Tekeekö liikunta polvi kipua?
Jos sinulla on polvien nivelrikko, liikunnan tulisi olla ja voi silti olla osa elämäntyyliäsi. Tärkeintä on tietää oikeat harjoitukset ja oikea tapa tehdä ne.
Yleensä pitkäaikainen liikunta on turvallista aikuisille, joilla on polvikipu.
Lisäksi, kun suoritetaan oikein, oikea harjoitus voi jopa vähentää niveltulehduksen kipua. Tämä voi parantaa kykyäsi harjoittaa tavanomaista fyysistä toimintaa.
Harjoittelu saattaa vaikuttaa anti-intuitiiviselta polvikivun vähentämisessä, joten on hyödyllistä ymmärtää, kuinka se toimii.
Liikunta parantaa:
- hormonaalinen tasapaino
- alentaa verensokeria
- parantaa nivelruston sietokykyä
- vahvistaa lihaksia
Liikunta parantaa myös lihasvoimaa. Vahvemmat lihakset kykenevät kantamaan painoasi tehokkaammin, lievittäen osan nivelille aiheutuvasta taakasta.
"Väärä" -harjoituksen suorittaminen tai huonon muodon käyttäminen voi kuitenkin lisätä kipua tai aiheuttaa nivelreiveä.
"Kipu ei ole normaalia", varoittaa fysioterapian lääkäri ja hallituksen sertifioitu geriatrian asiantuntija Alice Bell.
Tästä huolimatta on tärkeää huomata, että aloittaessasi uutta harjoitteluohjelmaa voi kokea”lihaskipua”, joka eroaa nivelkivusta.
On normaalia kokea lihaskipu 24–48 tuntia harjoitusten jälkeen, ja silloin sinun pitäisi ottaa lepopäivä.
Älykäs harjoitteluohjelma voi olla helppo hallita, ja laajoista ohjeista voi olla apua.
Turvallisin ja tehokkain tapa aloittaa harjoitteluohjelmassa on luvan saaneen ammattihenkilön, kuten fysioterapeutin, avulla, joka ohjaa prosessia. Asiantuntija analysoi lomakkeen ja tekee ehdotuksia.
Kuinka harjoittaa kyykystä
Kyykky voi auttaa rakentamaan jalkojen ja lonkan voimaa, mikä johtaa vakaampiin niveliin. Ajan myötä liikealueesi kasvaa.
Niin kauan kuin pystyt harjoittelemaan pienimmällä polven nivelvaivoilla, on turvallista sisällyttää kyykkyjä harjoitteluohjelmaan.
Niveltulehduksista kärsivillä ihmisillä saattaa olla eniten hyötyä seinäkyykistä, koska kyyky seinää vasten voi auttaa vähentämään riskiä kohdistaa tarpeetonta tai väärää painetta polvillesi.
Peruskyykkyn tekeminen:
- Seiso selkäsi seinää vasten. Jalkojesi tulisi olla olkapäät erillään toisistaan korkoineen noin 18 tuuman päässä seinästä.
- Pidä polvet kantapään suuntaisena, älä varpaiden edessä.
- Hengitä sisään ja ulos hengitettäessäsi istuessasi tai “kyykyllä”. Pakarot eivät saa pudota alle polven tasoa.
- Pidä vatsalihakset kireinä ja varmista, että selkäsi on painettu tasaisesti seinää vasten.
- Työnnä korkoosi läpi - ei jalkojen palloja - ja hengitä nouseessasi.
”Pidä polvi nilkan yli eikä jalkapallojen yli”, Bell varoittaa.
”Jos alkaa kokea kipua milloin tahansa - enemmän kuin tyypillinen polvikipu -, sinun tulee lopettaa harjoittelu päiväksi.
”Varmista, että siirrät uuden kokeilun seuraavan harjoituksen aikana. Huomaat, että kipukynnys kasvaa, kun kasvatat lihasvoimaa.”
