Liikunnan hyödyt raskauden aikana
Pysyminen raskauden aikana on hyödyllistä sekä sinulle että vauvallesi. Säännöllinen aerobinen ja voimaharjoittelu voi parantaa raskautesi lopputulosta monin tavoin. Se voi:
- nosta energiatasoa
- estää sinua liiallisesta painosta raskauden aikana
- auttaa nukkumaan paremmin
- lievittää raskauden oireita, kuten selkäkipua ja ummetusta
- vähentää preeklampsian riskiä (korkea verenpaine raskauden aikana)
- alenna keisarintoimituksen tarpeitasi
- auttaa sinua menettämään raskauden painosi nopeammin synnytyksen jälkeen
Liikunta saattaa myös vähentää mahdollisuuksiasi raskausdiabetesti. Raskausdiabetes voi lisätä riskiäsi kehittyä tyypin 2 diabetes myöhemmässä elämässä. Raskausdiabetes voi myös lisätä vauvasi syntymisriskiä.
Vuoden 2017 tutkimuksen mukaan 22 prosentilla ylipainoisista tai liikalihavista naisista, jotka osallistuivat 30 minuutin pyöräilyohjelmaan kolme kertaa viikossa, kehittyi raskausdiabetes, verrattuna lähes 41 prosenttiin naisista, jotka eivät osallistuneet ohjelmaan. Liikuntaryhmä sai myös vähemmän painoa raskautensa aikana.
Lihavat tai ylipainoiset naiset, jotka liikuttavat 30–60 minuuttia päivässä, vähintään kolme kertaa viikossa, voivat vähentää vauvojen synnytyksen ennenaikaista riskiä, todettiin vuoden 2017 tutkimuksessa 1 500 raskaana olevaa naista.
Tässä on neljä liikettä, jotka voivat auttaa vahvistamaan lantion, takapuolen ja reiden lihaksia.
Sivujalan nosto
Nämä jalkakorotukset vahvistavat lantion ja reiden lihaksia. Vahvat jalat tukevat kasvavan vatsasi painoa ja antavat sinulle enemmän vipuvaikutusta synnytyksen aikana, kun on aika työntää.
Jos haluat käyttää nilkan painoja, kysy ensin lääkäriltäsi ja pidä ne kevyinä.
Nouse suoraan, suoraan pöydän tai tuolin taakse, jalat hieman toisistaan. Pidä tuolia kiinni pitäen tasapainosi.
- Nosta 3 sekuntia nostaaksesi vasen jalkasi 6–12 tuumaa ulos sivulle. Pidä selkä ja molemmat jalat suorana. Älä osoita varpaitasi ulospäin; Pidä heidät eteenpäin. Pidä asentoa 1 sekunnin ajan.
- Laske jalka takaisin lähtöasentoon 3 sekunnin ajan.
- Toista vasen jalka.
- Vaihda jalat, kunnes olet toistanut harjoituksen 8-15 kertaa kummankin jalan kanssa.
- Lepota, tee sitten toinen sarja 8-15 vuorottelevaa toistoa.
Longan taipuminen (taipuminen)
Lonkka taipumat vahvistavat reisi- ja lonkkalihaksia, auttaen kehoasi valmistautumaan synnytykseen. Voit käyttää nilkan painoja, jos lääkärisi toteaa sen olevan turvallista.
- Seiso sivulle tai tukevan tuolin tai pöydän taakse pitäen sitä yhdellä kädellä tasapainottamiseksi.
- Käännä 3 sekuntia taivuttaaksesi vasenta polveasi ja vie se niin pitkälle rintaasi kohti. Seiso suorana taivuttamatta vyötäröä tai lantiota.
- Pidä asentoa 1 sekunnin ajan ja laske sitten 3 sekuntia vasemman jalan laskemiseksi kokonaan alas.
- Toista oikealla jalalla.
- Vaihda jalat, kunnes olet tehnyt 8-15 toistoa kummallekin puolelle.
- Lepota, tee sitten toinen sarja 8-15 vuorottelevaa toistoa.
Lantion jatke
Tämä harjoitus vahvistaa lantiota auttaaksesi sinua valmistautumaan synnytykseen. Käytä nilkan painoja, jos lääkärisi toteaa sen olevan turvallista.
- Seiso 12-18 tuumaa päässä pöydästä tai tuolista, jalat hieman toisistaan.
