Ruskea riisi vs. valkoinen riisi
Kaikki valkoinen riisi alkaa ruskeana riisinä. Jauhatusprosessi poistaa riisin kuoren, leseet ja alkion. Tämä prosessi pidentää valkoisen riisin säilyvyyttä, mutta poistaa suuren osan ravintoa, mukaan lukien kuitu, vitamiinit ja mineraalit.
Tämän torjumiseksi valkoinen riisi täydennetään keinotekoisesti ravinteilla. Hienostunut jyvä on myös kiillotettu vaikuttamaan paremmalta.
Sekä valkoisessa että ruskeassa riisissä on paljon hiilihydraatteja. Ruskea riisi on täysjyvä. Se sisältää enemmän yleistä ravitsemusta kuin sen vaaleampi vastine. Täysjyväruuat voivat auttaa vähentämään kolesterolia ja vähentämään aivohalvauksen, sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Alla olevat ravintoarvotiedot perustuvat annoskokoon, joka on 1/3 kuppia keitetyt riisit. Valkoisen riisin ravitsemuksellinen erittely perustuu pitkien jyvien valkoisen riisin keskimääräisiin ravintotietoihin, jotka löytyvät maatalousministeriön kansallisesta ravintoaineiden tietokannasta. Ruskean riisin erittely perustuu 1/3-kupilliseen kypsennettyyn pitkäjyväiseen ruskeaan riisiin.
| Ravinne lähestyy | ruskea riisi | valkoinen riisi |
| energia | 82 kaloria | 68 kaloria |
| proteiini | 1,83 g | 1,42 g |
| kokonaislipidi (rasva) | 0,65 g | 0,15 g |
| hiilihydraatit | 17,05 g | 14,84 g |
| kuitu, ruokavalion kokonaismäärä | 1,1 g | 0,2 g |
| sokerit, yhteensä | 0,16 g | 0,03 g |
| kalsium | 2 milligrammaa (mg) | 5 mg |
| rauta- | 0,37 mg | 0,63 mg |
| natrium | 3 mg | 1 mg |
| rasvahapot, yhteensä tyydyttyneitä | 0,17 g | 0,04 g |
| rasvahapot, yhteensä trans | 0 g | 0 g |
| kolesteroli | 0 mg | 0 mg |
Tarkka ravintoerottelu vaihtelee valmistajan mukaan. Valmistajat ovat vastuussa tarkkojen ravinto- ja ainesosatietojen toimittamisesta.
Keskeiset ravitsemuserot
Tässä on muutama keskeinen ero valkoisen ja ruskean riisin välillä. Tarkat ravintokomponentit vaihtelevat riisinvalmistajalta, joten muista lukea ostamasi riisin ruokaetiketti.
kuitu
Ruskeassa riisissä on yleensä enemmän kuitua kuin valkoisessa riisissä. Se tarjoaa tyypillisesti 1-3 g enemmän kuitua kuin vastaava määrä valkoista riisiä.
Vaikka kuitu tunnetaan parhaiten ummetuksen lievityksestä, se tarjoaa useita muita terveyshyötyjä. Se voi auttaa sinua:
- tunnet olosi nopeammaksi, mikä voi auttaa painonhallinnassa
- alenna kolesterolitasoa
- hallita verensokeritasettasi ja vähentää diabeteksen riskiä
- vähentää sydänsairauksien riskiä
- ravitse suoliston bakteereja
Yleensä alle 50-vuotiaat miehet tarvitsevat 38 g kuitua päivässä, ja miehet, jotka ovat 51-vuotiaita tai vanhempia, tarvitsevat 30 g.
Alle 50-vuotiaat naiset tarvitsevat yleensä 25 grammaa päivässä ja 51-vuotiaat tai vanhemmat naiset tarvitsevat 21 grammaa päivässä.
Päivittäinen suositeltu kuidumääränne perustuu useisiin tekijöihin, kuten ikään ja kalorien saanniin, joten keskustele lääkärisi kanssa, jos et ole varma siitä, kuinka paljon tarvitset.
Mangaani
Mangaani on mineraali, joka on välttämätöntä energian tuotannossa ja hapettumisenestoaineiden toiminnassa. Ruskea riisi on erinomainen ravinteen lähde, kun taas valkoinen riisi ei ole.
Seleeni
Ruskea riisi on hyvä seleenilähde, jolla on olennainen merkitys kilpirauhashormonin tuotannossa, antioksidanttisuojauksessa ja immuunitoiminnassa. Seleeni toimii myös E-vitamiinin kanssa suojaamaan soluja syövältä.
Magnesium
Toisin kuin valkoinen riisi, ruskea riisi on tyypillisesti hyvä magnesiumlähde. Keitetyn ruskean riisin keskimääräinen annos, noin 1/2 kupillista, voi tuottaa noin 11 prosenttia päivittäisestä suositellusta magnesiumin määrästä.