Kuinka harjoittaa syvää keuhkoa
Potilaiden nivelrikkoa sairastaville keuhkoilla on samat hyödyt ja riskit kuin syvällä kyykyllä.
Lungs ovat loistava tapa parantaa jalkojen ja lantion yleistä voimaa, mutta ne voivat aiheuttaa turhaa kipua väärin harjoitettuna.
Temppu, Bell sanoo, on varmistaa, että polvi ei ulotu nilkan ohi.
Saatat olla myös hyödyllistä harjoittaa lungeja pitämällä kiinni tuolin tai pöydän takana lisätukea varten.
Perussuunnan tekeminen:
- Ota tarvittaessa tukeasi.
- Astu eteenpäin yhdellä jalalla. Pidä eteenpäin polvi nilkan yläpuolella. Polven ei tulisi koskaan ulottua nilkan yli.
- Kun olet vakaa paikoillaan, nosta takakorko hitaasti lattiasta.
- Jatka nostamista, kunnes muodostat suoran linjan takimmaisesta polvestasi lonkkaasi.
- Kiinnitä tai kiristä vatsalihaksia. Tämä auttaa pitämään selkänsä suorana, kun siirryt keuhkoasentoon. Eteenpäin kallistaminen tai nojaaminen aiheuttaa tarpeetonta rasitusta etupolvellesi.
Harjoituksen aikana on tärkeätä ottaa huomioon muutokset kipussa tai epämukavuudessa. Jos koet enemmän kipua kuin tavallisesti, sinun tulisi lopettaa keuhkojen päivä ja siirtyä toiseen harjoitteluun.
Kuinka juosta
Juoksu voi lisätä yleistä hyvinvointiasi ja auttaa hallitsemaan painoa. Tämä voi vähentää polvien stressiä ja vähentää nivelrikon kokonaisvaikutusta.
Joitakin huomautuksia kuitenkin sovelletaan:
- Valitse tukevat, tukevat kengät. "Jalkineet ovat liian vähäisiä nivelten suojaamisessa", Bell sanoo.
- Ajo lialla, ruoholla, soralla tai asfaltilla, jos mahdollista. Ne ovat pehmeämpiä kuin betoni.
- Kiinnitä huomiota kipuun. Jos koet enemmän kipua kuin tavallisesti, tee tauko päiväksi tai kahdeksi. Jos kipu jatkuu, ota yhteys lääkäriisi. Epätavallinen kipu voi olla seurausta jostakin muusta kuin niveltulehduksesta.
Vaikka polven nivelrikkoa sairastavat ihmiset voivat juoksua turvallisesti, Bell suosittelee jättämään tämän urheilun niille, jotka ovat juokseneet jonkin aikaa.
Hän arvioi, että pitkäaikaisilla juoksijoilla on kehittynyt oikea juoksumahdollisuus ja lihaksen tuki nivelen ympärille.
"Kenenkään niveltulehduksen saaneen ei pitäisi alkaa juoksua", hän sanoo tasaisesti.
Jos juokseminen ei ole ollut osa harjoitteluohjelmaasi ja huomaat, että haluat aloittaa, keskustele lääkärisi kanssa. He voivat keskustella henkilökohtaisista eduista ja riskeistä ja antaa ohjeita seuraavista vaiheista.
Kuinka harjoittaa vaikuttavaa urheilua ja toistuvia hyppyjä
Vaikuttavan urheilun aiheuttamien nivelvammojen ja nivelrikon riskin välillä näyttää olevan yhteys. On kuitenkin selvää, että vahinko myötävaikuttaa riskiin eikä itse voimakkaaseen toimintaan.
Se ei kuitenkaan tarkoita, että joudut luopumaan voimakkaista harjoituksista. Tärkeintä on harjoittaa harkiten ja maltillisesti.
