Yleiskatsaus
Hyppynaru on eräs sydänharjoituksen muoto, jonka vannovat maailmanluokan urheilijat - nyrkkeilijöistä jalkapallo-ammattilaisille. Hyppynaru auttaa:
- ääni vasikat
- kiristä ydin
- parantaa keuhkojen kapasiteettiasi
- rakentaa kestävyyttä.
Hyppynaru on koko vartalon harjoittelu, joten se polttaa paljon kaloreita lyhyessä ajassa. Keskikokoiselle henkilölle hyppyköysi voi jopa polttaa yli 10 kaloria minuutissa.
Mutta hyppynaru ei yksin riitä auttamaan sinua laihduttamaan. Hyppyköysi voi olla osa ruokavaliota ja liikuntaa, joka kiihdyttää aineenvaihduntaa ja auttaa pudottamaan kiloa nopeasti.
On kuitenkin joitain muita asioita, jotka sinun pitäisi tietää, ennen kuin kokeilet sitä. Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja hyppyköydestä laihtua.
Kuinka saavuttaa laihtuminen
Painonpudotuksen avain alkaa ymmärtää kuinka laihtua.
Lääketieteellinen kirjallisuus on yhtä mieltä siitä, että laihtumisen ensimmäinen sääntö on luoda kalorien vaje.”Kalorivaje” määritellään yksinkertaisesti käyttämään enemmän kaloreita kuin kulutat päivän aikana. Voit tehdä tämän pitämällä mielessä ruoan saantia ja polttamalla kaloreita liikunnan avulla.
Jos haluat menettää yhden kilon rasvaa viikossa, sinun on luotava jatkuvasti kalorivaje, joka on 500–1 000 kaloria päivässä. Se on noin 3500 kaloria viikossa.
Hyppynaruilla menettää kalorimäärä määrä riippuu siitä, kuinka paljon painat aloittaessasi.”Kalori” on yksinkertaisesti energian mittaus. Paino on painovoiman mittaus. Kun painat enemmän, kehon liikuttaminen vie enemmän energiaa painovoimaa vastaan. Siksi raskaammat ihmiset polttavat enemmän kaloreita kuntoilemalla.
Hyppyköysi painonlasku tuloksia
Köyden tulokset vaihtelevat riippuen seuraavista:
- ruokavalio
- laihtuminen tavoitteet
- aktiivisuustaso
- sitoutumisen taso harjoitteluun
Sinun on myös harkittava muita tekijöitä, kuten ikääsi ja aineenvaihduntaa, jotka voivat vaikuttaa tulosten nopeaan näyttämiseen.
Esimerkiksi käytämme 150 punnan naista. Huolellisen syömisen kautta hän saattaa kyetä luomaan 3500 kalorin - yhden kilon painonpudotuksen - viikon viihtymisen. Jos hän lisää 20 minuutin hyppyköysiharjoituksen rutiiniaan, 5 päivää viikossa, hän menettää 200 lisäkaloria päivässä. Se on ylimääräinen 1000 poltettua kaloria viikossa, mikä antaa hänelle painonpudotuksen lisääntymisen vielä puoli kiloa viikossa.
Lääkärit eivät suosittele menettämään enemmän kuin kaksi kiloa viikossa, koska se voi alkaa vaikuttaa lihasmassasi.
Nopeudella 1,5 kiloa painonpudotusta viikossa, hän menettää 6 kiloa kuukaudessa. Jos hän pysyy rutiinissaan, hän menettää 12 kiloa 2 kuukaudessa. Kun hänen paino pienenee, hänen on hyppäävä köyteen pidemmän aikaa tai rajoitettava kalorimäärää entisestään, jotta nähdään edelleen samat tulokset.
Voi kestää jopa 4 kuukautta, ennen kuin hän näkee dramaattisia tuloksia, kuten 20 kiloisen painohäviön. 20 kilon painon menetys olisi merkittävä osuus hänen aloituspainostaan, mikä saattaa vaikeuttaa tämän tuloksen saavuttamista. Hyppynaru, jonka paino on 155 kiloa, polttaa huomattavasti vähemmän kaloreita kuin hyppyköysi 125 kilolla.
Muut näkökohdat
On muita tekijöitä, jotka on otettava huomioon, kun hypät köyttä laihtumiseen. Esimerkiksi saman harjoittelun suorittaminen uudestaan ja uudestaan tuottaa lopulta heikentäviä tuloksia.
Ristiharjoittelu muun aerobisen harjoituksen, kuten painoharjoituksen, juoksemisen tai kardio-potkunyrityksen avulla, lisää poltetut kalorit ja estää sinua lyömästä pelättyä “painonpudotuksen ylätasoa”, missä rutiini lakkaa toimimasta.
Ennen kuin aloitat kalorirajoitussuunnitelman laatimisen, on hyvä idea puhua lääkärin kanssa tavoitteistasi ja terveyshistoriastasi. Keto- tai paleo-dieetit ovat kasvussa, mutta tekijät, kuten korkea kolesteroli ja sydänsairaudet, saattavat tarkoittaa, että ne eivät ole hyvä valinta sinulle.