Magnesium on välttämätön monille elintärkeille toiminnoille, mukaan lukien:
- veren hyytymistä
- lihassupistus
- solujen tuotanto
- luun kehitys
Tämän tärkeän ravintoaineen suositeltu päivittäinen saanti määräytyy sukupuolen ja iän mukaan. Raskaana olevat tai imettävät naiset tarvitsevat yleensä suuremman päivittäisen saannin. Keskimääräinen aikuinen tarvitsee välillä 270–400 mg päivittäin.
folaatti
Rikastettu valkoinen riisi on hyvä folaattilähde. Keskimäärin yksi kupillinen annos voi sisältää 195 - 222 mikrogrammaa (mcg) folaattia, tai noin puolet päivittäisestä suositusmäärästä.
Folaatti auttaa kehoa tuottamaan DNA: ta ja muuta geneettistä materiaalia. Se tukee myös solujen jakautumista. Vaikka folaatti on välttämätön ravintoaine kaikille, se on erityisen tärkeätä raskaana oleville tai raskautta suunnitteleville naisille.
Useimmille aikuisille suositeltu päivittäinen arvo on noin 400 mikrog. Raskaana olevien naisten pitäisi kuluttaa 600 mikrogrammaa ja imettävien naisten pitäisi saada 500 mikrogrammaa.
riskit
Riisin tiedetään saastuneen arseenilla, olipa se sitten valkoinen, ruskea, orgaaninen tai tavanomainen. Itse asiassa USA: n elintarvike- ja lääkevirasto antoi lausunnon, jolla rohkaistaan raskaana olevia naisia ja vanhempia käyttämään riisiä tai riisijauhoja ensisijaisena viljanäytteenä arseenikontaminaation vuoksi. Arseeni on raskas metalli, jonka elimistö kerääntyy ajan myötä eikä voi erittyä. Joten myös aikuisten on järkevää syödä erilaisia ruokia ja jyviä rajoittaakseen niiden riisiinisen arseenialtistusta.
Pähkinät, siemenet ja kokonaiset jyvät, kuten ruskea riisi, sisältävät myös fytiinihappoa, ainetta, joka voi sitoutua mineraaleihin kalsiumia, rautaa ja sinkkiä. Jotkut kokonaiset jyvät sisältävät tarpeeksi fytaasia, entsyymiä, joka tarvitaan hajottamaan fytiinihappoa, kun taas toiset, kuten kaura, ruskea riisi ja palkokasvit, eivät.
Koska ihmiset eivät tee fytaasia, näiden elintarvikkeiden liottaminen, käyminen tai itäminen voi parantaa mineraalien imeytymistä vähentämällä niiden fytiinihappotasoja. Valkoisessa riisissä on alhaisemmat fytiinihappotasot prosessoinnin takia.
Jotkut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että fytiinihapolla on terveydellisiä etuja, kuten antioksidanttivaikutus, syövän ja munuaiskivien ehkäisy, joten sitä ei välttämättä tarvitse välttää kokonaan. Tutkimus jatkuu.
Voitko syödä riisiä, jos sinulla on diabetes?
Sekä valkoisella että ruskealla riisillä voi olla korkea glykeeminen indeksi (GI). Ruoan GI-pistemäärä edustaa sen vaikutusta verensokeripitoisuuksiin. Se perustuu siihen, kuinka hitaasti tai nopeasti tietty ruoka voi nostaa verensokeritasosi.
Valkoisen riisin GI on 72, joten se imeytyy nopeasti veressäsi. Ruskean riisin GI on 50. Vaikka ruskea riisi vaikuttaa hitaammin verensokeriisi, sillä voi silti olla huomattava vaikutus johtuen alhaisemmasta kuitupitoisuudesta verrattuna muihin täysjyviin. Tässä on lisää riisin vaikutuksesta diabetekseen.
Lopullinen rivi
Ruskea riisi on yleensä ravitsevampaa kuin valkoinen riisi. Se on enemmän kuitua, magnesiumia ja muita ravintoaineita, eikä sitä ole keinotekoisesti rikastettu ravintoaineilla, kuten valkoinen riisi on.
Jos haluat lisätä riisiä ruokavalioon, mutta et ole varma, sopiiko se sinulle, keskustele ravitsemusterapeutin kanssa. He voivat mennä yli mahdollisilla vaikutuksilla, joita sillä voi olla olemassa oleviin terveystiloihin, ja neuvovat, kuinka lisätä se turvallisesti ruokavalioosi.
Jos olet huolissasi gluteenin saannista, sinun kannattaa välttää riisituotteita, joihin on lisätty gluteenia. Saada selville miten.
