1. Liukenematon kuitu
Ruokavalokuitu lisää irtotavarana ruokavaliota ja yleisesti ottaen se auttaa pitämään suoliston terveenä. Runsaskuituisia ruokia ovat:
- kokojyvät
- vihannekset
- hedelmät
Elintarvikkeissa on kahta tyyppiä kuitua:
- liukenematon
- liukeneva
Useimmat kasvisruoat sisältävät sekä liukenemattomia että liukoisia kuituja, mutta joissakin elintarvikkeissa on paljon yhtä tyyppiä.
- Liukoinen kuitu on väkevöity papuihin, hedelmiin ja kauratuotteisiin.
- Liukenematon kuitu on keskittynyt täysjyvätuotteisiin ja vihanneksiin.
Liukoinen kuitu on loistava valinta useimmille IBS-potilaille. American Gastroenterology College (ACG) suosittelee liukoisten kuitulisäaineiden, kuten psylliumin, ottamista halpaksi, tehokkaaksi hoitona IBS: lle.
Toisaalta he sanovat, että liukenematon kuitu, kuten vehnälese, voi tehdä kipua ja turvotusta pahemmaksi.
Kuitutoleranssi on erilainen eri ihmisillä. Ruoka, joka sisältää runsaasti liukenematonta kuitua, voi pahentaa oireita joillakin ihmisillä, mutta muilla, joilla on IBS, ei ole ongelmia näissä ruuissa. Lisäksi jotkut elintarvikkeet, joissa on paljon liukoista kuitua, kuten pavut, voivat aiheuttaa ongelmia joillekin ihmisille, joilla on IBS.
Kuten näette, ruokavalio ja IBS ovat erittäin yksilöllisiä, ja tietyt kuiturikkaat ruuat eivät ehkä ole samaa mieltä kanssanne, kun taas toiset saattavat parantaa oireita.
Jos tämän tyyppiset ruuat aiheuttavat oireita, kokeile sen sijaan liukoisten kuitulisien käyttöä.
2. Gluteeni
Gluteeni on ryhmä proteiineja, joita löytyy jyvistä, mukaan lukien ruis, vehnä ja ohra, mikä voi aiheuttaa ongelmia joillekin IBS-potilaille.
Joidenkin ihmisten kehoilla on vakava immuunireaktio gluteenille, jota kutsutaan keliakiaksi. Toisilla voi olla gluteeni-intoleranssi. Näillä sairauksilla on samanlaisia oireita ripulin esiintyvän IBS: n kanssa.
Celiakia on autoimmuunisairaus. Se vaikuttaa suolen soluihin, mikä johtaa ravintoaineiden huonoon imeytymiseen. Gluteeni-intoleranssin tai muun kuin celiakialueen gluteeniherkkyyden syyt ovat vähemmän määriteltyjä.
Tutkimukset viittaavat siihen, että gluteeniton ruokavalio voi parantaa IBS-oireita noin puolella tutkituista ihmisistä, vuoden 2015 tutkimusta kohden.
Jotkut lääkärit suosittelevat, että IBS-potilaat yrittävät välttää gluteenia nähdäkseen, parantuvatko heidän oireensa. Jos huomaat, että gluteeni pahentaa oireitasi, kannattaa kokeilla gluteenitonta ruokavaliota.
Hyvä uutinen on, että yhä enemmän gluteenittomia tuotteita tulee markkinoille nopeasti. Jos et voi tehdä ilman pizzaa, pastaa, kakkuja tai evästeitä, voit aina korvata ne gluteenittomilla vaihtoehdoilla.
Lisäksi gluteenipitoisiin jyviin ja jauhoihin on saatavana monia kokonaisia, ravitsevia vaihtoehtoja, mukaan lukien:
- kvinoa
- durra
- kaura
- tattari
- manteli jauho
- kookosjauho
3. Meijeri
Meijeri voi aiheuttaa ongelmia IBS-sairauden saaneille ihmisille useista syistä.
Ensinnäkin monissa maitotyypeissä on runsaasti rasvaa, mikä voi johtaa ripuliin. Siirtyminen vähärasvaiseen tai rasvattomaan meijeriin voi vähentää oireitasi.
Toiseksi, monet IBS-potilaat ilmoittavat, että maito laukaisee heidän oireensa, vaikkakin on epäselvää, onko IBS-potilailla todennäköisempi todellinen laktoosi-intoleranssi.
Jos sinusta tuntuu, että maitotuotteet tai maitotuotteet aiheuttavat epämiellyttäviä ruuansulatusongelmia, harkitse siirtymistä meijerivaihtoehtoihin, kuten kasvimaitoihin ja soijapohjaisiin juustoihin.
Jos sinun on leikattava meijerituotteet kokonaan, keskity muiden kalsiumirikkaiden ruokien, kuten
- vihannekset
- pavut
- pähkinät
- sardiineja
- siemenet
Kalsiumirikasten ruokien valinta on suositeltavaa kalsiumlisien sijaan, koska lisäravinteet voivat useimmissa tapauksissa aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä, kuten vuoden 2017 tutkimuksessa esitettiin.
