Metta-meditaatio on eräänlainen buddhalainen meditaatio. Pali - kieli, joka liittyy läheisesti sanskritiin ja jota puhutaan Pohjois-Intiassa -”metta” tarkoittaa positiivista energiaa ja ystävällisyyttä toisia kohtaan.
Harjoittelu tunnetaan myös rakastava ystävällisyyden meditaationa.
Metta-meditaation tavoitteena on viljellä ystävällisyyttä kaikille olennoille, myös itsellesi ja:
- perhe
- ystävät
- naapurit
- tuttavat
- vaikeat ihmiset elämässäsi
- eläimet
Metta-meditaation päätekniikka sisältää positiivisten lauseiden muistamisen itseäsi ja näitä olentoja kohtaan.
Kuten muutkin meditaatiotyypit, käytännöstä on hyötyä henkiselle, tunne- ja fyysiselle terveydelle. Se on erityisen hyödyllinen vähentämään negatiivisia tunteita itseäsi ja muita ihmisiä kohtaan.
Mitä tietää metta-meditaatiosta
Metta-meditaatio on perinteinen buddhalainen käytäntö. Sitä on käytetty tuhansia vuosia.
Eri perinteet lähestyvät käytäntöä eri tavoin. Kaikilla metta-meditaation muotoilla on kuitenkin yhteinen tavoite kehittää ehdottomia positiivisia tunteita kaikkia olentoja kohtaan.
Tähän sisältyy tunteita:
- ilo
- luottamus
- rakkaus
- kiitollisuus
- onnellisuus
- arvostus
- myötätunto
Näiden tunneiden viljelemiseksi toistat hiljaa lauseita itsellesi ja muille. Näiden lauseiden on tarkoitus ilmaista ystävällisiä aikomuksia.
Joitakin esimerkkejä metta-meditaatiolauseista ovat:
- "Saanko olla turvallinen, rauhallinen ja vapaa kärsimyksestä."
- ”Saanko olla onnellinen. Saanko olla terve.”
- "Voisitko olla vahva ja itsevarma."
On tärkeää toistaa jokainen lause huolellisesti. Tämä auttaa sinua keskittymään lauseeseen ja siihen liittyviin tunteisiin.
Mitkä ovat edut?
Säännöllinen metta-meditaatiokäytäntö voi olla hyödyllinen sekä mielen että kehon kannalta. Tarkastellaan joitain näistä eduista tarkemmin.
1. Edistää myötätuntoa
Koska metta-meditaatio sisältää ystävällisten lauseiden muistamisen itseäsi kohti, se voi vahvistaa itsetuntoisuuden tunnetta.
Ajatuksena on, että sinun täytyy rakastaa itseäsi, ennen kuin voit rakastaa muita ihmisiä.
Itse myötätunto voi myös vähentää negatiivisia tunteita itseäsi kohtaan, mukaan lukien:
- arvottomuuden
- itseluottamuksen
- tuomio
- suututtaa
- itsekritiikkiin
Nämä hyödyt havaittiin pienessä 2014 tutkimuksessa. Osallistujat, jotka harjoittivat mettameditaatiota, muuttuivat vähemmän kriittisiksi itsensä suhteen kuin ne, jotka eivät käyttäneet tätä harjoittelua.
Eräässä toisessa vuoden 2013 tutkimuksessa havaittiin, että rutiininomaisella metta-meditaatiolla oli kyky lisätä myötätuntoisuutta ja tietoisuutta ihmisistä, joilla on posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD). Nämä vaikutukset auttoivat vähentämään PTSD-oireita.
2. Vähentää stressiä ja ahdistusta
Vuodesta 2013 tehdyn tutkimuksen mukaan mielenterveysmeditaatio voi vähentää ahdistuksen oireita merkittävästi.
Lisäksi kliiniset todisteet ovat osoittaneet, että tietoisuuteen keskittyvä meditaatio, kun sitä harjoitetaan säännöllisesti, voi myös vähentää stressin aiheuttamaa tulehdusvastetta.
Metta-meditaatio voi viedä tämän vielä pidemmälle meditaatioharjoittajien mukaan. Kehittäessäsi myötätuntoa, havaitset itsesi positiivisemmassa valossa. Tämä edistää tunteita, kuten rakkautta ja kiitollisuutta.
Nämä tunteet voivat lisätä elämäntyytyväisyyttäsi, vähentäen siten stressiä ja ahdistusta.
3. Vähentää fyysistä kipua
On joitain todisteita siitä, että metta-meditaatio voi vähentää tietyntyyppistä fyysistä kipua.
Vanhemmassa, vuonna 2005 tehdyssä tutkimuksessa käytäntö vähensi jatkuvia alaselän kipuja.
Vuoden 2014 tutkimuksessa havaittiin samanlainen vaikutus ihmisillä, joilla on usein migreenikohtauksia. Molempien tutkimusten tutkijat määrittivät alemmat kivutasot metta-meditaation stressiä lievittävään vaikutukseen. Emotionaalinen stressi voi loppujen lopuksi pahentaa fyysistä kipua.
Negatiiviset tunteet voivat myös vähentää suvaitsevaisuutta kipuasi. Positiivisilla tunneilla, kuten metta-meditaation kautta viljelmillä, on päinvastainen vaikutus.