Oireiden minimoimiseksi:
- Älä osallistu voimakkaaseen urheiluun tai muuhun toimintaan, johon liittyy toistuvia hyppyjä päivittäin. Yleinen nyrkkisääntö on pitää 2 tai 3 päivän tauko voimakkaiden urheilujen välillä. Harjoituksen tulisi kestää vain tunnin kärjessä.
- Harkitse polvitukeen kiinnittämistä harjoituksen aikana. Tämä voi auttaa pitämään polven oikeassa asennossa, etenkin jos niveltulehdus on vaarantanut kohdistusta.
- Jos sinulla on lievää kipua tai turvotusta, ota harjoittelun jälkeen ei-steroidinen tulehduskipulääke, kuten naprokseeni (Aleve), jos lääkäri on hävittänyt ne.
Jos et ole aiemmin harjoittanut voimakkaita aktiviteetteja, keskustele fysioterapeutin kanssa ennen aloittamista. He voivat ohjata sinut läpi potentiaalisen vaikutuksen, joka näillä toimilla on kärsivään polveen.
Bell neuvoo todennäköisesti niveltulehduspotilaitaan välttämään kokonaan voimakkaita vaikutuksia. Hän huomauttaa, että ylös ja alas hyppääminen aiheuttaa nivelilleen vaikutuksen, joka on noin 7-10-kertainen painosi kanssa.
Kuinka harjoitella portaiden kävelyä tai juoksemista
Portaat ylös ja alas voivat kärsiä, mutta se voi olla hyvä vahvistusharjoitus jalka- ja lonkkalihaksille.
Liikunnalla on toinen etu, ja sillä on suojaava vaikutus nivel- tai nivelrustoon. Tämä on erittäin tärkeää hidastaa nivelrikon puhkeamista.
Ajattele nivelrustoa nivelten suojana.
Nivelrusto toimii iskunvaimentimena ja vähentää myös kitkaa luiden välillä, kun ne kohtaavat nivelissä. Ihmisen ikääntyessä tämä rusto voi kulua, mikä johtaa nivelkipuun ja turvotukseen tai nivelrikkoon.
Tutkimukset osoittavat, että nivelruston kuormitus ylläpitää ruston terveyttä ja että lataamisen välttäminen, nimeltään liikunta, johtaa nivelruston atrofiaan tai ohenemiseen.
Noustaksesi turvallisesti portaille:
- Ei kiirettä. Hidas ja vakaa lähestymistapa voi auttaa ylläpitämään vakautta.
- Käytä tukea kaidessa. Jos käytät tällä hetkellä sokeriruo'oa, keskustele fysioterapeutin kanssa siitä, miten sitä voidaan käyttää parhaiten portaiden aikana.
Kokeile porraskäytäväkonetta saadaksesi vähän vaikutusta aiheuttavan vaihtoehdon. Kun käytät portaiden askelmaa, pidä tämä mielessä:
- Aloita lyhyemmällä harjoituksella ja lisää kestoa ajan myötä. Liian nopeasti tekeminen voi olla haitallista.
- Säädä nousukorkeus tarpeitasi vastaavaksi. Bell suosittelee, että aloitat pienen ja työskentele vähitellen korkeammalle askeleellesi.
- Käytä kaidetta tukena tarpeen mukaan. Ole varovainen, ettet nojaudu kiskoille.
Ovatko tietyt harjoitukset helpompia polvilla?
Vesiaerobiaa suositellaan usein toistuessaan kipeistä niveistä.
Vaikka vedellä voi olla rauhoittava, piristävä vaikutus polviin, Bell sanoo, ettei se todennäköisesti tuota riittävästi vastustuskykyä ympäröivien lihaksien vahvistamiseksi.
"Jos haluat todella luoda tarpeeksi vastustusta muutoksen aikaansaamiseksi, maalle tehtävät harjoitukset ovat viime kädessä tarvitsemasi", hän sanoo.