Hyvä lähtökohta on arvioida, mitä saavutat ensin ruokakomeroissasi ja jääkaapissa. Ravintosisältöiset, runsaasti kuitua sisältävät proteiinimuodot voivat vähentää nälkää, kun taas sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien vähentäminen ajaa satoja kaloreita päivittäisestä kulutuksestasi.
Hyppynaruharjoittelu laihtumiseen
Yksi väärinkäsitys hyppynaruun painonpudotuksessa on, että hyppynaru on vain vankka ajanjakso. Avain hyppynaruun aerobisena harjoituksena on sen kyky korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT). Tämä tarkoittaa sitä, että treenaat korkealla intensiteetillä lyhyillä purskeilla, joita seuraa lepoajat. Tässä on esimerkki hyppynaruharjoituksesta. Tarvitset sekuntikello tai pääsy ajastimeen kuuluvaan sovellukseen.
- Sarja 1: Hyppyköysi 30 sekunnin ajan suoraan. Tämä voi olla vaikeampaa kuin miltä kuulostaa. Lepää 60 sekuntia ja tee sitten vielä 30 sekuntia. Toista 9 kertaa.
- Sarja 2: Hyppää köysi 30 sekunniksi suoraan vuorotellen jaloilla harjoitellaan painosi siirtämistä edestakaisin ja kiristämällä ydintä. Lepo 90 sekuntia toistojen välillä. Tee tämä vielä 4 kertaa.
- Sarja 3: Päätä hyppyköysiyhdistelmällä. Tee 30 sekuntia hyppyköyttä, lepää vain 12 sekuntia ennen kuin suoritat 30 sekuntia hyppyja. Lepota 12 sekuntia ja lisää 30 sekunnissa burpeesia. Lepää vielä kerran ja viimeistele vahvasti 30 sekunnin lisäyksillä.
Kuinka hypätä köyttä
Kun käytät hyppyköyttä kuntovälineinä, kannattaa ehkä sijoittaa urheiluvälinekaupan erikoishyppyyn. Yhdessä näistä myymälöistä myyjä opastaa sinut parhaimmista tavoista käyttää hyppyköyttä ja tarvittaessa erityisiä kenkiä.
Jos et ole koskaan käyttänyt hyppyköyttä tai jos se on ollut jo jonkin aikaa, tässä on kertaus perusteille:
Aloita seistä suorana ja korkeana jalkojen olkapäät leveyden päässä ja köysi jalkojen takana.
Käytä käsiäsi kääntääksesi köyttä eteenpäin yhdellä liikkeellä. Kun käännät köyttä eteenpäin, siirrät myös ranteitasi hieman ylöspäin, jotta köysi tulee alas nilkkojen ja polven välillä. Haluat ehkä harjoittaa tätä liikettä muutaman kerran ja nähdä missä köysi putoaa ennen kuin yrität hypätä sen yli.
Ajasta köysi heilua niin, että voit nostaa polviasi yhdessä ja hypätä köyden yli, kun se tulee pään yli. Kun olet tehnyt tämän onnistuneesti, jatka! Katso kuinka monta kertaa voit ohittaa köyden jalkojesi alla pysähtymättä. Tämä siirto voi viedä jonkin verran harjoittelua, mutta lopulta se tapahtuu luonnollisesti.
Muut hyppyköyden terveyshyödyt
Painonpudotus ei ole hyppyköyden ainoa mahdollinen terveyshyöty.
Hyppynaru parantaa sydämen terveyttä
Kun käytät hyppyköyttä treenirutiinina, nostat sykettäsi korkeampaan intensiteettiin kuin ennen. Korkean intensiteetin harjoittelu on osoitettu tekemään sydämestäsi vahvempaa ja vähentämään aivohalvauksen ja sydänsairauksien riskiä.
Hyppyköysi voi vähentää vatsan rasvaa
Mikään harjoitus ei ole itsessään tehokas - ilman laihduttamista - vatsarasvan päästämiseksi eroon. Mutta HIIT-harjoittelu, kuten hyppyköysi, on liitetty nopeampiin rasvapudotustuloksiin, etenkin abs-osaksi ja tavaralihakseesi. Vedämällä sydämesi tiukasti hyppyköyden harjoittelujakson aikana, voit kohdistaa kyseiseen alueeseen ja alkaa veistää abs.
Hyppyköysi voi parantaa tasapainoasi
Koko hyppyköysharjoituksen vetäminen vie jonkin verran koordinaatiota ja tasapainoa. Mutta johdonmukainen harjoittelu parantaa kykyäsi tehdä se ja antaa sinulle paremman tasapainon ja koordinaation myös päivittäisessä elämässäsi. Yksi nuorten jalkapalloilijoiden tutkimus osoitti, että köysihyppy harjoitteluna paransi koordinaatiota ja tasapainoa kentällä.
