Systemaattinen desensibilisaatio on näyttöön perustuva terapiamenetelmä, jossa yhdistyvät rentoutustekniikat asteittaiseen altistumiseen auttaakseen sinua hitaasti voittamaan fobia.
Järjestelmällisen desensibilisaation aikana, jota kutsutaan myös valmistuneeksi altistusterapiaksi, työskentelet pelkostustasosi läpi aloittaen vähiten pelottavasta altistumisesta. Tähän lähestymistapaan sisältyy myös rentoutumistekniikoiden käyttö.
Nämä molemmat piirteet erottavat sen muista desensibilisointitekniikoista, kuten tulvista.
Kuinka se tehdään?
Järjestelmällinen herkistyminen sisältää kolme päävaihetta. Ensin opit lihasrelaksaatiotekniikoita. Sitten voit luoda luettelon peloistasi ja järjestää ne intensiteetin mukaan. Lopuksi alkaa altistaa itsesi sille, mitä pelkäät.
Klassinen ehdollistaminen, joskus assosiatiiviset oppimisperiaatteet, on tämän prosessin taustalla oleva teoria. Tavoitteena on voittaa fobia korvaamalla pelon ja ahdistuksen tunteet rauhallisella tilassa.
Kun työskentelet läpi pelkoluettelosi, keskityt edelleen rentoutumiseen kohdatessasi jokaista uutta tilannetta, kunnes se ei enää aiheuta epämukavuutta.
Rentoutumistaitojen oppiminen
Saatat oppia muutama erilainen rentoutumisharjoitus systemaattisesta herkistymisestä. Näitä harjoituksia voidaan käyttää yksinään tai yhdessä toistensa kanssa.
Voit oppia seuraavia tekniikoita:
- Kalvohengitys. Tällä tekniikalla opit säätelemään hengitystäsi hengittämällä hitaasti ja syvästi nenäsi läpi, pitämällä hengitystä yhden tai kahden sekunnin ajan ja hengittämällä sitten ulos suun kautta.
- Visualisointi. Voit keskittyä rentouttavaan kohtaukseen kuvaamalla sen mielessäsi ja keskittymällä aistien yksityiskohtiin, kuten nähtävyyksiin tai hajuihin. Tähän sisältyy opastettuja kuvia, joissa joku kuvailee kohtauksen sinulle.
- Progressiivinen lihaksen rentoutuminen. Opit kiristämään ja vapauttamaan lihaksia koko vartaloosi. Tämä tekniikka voi vähentää lihasjännitystä ja auttaa tunnistamaan jännittyneiden ja rentoutuneiden lihasten eron. Tällä tavalla pystyt tunnistamaan paremmin, kun lihaksesi alkavat kireyttää vastauksena ahdistukseen tai pelkoon.
- Meditaatio- ja tietoisuustekniikat. Meditaation oppiminen voi auttaa sinua saamaan enemmän tietoiseksi ajatuksistasi ja tunteistasi, kun kohtaat pelottavaa tilannetta. Mindfulness auttaa sinua huomaamaan, mitä koet tällä hetkellä, mikä voi vähentää ahdistuneita ajatuksia.
Pelien hierarkian luominen
Kun olet oppinut rentoutumistekniikoita, kehität pelkohierarkian fobia tai pelättyä tilannetta varten. Tämä hierarkia käsittää tyypillisesti 10 pelkotasoa.
Suoritat todennäköisesti seuraavat vaiheet tehdäksesi tämän:
- Ensin tunnistetaan pelkosi pelottavin taso tai “tason 10” pelko.
- Seuraavaksi tunnet pelkosi vähiten pelottava taso tai “tason 1” pelko.
- Sitten luettelee tasot välillä ja luokittelet ne pelon määrän perusteella, jonka ne laukaisevat. Esimerkiksi, jos näet valokuvasi pelkäämästäsi, voi olla taso 3, mutta koskettamalla pelättävääsi voi olla taso 8 tai 9.
- Seuraavaksi kehität tapoja altistaa itsesi jokaiselle pelon tasolle. Tämä tehdään yleensä terapeutin avulla.