- Taivuta eteenpäin lantioista noin 45 asteen kulmassa pitäen pöydällä tai tuolilla tasapainon saavuttamiseksi.
- Käytä tässä asennossa 3 sekuntia nostaaksesi vasenta jalkasi suoraan taaksepäin taivuttamatta polveasi, osoittamalla varpaitasi tai taivuttamalla ylävartaloasi kauemmas eteenpäin. Pidä asentoa 1 sekunnin ajan.
- Laske vasen jalka takaisin lähtöasentoon 3 sekunnin ajan.
- Toista oikea jalka. Vaihda jalat, kunnes olet toistanut harjoituksen 8-15 kertaa kummankin jalan kanssa.
- Lepota, tee sitten toinen sarja 8-15 vuorottelevaa toistoa kummallakin jalalla.
Polven taipuminen (taipuminen)
Tämä harjoitus vahvistaa reiden takaosan lihaksia, jotka auttavat pitämään sinua pystyssä ja tasapainossa suuremman etukuorman kanssa. Lisää haaste käyttämällä nilkan painoja.
- Seiso suorassa, hyvin lähellä pöytää tai tuolia pitäen sitä tasapainossa.
- Käytä 3 sekuntia taivuttaaksesi vasenta polveasi nostamalla jalkasi pakaraasi kohti, niin että vasikka tulee mahdollisimman pitkälle reiteen taaksepäin. Älä siirrä reiteen yhtään. Taivuta polvea ja liikuta vain jalkaa.
- Laske vasen jalka alas 3 minuuttia sekunnin ajan.
- Toista oikealla jalalla.
- Vaihda jalat, kunnes olet tehnyt 8-15 toistoa jokaisella jalalla.
- Lepota, tee sitten toinen sarja 8-15 vuorottelevaa toistoa.
Liikuntaturvallisuus raskauden aikana turvallisuus
Ennen kuin aloitat harjoitteluohjelman, tarkista lääkäriltäsi, että se on turvallinen. Lääkärisi saattaa varoittaa sinua liikunnasta, jos sinulla on komplikaatioita raskaudellesi. Jos esimerkiksi:
- olet raskaana kaksosien tai muiden kerrannaisten kanssa
- ovat vaarassa ennenaikaisella synnytyksellä
- sinulla on korkea verenpaine
- sinulla on jo keuhkosairauden sydän
- sinulla on istukan previa tai on suuri riski siihen
- ovat vakavasti aneemisia
Parhaat aerobiset harjoitukset raskauden aikana ovat vähäisiä, kuten:
- uima-
- kävely
- paikallaan olevan polkupyörän ajaminen
- tehdä vähän iskuttavaa aerobicia
- tanssi
- joogan harjoittelu
- voimaharjoittelu (kysy lääkäriltäsi, kuinka paljon painoa sinulle voi turvallisesti nostaa)
Jos raskautesi on terveellistä, sinun pitäisi voida tehdä samoja toimintoja kuin ennen raskauttasi, vain muutamilla muutoksilla. Vältä näitä harjoituksia, jotka voivat olla vaarallisia sinulle ja vauvallesi:
- voimakkaita urheilulajeja, kuten nyrkkeily, jalkapallo tai jääkiekko
- ryppyjä tai muita harjoituksia, joissa makaat tasaisesti selälläsi, mikä painostaa laskimoon, joka palauttaa veren sydämeesi
- riskialtista toimintaa, kuten laskuvarjohyppy tai sukellus
- kuuma jooga tai muut liikuntaohjelmat, jotka aiheuttavat kehon lämpötilan nousun
- aktiviteetit, jotka voivat aiheuttaa putoamisen, kuten maastopyöräily, laskettelu tai ratsastus
Noudata näitä varotoimenpiteitä aina harjoitettaessa:
- Juo runsaasti vettä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen.
- Kesällä liikuntaa sisällä, jossa on ilmastointi.
- Käytä raskauden tukemista vyötä pitämään vatsasi paikallaan, samoin kuin urheilurintaliivit rintojen tukemiseksi.
Lopeta harjoittelu heti ja soita lääkärillesi, jos sinulla on jokin näistä oireista harjoituksen aikana:
- verenvuoto tai neste vuotaa emättimestä
- rintakipu
- nopea tai epäsäännöllinen syke
- huimaus tai pyörtyminen
- vaikeuksia hengittää
- jalkojen heikkous, kipu tai turvotus
- säännölliset supistukset
