Yleiskatsaus
Painonnousun suhteen on tavallista kantaa ylimääräistä painoa kehon eri osissa, mukaan lukien reidet, vatsa ja käsivarret.
Liian suuri paino käsivarsissa ja selässä voi aiheuttaa pelätyn lepakoiden siipien ulkonäön ja johtaa huonoon kehon imagoon ja itsetuntoon.
Rasvan menetystä ei voi hoitaa paikalla, mutta ylävartalon lihaksen sävyn parantaminen voi auttaa luomaan tiiviin ja äänisen ulkonäön. Yhdistettynä asianmukaiseen ruokavalioon ja säännölliseen liikuntaan, nämä seitsemän harjoitusta ovat loistava aloitus haluamiesi tankkivarsien saamiseksi.
Jos haluat säätää käsiäsi, pyrki pienemmille painoille ja korkeammille toistoille. Sisällytä sydän- ja verisuoniharjoittelu, kuten reipas kävely tai korkea-intensiteettiharjoittelu lihaksen ympärillä olevan rasvan vähentämiseksi.
1. Hihnapyörän trivapsin jatke
- Seiso yläpään hihnapyörän kanssa, kun köysikiinnitys on kytketty.
- Aseta kädet köyden päähän kämmenet toisiaan kohti.
- Seiso jaloillaan lonkan leveys toisistaan, polvet lievästi taipuneet ja ydin kiinni.
- Aloita kyynärpääsi lantion vieressä, taivutettu 90 asteeseen ja jatka käsiäsi kohti lattiaa, kunnes ne ovat suorat.
- Purista käsivarsien takaosaan liikkeen lopussa.
- Toista 10–15 kertaa. Suorita 3 sarjaa.
2. Tricepsin lisäosat
- Aloita lankkuasennossa jaloillesi tai polvillesi. Aseta kädet suoraan rinnan alle. Käännä kädet sisäänpäin niin, että sormet muodostavat kolmion.
- Laske itsesi hitaasti lattialle varmistaen, että vartalo pysyy suorassa linjassa ytimen kiinnittyessä.
- Työnnä takaisin ylös lankkuasentoon, puristamalla käsivarsien ja puolivälissä selän läpi vetämällä hartiat korvista.
- Toista 10–15 kertaa. Suorita 3 sarjaa.
3. Lasta alasveto
- Istu ylöspäin kääntyvän lat-alasvetolaitteen painopinon päälle, johon on kiinnitetty leveä tanko.
- Saavuta yläpuolelle ja tartu tankoon leveällä otteella, kämmenet päin kehostasi kohti.
- Kallio taaksepäin 30–45 astetta ja vedä tanko alaspäin rintaasi kohti.
- Kiinnitä latissimus dorsi, suuret lihakset selän sivuilla. Tuntuu siltä, että sippaa kyynärpääsi takataskuihin. Rentoudu hartiat ja niska.
- Toista 10–15 kertaa. Suorita 3 sarjaa.
4. Pilates yläpuolella
- Istu pystyssä lattialla jalat löysällä timantti-asennossa.
- Nojaa hieman eteenpäin lonkista irrottaen hännän luu lattiasta.
- Pidä vartaloa tai käsipainoa kummassakin kädessä. Pidä rintatasolla leveällä otteella.
- Vedä lapalavat alas selästäsi kiinnittäen latissimus dorsi- ja ydinlihakset.
- Työnnä paino ylöspäin kehostasi. Pyrki pitämään tankoa liikuttaessa diagonaalisesti, ei suorassa yläpuolella. Yritä olla kohauttelematta olkapäätäsi ja pitämällä loput kehosi suorassa linjassa.
- Toista 10–15 kertaa. Suorita 3 sarjaa.
5. Makaa tricepsipidennykset
- Makaa penkillä pitäen suoraa sauvaa kädet olkapäät toisistaan.
- Laita kädet 90 asteen etäisyydelle kehostasi kämmenet ja kyynärpäät jalat kohti.
- Pidä olkavarsi paikallaan, taivuta kyynärpääsi hitaasti ja laske tanko alas otsaasi kohti.
- Palaa lähtöasentoon.
- Toista 10–15 kertaa. Suorita 3 sarjaa.
6. Käänteinen perho
- Makaa kaltevalla penkillä, kun penkki on hieman laskenut ja rintakehä penkillä.
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja anna niiden roikkua kohti lattiaa.
- Nosta kädet sivuun “T.”: n muodossa.
- Pidä hartiat alas ja sydän kiinni, ja purista hartioiden takaosan ja ylemmän selän läpi.
- Toista 10–15 kertaa. Suorita 3 sarjaa.
7. Deltoid-korotus
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, polvet lievästi taipuneet. Opi eteenpäin 20 astetta vyötäröltä ja kiinnitä sydämesi valmistautumaan liikkeeseen.
- Pidä käsipainoja kehosi vieressä, kämmenet reidet päin.
- Nosta käsiäsi sivulle “T” -asentoon, kunnes ne saavuttavat olkapäätason.
- Palaa lähtöasentoon ja toista 10–15 kertaa. Suorita 3 sarjaa.
Liikuntamuutokset
Jos sinulla ei ole hihnapyörää tai käsipainoja, voit kopioida monet yllä olevista liikkeistä vastusnauhalla. Ankkuroimalla nauha vetopalkkiin tai jalan alle, vastusnauhat voivat olla hienoja työkaluja tuottamaan lisäresistanssi, jota tarvitset tulosten näkemiseksi.
Seuraavat vaiheet
Voimaharjoituksella on monia etuja, mukaan lukien kyky:
- lisää laiha massa
- lisätä aineenvaihduntaa
- lisätä luutiheyttä
- vähentää loukkaantumisriskiä vahvistamalla lihaksia
Lihaskasvu voi auttaa parantamaan kehon koostumusta ja vähentämään kehon rasvaprosenttia. Aloita yllä olevista harjoituksista, jotta muokkaat äänisen äänen ylävartalon ja poistat lepakon siivet hyvältä.
3 HIIT siirtyy aseiden vahvistamiseen
Natasha Freutel on Kaliforniassa rekisteröity ja lisensoitu toimintaterapeutti. Hän on erikoistunut geriatriseen kuntoutukseen, ortopediseen kuntoutukseen ja työpaikan mukauttamiseen. Hän nauttii aikuisten auttamisesta muuttamaan päivittäisiä toimintoja itsenäisyyden edistämiseksi ja kivun lievittämiseksi. Hän kannattaa ennaltaehkäisevää terveydenhuoltoa ja uskoo kokonaisvaltaiseen lähestymistapaan terveyteen ja hyvinvointiin.