4. Paistettuja ruokia
Ranskalaiset perunat ja muut paistetut ruuat ovat yleisiä länsimaisessa ruokavaliossa. Liian syöminen voi kuitenkin aiheuttaa terveysongelmia. Korkea rasvapitoisuus voi olla erityisen vaikea järjestelmässä ihmisille, joilla on IBS.
Ruoan paistaminen voi todella muuttaa ruoan kemiallista meikkiä, vaikeuttaen sulattamista, mikä johtaa epämukaviin ruuansulatuksen oireisiin.
Voit saada terveellisemmän vaihtoehdon kokeilemalla sen sijaan grillaamalla tai leipomalla suosikki ruokia.
5. Pavut ja palkokasvit
Pavut, linssit ja herneet ovat yleensä loistavia proteiini- ja kuitulähteitä, mutta ne voivat aiheuttaa IBS-oireita. Ne sisältävät yhdisteitä, joita kutsutaan oligosakkarideiksi ja jotka ovat resistenttejä suoliston entsyymien hajotukselle.
Vaikka pavut voivat lisätä irtotavarana ulosteessa ummetuksen helpottamista, ne lisäävät myös:
- kaasu
- turvotus
- kramppeja
Yritä välttää papuja nähdäksesi onko tämä hyötyä IBS-oireistasi. Tai kun syöt papuja tai linssejä, liottamalla ne yön yli ja huuhtelemalla sitten ennen ruoanlaittoa, voi kehon auttaa sulattamaan ne helpommin.
6. Kofeiinittomat juomat
Jotkut ihmiset vannovat aamukahvinsa kanssa ruuansulatuksen säännöllisyydestä. Mutta kuten kaikilla kofeiinittomilla juomilla, kahvilla on stimuloiva vaikutus suolistossa, mikä voi aiheuttaa ripulia.
Kahvi, virvoitusjuomat ja kofeiinia sisältävät energiajuomat voivat laukaista ihmisiä, joilla on IBS.
Jos tarvitset energian lisäämistä tai noutoa, harkitse pienen välipalan syömistä tai menemistä pikku kävelylle sen sijaan.
7. Jalostetut elintarvikkeet
Käsitellyt elintarvikkeet sisältävät yleensä paljon:
- lisätty suola
- sokeri
- rasva
Esimerkkejä jalostetuista elintarvikkeista ovat:
- sirut
- esivalmistetut jäädytetyt ateriat
- jalostettu liha
- paistettuja ruokia
Liian suuren määrän syöminen näistä aineosista voi aiheuttaa terveysongelmia kenelle tahansa. Lisäksi ne sisältävät usein lisäaineita tai säilöntäaineita, jotka saattavat laukaista IBS: n leimahduksia.
Vuonna 2019 tehdyssä katsauksessa todettiin, että syömällä 4 annosta erittäin jalostettuja ruokia päivässä liittyy suurempi riski IBS: n kehittymiseen yhdessä seuraavien kanssa:
- syöpä
- liikalihavuus
- korkea verenpaine
Aina kun mahdollista, aterioiden tekeminen kotona tai tuoretuotteiden ostaminen on terveellinen vaihtoehto jalostettujen elintarvikkeiden ostamiselle.
8. Sokeriton makeutusaine
Sokeriton ei tarkoita, että se on terveydellesi hyvä - varsinkin kun kyse on IBS: stä.
Sokeriton makeutusaineet ovat yleisiä:
- sokeriton karkki
- purukumi
- useimmat ruokavaliojuomat
- suuvesi
Yleisesti käytettyihin sokerin korvikkeisiin kuuluvat:
- sokerialkoholit
- keinotekoiset makeutusaineet
- luonnolliset nollakaloriset makeutusaineet, kuten stevia
Keinotekoiset makeutusaineet, joilla voi olla kielteisiä vaikutuksia terveyteen, voivat sisältää ainesosia, kuten:
- sukraloosi
- asesulfaamikalium
- aspartaami
Tutkimukset osoittavat myös, että sokerialkoholit ovat vaikeasti imeytyviä kehosta, etenkin ihmisillä, joilla on IBS, aiheuttaen:
- kaasu
- ruuansulatuksen epämukavuus
- laksatiiviset vaikutukset
Yleisiä sokerialkoholeja, jotka voivat aiheuttaa IBS-oireita, ovat:
- sorbitolia
- mannitoli
Kaikkien sokeriton tuotteiden ainesosien etikettien lukeminen auttaa sinua välttämään näitä yhdisteitä.
9. Suklaa
Suklaapatukat ja suklaakommidot voivat laukaista IBS: n, koska ne ovat tyypillisesti runsaasti rasvaa ja sokeria ja sisältävät yleensä laktoosia ja kofeiinia. Jotkut ihmiset kokevat ummetusta syömisen jälkeen suklaata.
Suklaan ystäville on joitain vegaanimahdollisuuksia, joita IBS: n ihmiset usein pitävät siedettävinä.
