Yleiskatsaus
Vaikeimman suunnitellun aterian, kun yrität katsoa hiilihydraatteja, on pitänyt olla aamiaista. Ja vilja on vaikea vastustaa. Yksinkertainen, nopea ja täyttävä, kuka haluaa luopua tuosta aamukullasta Cheeriosta?
Valitettavasti tunnetuimmat tuotemerkit sisältävät vähintään 20 grammaa hiilihydraattia annosta kohden. Poista ne, jos haluat pitää ateriasuunnitelmasi vahvana.
Annetut hiilihydraattipitoisuudet ovat Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) merkkituotteiden tietokantojen suosituksia. Annetut tiedot eivät välttämättä heijasta brändin suositeltua tarjouskokoa.
Katso tarkempia tietoja suositeltujen viljabrändien tarjoilukokoista tietyntyyppisen tuotteen ruokaetiketistä, koska annoskokot voivat vaihdella.
Matala hiilihydraattipitoisuus
Useimmat vähähiiliheiset viljat eivät ole kovin vähän hiilihydraatteja. Vilja sisältää enimmäkseen jyviä, ja jyvät ovat hiilihydraatteja. Joissakin viljoissa on kuitenkin hiilihydraatteja vähemmän kuin toisissa. Onesia, joita todennäköisesti näet useimmissa ruokakaupoissa, joissa on vähemmän hiilihydraatteja, ovat:
Cheerios
Cheeriossa on noin 20,50 grammaa hiilihydraatteja / 1 kupillinen annos. Ne ovat myös gluteenittomia niille, jotka seuraavat gluteeninsaantia.
Wheaties
Vanhanaikainen, mutta herkku, vehnäisiä on ollut jo vuodesta 1922. Heillä on myös melko vähän hiilihydraatteja verrattuna moniin viljoihin, tulokseksi tulee 23 grammaa ¾-kupillista annosta kohden.
Erityinen K Original
Kelloggin erityinen K-vilja on 22,75 grammaa hiilihydraatteja kuppia kohden, mikä on vähemmän hiilihydraattia sisältävä valinta.
Annie's orgaaninen himmeä kaurahiutaleita
Tämä orgaaninen, vähän hiilihydraatteja sisältävä, gluteeniton vilja on suosittu niin pientenkin kuin aikuistenkin keskuudessa. ¾-kupillinen annos sisältää noin 27 grammaa hiilihydraatteja, mikä on noin 9 prosenttia suosituspäiväpäiväarvosta.
Huomaa, että joillakin viljavalmistajilla on yhden kupin annoskoko, kun taas toisilla on kolme neljäsosaa annoskokoa. Jos pidät suositellusta annoskokosta, ei ole mitään syytä et voi nauttia kulhoa tai kahta näistä parhaan vaihtoehdon viljoista viikossa.
Katsotaanpa joidenkin muiden suosittujen viljabrändien hiilihydraattipitoisuutta.
Keskipitkä hiilihydraattipitoisuus
Nämä ovat hankalia! Jotkut viljat vaikuttavat paremmilta vaihtoehdoilta, koska ne on valmistettu täysjyvistä, mutta monet ovat silti erittäin hiilihydraatteja. Nämä viljat kuuluvat keskimääräisen hiilihydraattipitoisuuden luokkaan:
- Kashi GoLean (32 grammaa / kuppi)
- Vehnäkeksi (52 grammaa / 1 kuppi)
- Life Vilja (33 grammaa / 1 kuppi)
Koko viljamarkkinoilla parhaat velat ovat viljat, joissa on pähkinät ja hedelmät. Nämä vaihtoehdot pitävät sinut täydellisemmin pidempään ja antavat sinulle enemmän ravitsemuksellista otsaa lahjallesi, koska ne sisältävät myös proteiinia ja erilaisia vitamiineja ja mineraaleja.
Korkein hiilihydraattipitoisuus
Vaikka tiedätkin luultavasti pysyvän poissa Trixistä, Lucky Charmsista ja Count Choculasta, jotkut kaikkein hiiliperäisimmistä viljoista näyttävät olevan terveellisimpiä.
Nämä näennäisesti terveet viljat ovat kärjessä niiden viljaluetteloiden joukossa, joissa on eniten hiilihydraatteja:
- Rusinalese (46 grammaa / kuppi)
- Huurretut minivehnät (47 grammaa / kuppi)
- Kaurapuurikas rapea (47 grammaa kupillista)
Heillä on kuitenkin etujaan. Monet näistä ovat enemmän kuitua ja vähemmän sokeria kuin kilpailijat, joilla on vähemmän hiilihydraatteja.
Miksi vartalo tarvitsee hiilihydraatteja?
Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta pääravinteesta, joita kehon tarvitsee toimiakseen. Kaksi muuta ovat rasva ja proteiini. Hiilihydraatit hajoavat glukoosiksi ja ovat tärkeitä, koska ne tarjoavat keholle energiaa, jota se tarvitsee toimiakseen kunnolla. Jokainen kehon solu voi käyttää glukoosia polttoaineena.
Elintarvikkeissa on kolme päätyyppiä hiilihydraatteja:
- tärkkelykset, jotka ovat kompleksisia hiilihydraatteja
- sokerit, jotka ovat yksinkertaisia hiilihydraatteja
- kuitu
Monimutkaiset hiilihydraatit hajoavat hitaammin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, joten ne tarjoavat keholle tasaisemman ja kestävämmän energiansaannin. Heitä löytyy:
- kokojyvät
- pavut
- tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten maissi ja perunat
Nämä hiilihydraatit tarjoavat polttoainetta myös kaksoispisteessä oleville terveille bakteereille. Heillä on rooli:
- immuunijärjestelmäsi
- aineenvaihdunta
- kroonisen sairauden riski
- ruoansulatuskanavan terveys
Keho imee nopeasti yksinkertaiset hiilihydraatit, joten ne lisäävät nopeaa, lyhytaikaista energian lisäämistä. Löydät yksinkertaisia hiilihydraatteja:
- maito
- hedelmät
- jalostetut elintarvikkeet, joihin on lisätty sokereita
Kuitu on tärkeä, koska se auttaa pitämään ruuansulatuksesi terveenä.
Kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi syödä?
Vaikka kaikkien täytyy syödä hiilihydraatteja, jotkut ihmiset tarvitsevat enemmän hiilihydraatteja kuin toiset. Esimerkiksi erittäin aktiivisten ihmisten on syödä enemmän hiilihydraatteja kuin ihmisten, jotka eivät ole niin aktiivisia.
Diabeetikoiden on yleensä rajoitettava kullekin aterialle kuluttamiensa hiilihydraattien määrää auttaakseen hallitsemaan verensokerin tasoa.
Ihmiset, jotka käyttävät vähähiilihydraattisia ruokavalioita, kuten Atkinsin, keto- ja South Beachin ruokavaliot, voivat rajoittaa hiilihydraattiensa määrää pyrkiessään lisäämään painonpudotusta.
Hiilihydraatit eivät ole”huonoja”, mutta kannattaa miettiä huolellisesti määrää, jota kehosi tarvitsee päivittäin terveyden ylläpitämiseksi. Tarvittava hiilihydraattimäärä riippuu:
- ikä
- sukupuoli
- terveydentila
- aktiivisuustaso
Jotkut terveydenhuollon asiantuntijat suosittelevat ihmisiä saamaan 45–65 prosenttia päivittäisestä kaloristaan hiilihydraateista. Aktiivisemmat ihmiset tekevät virheitä korkeammalla puolella ja vähemmän aktiiviset ihmiset syövät vähemmän hiilihydraatteja.
Esimerkiksi 19–25-vuotiaiden keskikokoisten ihmisten, jotka pyrkivät pitämään painonsa, tulisi kuluttaa noin 2400 kaloria, jotka sisältävät 270–390 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Niiden pitäisi sitten saada 35 - 55 prosenttia kaikista kaloreista rasvan ja proteiinien yhdistelmästä.
Suositeltu annos hiilihydraatteja on noin 15 grammaa.
American Heart Associationin mukaan esimerkkejä suositelluista annoksista ovat:
- yksi leipäviipale
- 1/3 kuppi riisiä
- 1/2 banaania
- yksi pieni peruna
Tämä tarkoittaa, että jos tarvitset päivittäin 270–390 grammaa hiilihydraatteja, sinun tulee kuluttaa 18–26 suositeltua annosta.
On tärkeää muistaa, että kaikki kalorit ja hiilihydraatti grammat eivät ole yhtä suuret. Toisin sanoen, kun valitset terveelliset hiilihydraatit korkean sokerin ja vähäkuituisten hiilihydraattien sijaan, siitä on apua yleisen terveyden hallinnassa.
Vinkkejä ja temppuja vähähiilihydraattiseen aamiaiseen
Kun kyseessä on vähähiilihappoinen vilja, jonka jälkeen olet, jotkut parhaimmista vaihtoehdoista eivät ole mielenkiintoisimpia pinnalla. Kokeile jazzing niitä ja pysyä pidempään täydellisemmin heittämällä sisään:
- viipaloidut mantelit
- paahdettuja hasselpähkinöitä
- pähkinäpuoliskot
Jotkut banaaniviipaleet, muutama rusina tai krasiini tai vuodenaikojen marjat tekevät hauskaa lisäyksiä aamupäivän hyvyyskulhoon, mutta ne lisäävät myös enemmän hiilihydraatteja.