- Lopuksi alkaa altistaa itsesi pelollesi aloittamalla vähiten pelottavista kohteista luettelossasi.
Paljasta hitaasti itsesi
Kun sinulla on rentoutumistekniikoita ja pelkohierarkia, voit alkaa vähitellen altistaa itsesi pelkoillesi.
Tyypillinen ensimmäinen askel on ajattelu pelkäämästäsi asiasta. Kun olet peloissasi tai ahdistunut, käytä rentoutustekniikoita rauhallisuuden tunteen saamiseksi. Toista prosessi, kunnes et enää ole ahdistunut.
Kun pystyt mukavasti käsittelemään tiettyä pelon tasoa, siirry seuraavalle tasolle.
Voit työskennellä pelkohierarkian kautta terapiassa, mutta voit myös tehdä sen yksin.
Mitä on esimerkkejä järjestelmällisestä herkkyyden vähentämisestä?
Järjestelmällisen herkistymisen prosessi on erilainen jokaisella henkilöllä.
Jotkut ihmiset liikkuvat nopeasti alhaisen tason läpi ja heillä on vaikea ylittää korkeammat tasot. Toisilla voi kestää kauan työskennellä alemmilla tasoilla, mutta heidän pelonsa on helpompi kohdata, kun he ovat onnistuneet alemmilla tasoilla.
Hyödyllisin rentoutumistekniikka voi myös vaihdella. Saatat löytää esimerkiksi visualisoinnin auttavan sinua rentoutumaan eniten.
Huolimatta pelkostasi tai ajanjaksosta, jonka vietät työskentelemällä kunkin tason läpi, periaatteet pysyvät samoina.
Tässä on kuinka systemaattinen desensibilisointi voi etsiä erilaisia olosuhteita.
Sosiaalinen ahdistus
Olet opiskelija, jolla on sosiaalinen ahdistus. Kun mietit väärän vastauksen antamisesta luokassa tai joudut pyytämään käymälän käyttöä, sinusta tuntuu sairas ja sydämesi kilpailee. Vältä puhumista luokassa tai osallistumista yliopistojen toimintaan kiusallisten tilanteiden välttämiseksi.
Kun päätät kokeilla systemaattista herkkyyden poistamista, huomaat, että puhuminen tuntemattoman kanssa on tason 1 pelko. Alat kuvitella itsesi tervehtivät ihmisiä, harjoittelemalla syvää hengitystä, kun olet ahdistunut, kunnes voit pysyä rauhallisena.
Seuraavaksi siirryt tervehtimään muukalaisia tosielämässä. Viikon kuluttua sen tekemisestä päivittäin, tunnet olosi paremmaksi.
Sitten aloitat työskentelyn seuraavaan pelkoon - silmäkontaktin luomiseen keskustelun aikana. Työskentelet läpi hierarkian, esittelit lopulta itsesi ja nyökkäät luokassa. Jatkat syvän hengityksen ja lihaksen rentoutumista päästäksesi läpi epämukavuuden.
Pelkohierarkian lopullinen taso sisältää jakamisen luokassa. Se kestää muutaman yrittämisen, mutta lopulta pystyt vastaamaan kysymyksiin luokassa, vaikka sydämesi kuitenkin alkaa kilpailemaan, kun laitat käteni ylös. Hengit syvään, vapautat lihaksen jännityksen ja alat puhua.
Koiran fobia
Kun näet koiran tulevan kohti sinua etäisyydessä, kämmenesi hikoilevat, sydämesi kilpailee ja sinulla on hengitysvaikeuksia. Fobiasi liittyy erityisesti puremiseen, mutta koirien ympärillä olo aiheuttaa myös pelon ja ahdistuksen.
Aloittaaksesi pelkon hierarkianne, aloita kuvittelemalla, että olet lähellä koiraa hihnassa ohimenneessä autossa. Seuraavana päivänä ajat koiran puistossa useita kertoja. Se ei vaikuta vaikuttavan sinuun paljon, joten pysäköit jonnekin, jos sinulla on täysi näkymä puistoon.
