Diabetes ja ruokavalio
Diabetes ottaa sinun olla valppaana ruokavaliossasi ja liikuntatottumuksissa. Sinun on seurattava mitä syöt joka päivä varmistaaksesi, että verensokerisi ei nouse epäterveelliselle tasolle.
Syömäsi ruokien hiilihydraattimäärän ja glykeemisen indeksin (GI) pitoisuuden seuranta voi helpottaa diabeteksen hallintaa. GI sijoittaa ruoan sen mukaan, miten ne voivat vaikuttaa verensokeriisi.
Jos et seuraa ruokavaliota, diabetes voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia. Tähän sisältyy sydän- ja verisuonisairauksia, munuaisvaurioita tai jalkainfektioita.
Riisi on runsaasti hiilihydraatteja ja sillä voi olla korkea GI-pistemäärä. Jos sinulla on diabetes, saatat ajatella, että sinun on ohitettava se illallisella, mutta näin ei aina ole. Voit silti syödä riisiä, jos sinulla on diabetes. Sinun tulisi välttää sen syömistä suurina annoksina tai liian usein. Monia riisityyppejä on olemassa, ja jotkut lajit ovat terveellisempiä kuin toiset.
Mitä tutkimus sanoo
Liian paljon riisiä ruokavaliossasi on olemassa riskejä. British Medical Journalin tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, jotka syövät runsaasti valkoista riisiä, voi olla lisääntynyt riski sairastua tyypin 2 diabetekseen. Tämä tarkoittaa, että jos sinulla on prediabetes, sinun tulee olla erityisen tunnollista riisin saannin suhteen.
Jos sinulla on jo diagnosoitu diabetes, on yleensä turvallista nauttia riisiä maltillisesti. Varmista, että tiedät hiilihydraattimäärän ja GI-pisteet riisityypiltä, jonka haluat syödä. Sinun tulisi pyrkiä syömään 45–60 grammaa hiilihydraatteja ateriaa kohden. Joillakin riisilajikkeilla on alhaisempi GI-pistemäärä kuin toisilla.
Yhdysvaltain maatalousministeriön käyttämä Luo levy -menetelmä on hyvä tapa varmistaa, että ateriasi annostellaan hyvin. Illallislevyssäsi tulisi olla 25 prosenttia proteiinia, 25 prosenttia jyviä ja tärkkelyspitoisia ruokia ja 50 prosenttia ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia. Voit myös lisätä hedelmien tai meijerituotteiden puolelle, mutta sinun pitäisi ottaa ne huomioon ateriasi, jos lasket hiilihydraatteja.
Katso: 10 diabeteksen ruokavalion myyttiä »»
Millaisia riisin tyyppejä voi syödä?
Turvallinen syödä:
- Basmati-riisi
- ruskea riisi
- villi riisi
Riisityyppi on tärkeä valittaessa mitä syödä. On parempi syödä riisiä, joka pakkaa ravitsemusreiän. Ruskea riisi, villi riisi ja pitkäjyväinen valkoinen riisi sisältävät enemmän kuitua, ravintoaineita ja vitamiineja kuin lyhytjyväinen valkoinen riisi. Sinun tulisi myös tarkistaa valitsemasi GI-pistemäärä.
Lyhytjyväisellä valkoisella riisillä on korkea GI, mikä tarkoittaa, että se on 70 tai korkeampi, joten sinun tulisi välttää sitä, jos mahdollista. Se sisältää vähän ravintoarvoa muihin riisi- ja tärkkelysmuotoihin verrattuna.
Basmati-, ruskean- ja villi riisin GI-pisteet ovat kohtalaiset. Heidän GI on 56-69. Nämä ovat yleensä sopivia syödä maltillisesti. Kypsennysajat voivat muuttaa GI-pisteet, joten ole varovainen, ettet kypsentä riisiä liian paljon.
Voit tasapainottaa valintasi matalan GI-määrän ruoilla, mukaan lukien proteiini ja muut kuin tärkkelyspitoiset kasvikset. Sinun tulisi myös varmistaa, että syöt vain pienen osan riisiä. Vain 1/2 kupillisessa riisiä on 15 grammaa hiilihydraatteja.
Mitä vaihtoehtoisia jyviä voin kokeilla?
Sen sijaan, että luottaisi riisiin niittinauhana aterian aikana, kokeile muun tyyppisiä jyviä. Niiden avulla voit hallita diabetesta ja pysyä terveellisessä ruokavaliossa. Useimmissa on myös ylimääräistä ravintosisältöä. Ne saattavat tyydyttää sinua kauemmin kuin muut jalostetut tärkkelykset voivat.
Näillä jyvinä on alhainen GI-pistemäärä:
- valssatut ja teräsleikatut kaurat
- ohra
- bulgur
- kvinoa
- hirssi
- tattari
Lopullinen rivi
Minkä tahansa tyyppisen diabeteksen ihmiset voivat käyttää riisiä pieninä määrinä. Tasapainoisen ruokavalion ylläpitäminen on avainta. Jos sinulla on prediabetes, sinun tulee myös seurata riisiäsi ja yrittää ylläpitää terveellistä ruokavaliota ja käyttää säännöllisesti liikuntaa.
