Aina kun lihakseni kipuvat tiukasti, kuten tunkkaantunut lakritsi, haaveilen tästä hierontataikasta Hongkongista. Yhden tunnin istunnossa hän hierotti hitaasti lihakseni tiiviisti pakkaamalla paineeseen, kunnes solmut kertyivät.
Päivinä, jolloin hän hieroi selkäni, jälkimateriaalit olivat kuin olisin kasvanut siipiä. Jalkapäivinä heiluin ulos huoneistosta - ei kivun takia, vaan koska tunsin painoton, jokainen gramma jännitystä vapautui.
Hän on nyt 12 tunnin lentomatkan päässä, mutta löysin äskettäin toisen parhaan vaihtoehdon hänen parantavaa noituuttaan varten.
Vaahto liikkuu
Vaahtovalssauksen edut:
- lievittää kipua
- vähentää lihasten korjausprosessin aikana esiintyvää tulehdusta
- auttaa lihaksen palautumisessa
- auttaa vammojen ehkäisyssä pitämällä lihaksen pituutta yllä ja poistamalla jännitteitä ja kireyttä
- lisää lihaskudoksen, nivelten ja fascia - kehon sidekudoksen - verenkiertoa ja kimmoisuutta, mikä auttaa liikkuvuudessa, yleisessä hyvinvoinnissa ja rasvan tasaisemmassa ulkonäössä ihon alla
- edistää rentoutumista - vie huolet pois!
Ei vain innokkaille harjoittajille, vaahtovalssaus on eräänlainen itsehieronta, jonka avulla voit lievittää kireyttä tai liipaisupisteitä - tiukkojen lihaksien erikoistunut kohta, nimeltään lihassolmuja - käyttämällä vaahtorullana tunnettua laitetta.
ACE-sertifioidun henkilövalmentajan Nicole Davisin mukaan se on hienoa ihmisille, jotka istuvat koko päivän pöydällä, joilla on huono ryhti, nivelongelmat tai huono muoto liikunnan aikana.
Jos olet vaahtomuovivapaa aloittelija, älä huoli - tee se miten se tehdään
Davis on peittänyt sinut. Hän kokosi kahdeksan siirtoa kohdistaakseen yhteisiin ahtaisiin alueisiin.
”Tarvitset vain matalan tai keskitiheyden vaahtotelan ja jonkin verran avointa lattiatilaa. Pyrkää suorittamaan tämä rutiini kolme kertaa viikossa”, Davis sanoo.
Voit tehdä sen milloin tahansa, mutta Davis suosittelee ennen harjoittelua lämmittelynä tai sen jälkeen kipun estämiseksi. Tykkään tehdä se katsellen toimistota, ennen kuin menen nukkumaan.
1. neloset
Jos pöytätöitä saa sinusta istumaan suurimman osan päivästä, rullaa nelosesi saadaksesi veren virtaamaan ja pitämään lihakset kiinni.
Ohjeet:
- Aloita kyynärvarren lankun asennossa jyrän alla olevalla telalla.
- Pidä itsesi ylävartalollasi ja sydämelläsi ja ala hitaasti rullaa alaspäin, kunnes se saavuttaa juuri polvien yläpuolella. Kierrä sitten vastakkaiseen suuntaan, kunnes saavutat lonkkajoustajat.
- Tee tämä 30 sekunnin ajan.
- Kun osut tarjouspisteeseen, pidä itsesi siellä muutama hengitys.
Jos haluat antaa itsellesi enemmän TLC: tä, voit keskittyä myös ensin neljään ja sitten toiseen.
2. Lonkkajoustajat
Pitkäaikainen istuminen voi todella sekoittaa lonkkaprofiilisi.
Vaikka venytät niitä on hyvää, vaahto rullailee niitä vieläkin paremmin, koska se löysää lihaskudosta plus sidekudosta (fascia) sen ympärillä.
