Kuinka paljon unta tarvitset?
Olet todennäköisesti kuullut, että sinun pitäisi nukkua hyvä määrä joka ilta. Jos et tee niin, vie sinut niin sanottuun”nukkumavelaan” ja voi johtaa joukkoon oireita ja terveysongelmia.
Tarkalleen kuinka paljon unta pitäisi saada? Unetarpeet riippuvat pääasiassa iästä, mutta ne ovat myös yksilöllisiä. Unetarpeisiisi voivat vaikuttaa myös raskaus, ikääntyminen, unen puute ja unen laatu.
Jos nukut liian vähän, voit harkita joidenkin elämäntapojen muuttamista. Mutta jos tämä ei auta, kannattaa ehkä puhua lääkärisi kanssa.
Voit myös kertoa lääkärillesi, jos nukut liian paljon. On mahdollista saada liikaa hyvää. Liiallinen unisuus voi olla merkki useista eri lääketieteellisistä ongelmista. Ja liikaa nukkuminen voi jopa johtaa terveysriskeihin.
Nukkumisohjeet
Tässä on National Sleep -säätiön nykyiset ohjeet:
| ikä | tuntia unta päivässä |
| vastasyntynyt vauva | 14 - 17 tuntia (sisältää nappsit) |
| vauvoilla | 12 - 15 tuntia (sisältää nukkumisen) |
| pikkulapsille | 11 - 14 tuntia (sisältää nukkumisen) |
| esikoululaiset | 10 - 13 tuntia |
| kouluikäiset lapset | 9 - 11 tuntia |
| nuoret | 8-10 tuntia |
| aikuiset | 7 - 9 tuntia |
| eläkeläiset | 7 - 8 tuntia |
Mahdolliset syyt yli nukkumiseen
Yli nukkumista kutsutaan hypersomniaksi tai”pitkäksi nukkumiseksi”. Tämä tila vaikuttaa noin 2 prosenttiin ihmisistä. Ihmiset, joilla on hypersomnia, saattavat tarvita jopa 10–12 tuntia unta / yö tunteakseen olonsa parhaaksi.
Koska päivittäiseen elämään saattaa kuulua vastuita, jotka eivät salli tätä paljon lepoa, pitkät nukkujat voivat tuntea olevansa liian väsynyt päivällä ja tarttua kiinni vapaapäiviin, nukkuaan jopa 15 tuntia kerrallaan.
Sinulla saattaa olla hypersomnia, jos heräät usein keskellä yötä. Et ehkä muista kaikkia yöaikaisia rynnäkköjäsi, mutta ne voivat estää sinua saamasta tarpeeksi syvää unta jättämään olosi raikkaaksi.
Hypersomnia alkaa tyypillisesti lapsuudessa. Jos et ole aina ollut niin väsynyt kuin nyt, voi olla tekeillä jotain muuta. Elämäntapatekijöillä voi olla merkitystä. Jos et saa tarpeeksi unta säännöllisesti, kehosi voi yrittää korvata sen nukkumalla.
On myös olemassa useita terveystiloja, jotka voivat aiheuttaa unen nukkumisen, kuten:
- kilpirauhasen ongelmat
- sydänsairaus
- uniapnea
- masennus
- narkolepsia
- tietyt lääkkeet
komplikaatiot
Hypersomnian sairastavien ihmisten nukkuminen voi aiheuttaa seuraavia ongelmia:
- levottomuus
- vähän energiaa
- muistiongelmat
Vaikka sinulla ei ole unihäiriöitä, säännöllisellä unessa voi olla negatiivinen vaikutus terveyteesi. Joihinkin komplikaatioihin voi kuulua:
- päänsärkyä
- liikalihavuus
- diabetes
- selkäkipu
- masennus
- sydänsairaus
- lisääntynyt kuoleman riski
Ihmiset, jotka nukkuvat, voivat myös olla suuremmassa vaarassa auto-onnettomuuksiin. Ole aina varovainen käyttäessäsi raskaita laitteita, jos olet kokenut liiallista väsymystä.
Kuinka ylivuoto diagnosoidaan?
On hyvä idea tarkistaa lääkäriltäsi, jos uneliaisuutesi kestävät yli kuusi viikkoa. Ajanvarauksen yhteydessä lääkäri kysyy todennäköisesti kysymyksiä nukkumis- ja elämäntapoistasi, lääkkeistäsi ja terveyshistoriastasi. Saatat myös pitää fyysisen tutkimuksen ja sinut jopa pyydetään osallistumaan unitutkimukseen.
