Hyvin tasapainoinen ruokavalio
Tasapainoisen ruokavalion syöminen on tärkeä osa terveyden säilymistä ikääntyessäsi. Se voi auttaa ylläpitämään terveellistä painoasi, pysymään energisena ja saamaan tarvitsemasi ravintoaineet. Se vähentää myös kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen, kehittymisriskiä.
Ravitsemusta, fyysistä aktiivisuutta ja ikääntymistä käsittelevän kansallisen resurssikeskuksen mukaan yhdellä neljästä vanhemmasta amerikkalaisesta on heikko ravitsemus. Aliravitsemus asettaa sinut vaaraksi tulla ylipainoiseksi tai alipainoiseksi. Se voi heikentää lihaksia ja luita. Se myös jättää sinut alttiiksi taudeille.
Ravitsemustarpeidesi tyydyttämiseksi syö ruokia, joissa on runsaasti kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja muita ravintoaineita. Rajoita ruokia, joissa on paljon jalostettuja sokereita, tyydyttyneitä ja transrasvoja ja suolaa. Saatat joutua myös säätämään ruokavaliotasi kroonisten sairauksien hallitsemiseksi.
Kuinka tarpeesi ja tottumuksesi muuttuvat iän myötä?
Vanhetessasi ravintotarpeesi, ruokahalu ja ruokailutottumukset voivat muuttua monella tavalla.
kalorit
Tarvitset todennäköisesti vähemmän kaloreita vanhetessasi ylläpitääksesi terveellistä painoa. Jos syöt enemmän kaloreita kuin poltit, painonnousu voi nousta.
Saatat huomata, että sinulla on vähemmän energiaa ja enemmän lihas- tai nivelongelmia vanhetessasi. Seurauksena voi olla, että liikut vähemmän liikkuvana ja poltat vähemmän kaloreita fyysisen toiminnan avulla. Voit myös menettää lihasmassaa. Tämä aiheuttaa aineenvaihduntasi hidastamisen, mikä vähentää kaloritarpeitasi.
Ruokahalu
Monet ihmiset kokevat ruokahaluttomuuden iän myötä. On myös yleistä, että maku- ja hajuaistosi vähenee. Tämä voi johtaa siihen, että syöt vähemmän.
Jos poltat vähemmän kaloreita fyysisen toiminnan kautta, vähemmän syöminen ei välttämättä ole ongelma. Sinun on kuitenkin saatava tarpeeksi kaloreita ja ravintoaineita terveiden elinten, lihaksen ja luiden ylläpitämiseksi. Riittämättömyys voi johtaa aliravitsemukseen ja terveysongelmiin.
Sairaudet
Ikääntyessäsi sinusta tulee alttiimpia kroonisille terveysongelmille, kuten diabetes, korkea verenpaine, korkea kolesteroli ja osteoporoosi. Näiden sairauksien ehkäisemiseksi tai hoitamiseksi lääkäri voi suositella muutoksia ruokavalioon.
Jos sinulla on esimerkiksi diagnosoitu diabetes, korkea verenpaine tai korkea kolesteroli, sinun tulisi syödä ruokia, joissa on runsaasti ravintoaineita, mutta joissa on vähän ylimääräisiä kaloreita, jalostettuja sokereita sekä tyydyttyneitä ja transrasvoja. Lääkäri voi myös neuvoa sinua syömään vähemmän natriumia.
Jotkut vanhemmat aikuiset muuttuvat herkiksi ruokia, kuten sipulia, paprikaa, maitotuotteita ja mausteisia ruokia. Saatat joutua leikkaamaan joitain näistä ruokia ruokavaliosta.
Lääkehoito
Saatat joutua ottamaan lääkkeitä kroonisten sairauksien hallintaan. Jotkut lääkkeet voivat vaikuttaa ruokahaluasi. Jotkut voivat myös olla vuorovaikutuksessa tiettyjen ruokien ja ravintolisien kanssa.
Esimerkiksi, jos käytät varfariinia (Coumadin), sinun on vältettävä greippiä. Se heikentää kehosi kykyä metaboloida lääke. Sinun on myös ylläpidettävä tasaista K-vitamiinitasoa ruokavaliossasi. K-vitamiinia voi saada syömällä paljon pinaattia, lehtikaalia tai muita lehtivihanneksia.