Ohjeet:
- Aloita makuulla, kohti lattiaa vaahtorullalla, jälleen kyynärvarren lankun asentoon. Varmista, että vaahtorulla on vasemman lantionjoustajan alla ja oikea jalka on taipunut mukavasti sivulle.
- Lepää kyynärvarsillasi, alkaa pyöriä hitaasti ylös ja alas ja vaahtotelalla vierekkäin kohdistaaksesi lonkkaprofiilin kiinnittäen erityistä huomiota liipaisupisteisiin.
- Tee tämä 30 sekunnin ajan.
- Käännä ja toista oikealla lonkkaprofiililla.
3. Vasikat
Kokeile vasikan venytysten lisäksi kokeilla näitä lihaksia vaahdottamalla ylimääräistä jousta vaiheestasi.
Ohjeet:
- Aloita istumalla lattialla jalkojen ollessa ojennettuna, vaahtorullan ollessa vasikoiden alla.
- Nosta vartaloasi ylöspäin, jotta painosi lepää vaahtorullalla. Ylitä ylimääräinen paine vasemmalla jalalla oikean yli.
- Aloita vierimällä oikeaa vasikkaa hitaasti edestakaisin vaahtorullalla, liikuttamalla vartaloasi eteenpäin ja taaksepäin.
- Täytä 30 sekuntia.
- Vaihda jalat ja keskity vasempaan vasikkaan.
4. Hamstrings
Toinen lihas, johon koko päivän istuminen vaikuttaa kielteisesti, takaiskuihisi voivat tarvita TLC: tä.
Ohjeet:
- Aloita jälleen istumalla lattialla jalat laajennettuna. Aseta tällä kertaa vaahtorulla rintatason alle.
- Nosta vartaloasi ylöspäin niin, että painosi lepää vaahtorullalla ja alkaa hitaasti liikkua ylös ja alas polvien selkänojan ja lihasten välillä.
- Vedä tarjouspisteissä ja vieritä vähintään 30 sekuntia.
Vaihtoehtoinen tapa suorittaa tämä on jälleen ylittää jalat ja keskittyä yhteen takaosaan kerrallaan.
5. IT-yhtye
Sidekudoksesta valmistettu IT-nauha kulkee reidetänne pitkin lonkasta polveen.
Arkuus ja tiukkuus tällä alueella ovat yleisiä juoksijoilla, mutta kuka tahansa voi hyötyä vaahtovalssauksesta tällä alueella.
Ohjeet:
- Aloita makaaksesi oikealla puolellasi vaahtorullalla oikean IT-nauhan tai reiden puolella. Lepää painosi oikealle käsivarteen. Oikean jalan tulee olla suora ja vasemman tulee taipua polveen jalan ollessa mukavasti oikean jalan edessä.
- Pidä itsesi ylävartalollasi ja vasemmalla jalallasi ja ala hitaasti oikean IT-vyöhykkeen vaahtorullaa pitkin polven ja lihasvälien välillä, pysähtyen heikkoihin paikkoihin.
- Toista 30 sekuntia ja vaihda sitten vasemman IT-kaistan kääntämiseksi.
6. Yläosa
Huono ryhti sai sinut alas? Jos pidät jännitystä selässäsi, hyppää vaahtorullalla auttaaksesi löysäämään asioita.
Ohjeet:
- Aloita makaa selälläsi vaahtorullalla selän yläosan alla. Polvien tulisi olla taipuneet jalkojen ollessa lattialla lattialla ja käsivarret voivat olla joko sivuillasi alas tai ristiin rintaman eteen.
- Kiinnitä ydin ja nosta itsesi matalaan silta-asentoon.
- Aloita hitaasti pyöriminen ylös ja alas alakaulan ja selkänojan välillä, pysähtyen kapeille alueille matkan varrella.
- Toista 30 sekuntia.
