Tyydyttyneet Vs. Tyydyttymättömät Rasvat: Tiedä Tosiasiat

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Mitä ravintorasvat ovat?

Ruokarasvoilla voi olla huono maine, mutta rasvat ovat elintärkeitä terveydellesi. Keho tarvitsee todella rasvaa energian ja monien kriittisten prosessien, kuten tiettyjen vitamiinien ja mineraalien imeytymisen, kannalta.

Useiden vuosikymmenien ajan amerikkalaisia ruokakauppoja on varustettu valikoimalla rasvatonta ja vähärasvaista ruokatuotetta. Koska rasvassa on runsaasti kaloreita, sen poistaminen näytti hyvältä tavasta hallita painoa ja parantaa terveyttä.

Valitettavasti lisättyjä sokereita ja puhdistettuja hiilihydraatteja käytetään usein korvaamaan rasvat jalostetuissa elintarvikkeissa. Se lisää paljon ylimääräisiä kaloreita, joilla on vähän tai ei ollenkaan ravintoarvoa.

On olemassa yksi huono rasva, jota sinun tulisi kuitenkin välttää: transrasvat. Niillä ei ole ravintoarvoa ja ne ovat haitallisia terveydelle.

Niitä löytyy usein:

• paistettuja ruokia
• jalostetut välipalat
• Leivonnaiset

Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ilmoitti kesäkuussa 2015 kantansa, jonka mukaan osittain hydrattuja öljyjä, jotka ovat jalostettujen elintarvikkeiden pääasiallinen keinotekoisten transrasvojen lähde, ei pidetä”yleisesti turvallisena” syödä. Ruokavalmistajilla on 3 vuotta aikaa lopettaa ne.

Tämä prosessi on jo alkanut. Maailman terveysjärjestö (WHO) pyrkii poistamaan transrasvat maailmanlaajuisesta elintarvikehuollosta vuoteen 2023 mennessä.

Kaksi muuta ruokavaliotyyppiä ovat tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvat. Sen sijaan, että yrittäisit leikata rasvaa, on enemmän hyötyä oppimisesta näistä kahdesta rasvatyypistä ja kuinka ne vaikuttavat kehoosi.

Mikä on tyydyttynyt rasva?

Rasvoja, jotka on tiiviisti pakattu ilman kaksoissidoksia rasvahappojen välillä, kutsutaan tyydyttyneiksi rasvoiksi. On joitain poikkeuksia, mutta useimmat ovat kiinteitä huoneenlämmössä.

Kyllästettyjen rasvojen lähteitä ovat:

• rasvaiset lihanpalot, kuten naudanliha ja lampaanliha
• Jotkut sian- ja kananlihatuotteet
• maitotuotteet, mukaan lukien kerma, täysmaito, voi, lyhenteet ja juusto
• kookos- ja palmuöljyt

Keskustelu siitä, onko tyydyttyneen rasvan kulutus haitallista sydämen terveydelle, on käyty jo vuosikymmenien ajan. Tutkimukset tarjoavat ristiriitaisia havaintoja tyydyttyneen rasvan vaikutuksesta sydämen terveyteen, mikä tekee tästä aiheesta erityisen hämmentävän kuluttajien kannalta.

Vaikka on selvää, että tyydyttyneet rasvat nostavat veren lipidejä, mukaan lukien alhaisen tiheyden lipoproteiini- (LDL) kolesterolitasot ja tietyt muut sydänsairauksien riskitekijät, kuten tulehdus, on epäselvää, lisäävätkö tyydyttyneet rasvat sydänsairauksien riskiä.

Esimerkiksi vuoden 2014 katsaus 32 tutkimukseen, joka sisälsi 27 satunnaistettua kontrollitutkimusta, joihin osallistui yli 650 000 ihmistä, ei löytänyt mitään yhteyttä kyllästetyn rasvan saannin ja sydänsairauksien riskin välillä.

Katsauksessa pääteltiin, että "Nykyiset todisteet eivät tue selvästi sydän- ja verisuonitautien suuntaviivoja, jotka edistävät monityydyttymättömien rasvahappojen suurta kulutusta ja tyydyttyneiden rasvojen vähäistä kulutusta".

Muut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että tyydyttyneen rasvan saanti voi lisätä sydänsairauksien riskiä.

Vaikka tätä aihetta koskeva tutkimus on käynnissä, on tärkeää pitää mielessä, että tyydyttynyt rasva on vain yksi osa ruokavaliosta. Ruokavalion ja elämäntavan yleinen laatu on tärkeintä terveyden ylläpitämisessä ja sairausriskin vähentämisessä.

Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio voi nostaa matalatiheyksisiä lipoproteiini (LDL) -kolesterolitasoja, mikä lisää riskiä sydänsairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen.

Varhainen tutkimus osoitti, että ruohoa sisältävä naudanliha saattaa nostaa kolesterolia vähemmän kuin viljakasvattu naudanliha. Ruoalla syötetty vähärasvainen naudanliha sisältää yleensä vähemmän rasvaa.

Tyypillinen amerikkalainen ruokavalio on liian korkea tyydyttyneiden rasvojen suhteen.

Mikä on tyydyttymätön rasva?

Tyydyttymättömät rasvat pakataan löysästi. Ne ovat yleensä nestemäisiä huoneenlämpötilassa.

Tyydyttymättömiä rasvoja on kahta päätyyppiä:

Monityydyttymättömät rasvat

Tutkimukset osoittavat, että kasvipohjaisten tyydyttymättömien rasvojen kulutus voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien riskiä ja yleistä kuolleisuutta.

Elintarvikkeisiin, joissa on eniten monityydyttymättömiä rasvoja, ovat:

• oliiviöljy
• maapähkinäöljy
• avokadot
• useimmat pähkinät
• useimmat siemenet

Monityydyttymättömät rasvat

Kehosi tarvitsee monityydyttymättömiä rasvoja toimiakseen. Monityydyttymättömät rasvat auttavat lihaksen liikkeessä ja veren hyytymisessä. Koska kehosi ei tee tällaista rasvaa, sinun on saatava se ruokavalion kautta.

Monityydyttymättömät rasvat voidaan edelleen jakaa kahteen tyyppiin: omega-3 ja omega-6 rasvahapot.

Omega-3-rasvahapot ovat hyödyllisiä sydämen terveydelle.

Parhaat omega-3-rasvahappojen lähteet ovat:

• rasvaiset kalat, kuten sardiinit, tonnikala, lohi, taimen, makrilli ja silli
• jauhettu pellava ja pellavansiemenöljy
• soija
• osterit
• saksanpähkinät
• auringonkukansiemenet
• chia-siemenet
• hampunsiemeniä

On keskusteltu omega-6-rasvahappojen tulehduksellisesta roolista. Suurin osa amerikkalaisista kuluttaa enemmän kuin tarpeeksi heistä. Liian monien omega-6-rasvapitoisten elintarvikkeiden kulutus voi lisätä kehon tulehdusta ja lisätä riskiä tietyille terveystiloille, mukaan lukien liikalihavuus.

Omega-6-rasvahappoja löytyy:

• rypsiöljy
• safloriöljy
• soijaöljy
• auringonkukkaöljy
• pähkinäöljy
• maissiöljy

Harvard Medical Schoolin mukaan viimeaikainen tutkimus paljastaa, että ei ole tarpeeksi todisteita siitä, että tyydyttynyt rasva nostaisi riskiä sydän- ja verisuonisairauksille.

Vuoden 2017 tutkimuksen mukaan todisteet kuitenkin viittaavat siihen, että monityydyttymättömien rasvojen valitseminen tyydyttyneiden rasvojen sijasta voi vähentää riskiä. Näin ei ole, jos korvaat tyydyttyneet rasvat sokerilla ja jalostetuilla hiilihydraateilla.

Joillakin öljyillä voi olla enemmän terveyshyötyjä kuin toisilla. Rapsiöljy, vaikka sitä pidetään tyydyttymättömänä rasvana, on hienostunut. Vuoden 2018 tutkimuksen mukaan tutkimus on osoittanut, että sillä voi olla kielteisiä vaikutuksia terveyteen. Öljyjen syöminen maltillisesti ja eri tyyppisten öljyjen määrän muuttaminen on suositeltavaa.

Vuoden 2016 tutkimuksessa on havaittu, että kasviöljyjen toistuva kuumentaminen voi vähentää niiden antioksidanttista aktiivisuutta ja lisätä vapaiden radikaalien tuotantoa, mikä voi johtaa huonoihin terveysvaikutuksiin. Vältä kasviöljyjen ylikuumenemista tai polttamista pitämään niiden ravinnepitoisuutensa.

Mitkä ovat suositellut rasvan saannin tasot?

Ihmiset tarvitsevat rasvoja, joten sinun ei tarvitse tehdä ilman niitä. Sääntelyviranomaiset kuitenkin suosittelevat, että syöt kyllästettyä rasvaa maltillisesti.

American Heart Association suosittelee, että tyydyttyneen rasvan saanti rajoitetaan alle 6 prosenttiin päivittäisistä kaloreista. Se tarkoittaa noin 120 kaloria tai noin 13 grammaa päivässä 2000-kalorisessa päivittäisessä ruokavaliossa.