Jos käytät lääkitystä, tarkista lääkäriltäsi tai apteekistasi saadaksesi selville, onko sinun tehtävä muutoksia ruokavalioon.
Suun terveys
Senioreilla on omat suunsa terveysongelmansa. Jotkut näistä voivat häiritä kykyäsi syödä. Esimerkiksi hammasproteesit, jotka eivät sovi kunnolla, voivat johtaa huonoihin ruokailutottumuksiin ja aliravitsemukseen. Suun tulehdukset voivat myös aiheuttaa ongelmia.
Immuunijärjestelmä
Immuunijärjestelmäsi heikkenee iän myötä. Tämä lisää riskiä, että sairastat ruokaa tai myrkytystä.
Oikeat elintarviketurvallisuustekniikat ovat tärkeitä kaikissa ikäryhmissä. Saatat joutua kuitenkin ottamaan ylimääräisiä varotoimia immuunijärjestelmäsi heikentyessä. Esimerkiksi lääkärisi voi suositella välttämättä ruokia, joissa on raakoja munia, kuten kotitekoista majoneesia tai Caesar-salaattikastikkeita.
Kotielämä
Aviopuolison tai muiden perheenjäsenten menetys voi vaikuttaa päivittäisiin tapoihisi, mukaan lukien syömismallisi. Voit tuntea masennusta, mikä voi johtaa ruokahalun heikkenemiseen. Jos perheenjäsenesi teki suurimman osan ruoanlaitosta, et ehkä tiedä kuinka valmistaa ruokaa itsellesi. Jotkut ihmiset yksinkertaisesti päättävät olla syömättä sen sijaan, että keittävät aterian itse.
Jos sinulla on vaikeaa valmistaa ruokaa itsellesi, keskustele perheenjäsenen, luotettavan ystävän tai lääkärisi kanssa. Alueestasi riippuen voi olla tarjolla palveluita, jotka auttavat varmistamaan, että saat tarvitsemasi ruoka. Esimerkiksi aterioita pyörillä on saatavana Yhdysvalloissa, Kanadassa, Australiassa ja muissa maissa.
Kuinka voit ylläpitää terveellistä ruokavaliota?
Ravintotarpeet vaihtelevat henkilöittäin. Jotkut strategiat voivat kuitenkin auttaa kaikkia ylläpitämään terveellistä ruokavaliota.
Keskity ravintoravinteisiin elintarvikkeisiin
Ikääntyessäsi kaloritarpeesi todennäköisesti vähenevät, kun taas ravintoaineiden tarpeesi pysyvät ennallaan tai kasvavat. Ravinnepitoisten ruokien syöminen auttaa sinua saamaan tarvitsemasi vitamiinit, mineraalit, proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat.
Hanki suurin osa kaloreistasi ravinnepitoisista ruuista, kuten:
- vihannekset ja hedelmät
- pavut ja linssit
- pähkinät ja siemenet
- kokojyvät
- vähärasvainen meijeri
- laiha proteiini
Rajoita elintarvikkeita, joissa on paljon kaloreita, mutta vähän ravintoaineita. Tallenna esimerkiksi paistettuja ruokia, jälkiruokia ja makeutettuja juomia satunnaiseen hoitoon. Lääkäri voi suositella välttämättä roskaruokaa.
Syö tarpeeksi kuitua
Kuitu on välttämätöntä terveelle ruuansulatukselle. Sisällytä kuiturikkaat ruokia jokaiseen ateriaan, jotta vältetään ummetus ja muut ongelmat. Liukoinen kuitu on erityisen tärkeä terveellisten kolesterolitasojen ylläpitämisessä. Hyviä kuitulähteitä ovat:
- hedelmiä ja kasviksia
- pavut ja linssit
- pähkinät ja siemenet
- kaura ja kauraleseet
- kokojyvät
Jos yrität syödä tarpeeksi kuitua, lääkäri voi suositella kuitulisäainetta, kuten psylliumin kuorta (Metamucil).