7. Lattia
Rakastavasti nimellä “siipi”, tiukka selkälihakset - jotka sijaitsevat selässäsi, kainaloiden alapuolella - voivat heittää asennon takaa. Varmista, että ne ovat mukavia ja löysät lyömällä niitä vaahtorullaan.
Ohjeet:
- Aloita makaa selässäsi 45 asteen kulmassa vaahtorullan ollessa oikean lattin alla. Pidä oikea jalka suorana ja taivuta vasen jalkasi mukavaan asentoon.
- Aloita hitaasti oikealta kainalosta alaspäin selkärangan keskialueelle keskittymällä herkälle alueelle.
- Toista 30 sekuntia.
- Vaihda kääntääksesi vasemman lattin ulos.
8. Olkapäät
Tarvitsevatko hartiat jonkin verran toimintaa? Pyöritä deltoidesi saadaksesi liikkuvuuden takaisin.
Ohjeet:
- Makaa sivullasi vaahtorullalla oikean olkapään alapuolella. Alavartosi voi levätä mukavasti maassa vasen käsivarsi eteenpäin ohjaamaan liikettä.
- Vieritä hitaasti ylös ja alas deltalihaksen yli. Kierrä tavaratilaasi hieman, jotta voit osua tarvittaessa myös osaan yläosaa.
- Toista 30 sekuntia.
- Vaihda sivut ja toista vasemmalla olkapäällä.
Bonuksen venytys: Kaula
Kun minulla on voimakkaita päänsärkyjä, etenkin niskan jännityksen takia, haluan käyttää vaahtorullaa. Tämä toimii kuin itsehieronta, joka on vahvempi kuin mikään käsi.
Ohjeet:
- Lepää niskasi vaahtorullalla yläreunassa, missä se yhdistyy päähän.
- Käännä päätä hitaasti oikealle pitäen sitä, missä tunnet kireyden.
- Hengitä ulos ja käännä päätä vasemmalle.
- Toista 30 sekuntia.
Ole varovainen ensimmäisessä kokeilussa
Davisin vastuuvapauslauseke täältä:”Vaahdon valssaaminen voi olla tuskallista, varsinkin jos olet uusi. Kipu tietyllä alueella vaahdon valssaamisen aikana on tyypillisesti merkki siitä, että lihaksesi tai kudoksesi on kireä ja tarvitsee hiukan hiukkasia."
"Rauhoittuu kipuläpiksi aloittamalla suoraan sen ympäriltä ja herkkyyden tulisi vähentyä melko nopeasti", hän lisää. "Mutta jos se on liikaa kestää, älä jatka."
Vaahtotelan valinta
- Aloita alhaisella tai keskitiheyksellä varustetulla perusmallilla (7,99–49,95 dollaria).
- Pieni pallo (12,99 dollaria) voi myös olla hyödyllistä kohdistaa pienemmille alueille.
- Tarvitsetko kovaa rakkautta? Kokeile rullaustelaa (44,95 dollaria) tai Master of Muscle (17,97 dollaria), joka vapauttaa syvän kudoksen.
Pöydälle liimatun toimittajana voin todistaa, että vaahtovalssaaminen on ollut niin hyvää hyvinvoinnilleni.
Se, mikä oli aikaisemmin kroonista jännitystä ja neulakipua käsissä ja olkapäissä, on nyt poissa kerran viikossa järjestettyjen kurssien ansiosta. Jep, maksan myös tehdä sen tunnin viikossa, vain varmistaakseni, että saan todella jokaisen solmun.
Teos itsessään on yhtä täyteläistä kuin viimeisen hammastahnan pistäminen putkesta. Se on lihasjännityksen pimple-popping, omituisen tyydyttävä sekoitus kipua ja nautintoa - ja tunti kun olen ollut oma parantajani, jätän kuntosalin kävelemään hieman kevyemmällä.
Kaikki
Christal Yuen on Healthline-lehden toimittaja ja kirjailija. Löydät hänet Twitteristä.