Cleveland Clinicin mukaan kokonaisrasvan saannin tulisi olla välillä 20-35 prosenttia, mikä vastaa 44-77 grammaa kokonaisrasvaa päivittäin 2 000 -kalorisella ruokavaliolla.

Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että tietyt korkeamman rasvoisuuden dieetit, kuten Välimeren ruokavalio, ja vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat hyödyllisiä yleiselle terveydelle. Viime kädessä energiantarpeesi, genetiikka ja elämäntapa ovat parhaat indikaattorit makroravinteiden tarpeista.

Vinkkejä ruokavalion tasapainon varmistamiseen

Ravitsevien rasvalähteiden sisällyttäminen ruokavalioon voi hyödyttää terveyttäsi monin tavoin, mukaan lukien:

• lisää kylläisyyttä ja vähentää nälkää
• auttaa ylläpitämään terveellistä painoa
• veren lipiditasojen parantaminen

Kaikkia rasvoja ei kuitenkaan luoda tasavertaisia.

Seuraava taulukko voi auttaa sinua valitsemaan terveellisimmät rasvalähteet.

Terveelliset rasvalähteet
margariini	oliiviöljy, avokadoöljy ja kookosöljy
jäätelöä, jäätä ja muita rasvaisia, sokeriruokia	makeuttamaton kokonainen tai vähärasvainen jogurtti
korkeakaloriset rasvajuomat, kuten kokonainen suklaamaito paistettuja ruokia vihannesten lyhentäminen	avokadot makeuttamaton kookospähkinä oliivit
jalostetut lihat, kuten pekoni ja lounaslihat	pähkinät, siemenet ja pähkinävoit
puhdistetut kasviöljyt, mukaan lukien rypsiöljy pakatut rasvaton ruoka, kuten sirut ja evästeet	korkearasvaiset kalat, kuten lohi ja sardiinit kokonaiset munat chia ja hampun siemenet

Muut rasvaiset ruuat, kuten juusto ja voi, sopivat myös terveellisiin elämäntapoihin. Käytä vain maltillisuutta näiden ja muiden rasvaisten elintarvikkeiden kanssa, koska ne ovat runsaasti kaloreita ja voivat johtaa painonnousuun, jos liiallista kulutusta.

Kun valmistat aterioita, pidä mielessä, että tietyt rasvat ovat sopivimpia kuumailmakeittomenetelmiin, kun taas toiset tulisi lisätä ruokalajeihin vain keittämisen jälkeen, koska ne ovat lämpöherkkiä.

Esimerkiksi ylimääräinen neitsytoliiviöljy tai avokadoöljy toimivat hyvin kypsennettäessä tai pannulla paistamisessa, kun taas herkkoja öljyjä, kuten pähkinä- ja pellavaöljyjä, tulisi käyttää vain ruokien maustamiseen keittämisen jälkeen.

Tässä on joitain terveellisiä ruokailuvinkkejä:

• Keitä oliiviöljyllä tai avokadoöljyllä.
• Paista oliivi-, auringonkukka-, kookos- tai avokadoöljyllä.
• Paista, paista tai grilli mereneläviä ja siipikarjaa paistamisen sijaan.

Päivittäistavarakaupoissa lue ravintomerkinnät huolellisesti. Ole varovainen ostaessasi vähärasvaisia tuotteita, koska rasvat korvataan usein sokereilla ja muilla lisäaineilla, jotka eivät ole hyviä terveydellesi.

Helpoin tapa varmistaa, että valitset terveellisiä tavaroita ostoksilla, on täyttää ostoskori enimmäkseen kokonaisilla, käsittelemättömillä, ravintoaineiden tiheillä ruuilla, kuten vihanneksilla, hedelmillä, täyttöproteiinilähteillä ja terveellisillä rasvoilla.

Lopullinen rivi

Terveellinen syöminen alkaa ruokavaliosta, joka sisältää runsaasti kokonaisia ruokia, mukaan lukien terveellisten rasvojen lähteet, kuten avokadot, pähkinät, siemenet, munat ja oliiviöljy.

Aivan kuten minkä tahansa makroravinteen liiallinen kulutus voi aiheuttaa painonnousua, liian monien rasvapitoisten ruokien syöminen voi saada painoon, jos kaloreita ei oteta huomioon muualla ruokavaliossasi.

Ylipaino tai liikalihavuus voivat lisätä sydänsairauksien ja muiden kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, riskiä.

Rasvat ovat kuitenkin välttämätön osa ruokavaliota. Yritä valita oikeat rasvatyypit ja nauttia niistä maltillisesti osana terveellisiä ruokia.