4. Parantaa pitkäikäisyyttä
Telomeerit ovat DNA-rakenteita kunkin kromosomin päissä. He pyrkivät suojelemaan geneettistä tietoa.
Vanhetessamme telomeerimme luonnollisesti lyhenevät. Krooninen stressi voi nopeuttaa tätä prosessia aiheuttaen nopeamman biologisen ikääntymisen.
Stressiä lievittävät toimet, kuten metta-meditaatio, voivat lievittää tätä vaikutusta. Pienessä vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että metta-meditaatio liittyy pidempään telomeeripituuteen. Tutkijat arvasivat, että käytäntö voisi auttaa parantamaan pitkäikäisyyttä.
5. Parantaa sosiaalisia yhteyksiä
Metta-meditaatio voi myös vaalia vahvempia sosiaalisia suhteita.
Kun olet sanonut ystävällisiä lauseita itseäsi kohtaan, laajennat sitä ystävällisyyttä muihin ihmisiin. Tämän avulla voit osoittaa myötätuntoa ja empatiaa heitä kohtaan.
Se myös rohkaisee sinua ajattelemaan muita ja ymmärtämään, kuinka he saavat sinut tuntemaan.
Lisäksi, kun kehität itserakkautta, saatat todennäköisesti nähdä vähemmän negatiivisesti. Tämä helpottaa tilan pitämistä muille, mikä voi viljellä positiivisempia yhteyksiä.
Kuinka tehdä se
Et tarvitse mitään erikoisvälineitä tai -välineitä aloittaaksesi metta-meditaation.
Toinen bonus on, että voit tehdä sen missä tahansa haluat - kodin rauhallisessa nurkassa, ulkona pihalla tai jopa pöydälläsi. Yritä valita paikka, jossa olet todennäköisesti harhautunut, ja toimi sitten seuraavasti:
- Istu mukavassa asennossa. Sulje silmäsi. Hengitä hitaasti syvällä nenäsi läpi ja jatka hengittämistä syvästi.
- Keskity hengitykseesi. Kuvittele hengityksesi kulkevan kehosi läpi. Keskity sydämesi.
- Valitse ystävällinen, positiivinen lause. Muista lause hiljaisesti ohjaamalla sitä itseäsi kohti. Voit sanoa:”Saanko olla onnellinen. Saanko olla turvassa. Saanko rauhan.”
- Toista lause hitaasti. Tunnista sen merkitys ja miten se saa sinut tuntemaan. Jos häiritset, älä tuomitse itseäsi. Palaa vain lauseeseen ja jatka toistamista.
- Ajattele nyt ystäviäsi ja perhettäsi. Voit ajatella tiettyä henkilöä tai ihmisryhmää. Toista lause heitä kohtaan:”Voisitko olla onnellinen. Voisitko olla turvassa. Löydätkö rauhan.” Tunnista taas merkitys ja miltä sinusta tuntuu.
- Jatka lauseen muistamista toisia kohtaan, mukaan lukien naapurit, tuttavat ja vaikeat henkilöt. Tunnista tunteesi, vaikka ne ovat negatiivisia. Toista lause, kunnes koet myötätuntoisia tunteita.
Jotkut ihmiset käyttävät visuaalisia kuvia toistaessaan jokaisen lauseen. Voit esimerkiksi kuvitella sydämestäsi tai ihmistä, jota ajattelet, säteilevän valon.
Voit myös muuttaa lauseen koko harjoituksen ajan.
Vinkkejä aloittelijoille
Jos olet uusi meditaation parissa, se voi tuntua pelottavalta. Muutama ensimmäinen istunto saattaa myös tuntua hedelmättömältä. Muista kuitenkin, että suunniteltujen vaikutusten saavuttaminen vie aikaa.
Harkitse näitä aloittelijavinkkejä:
- Ole kärsivällinen. Älä odota välittömiä tuloksia. Meditaatio on käytäntö, jonka on tarkoitus kehittyä.
- Päästä irti täydellisyydestä. Mielesi todennäköisesti ajautuu, joten älä murehdi häiritsemään. Vain tunnustaa, että tämä on normaalia. Yritä keskittyä nykyhetkeen potentiaalisten tulosten sijaan.
- Vältä tuomitsemasta itseäsi. Kun olet hajamielinen, älä kritisoi itseäsi. Tunnista häiriötekijä ja palaa varovasti harjoitteluun.
- Koe. Meditaatio voidaan tehdä missä tahansa paikassa tai aiheuttaa, ja milloin tahansa, se toimii parhaiten sinulle. Kokeile meditoimalla eri paikoissa ja asennoissa sekä eri vuorokauden aikoina löytääksesi sinulle parhaiten sopivan.
Lopullinen rivi
Meta-meditaation aikana toistat positiivisia lauseita itsellesi ja muille ihmisille. Harjoituksen tavoitteena on ystävällisyyden, rakkauden ja myötätunnon henkisen tilan vaaliminen.
Säännöllisin väliajoin metta-meditaatio voi auttaa minimoimaan negatiiviset tunteet itseäsi ja muita kohtaan. Kuten muutkin tietoisuuden huomioinnin meditaatiot, se voi vähentää stressiä ja fyysistä kipua.
Jos haluat kokeilla metta-meditaatiota, ole kärsivällinen ja avoin kokemukselle. Muutaman minuutin päivittäinen harjoittelu voi auttaa muuttamaan ajan myötä.
