä harjoitukset voivat auttaa parantamaan diastaasin estämistä ja antamaan sinulle ylävartalon sävyvän ja alavartalon säännöllisen ponnistusten.
Seiso seinää vasten aseiden pituutta jalkojen lonkan leveyden päässä. Aseta kämmenet tasaiselle seinää vasten, hengitä. "Kannusta hengitystä virtaamaan syvälle keuhkoihin", Chazan sanoo. "Anna kylkiluiden laajentua kehän suuntaan sen sijaan, että ilma muodostuu turvotetulle vatsalle."
Vedä uloshengityksessä vatsa tiukasti kohti selkäasi. Antamalla käsivarsisi taivuttaa, nojaa seinään seuraavaa hengityksessäsi. Työnnä ulos uloshengityksen seinästä ja jatka suorassa asennossa.
Harjoitus 3: Silta-asento
Kehittyneempi parannusharjoitus on yleinen joogaasento, Bridge-pose (tai Setu Bandha Sarvangasana, jos haluat mieluummin sanskritin kielellä).
Aloita Bridge-poseeraus makaa selässäsi selkäranka painettuna kevyesti lattiaan. Jalkojen tulee olla litteät ja polvet taipuneet. Aseta kädet sivuillesi kämmenet alaspäin. Hengitä hitaasti diafragmaisen hengityksen avulla.
Kallista uloshengityksen kohdalla lantion aluetta kattoa kohti, kunnes vartalo muodostaa suoran kaltevuuden polvillaan korkeimmalla kohdalla ja hartioillasi alhaisimmalla. Hengitä hellävaraisesti pitäessäsi poseeraa, ja hengitä uloshengityksen aikana hitaasti selkäranka takaisin lattiaan.
”Hieno asia tässä järjestyksessä”, Chazan sanoo, on, että se auttaa sinua siirtymään päivittäisiin toimintoihisi parantaessasi. Tietoisuus hengityksestäsi ja siitä, kuinka käytät syvää abs-reaktiota koko päivän ajan - kun otat vauvasi tai taipuisit muuttaaksesi niitä - on yhtä tärkeää diastaasin paranemisen parantamiseksi kuin fyysisempiä harjoituksia.”
Mitkä ovat mahdollisuutesi?
Mahdollisuutesi kehittyä diastaasin vastaisuuteen kasvaa, jos sinulla on kaksoset (tai enemmän) matkalla tai jos sinulla on ollut monta raskautta. Jos olet yli 35-vuotias ja tuot vauvan, jolla on korkea syntymäpaino, sinulla voi olla myös suurempi todennäköisyys kehittää diastaasi.
Diastaasin uusiutumisen todennäköisyys kasvaa, kun venet taivuttamalla tai kiertämällä vartaloasi. Varmista, että nostat jaloillasi, ei selkääsi, ja käännä sivuasi ja työnnä ylös kädet, kun haluat nousta sängystä.
Mitä muuta sinun pitäisi tietää?
Saatat nähdä diastaasin recti vastasyntyneen vatsassa, mutta älä ole huolissasi liikaa. Diastaasirektiivillä vastasyntyneiden hoitoa tarvitaan vain, jos tyrä kehittyy erotettujen lihasten välillä ja vaatii leikkausta. On erittäin todennäköistä, että vauvasi vatsalihakset kasvavat edelleen ja diastaasi muuttuu ajan myötä. Tietenkin, sinun tulee ottaa heti yhteys lääkäriin, jos vauvallasi on punoitusta, vatsakipua tai jatkuvaa oksentelua.
Yleisin diastaasin uusiutumisen komplikaatio aikuisilla on myös tyrä. Nämä vaativat yleensä yksinkertaisen leikkauksen korjaamiseksi.
Lisätietoja: tyrä »
Näkymät
Pieni kevyt aktiviteetti muutama päivä viikossa voi viedä pitkän matkan kohti faasin uusiutumisen paranemista. Muista kuitenkin tarkistaa lääkärisi kanssa ennen kuin yrität enemmän rasittavia harjoituksia.
Asiantuntijamme kautta
K: Kuinka usein minun pitäisi suorittaa nämä harjoitukset? Kuinka pian näen tuloksia?
V: Jos olet antanut vaginaalisen synnytyksen, voit aloittaa nämä lempeät harjoitukset pian syntymän jälkeen ja suorittaa ne päivittäin. Keisarin toimitus estää sinua todennäköisesti tekemästä ydin / vatsalihaksen harjoituksia vähintään kahden tai kolmen kuukauden ajan synnytyksestäsi. Koska jokainen potilas on erilainen, sinun tulee tarkistaa lääkäriltäsi, milloin sinut vapautetaan vatsaliikunnasta.
Vaikka diastaasi uusiutuu usein itsestään, kun potilaat menettävät raskauden painon synnytyksen jälkeen, nämä harjoitukset voivat auttaa lihaksia siirtymään itseensä nopeammin. Jos 3-6 kuukauden kuluttua säännöllisistä näiden harjoitusten suorittamisista et näe parannusta, tarkista lääkäriltäsi, jotta voit välttää tyrä.
Viimeiseksi, vatsan sideaineen tai korsetin käyttäminen synnytyksen jälkeen voi auttaa peräsuolen lihaksia palaamaan keskiviivan asemaan. - Catherine Hannan, MD
Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on tiukasti informatiivista, eikä sitä pidä pitää lääkärin ohjeena.