Matalahiilihydraattiset täyteaineet sisältävät:
- chia-siemenet
- pähkinät ja siemenet
- pellavansiemenet
- makeuttamattomat kookoshiutaleet
- kaakaonipät
Vilja on nopeaa syödä, kun olet ajankohtainen, mutta älä anna sen mukavuuden tuhota ruokavaliosuunnitelmasi. Varastoi ruokakomero ja jääkaappi muilla terveellisillä vähähiilihydraattisilla vaihtoehdoilla.
Kokeile valmistaa kreikkalainen jogurttiparfidi avokadolla ja kourallinen saksanpähkinöillä helppoa aamiaista varten, jonka voit syödä työmatkalla. Kovaksi keitetyt munat tarjoavat myös upean aamiaisen. Voit keittää tusinan etukäteen.
Toinen nopea, vähähiilihydraattinen vaihtoehto aamiaiselle on kourallinen pähkinöitä ja pala hedelmää!
Mitä etsiä
Jos lasket hiilihydraatteja, on tärkeää tarkistaa syömäsi ruuan etiketit. Etsi termi "hiilihydraattien kokonaismäärä", joka sisältää:
- tärkkelys
- sokerit
- kuitu
Tämä voi auttaa sinua tasapainottamaan kunkin aterian aikana syömäsi hiilihydraattien määrän.
Jos lasket hiilihydraatteja osana ateriaohjelmaa, vähennä ravintokuitujen kokonaismäärä hiilihydraattimääristä.
Esimerkiksi, jos elintarvikkeessa on 10 grammaa hiilihydraatteja, mutta 5 grammaa on kuitua, lasketaan 5 grammaa hiilihydraatteja. Kehosi ei sulattaa kuitua, joten se ei vaikuta verensokeritasoihi kuin yksinkertaiset sokerit.
Hiilihydraattien tasainen jakautuminen koko päivän ajan auttaa varmistamaan, että kehosi tarjoaa tasaisesti energiaa päivittäisen energian saanniksi.
Vain siksi, että seuraat hiilihydraattien saantiasi, ei tarkoita, että sinun on poistettava ne kokonaan ruokavaliosta. Mitä tahansa valitsetkin, yritä sisällyttää terveelliset hiilihydraatit joka päivä.
Maukkaita vähähiilihydraattisia reseptejä
Olemme koonneet joitain maukkaisimmista vähähiilihydraattisista aamiaisresepteistä, joilla voit testata keittoleivänne.
1. Keto-maissihiutaleet
Tee omat vähän hiilihydraatteja sisältävä viljasi kotona tällä FatForWeightLoss-Keto-maissihiutaleiden reseptillä.
ainekset:
- manteli jauho
- erytritoli
- suola
- vaniljauute
- vesi
2. Matalahiilihydraattisia mustikkapannukakkuja
Mustikkapannukakut saavat makuhiilihydraatin muunnosta tällä reseptilä.
ainekset:
- manteli jauho
- mantelimaito
- leivinjauhe
- mustikat
- kaneli
- kookosjauho
- kookosöljy
- kananmuna
- suola
- Stevia
3. Avokadossa leivotut munat
Vain viisi yksinkertaista ainesosaa antaa Give Recipen maukkaan, ravinteisiin pakatun aamiaisen vaihtoehdon.
ainekset:
- avokado
- mustapippuri
- kumina
- munat
- oliiviöljy
4. Nopeat paleo-englantilaiset muffinit
Englantilaisia muffinsseja on helpompi valmistaa (ja enemmän vähän hiilihydraattisia kuin koskaan) tällä reseptillä, jonka on kirjoittanut Beauty and the Foodie.
ainekset:
- omenasiiderietikka
- ruokasooda
- kookosjauho
- kananmuna
- gluteeniton vaniljauutte
- hunaja tai nestemäinen Stevia
- sulanut ruoho-voita tai kookosöljyä
- makeuttamaton kookos- tai mantelimaito
5. Keto-ranskalainen paahtoleipää munapuhelimia
Nämä Keto-ranskalaisen paahtoleipä munapuhelimet rauhasta, rakkaudesta ja vähän hiilihydraatista ovat vähähiilihydraattisia suosittuja.
ainekset:
- ruokasooda
- kookosjauho
- munat
- täysrasvainen kermajuusto
- rakeinen erytritoli
- jauhettua kanelia
- raskas kerma
- puhdas vaniljauutetta
- sokeriton vaahterasiirappi
