Yleiskatsaus
Jos et ole koskaan tehnyt sitä ennen, jooga voi tuntea pelottavaa. On helppo huolehtia siitä, ettei se ole riittävän joustava, riittävän muotoinen tai edes näyttänyt vain typerältä.
Mutta jooga ei ole vain niitä hulluja käsiä tasapainottavia, esirunkoasentoja, jotka ovat niin suosittuja sosiaalisessa mediassa. Se voi olla helppo aloittaa ja työskennellä sitten edistyneempiin poseihin.
Haluatko oppia joitain perusliikkeitä ennen luokan aloittamista, saada vinkkejä siitä, mistä aloittaa kotikäytännössä, tai oppia muutamia asentoja joustavuuden parantamiseksi, tässä on järjestys, jolla pääset alkuun.
Tämä jakso on perusta auringon tervehdyttämiselle. Jos valitset jonkin Vinayasan tai virtausluokan, työskentelet todennäköisesti tämän perusjakson läpi.
Mountain Pose (Tadasana)
Tämä pose näyttää helposti, koska se on periaatteessa vain seisova. Mutta se on perusta kaikille muille pysyville asennoille ja käänteille.
Jos teet tämän aktiivisesti, työskentelet vartaloasi ja jalkojasi ja maadoitat itseäsi. Tämä voi olla suuri luottamus ja lievittää ahdistusta.
- Seiso isojen varvasten kanssa tuskin koskettaen ja kantapään hieman toisistaan. Hyvä tapa mitata asenteesi on nähdä, ovatko toiset varpaasi yhdensuuntaiset.
- Paina jalkojen kaikkiin neljään nurkkaan: iso varpa, pieni varpa, oikeanpuoleinen kantapää, vasen kantapää. Kun työnnät jalkoihisi, tunnet kuinka se kiinnittää koko jalkasi ja pitää nuo lihakset aktiivisina.
- Hengitä syvään ja vieritä hartioita ylös ja taaksepäin, vapauttaen ne alas, niin että lapalavat lepäävät toisiaan kohti ja kaulasi on pitkä.
- Ota muutama syvä hengitys täällä. Sulje silmäsi, jos haluat.
Eteenpäin käännetty (Uttanasana)
Kun olet valmis jatkamaan, hengitä syvään.
- Nosta inhalaatiosi käsiäsi sivuille ja ylös pään päälle.
- Vapauta uloshengityksessäsi kädet (joko kehosi edessä tai ulos sivulle, kuten joutsensukellus) taittamalla vartaloasi jalkojen yli. Ole ensimmäistä kertaa läpi, taivuta vähintään vähän polviaan. Riippumatta siitä kuinka joustava olet, takaiskuihisi ovat kylmiä, kun aloitat, ja haluat olla hellävarainen heidän kanssaan.
- Kun rentoudut enemmän poseeraa, ala suoristaa jalat niin pitkälle kuin tuntuu hyvältä. Kaikkien, jotka puristuvat tai ovat ampumakipuja, tulee välittömästi pysäyttää liikettä. Anna painovoiman tehdä työtä täällä - älä vedä itseäsi alas ja yritä pakottaa taite.
- Voit laittaa kädet säärille, jaloillesi tai lattialle. Tämä pidentää passiivisesti selkärankaa ja selkärankaa, ja se on myös hieno tapa työskennellä tasapainossa.
Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)
Tämä on erittäin aktiivinen pose, joka toimii kaikki etukehosi lihakset.
- Aseta kädet eteenpäin -laskosta tasaiselle lattialle taivuttamalla polviasi niin paljon kuin tarvitaan. Astu taaksepäin yhdellä jalalla kerrallaan, kunnes olet korkeassa lankkuasennossa.
- Paina käsiisi, pidä jalat yhdensuuntaisina ja kiinnittyneinä ja vedä vatsapainiketta kohti selkäasi.
- Ota muutama syvä hengitys täällä työskentelemällä ytimessäsi ja käsissäsi.
On helppo pudottaa vähän liikaa ja saada “banaani takaisin” tai ripustaa hartiat. Hyvä tapa selvittää tämä aloittelijana on saada ystävä katsomaan muotoa, jonka teet sivulta.
Ylävartalon lattialla olevista käsistä lantioni tulee olla suhteellisen suora, mikä sallii joidenkin käyrien luonnollisten selkäkäyrien takia.
Alaspäin osoittava koira (Adho Mukha Svanasana)
Tämä aiheuttaa venyttää selkärankaa, venyttää takajalkojen lihaksia ja auttaa ruuansulatuksessa. Koska se on lievä inversio, se voi vapauttaa stressiä, auttaa päänsärkyä ja rauhoittaa hermostoa.
- Työnnä kädestäsi Plank Pose -sovelluksesta ja nosta lantiosi ylöspäin ja takaisin inhalaatiosta. Yksi asia, joka voi olla hankalaa tässä asennossa, on jälleen pitää hartiat kiinni, mutta ei työskennellä liian kovasti, ja pitää neutraali selkäranka.
- Jalkojesi tulee olla suorat ja korkokengät työskentelevät kohti lattiaa. Korkojen ja lattian välissä on todennäköisesti tilaa. Voisit olla erittäin joustava, mutta jos jalat ovat hieman pitkällä sivulla, et todennäköisesti kannata kantapääsi aina lattiaan asti. Hyvä on. Pidä jalat aktiivisina ja korkokengät kohti maata.
- Ensimmäistä kertaa tässä asennossa polje jalkasi hiukan lämmetäksesi jalkasi lihaksia.
Lasten pose (Balasana)
Missä tahansa joogatunnissa tämä on hyvä poseeraus, jos haluat levätä ja palauttaa hermostosi.
- Ota alaspäin suuntautuva koira hengittää syvään. Vapauta uloshengityksessä polvet lattialle, vedä lonkat takaisin korkoosi ja lepää otsaasi lattialla.
- Voit joko jättää käsivarsi ojennettuna edessäsi tai vetää ne vartaloosi viereen, kädet lepääen kämmenten ympärille lähellä jalkasi.
- Tämä on palauttava pose, joten säädä se tarpeisiisi. Jos haluat laajentaa polviasi hiukan, tee se. Kuten kaikki eteenpäin suuntautuvat taitokset, tämä poseeraus hoitaa. Se rentouttaa selkärankaa, hartioita ja kaulaa ja hieronta sisäelimiä.
Gretchen Stelter aloitti joogamatkansa saatuaan ymmärtää, että hän rakastaa työskentelyä toimittajana ja kirjoittajana, joka istui tietokoneellaan koko päivän, mutta hän ei rakastanut sitä, mitä se oli hänen terveytensä tai yleisen hyvinvointinsa vuoksi. Kuusi kuukautta sen jälkeen, kun hän oli suorittanut 200-tunnin RYT: n vuonna 2013, hän suoritti lonkkaleikkauksen, joka äkkiä antoi hänelle aivan uuden näkökulman liikkeeseen, kipuun ja joogaan, kertomalla hänen opetuksestaan ja lähestymistavastaan.
