Rasva tosiasiat
Kun kyse on ruokavaliosta, rasvat saavat huonon rapin. Osa tästä on perusteltua, koska tietyntyyppisillä rasvoilla - ja rasvamaisella aineella kolesterolilla - voi olla merkitystä sydän- ja verisuonisairauksissa, diabeteksessä, syövässä ja liikalihavuudessa.
Mutta kaikki rasvat eivät ole yhtä tasaisia. Jotkut rasvat ovat sinulle parempia kuin toiset, ja voivat jopa auttaa edistämään hyvää terveyttä. Erojen tuntemus voi auttaa sinua määrittämään, mitkä rasvat vältetään ja mitkä syövät maltillisesti.
Ruokarasvojen tutkimusta jatketaan, mutta jotkut tosiasiat ovat selviä. Ruokarasvoja, tunnetaan myös rasvahapoina, löytyy sekä kasvien että eläinten ruokista. Tietyt rasvat on liitetty negatiivisiin vaikutuksiin sydämen terveyteen, mutta muiden on todettu tarjoavan merkittäviä terveyshyötyjä.
Rasva on yhtä välttämätöntä ruokavaliossasi kuin proteiini ja hiilihydraatit lisäävät kehosi energiaa. Tietyt kehon toiminnot riippuvat myös rasvan läsnäolosta. Jotkut vitamiinit tarvitsevat esimerkiksi rasvaa liukenemaan veressäsi ja tarjoamaan ravinteita.
Kaikentyyppisten liiallisten rasvojen syömisestä aiheutuvat ylimääräiset kalorit voivat kuitenkin johtaa painonnousuun.
Ruoat ja öljyt sisältävät rasvahappojen seoksen, mutta ne sisältävät pääasiassa rasvaa, mikä tekee niistä “hyviä” tai “pahoja”.
Mitä ovat huonot rasvat?
Kahden tyyppiset rasvat - tyydyttyneet rasvat ja transrasvat - on tunnistettu mahdollisesti haitallisiksi terveydelle. Suurin osa elintarvikkeista, jotka sisältävät tämäntyyppisiä rasvoja, ovat kiinteitä huoneenlämmössä, kuten:
- voi
- margariini
- lyhentäminen
- naudan- tai sianrasvaa
Transrasvoja tulisi välttää, kun taas tyydyttyneitä rasvoja tulisi syödä erittäin säästeliäästi.
Kyllästetty rasva: Käytä säästeliäästi
Suurin osa tyydyttyneistä rasvoista on eläinrasvoja. Niitä löytyy rasvaisesta lihasta ja maitotuotteista.
Tyydyttyneisiin rasvalähteisiin kuuluvat:
- naudanlihan, sianlihan ja karitsan rasvapalat
- tumma kananliha ja siipikarjan iho
- rasvaiset maitotuotteet (täysmaito, voi, juusto, smetana, jäätelö)
- trooppiset öljyt (kookosöljy, palmuöljy, kaakaovoi)
- laardi
Liian paljon tyydyttyneiden rasvojen syöminen voi nostaa veren kolesterolitasoja ja matalatiheyksisiä lipoproteiinitasoja (LDL).
Perinteisesti lääkärit ovat yhdistäneet korkeammat tyydyttyneiden rasvojen saanti lisääntyneisiin sydänsairauksien riskeihin. Tätä ajatusta on kyseenalaistettu viime aikoina.
Harvardin yliopiston mukaan tutkijat ajattelevat nyt, että tyydyttynyt rasva ei ole niin paha kuin kerran ajateltiin - mutta se ei silti ole paras valinta rasvoille.
Vuoden 2015 arvostelu 15 satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista tarkasteli tyydyttyneitä rasvoja ja sydänsairauksia. Tutkijat päättelivät, että tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen ruokavaliossa monityydyttymättömillä rasvoilla voi vähentää sydänsairauksien riskiä.
Vaikka riskin vähentyminen on vähäistä, nämä erot voivat vaikuttaa terveyteesi.
Vuoden 2017 lehdenartikkelissa British Journal of Sports Medicine -lehdessä kerrottiin, että LDL-kolesterolin riskit olivat aiemmin yliarvioitu, etenkin kun se vaikuttaa kielteisesti sydämen terveyteen.
Artikkelissa suositellaan sen sijaan, että kolesterolitasoa verrataan HDL-kolesterolitasoon. Lääkärit yhdistävät suuremman suhteen lisääntyneeseen insuliiniresistenssiin ja sydänongelmiin.
