Yleiskatsaus
Yksi avain terveelliseen vartaloon on oikeiden ruokavalintojen tekeminen. Hedelmien, vihannesten, täysjyvätuotteiden, palkokasvien, vähärasvaisten maitotuotteiden sekä vähärasvaisen lihan, siipikarjan ja kalan runsaan ruokavalion syöminen voi auttaa vähentämään fyysisten terveysongelmien riskiä.
Tiesitkö, että ravitsevat elintarvikkeet voivat myös suojata mielenterveyttäsi? Vaikka mikään yksittäinen ravinto- tai syömissuunnitelma ei voi parantaa masennusta, hyvä yleinen ravitsemus on välttämätöntä henkiselle hyvinvoinnillesi. Niiden elintarvikkeiden syöminen, joissa on runsaasti välttämättömiä vitamiineja, mineraaleja, monimutkaisia hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvahappoja, on avain aivojen hyvässä kunnossa pitämiseen.
Välttämättömät ravintoaineet
Aivosi, kuten muutkin elimet, reagoi siihen, mitä syöt ja juo. Se tarvitsee useita vitamiineja, mineraaleja ja muita ravintoaineita pysyäkseen terveinä. Jos riistät aivoiltasi nämä välttämättömät ravintoaineet, se ei voi toimia kunnolla. Tämä voi lisätä mielenterveysongelmien riskiä.
Vitamiinit ja mineraalit
Vitamiinit ja mineraalit ovat avainasemassa aivojen terveydessä. Aivoihin erityisen tärkeitä vitamiineja ovat:
- C-vitamiini
- D-vitamiini
- B-vitamiinit
Toimiaksesi kunnolla, aivosi ovat riippuvaisia myös mineraaleista, kuten:
- magnesium
- seleeni
- sinkki
Monimutkaiset hiilihydraatit
Hiilihydraatit palvelevat joitain tarkoituksia aivojen ravitsemisessa. Aivan perustasolla aivot ovat riippuvaisia glukoosista energian suhteen. Tämä yksinkertainen sokeri on johdettu ruokavaliosi hiilihydraateista. Hiilihydraatit auttavat myös stimuloimaan aivoidesi hyvän olon välittäjän serotoniinin tuotantoa.
Sen sijaan, että välipalaisi makeisia ja jalostettuja jyviä, valitse monimutkaiset hiilihydraatit, kuten esimerkiksi seuraavissa:
- hedelmiä ja kasviksia
- täysjyvätuotteet
- palkokasvit
Kehosi muuntaa nämä hiilihydraatit glukoosiksi hitaammin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, joita löytyy jalostetuista sokereista ja jyvistä. Seurauksena on, että monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat vakaamman ja tasaisemman polttoainevirtauksen aivoihin.
Aminohappoja
Aminohapot ovat proteiinin rakennuspalikoita. Ne ovat välttämättömiä aivojen välittäjäaineiden tuotannolle. Nämä ovat eräänlainen kemiallinen lähettiläs, joka kuljettaa signaaleja hermosolujen välillä.
Esimerkiksi serotoniini on välittäjäaine, joka vastaa tyytyväisyyden tunneista. Se on valmistettu aminohaposta tryptofaanista. Dopamiini on välittäjäaine, joka auttaa sinua tuntemaan motivaatiota. Se on johdettu fenyylialaniiniaminohaposta. Kehosi absorboi nämä aminohapot ruokavaliossasi olevista elintarvikkeista.
Rasvahapot
Rasvahapot ovat myös kriittisiä aivojen terveydelle. Suuri osa aivoista koostuu rasvoista, mukaan lukien omega-3 ja omega-6 rasvahapot. Kehosi ei voi tehdä näitä välttämättömiä rasvahappoja yksinään. Sen sijaan se imee ne syömiisi ruokia.
On parasta saada tasapaino omega-3- ja omega-6-rasvahapoista ruokavaliossasi. Valitettavasti tyypillinen länsimainen ruokavalio sisältää liiallisia määriä omega-6-rasvahappoja ja riittämättömiä määriä omega-3-rasvahappoja.
vesi
Yksi aivojen tärkeä tärkeä ravintoaine on vesi. Se muodostaa suurimman osan aivomassastasi. Jopa lievä kuivuminen voi johtaa mielenterveysoireisiin, kuten ärtyneisyyteen ja keskittymishäviöön.
Syötävät ruoat
Auttaaksesi aivosi toimimaan oikein, syö erilaisia ruokia, joissa on runsaasti välttämättömiä ravintoaineita, mukaan lukien:
- C-vitamiini: sitrushedelmät, vihreät lehtivihannekset ja muut hedelmät ja vihannekset
- D-vitamiini: lohi, turska, katkarapu, munat ja väkevöity maito, mehu ja viljatuotteet
- B-vitamiinit: punainen liha, kala, munat, maitotuotteet, kokonaiset jyvät ja lehtivihannekset
- magnesium, seleeni ja sinkki: pähkinät, siemenet, kokonaiset jyvät, vihreät vihannekset ja kala
- monimutkaiset hiilihydraatit: täysjyväleivät ja viljatuotteet, ruskea riisi, quinoa, hirssi, palkokasvit ja tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, maissi, herneet ja talvi kurpitsa
- tryptofaani: vähärasvainen punainen liha, siipikarja, munat ja pavut
- fenyylialaniini: vähärasvainen punainen liha, kana, munat, maitotuotteet, soijapavut ja siemenet
- omega-3-rasvahapot: lohi, taimen, tonnikala, pavut, saksanpähkinät, parsakaali, kukkakaali, pinaatti, cantaloupe, chia ja hampun siemenet sekä rypsi- ja pellavansiemenöljyt
- omega-6-rasvahapot: siipikarja, munat, jyvät ja kasviöljyt
Vältettävät ruoat
Yritä välttää tai rajoittaa näitä ruokia ja juomia:
- kofeiinijuomat, kuten tee, kahvi ja virvoitusjuomat
- alkoholijuomat
- sokeriruokia
- paistettuja ruokia
- puhdistetut ja jalostetut elintarvikkeet
Monet puhdistetut ja jalostetut elintarvikkeet, sokeriruoat ja paistettuja ruokia ovat runsaasti kaloreita ja vähän aivojen terveellisiä ravintoaineita. Liian monien syöminen voi lisätä fyysisen ja henkisen terveyden ongelmien riskiä.
Nouto
Terveellinen syöminen on tärkeää fyysisen terveyden lisäksi myös henkiselle hyvinvoinnillesi. Sisällyttämällä runsaasti erilaisia hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä, vähärasvaisia maitotuotteita ja vähärasvaista lihaa, siipikarjaa ja kalaa ruokavalioon voit auttaa pysymään terveinä ja energiona. Säännöllisen liikunnan ja riittävän unen saamisen lisäksi tasapainoisen ruokavalion syöminen voi tehdä ihmeitä henkiselle hyvinvoinnillesi.