Jos nukkumista ei voida johtaa muihin sairauksiin, lääkäri voi suositella seuraavaa:
- Arvioi uneliaisuus Epworth Sleepiness -vaa'alla. Arvioit unelmiesi auttaaksesi lääkäriäsi ymmärtämään, kuinka uni vaikuttaa arkeen.
- Pidä nukkumispäiväkirjaa. Tallennat nukkumistottumuksesi, kuten kun nukahdat, heräät ja kuinka usein heräät, jotta lääkäri voi etsiä unen määrää ja malleja. Sinun tulisi seurata unta viikon ajan ennen lääkärisi luomista.
- Ota polysomnogrammi. Yövyt nukkumiskeskuksessa, joka on liitetty monitoriin, joka mittaa aivojen toimintaa, silmien liikettä, jalkojen liikettä, sykettä ja paljon muuta.
- Suorita useita unen viivekokeita. Tämä testi tehdään tyypillisesti seuraavana päivänä polysomnogrammin jälkeen. Se mittaa unta, kun nukut päivällä.
Näkymät
Jos nukkuminen johtuu taustalla olevasta terveysongelmasta, ongelman hoitaminen voi auttaa sinua aloittamaan nukkumisen normaalisti. Elämäntapojen muutosten tekeminen huonojen unettottumusten huomioon ottamiseksi voi myös auttaa.
Kysy myös lääkäriltäsi, onko lääkkeitä, jotka saattavat toimia sinulle. Esimerkiksi modafiniili (Provigil) on herättä edistävä lääke. Narkolepsiaa ja idiopaattista hypersomniaa sairastavien ihmisten tutkimuksessa tämän lääkityksen osoitettiin parantavan ajotapahtumia ja valppautta.
5 vinkkiä parempaan uneen
Aseta vaihe hyvää yötä varten seuraavien vinkkien avulla:
1. Kokeile nukkumisaikataulua
Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä, jopa viikonloppuisin. Kun menet sänkyyn ja heräät samaan aikaan joka päivä, kuntoilet kehosi odottavan unta kyseisenä aikana. Voit lopulta päästä rytmiin, jossa uni tulee helpommin.
2. Luo ihanteellinen uniympäristö
Mukavuus auttaa kehoasi antamaan unen. Varmista, että makuuhuoneesi on viileä, pimeä ja hiljainen. Haluat ehkä tummentaa huoneen verhoilla. Korvatulpat tai valkoisen kohinan kone voivat hukuttaa häiriötekijöitä.
Yritä rajoittaa sängyssäsi nukkuvien lemmikkieläinten tai lasten lukumäärää ja vältä nukkumasta television ollessa päällä, vaikka ääni ei olisi päällä. Ja harkitse tyynyn tai patjan vaihtamista, jos ne ovat epämukavia.
3. Katkaise laitteiden virta
Tietokoneen ja puhelimen näytöt säteilevät niin kutsuttua sinistä valoa. Yöllä tällainen valo voi häiritä kehosi luonnollista vuorokausirytmiä ja häiritä unta. Katkaise laitteiden virta ja rajoita altistumistasi siniselle valolle 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
4. Muista elämäntottumuksesi
Huolehtiminen itsestäsi herättäessä auttaa unta. Ajattele kuluttamasi asiat. Kofeiini voi lopettaa, jos se kulutetaan liian lähellä nukkumaanmenoa. Alkoholi voi tehdä sinut uniseksi, mutta se todella heikentää unen laatua. Yrttitee tai lämmin maito ovat parempia korvikkeita. Liikunta on hyvä kehollesi, mutta tekeminen oikein ennen nukkumaanmenoa voi häiritä unta.
5. Pidä nukkumispäiväkirjaa
Jos sinulla on unta koskevia huolenaiheita, kirjoita niistä. Ota mukaan kaikki ja kaikki tavanomaisista tottumuksistasi ja rutiinistasi, jotta voit näyttää lääkärillesi. Muista kirjata, kuinka kauan nukut joka ilta, kuinka kauan nukahtaminen kestää, jos nukut päivällä, ja muu muu, joka sinun mielestäsi voi olla tärkeätä lepoasi liittyen.