Transrasva: Vältettävä
Lyhenne sanoista “trans-rasvahapot”, trans-rasva esiintyy elintarvikkeissa, jotka sisältävät osittain hydrattuja kasviöljyjä. Nämä ovat sinulle pahimpia rasvoja. Saatat löytää transrasvoja:
- paistettuja ruokia (ranskalaisia perunoita, munkkeja, paistettua pikaruokaa)
- margariini (tikku ja kylpyamme)
- vihannesten lyhentäminen
- leipomotuotteet (evästeet, kakut, leivonnaiset)
- jalostetut välipalat (keksejä, mikroaaltouuni popcornia)
Kuten tyydyttynyt rasva, myös transrasvat voivat nostaa LDL-kolesterolia, joka tunnetaan myös nimellä “paha” kolesteroli. Transrasva voi myös tukahduttaa korkean tiheyden lipoproteiini (HDL) -tasot tai”hyvän” kolesterolin.
Lääkärit ovat myös liittäneet transrasvat lisääntyneeseen kehon tulehdusriskiin. Tämä tulehdus voi aiheuttaa haitallisia terveysvaikutuksia, joihin voivat kuulua sydänsairaudet, diabetes ja aivohalvaus.
Jotkut margariinit sisältävät transrasvoja, jos ne tehdään hydrattujen aineosien kanssa, joten muista valita aina hydratut versiot.
Merkintälaki antaa elintarvikealan yrityksille mahdollisuuden pyöristää alas nollaan ja väittää "ei transrasvoja" tai "nolla grammaa transrasvoja" huolimatta siitä, että ne sisältävät edelleen hydrattuja öljyjä, joten sivuuta pakkauksen etupuolella tapahtuva markkinointi ja lue aina ainesosaluettelo.
Ruoat, joissa on hyviä rasvoja
Lääkärit pitävät monityydyttymättömiä rasvoja ja monityydyttymättömiä rasvoja "sydänterveellisinä" rasvoina. Nämä ovat rasvoja, jotka ovat parempia valintoja ruokavaliosi suhteen.
Ruoat, jotka sisältävät pääasiassa näitä terveellisempiä rasvoja, ovat yleensä nestemäisiä huoneenlämpötilassa. Esimerkki on kasviöljy.
Monityydyttymättömät rasvat
Tämän tyyppinen hyödyllinen rasva on läsnä monissa ruuissa ja öljyissä. Tutkimukset ovat jatkuvasti osoittaneet, että monityydyttymättömiä rasvoja sisältävien ruokien syöminen voi parantaa veren kolesterolitasoa ja vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Näitä ruokia ovat:
- pähkinät (mantelit, kalaspähkinät, maapähkinät, pekaanipähkinät)
- kasviöljyt (oliiviöljy, maapähkinäöljy)
- maapähkinävoita ja mantelivoita
- avokado
Monityydyttymättömät rasvat
Monityydyttymättömiä rasvoja kutsutaan”välttämättömiksi rasvoiksi”, koska keho ei pysty tuottamaan niitä ja tarvitsee niitä ruoasta.
Kasvipohjaiset elintarvikkeet ja öljyt ovat tämän rasvan ensisijainen lähde. Monityydyttymättömien rasvojen tavoin monityydyttymättömät rasvat voivat vähentää sydänsairauksien riskiä alentamalla veren kolesterolitasoa.
Tietyn tyyppisen tämän rasvan, nimeltään omega-3-rasvahapot, on osoitettu olevan erityisen hyödyllinen sydämellesi.
Omega-3: t näyttävät vähentävän vain sepelvaltimoiden riskiä, mutta auttavat myös alentamaan verenpainetta ja suojaamaan epäsäännöllisiltä sykeiltä. Seuraavat tyypit rasvaiset kalat sisältävät omega-3-rasvahappoja:
- lohi
- silli
- sardiineja
- taimen
Voit löytää omega-3-proteiineja myös pellavansiemen-, saksanpähkinä- ja rypsiöljyssä, vaikka ne sisältävät vähemmän aktiivista rasvaa kuin kalat.
Omega-3-rasvahappojen lisäksi monityydyttymättömiä rasvoja löytyy seuraavista elintarvikkeista, jotka sisältävät omega-6-rasvahappoja:
- tofu
- paahdetut soijapavut ja soijapähkinävoi
- saksanpähkinät
- siemenet (auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet, seesaminsiemenet)
- kasviöljyt (maissiöljy, safloriöljy, seesamiöljy, auringonkukkaöljy)
- pehmeä margariini (neste tai kylpyamme)
Päätelmät Ottaa mukaan
Uusi tutkimus on paljastanut, että rasvat ovat jatkuvasti hyvää pahasta, kuin aiemmin ajateltiin.
Vaikka transrasvat ovat haitallisia terveydelle, tyydyttyneisiin rasvoihin ei tällä hetkellä liity lisääntynyttä sydänsairausriskiä. Ne eivät kuitenkaan todennäköisesti ole niin terveellisiä kuin monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat voivat olla.
Terveellisemmät rasvat ovat tärkeä osa ruokavaliota, mutta on silti välttämätöntä hillitä niiden kulutusta, koska kaikki rasvat sisältävät paljon kaloreita.
Seurauksena on hyvä idea sisällyttää elintarvikkeisiin, jotka sisältävät monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Se on strategia, joka auttaa sydäntäsi ja parantaa elämäsi laatua.