Tunnet itsesi kireäksi joka kerta, kun koira alkaa haukkuu. Tämän torjumiseksi keskityt rentouttamaan lihaksia ja kuvittelemaan itseäsi kauniilla rannalla - sellaisenaan ilman koiria. Avaa silmäsi ja toista tämä prosessi seuraavan 30 minuutin ajan.
Seuraavaksi vietät aikaa ystävän kanssa, joka pitää koiransa kodin eri huoneessa vierailun aikana. Harjoittelet rentoutusharjoitteita joka kerta, kun mietit koiran poistumista.
Kun valmistaudut valloittamaan tasosi 10 pelosi - kävely koiranpuistossa - päätät viettää jonkin aikaa paikallisen eläinsuojelualueesi pentualueella.
Pennut eivät pelota sinua vähemmän, mutta ajatus heidän läheisyydestään aiheuttaa silti ahdistuksen. Sinun on astuva muutaman kerran ulkopuolelle tehdäksesi syviä hengitys- ja visualisointiharjoituksia.
Viimein, kuukausien töiden jälkeen, siirryt takaisin koirapuistoon. Tällä kertaa pysäköit autosi ja kävelet porttien läpi. Istut penkillä ja harjoittelet syvää hengitystä seuraamalla koirien leikkimistä.
Vaikka sinusta tuntuu edelleen jonkin verran pelottua, keskityt siihen tosiasiaan, että kohtaat pelosi.
Kuinka voin kokeilla sitä yksin?
On mahdollista kokeilla systemaattista herkkyyden poistamista yksin, mutta muista, että hidas, asteittainen altistuminen on avaintekijä tässä lähestymistavassa. Jos matala altistuminen saa sinut levottomuudeksi, harjoittele rentoutustekniikoitasi ja työskentele pelon parissa.
Pelkohierarkian läpi ei ole oikeaa vauhtia. Voit viettää kuukautta yhdellä, vain räjähtää seuraavien kahden aikana muutaman viikon kuluessa.
Ota niin paljon aikaa kuin tarvitset. Jos liikut liian nopeasti, saatat joutua tarpeettomiin epämukavuuksiin.
Jos haluat kokeilla tätä lähestymistapaa itse, seuraavat vinkit voivat auttaa:
- Tutustu rentoutumistekniikoihin. Jos olet jo jännittynyt ja ahdistunut, rentoutumiseen ajattelu voi olla vaikeampaa, joten on tärkeää oppia nämä tekniikat ensin.
- Luettelo vähintään kaksi kohtaa kutakin pelon tasoa kohden hierarkiassasi. Tämä mahdollistaa suuremman altistumisen fobialle.
- Harjoittele altista itsesi pelollesi joka päivä. Jopa muutama minuutti joka päivä voi auttaa.
- Muista lopettaa ja käyttää rentoutusharjoittelua, kun olet ahdistunut. Tavoitteena on korvata ahdistunut tunne rentoisella tilassa. Saatat joutua kokeilemaan jokaista vaihetta useita kertoja, ja se on ok.
- Yritä jatkaa valotusharjoittelua, kunnes tunnet noin puolet pelosta tai ahdistuksesta, jota yleensä tekisit. Tätä voi olla vaikea mitata, mutta pystyt todennäköisemmin seuraamaan sitä paremmin kun tutustut alttiuteen.
Jos et ole varma yrittäessäsi systemaattisesti poistaa herkkyyttä yksin, terapeutti voi vastata kaikkiin kysymyksiisi ja tarjota tukea. Jos lähestymistapa ei toimi sinulle hyvin, voit tutkia muita terapian lähestymistapoja.
Lopullinen rivi
Pelkojen kohtelu on usein vaikeaa. Se voi olla vielä vaikeampaa, jos sinulla on mielenterveyden tila, kuten fobia, ahdistus tai paniikkihäiriö. Systemaattinen desensibilisointi voi auttaa sinua voittamaan pelkosi sinulle sopivalla tahdilla.