Joitakin hänen suosikkeistaan ovat pyöräily, kohtalaisella tai korkealla intensiteetillä, ja vahvistusharjoitukset, kuten Pilates.
Voit ehkä saada enemmän hyötyä vähän vaikuttavista harjoituksista sisällyttämällä rutiinisi painotetut elastiset nauhat tai vapaat painot.
Saatat myös olla hyödyllistä käyttää polvirauhaa harjoituksen aikana.
Jos et ole jo käynyt, keskustele lääkärisi kanssa siitä, onko tämä sinulle hyvä vaihtoehto. Hän voi antaa erityisiä suosituksia ja neuvoa sinua parhaista käytännöistä.
Kuinka hyödyntää harjoitteluasi
Koet todennäköisesti lievää kipua harjoittaessasi, varsinkin jos et ole harjoittanut jonkin aikaa.
Kun suunnittelet rutiiniasi, muista pitää intensiteetin taso kohtuullisena.
Lääkäri tai fysioterapeutti voi antaa henkilökohtaisia suosituksia, jotka sopivat tarpeisiisi.
Harjoituksen”annoksen” tulisi olla riittävä tuottamaan ero, mutta ei niin paljon, että joudut loukkaantumaan tai lannistumaan.
Muita vinkkejä
- Sijoita mukaviin lenkkariin, jotka tarjoavat asianmukaista tukea.
- Lämmitä aina ennen harjoittelua. Venyttely voi auttaa nivelten avautumista ja vähentää polville aiheutuvia vaikutuksia.
- Jos nivelet ovat jo kipeitä, kuumenna lämpöä ennen harjoittelua mahdollisen jäykkyyden vähentämiseksi.
- Aloita 10 minuutin rutiinilla ja lisää kestoa ajan myötä.
- Hajottaa voimakkaan harjoituksen vähän vaikuttavilla muokkauksilla tai vaihtoehdoilla.
- Jäähdytä harjoituksen jälkeen. Ota muutama minuutti venyttääksesi nivelisi. Kylmän pakkauksen käyttö voi myös auttaa vähentämään kipua ja turvotusta.
Milloin välttää harjoittelua kokonaan, jos sinulla on nivelrikko polvessasi
Jos sinulla on jokin seuraavista oireista, lopeta harjoittelu, kunnes näet lääkärisi:
- lisääntynyt turvotus
- terävä, puukottava tai jatkuva kipu
- kipu, joka saa sinut limppumaan tai muuttamaan kävelyäsi
- nivelet, jotka tuntuvat lämpimältä kosketukselta tai ovat punaisia
- kipu, joka kestää yli 2 tuntia harjoituksen jälkeen tai pahenee yöllä
Jos kipu jatkuu, vastusta kiusausta peittää se kipulääkkeillä, Bell sanoo. Haluat selvittää ongelman syyn ja korjata se.
Hän kehottaa myös polven nivelrikkoa tulevia ihmisiä vastustamaan urheilun halua kokonaan. Kuultuaan lääkäriäsi, sinun pitäisi aloittaa liikkuminen uudelleen sinulle räätälöityllä harjoitteluohjelmalla.
Lopullinen rivi
Ei vain harjoittelu polven nivelrikon kanssa mahdollista, se on tarpeen tarkistaa tai jopa kääntää kipu liittyy tila.
Bell toteaa, että useimmissa osavaltioissa voit nähdä fysioterapeutin ilman lähetystä ja että yksi tai kaksi istuntoa voi johtaa tavoitteesi ja kykyjesi mukautettuun harjoitteluohjeeseen.
"Pahinta mitä voit tehdä, ei ole mitään", Bell sanoo ja lisää, että on parasta optimoida harjoitus ennen kuin niveltulehduskipu alkaa hidastaa sinua.
Varotoimenpiteiden käyttäminen harjoittamisen aikana voi auttaa sinua jatkamaan haluamasi harjoitteluohjelman kanssa pidempään.