10. Alkoholi
Alkoholijuomat ovat yleinen laukaista ihmisille, joilla on IBS. Tämä johtuu tavasta, jolla keho hajottaa alkoholia. Lisäksi alkoholi voi johtaa kuivumiseen, mikä voi vaikuttaa ruuansulatukseen.
Olut on erityisen vaarallinen vaihtoehto, koska se sisältää usein gluteenia, ja viinit ja sekoitetut juomat voivat sisältää suuria määriä sokeria.
Alkoholijuomien rajoittaminen voi auttaa vähentämään IBS: ään liittyviä oireita. Jos päätät juoda alkoholia, harkitse gluteenitonta olutta tai juomaa, joka on sekoitettu tavalliseen väliaineeseen ilman keinotekoisia makeutusaineita tai lisättyä sokeria.
11. Valkosipuli ja sipulit
Valkosipuli ja sipulit ovat hyviä aromiaineita ruoassasi, mutta ne voivat myös olla suolistosi vaikeita hajoamaan, mikä aiheuttaa kaasua.
Raa'asta valkosipulista ja sipulista voi johtua tuskallinen kaasu ja kouristelu, ja jopa keitetyt versiot näistä ruokia voivat laukaista.
12. Parsakaali ja kukkakaali
Parsakaali ja kukkakaali ovat vaikeasti sulavia kehossa - siksi ne voivat laukaista oireita niillä, joilla on IBS.
Kun suolistosi hajottaa nämä ruuat, se aiheuttaa kaasua ja toisinaan ummetusta jopa ihmisille, joilla ei ole IBS: tä.
Vihannesten keittäminen helpottaa niiden sulamista, joten kokeile paahtamalla tai kypsentämällä parsakaalia ja kukkakaalia, jos niiden raaka syöminen häiritsee ruuansulatuksesi toimintaa.
Mitä syödä sen sijaan
Monet lääkärit suosittelevat, että IBS-potilaat noudattavat matalaa FODMAP-ruokavaliota. Tämä ruokavalio keskittyy tiettyjen hiilihydraattityyppisten ruokien rajoittamiseen.
FODMAP tarkoittaa fermentoituvia oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja. Nämä ovat käymiskelpoisia lyhytketjuisia hiilihydraatteja.
Harvard Medical Schoolin mukaan tutkimukset viittaavat siihen, että ohutsuole ei voi helposti imeä FODMAP-aineita sisältäviä ruokia. Ne voivat aiheuttaa turvotusta, kaasua ja vatsakipuja.
FODMAPSia sisältäviä ruokia ovat:
- useimmat maitotuotteet
- joitain hedelmiä, mukaan lukien omenat, kirsikat ja mango
- joitain vihanneksia, kuten pavut, linssit, kaali ja kukkakaali
- vehnä ja ruis
- korkeafruktoosinen maissisiirappi
- makeutusaineet, kuten sorbitoli, mannitoli ja ksylitoli
Välttämättä yllä olevia ruokia, voit silti nauttia valtavasta valikoimasta muita ruokia, joilla on alhaiset FODMAP-pisteet.
Ensinnäkin kaikki ruokavaliot ovat sallittuja ruokia, jotka eivät sisällä hiilihydraatteja tai joissa on vähän FODMAPS-valmisteita. Tämä sisältää:
- kalat ja muut lihat
- munat
- voi ja öljyt
- kovat juustot
Muita terveellisiä matala FODMAP-ruokia, joista voit nauttia:
- laktoosittomat maitotuotteet
- Joitakin hedelmiä, mukaan lukien banaanit, mustikat, viinirypäleet, kiivi, appelsiinit ja ananas
- Joitakin vihanneksia, mukaan lukien porkkanat, selleri, munakoiso, vihreät pavut, lehtikaali, kurpitsa, pinaatti ja peruna
- quinoa, riisi, hirssi ja maissijauho
- kiinteä ja keskisuuri tofu
- kurpitsansiemenet, seesaminsiemenet ja auringonkukansiemenet
Matala FODMAP-ruokavalio sisältää eliminointi- ja palautusvaiheet, ja sitä on vaikea noudattaa ilman terveydenhuollon tarjoajan apua.
Jos olet kiinnostunut kokeilemaan vähän FODMAP-ruokavaliota, keskustele ruoansulatusolosuhteissa koulutetun terveydenhuollon tarjoajan, kuten rekisteröidyn ravitsemusterapeutin, kanssa.
Yhteenveto
On tärkeää muistaa, että kaikkien ruoansulatus ja ruoan laukaisemat ovat erilaisia. Jotkut IBS-potilaat sietävät ruokia, joita muut eivät voi.
Tutustu vartaloosi ja opi, mitkä ruuat saavat sinut tuntemaan olosi parhaaksi ja rajoita niitä, jotka aiheuttavat epämukavia oireita.
Ruoka- ja oirepäiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua selvittämään, mitä ruokia syödä ja mitä välttää.
Jos tarvitset ylimääräistä apua ruokavaliossa suhteessa IBS: ään, tapaamisen ajoittaminen rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa on hyvä valinta.