Valitse terveellisempiä ruokia
Jos huomaat luottavasi pikaruokaan, valitse terveellisimmät vaihtoehdot. Esimerkiksi, nämä ruuat voivat olla helppo valmistaa ja ravitsevia:
- pakastetut tai vähänatriumiset säilötyt vihannekset
- jäädytetyt makeuttamattomat hedelmät tai vähäsokeriset purkitetut hedelmät
- esikypsytetty grillattu kalkkuna- tai rotisserikana
- vähän natriumia sisältävä purkitettu keitto tai muhennos
- pakattu salaatti tai coleslaw-sekoitus
- pikakaurajauho
- höyrykasseja kasviksia joko ruokakauppojen tuote- tai pakastinosastoissa
Tarkista aina valmiiksi pakattujen elintarvikkeiden etiketit. Valitse vaihtoehdot, jotka sisältävät vähemmän lisättyä sokeria, tyydyttyneitä rasvoja ja suolaa - ja enemmän kuitua, vitamiineja ja mineraaleja.
Harkitse lisäravinteita
Sinulla voi olla vaikeaa saada joitain ravintoaineita ruokavaliosta, varsinkin jos joudut välttämään joitain ruokia. Kysy lääkäriltäsi, jos sinun on otettava vitamiini- tai mineraalilisää, kuten kalsiumia, D-vitamiinia, magnesiumia tai B-12-vitamiinia. Nämä erityiset vitamiinit ovat usein huonosti imeytyviä tai vanhemmat amerikkalaiset eivät kuluta niitä tarpeeksi.
Jotkut lisäravinteet voivat häiritä tiettyjä lääkkeitä. Kysy lääkäriltäsi tai apteekista mahdollisista sivuvaikutuksista ennen uuden lääkkeen tai lääkityksen aloittamista.
Pysy hyytyneenä
Ikääntyessäsi et ehkä huomaa kun olet janoinen. Varmista, että juot nesteitä säännöllisesti. Tavoitteena on kahdeksan 8 unssin lasillista vettä päivittäin. Voit myös saada vettä mehusta, teestä, keitosta tai jopa vesirikkaista hedelmistä ja vihanneksista.
Pysy sosiaalisena
Kun mahdollista, syö ystävien ja perheenjäsenten kanssa. Sosiaalinen vuorovaikutus voi muuttaa ruokailuajat nautinnolliseksi suhteeksi pikemminkin kuin suositun työn, jonka haluat ohittaa.
Kuinka terveydenhuollon tiimisi voi auttaa?
Jos menetät ruokahaluttomuuden tai tahattoman laihtumisen, ota heti yhteys lääkäriisi. Se voi olla normaali merkki ikääntymisestä. Toisaalta, se voi johtua myös hoidosta tarvitsevasta terveydentilasta. Lääkäri ja ravitsemusterapeutin voivat myös auttaa sinua laihduttamaan, jos liiallinen rasva lisää kroonisten sairauksien riskiä tai rasittaa niveliä ja lihaksia.
On myös tärkeää käydä hammaslääkärissäsi säännöllisiä tarkastuksia ja puhdistusta varten. Keskustele lääkärisi tai hammaslääkärin kanssa, jos huomaat hammaskipuja, haavaumia suussa tai muita suun terveysongelmia. Pidä hampaasi ja suu terveenä, harjaa hampaita vähintään kahdesti päivässä. Jos sinulla on hammasproteeseja, huuhtele ne aterian jälkeen, harjaa niitä päivittäin ja liota niitä yön yli.
Jos yrität ylläpitää terveellistä painoasi, noudata tasapainoista ruokavaliota tai säädä syömistapojasi. Puhu rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa. Ne voivat auttaa sinua kehittämään ateriasuunnitelmia ja -strategioita ruokavalion muuttamiseksi.
Terveellinen syöminen on tärkeää koko elämäsi ajan, etenkin ikääntyessäsi. Ravinteisempien, matalakalorisempien ruokien valinta voi auttaa sinua estämään tai hallitsemaan kroonisia sairauksia. Se voi myös auttaa sinua tuntemaan itsesi vahvemmaksi ja energiseksi, jolloin voit nauttia elämäsi kultaisista vuosista.
