Perhonen venytys on istuva lonkka-avaaja, jolla on valtavia etuja ja joka sopii kaikille tasoille, myös aloittelijoille. Se lievittää lantion tiukkuutta ja parantaa joustavuutta, etenkin raskaiden harjoitusten, toistuvien liikkeiden tai pitkäaikaisen istumisen jälkeen.
Lämmitä kehoasi ennen kuin suoritat perhosjousta, etenkin kylmällä säällä ja varhain aamulla tai päiväsi alussa.
Kuinka tehdä se
Perhosuorituksen tekeminen:
- Istu lattialla tai tukeen niin, että jalkasi pohjat painavat toisiinsa.
- Syventääksesi voimakkuutta, siirrä jalat lähemmäksi kohti lantiotasi.
- Juuri alas jaloihisi ja istuviin luihin.
- Pidennä ja suorista selkärangasi työntämällä leukaasi rintaasi kohti.
- Pidennä selkärankaa jokaisella hengityksellä ja tunte energian linja, joka ulottuu pään yläosassa.
- Jokaisen uloshengityksen yhteydessä pudota raskaalle lattialle ja rentoudu tai uppoa hiukan syvemmälle venytykseen.
- Pidä tätä asentoa korkeintaan 2 minuuttia.
- Toista 2 - 4 kertaa.
Käsien sijoitusvaihtoehdot
- Lomita sormet vaaleanpunaisten varpaiden alle.
- Pidä peukaloasi ja kahta ensimmäistä sormeasi pitämällä isoja varpaitasi.
- Aseta kädet nilkkoihin tai sääriin.
Vinkkejä tiukka lantio
Tässä on muutamia osoittimia helpottaa perhonen venytys:
- On tärkeää avata hitaasti lantioni, varsinkin jos ne ovat erittäin tiukka. Ole lempeä ja lisää joustavuutta vähitellen.
- Käytä hitaita, tasaisia liikkeitä ja vältä pomppimasta tai työntämästä itseäsi luonnollisten rajojesi yli.
- Varmista, että painosi on tasapainossa lantion, lantion ja istuvien luiden välillä. Jos huomaat uppoutuvansa toiselle puolelle, säädä vartaloasi.
- Jos polvet ovat melko korkealla lattiasta, voit laittaa tyynyt tai lohkot reidesi tai polvien alle. Anna reidesi rentoutua ja polvet laskeutua luonnollisesti painamatta tai pakottamatta niitä alas.
- Ole varovainen, jos sinulla on nivusi tai polvivamma. Käytä tukea reiden ja polvien alla, kuten yllä on kuvattu.
- Istu tuella, varsinkin jos sinulla on kireys. Luo istuin käyttämällä yhdistelmää lohkoja, tyynyjä ja taitettuja vilttejä. Aseta istuvat luusi tämän istuimen reunaan, antamalla lantion kallistua eteenpäin, jotta voit syventää venytystä.
- Keskity hitaiden, pitkien ja syvien inhalaatioiden ja uloshengitysten ottamiseen. Tämä auttaa sinua siirtymään syvemmälle osaan.
Muutokset ja muunnelmat
Perhonen venymisessä on useita modifikaatioita ja muunnelmia, jotka saattavat auttaa tekemään poseista mukavampaa ja hallittavissa.
Muista, että vartaloosi voi vaikuttaa joustavuuteen ja liikealueeseen. Tee jokainen muunnelma itsenäisesti tai yhdistä ne luodaksesi lonkan avautumisjärjestyksen. Käytä rekvisiitta tarvittaessa.
Tässä on muutama vaihtoehto:
- Laita selkä seinään. Pidä selkäsi suorana istuen selkääsi seinää vasten.
- Kierrä vasemmalle. Sisällytä kierre asettamalla vasen käsi selän taakse ja oikean käden takaosa vasen reiteen ulkopinta. Tai kierrä toiseen suuntaan.
- Sarana lantioissa. Tee eteenpäin taivutus saranoimalla lantiosi taittaaksesi eteenpäin. Lepää kädet lattialle tai korttelille. Voit myös asettaa kädet jalkoihisi ja kädet jalkojen ulkopuolelle samalla kun painat kyynärpääsi reidesi tai vasikoiden sisäpuolelle.
- Käännä istuin. Suorita venytys jaloillasi ylöspäin seinää vasten, kuin jos “istuisit” seinällä.
- Lisää olkapäät. Lievitä hartioidesi kireyttä tekemällä yksinkertaisia harjoituksia, kuten olkapäät, olkapäiden olkapäät, ristinvarsivarret tai Cow Face Pose. Voit myös ylittää yhden käsivarrensa päälle päin päinvastaisille hartioille tai asettaa kämmenesi selän taakse käänteiseen rukousposliin.
- Valehtele takaisin. Kalteva perhonen pose on hyödyllinen variaatio. Voit sijoittaa tyynyn tai lohkon selän yläosaan avataksesi rintakehäsi.
Muut lonkan venytys ja aiheuttaa
Jos perhonen venytys ei ole sinulle tai jos haluat vain muutamaa täydentävää venytystä, on olemassa vaihtoehtoja, jotka voivat venyttää samoin kehon alueilla.
Vaihtoehtoihin sisältyy:
- Puun poseeraa
- harhauttavat variaatiot
- makuulla, seisova ja istuva kuva 4 venytys
- Soturi II
- Lepääminen käsistä isoihin varpaisiin
- Kolmio
- Lehmän kasvot
- Kyyhkynen
- Pään ja polven aiheuttama
- Hero Pose
- polven ja rinnan välinen venytys
- Alaspäin osoittava sammakko
- Sivukulma-asento
Butterfly stretch -edut
Se on loistava vaihtoehto ihmisille, jotka istuvat tai seisovat pitkään ja voivat suojata lantiosi liiallisilta vammoilta kävelyltä, juoksulta tai pyöräilyltä.
Perhonen venytys kohdistuu lanteesi, nivusi, reiden ja polvien kanssa. Näiden kehon alueiden löysääminen ja selkälihasten vahvistaminen voivat auttaa parantamaan ryhtiä.
Jos tunnet kireyttä lantiosi tai selkärangansa suhteen, voi olla aika nousta lattialle ja aloittaa jäykäiden lihaksien keventäminen varovasti, jotta rentoutuminen ja vapautuminen.
Ihmiset ovat myös käyttäneet tätä venytettä verenkierron tehostamiseen, ruuansulatuksellisten elinten stimulointiin parantamaan ruuansulatusta, helpottamaan kuukautiskykyä ja lievittämään erektiohäiriöitä.
Nouto
Perhonen venytys on yksi helpoimmista lonkan avaajista. Se tarjoaa laajan valikoiman etuja, sitä voidaan mukauttaa monelle tasolle ja on turvallista tehdä joka päivä.
Perhonen venytystä voidaan käyttää toipumiseen ja valmistautumiseen pitkään istumiseen ja urheiluharjoitteluun, kuten juoksemiseen ja pyöräilyyn.
Tee siitä osa venytysrutiiniasi tai tee se itse - ja ole kärsivällinen parantaessasi joustavuutta.
Ole varovainen tekeessäsi perhonen venytystä, jos sinulla on huolenaiheita tai vammoja nivusiisi tai polviin.
